11 prověřených léčivých účinků chia semínek

Chia semínka neboli plody šalvěje hispánské patří mezi nejzdravější potraviny na naší planetě. Jsou doslova nabitá živinami, které mají řadu léčivých účinků na organizmus jako celek i na mozek. V tomto článku se podíváme na 11 vědecky ověřených pozitivních účinků chia semínek na lidské zdraví.

Chia semínka obsahují hodně živin a současně velmi málo kalorií

Chia semínka jsou malá černá semínka rostliny zvané Šalvěj hispánská (latinsky Salvia Hispanica), která je příbuzná mátě peprné.

V přírodě byste šalvěj hispánskou našli v Jižní Americe, kde v minulosti byla velmi důležitou potravinou Aztéků a Mayů.

Ti si na ní cenili zejména její schopnosti dodávat tělu velké množství trvale udržitelné energie. Z toho také vznikl název chia semínek, protože slůvkem chia Mayové označovali “sílu”.

Přestože jsou chia semínka velmi dlouho známou potravinou s bohatou historií, až teprve v nedávné minulosti byla zařazena mezi takzvané superpotraviny.

Takhle chia semínka vypadají:

Nenechte se zmást jejich velikostí, i když jsou velmi malá, tak v sobě ukrývají opravdu bohatý koktejl důležitých živin.

Jedna porce (28 gramů) chia semínek obsahuje následující živiny (1, 2):

• Vláknina: 11 gramů.
• Bílkoviny: 4 gramy.
• Tuk: 9 gramů (z toho 5 připadá na omega 3-mastné kyseliny).
• Vápník: 18% doporučené denní dávky (DDD).
• Mangan: 30% DDD.
• Hořčík: 30% DDD.
• Fosfor: 27% DDD.

Kromě toho obsahují chia semínka také větší množství zinku, vitamínu B3 (niacin), draslíku, vitamínu B1 (thiamin) a vitamínu B2.

Nejlepší na tom všem je ale skutečnost, že jedna porce (tedy 28 gramů) chia semínek obsahuje nejen všechny výše uvedené živiny, ale současně má jen 137 kalorií a obsah stravitelných karbohydrátů (sacharidů) činí pouhý jeden gram!

Abyste si to dokázali lépe představit, tak 28 gramů chia semínek jsou zhruba 2 polévkové lžíce.

Další zajímavou věcí je, že když odečtete vlákninu, která je nevstřebatelná a tělu stejně nedodává žádnou energii, bude energetická hodnota 28 gramů chia semínek dokonce jenom 101 kalorií.

Z kalorického hlediska jsou tak semínka šalvěje hispánské jedním z nejlepších zdrojů živin na světě.

Další nemalou výhodou chia semínek je skutečnost, že se jedná o plodinu pěstovanou organicky bez využití technologií pro genetickou modifikaci potravin. Navíc jsou chia semínka přirozeně bezlepková.

Chia semínka jsou bohatým zdrojem antioxidantů

Další obrovskou výhodou chia semínek je vysoký obsah antioxidantů (3, 4).

Tyto antioxidanty chrání citlivé tuky v semínkách před zkázou (žluknutím) (5).

Přestože užívání antioxidantů v doplňcích stravy není velmi účinné, užívání antioxidantů obsažených přímo v potravinách může mít pozitivní vliv na vaše zdraví (6).

Hlavní funkcí antioxidantů je bránit vzniku škodlivých volných radikálů, které poškozují molekuly v buňkách a přispívají ke stárnutí a vzniku řady onemocnění, jako je například rakovina (7, 8).

Někteří odborníci tvrdí, že chia semínka obsahují více antioxidantů než borůvky, ale nepodařilo se nám najít žádné klinické studie, které by toto tvrzení potvrdily.

Téměř všechny sacharidy v chia semínkách tvoří vláknina

Pokud se podíváme na nutriční profil chia semínek zjistíme, že v 28 gramech chia semínek je 12 gramů “sacharidů”. To je na první pohled obrovské číslo, dokud si neuvědomíme, že 11 gramů připadá na vlákninu, která v těle není metabolizována.

Vláknina tak nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyžaduje zvýšené uvolňování inzulinu, a proto bychom jí neměli počítat jako normální sacharid, i když mezi sacharidy (nebo chcete-li karbohydráty či složené cukry) z čistě chemického hlediska patří.

