Prevence osteoporózy aneb jak si udržet silné a zdravé kosti do pozdního věku?

Osteoporóza neboli řídnutí kostí je spojená se zvýšeným rizikem lámání kostí. Její léčba patří do rukou lékaře. V tomto článku se podíváme na prevenci osteoporózy s pomocí přírodních metod, založených na vyvážené konzumaci důležitých živin a změně životního stylu.

Mít zdravé kosti je nesmírně důležité. Minerály se do našich kostí ukládají v dětství a dále pak během dospívání a rané dospělosti. Maximum kostní hmoty máme po dosažení věku 30 let.

Pokud si do tohoto věku nevybudujete dostatek