Opravdové sacharidy tedy v jedné porci chia semínek představují pouze 1 gram, což je velmi málo. Díky tomu jsou chia semínka považována za potravinu, kterou je vhodné konzumovat při nízkosacharidové dietě.

Díky vysokému obsahu vlákniny jsou chia semínka schopny do sebe nasát vodu v množství odpovídajícím deseti až dvanáctinásobku jejich hmodtnosti. V žaludku tak hodně nabobtnají a vytvoří látku gelové konzistence (9).

To by teoreticky mělo přispívat ke zvýšení pocitu sytosti, zpomalení vstřebávání potravy v trávicím traktu a tím i k automatickému snížení množství přijatých kalorií.

Vláknina je také důležitým zdrojem potravy pro střevní baktérie, což je důležité, protože zdravý střevní mikrobiom je velmi důležitý pro vaše zdraví (10).

Z hlediska hmotnostního poměru zastoupení jednotlivých živin v chia semínkách připadá na vlákninu 40%. Díky tomu jsou chia semínka považována za jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Chia semínka obsahují velké množství kvalitních bílkovin

Chia semínka obsahují také větší množství bílkovin. Z hlediska jejich podílu na celkové hmotnosti se jedná o 14%, což je oproti většině rostlin velmi vysoké číslo.

Výhodná je rovněž skutečnost, že chia semínka obsahují esenciální aminokyseliny ve správném poměru, takže lidský organizmus dokáže tyto rostlinné bílkoviny dobře využít (11, 12).

Bílkoviny mají řadu pozitivních účinků na lidské zdraví a patří také mezi živinu, kterou bychom měli ve zvýšené míře konzumovat při snaze o zhubnutí.

Navíc vysoký příjem bílkovin snižuje chuť k jídlu a dokáže potlačit “chorobnou žravost” až o 60% a “noční nájezdy na lednici” až o 50% (13, 14).

Chia semínka jsou skutečně skvělým zdrojem bílkovin, zejména pro ty, kdo jí velmi málo nebo vůbec žádné živočišné výrobky (vegetariáni a vegani).

Chia semínka vám mohou pomoci při hubnutí

Díky velkému obsahu vlákniny a bílkovin, mohou chia semínka pomáhat i při hubnutí. Myslí si to většina odborníků na výživu.

Vláknina dokáže absorbovat velké množství vody a v žaludku se rozpíná, což vede ke zvýšení pocitu plnosti a současně ke snížení množství vstřebávané potravy (15).

Bylo provedeno několik klinických studií s glukomannanem, což je vláknina, která funguje stejným způsobem a tyto studie potvrdily, že užívání glukomannanu vede ke snížení hmotnosti (16, 17).

Bílkoviny obsažené v chia semíncích by měly pomáhat ke zvýšení pocitu sytosti a tím ke snížení příjmu potravy.

Bohužel se vliv chia semínek na hubnutí v odborných studiích příliš nepotvrdil.

Přestože jedna studie skutečně prokázala, že chia semínka snižují chuť k jídlu, účinky na snížení hmotnosti nebyly prokázány (18).

V jedné studii, které se zúčastnilo 90 lidí s nadváhou, bylo při podávání 50 gramů chia semínek denně po dobu 12 týdnů zjištěno, že chia semínka nemají žádný podstatný vliv na tělesnou hmotnost ani na další zdravotní ukazatele (19).

V jiné studii, která trvala 10 týdnů, byl zkoumán účinek chia semínek na hubnutí u 62 žen. Bylo zjištěno, že chia semínka nemají žádný vliv na tělesnou hmotnost. Nicméně studie alespoň potvrdila, že užívání chia semínek vede ke zvýšení množství omega 3 mastných kyselin v krvi (20).

Přestože tedy konzumace chia semínek pravděpodobně s vaší hmotností nic neudělá, osobně si myslím, že jsou chia semínka velmi zdravou potravinou, kterou byste měli jíst i v případě, kdy se snažíte zhubnout.

Diety zaměřené na hubnutí jsou mnohem více než jenom přidávání nebo vyřazování některých potravin z jídelníčku. Je potřeba vždy posuzovat a hodnotit stravovací návyky jako celek a také sledovat další věci kolem životního stylu, jako jsou například spánek nebo cvičení.

V kombinaci s dietou založenou na přírodních (chemicky a průmyslově neupravovaných) potravinách a se zdravým životním stylem, vám pak chia semínka pomohou i při hubnutí.

Chia semínka obsahují hodně omega 3 mastných kyselin

Stejně jako lněná semínka jsou i chia semínka velmi bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Z hmotnostního hlediska obsahují chia semínka na gram více omega 3 mastných kyselin než losos.

Nicméně je potřeba si uvědomit jednu důležitou věc. Ne všechny omega 3 mastné kyseliny mají stejný přínos pro zdraví. Bohužel v chia semínkách je nejvíce obsažena kyselina ALA (alfa linolenová kyselina), která není tak zdraví prospěšná jak si možná myslíte.

Kyselina alfa linolenová (ALA) se totiž v těle musí přeměnit na “aktivní” formy, EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová). Jinak je tělo nedokáže využít.

Bohužel lidský trávicí systém nedokáže účinně přeměňovat kyselinu ALA na EPA a DHA, a tak je skutečně využitelné (a vstřebané) množství omega 3 mastných kyselin z rostlinných zdrojů mnohem nižší než u omega 3 mastných kyselin ze živočišných zdrojů, jako jsou například ryby (21).

Studie také prokázaly, že chia semínka (zejména pokud je umeleme), zvyšují v krvi hladiny omega 3 mastných kyselin typu ALA a EPA, ale nikoli DHA, což je další problém (20, 22)

Vzhledem k tomu, že chia semínka nedodávají do organizmu omega 3 mastnou kyselinu DHA (která je z funkčního hlediska jejich nejdůležitější a pro tělo nejpřínosnější součástí), jsou chia semínka jako zdroj omega 3 mastných kyselin značně přeceňována.

Pokud tedy chcete do těla dostat kyselinu dokosahexaenovou (DHA), která je důležitá zejména pro zdraví mozku, jezte pravidelně tučné ryby, nebo - pokud jste vegani či vegetariáni, užívejte potravinové doplňky s obsahem kyseliny DHA (například rybí olej).

Chia semínka zlepšují hodnoty některých látek v krvi, čímž snižují riziko srdečních onemocnění a diabetu druhého typu

Vzhledem k tomu, že chia semínka obsahují hodně vlákniny, bílkovin a omega 3 mastných kyselin, měly by přispívat i ke zlepšení zdraví metabolizmu.

Toto bylo samozřejmě zkoumáno v řadě klinických studií, jejichž výsledky jsou bohužel nejednoznačné.

Ve dvou studiích, bylo zjištěno, že dieta s obsahem chia semínek, sójových bílkovin, ovsa a nopálu (pouštní mexický kaktus) snižuje LDL cholesterol, triglyceridy a zánět a naopak zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (23, 24).

Protože ale v těchto studiích byly konzumovány také jiné potraviny než jen chia semínka, nelze jednoznačně říci, zda chia semínka skutečně snižují kardiovaskulární riziko.

Studie na potkanech také potvrdily, že chia semínka snižují triglyceridy a naopak zvyšují hladinu HDL (“hodného”) cholesterolu v krvi. Kromě toho potlačují zánět, snižují inzulinovou rezistenci a odbourávají tuk z břicha (25, 26).

Nicméně další studie, která se zaměřila jen a pouze na chia semínka nezaznamenala žádné zlepšení těchto hodnot v krvi (20).

Můžeme tedy říci, že chia semínka sice mohou určité rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění a diabetu druhého typu pozitivně ovlivnit, ale nebudou mít žádný podstatný vliv, pokud současně nebudete dodržovat ostatní zásady zdravé výživy a životního stylu.

Chia semínka obsahují živiny důležité pro zdraví kostí

Chia semínka obsahují vysoké množství některých živin, které jsou důležité pro zdraví kostí.

Mezi tyto živiny patří vápník, fosfor, hořčík a bílkoviny.

Chia semínka jsou bohatým zdrojem zejména vápníku. Ve 28 gramech najdeme 18% denní doporučené dávky vápníku. To je více než ve většině mléčných výrobků.

Chia semínka tak mohou být skvělým zdrojem vápníku pro lidi, kteří nejí mléčné výrobky.

Chia semínka mohou podstatně zmírnit projevy diabetu druhého typu

Zatím nejúspěšnějším využitím chia semínek bylo v léčbě diabetu druhého typu.

V jedné studii bylo 20 diabetikům podáváno buď 37 gramů chia semínek nebo 37 gramů otrub po dobu 12 týdnů (27).

U pacientů, kteří jedli chia semínka došlo ke zlepšení několika důležitých zdravotních ukazatelů.

Například krevní tlak poklesl o 3-6 mm/Hg a zánětlivý marker hs-CRP (C-reaktivní protein) klesl dokonce o 40%. Další rizikový faktor vWF (von Willebrandův faktor - podílí se na srážení krve) poklesl o 21%.

Došlo i k lehkému poklesu hladiny cukru v krvi, ale nikoli k tak vysokému, aby to bylo statisticky významné.

Vzhledem k tomu, že chia semínka obsahují velké množství vlákniny, měly by také pomáhat snižovat prudké vzestupy hladiny cukru v krvi po jídle. Je ovšem potřeba tuto skutečnost potvrdit vědeckými studiemi.

Chia semínka zvyšují sportovní výkonnost stejně jako iontové nápoje pro sportovce

Legenda praví, že Aztékové a Maové jedli chia semínka, aby měli energii na celý den.

Jedna studie z poslední doby potvrzuje, že chia semínka mohou být opravdu účinným zdrojem energie.

V této studii, které se zúčastnilo 6 účastníků, byl porovnáván účinek iontového nápoje Gatorade s chia semínky tak, že polovina lidí vypila jen iontový nápoj Gatorade s vysokým obsahem sacharidů , zatímco druhá polovina pila směs složenou napůl z nápoje Gatorade a napůl ze semínek chia (28).

Po vypití tohoto koktejlu běhali účastníci studie hodinu na běžeckém pásu a následně si zaběhli 10 km trať.

Mezi oběma skupinami nebyl z hlediska sportovního výkonu zjištěn žádný rozdíl.

Jinými slovy nahrazení poloviny nápoje Gatorade chia semínky nevedlo u sportovců ke snížení výkonnosti, což znamená, že chia semínka mají určitý vliv na sportovní výkonnost.

Tato studie tedy potvrdila, že chia semínka pomohla sportovcům podat náročný sportovní výkon na základě zvýšení přísunu živin a naopak snížení přísunu cukrů.

Je ale nutno podotknout, že tato studie byla poměrně malá, a tak nemusí mít velkou vypovídací hodnotu. Proto je potřeba provést další podrobné studie. Vzhledem k tomu, že většina sacharidů v chia semenech připadá na vlákninu, nedává moc smysl používat chia semínka jako zdroj rychlých cukrů.

Chia semínka lze snadno zařadit do vašeho jídelníčku

Tak toto sice není léčivý účinek, ale i tak je důležitý.

Chia semínka lze snadno zařadit do vašeho denního jídelníčku.

Protože samotná semínka chutnají poněkud plytce, můžete si je přidat prakticky do jakéhokoli jiného jídla.

Další výhodou je skutečnost, že chia semínka nemusíte před použitím drtit jako například lněná semínka, díky čemuž je jejich příprava ještě mnohem snazší.

Chia semínka můžete konzumovat jak v syrovém stavu, tak namočená v džusu nebo je můžete přidat do omáček, pudinku nebo pečených potravin.

Můžete si jimi také posypat cereálie, jogurt nebo si je dát se zeleninou nebo rýží.

Díky jejich schopnosti absorbovat vodu a tuk je lze použít pro zahuštění omáček a v některých receptech jimi lze nahradit třeba i vajíčka.

Můžete je také smíchat s vodou, čímž se promění v gelovitou hmotu.

Přidáním chia semínek do vašich pokrmů podstatně zvýšíte jejich nutriční hodnotu.

Navíc jsou chia semínka obvykle dobře snášena, i když mohou vyvolat nežádoucí reakce v trávicí soustavě pokud nejste zvyklí konzumovat větší množství vlákniny a sníte jich hodně najednou.

Doporučované množství chia semínek denně je 20 gramů (zhruba 1,5 polévkové lžíce), a to 2x denně.

Slovo na závěr

Chia semínka jsou jednou z mála potravin, které lze právem zařadit mezi superpotraviny. Obsahují řadu důležitých živin, minerálů a vitamínů a jsou také bohatým zdrojem vlákniny a antioxidantů.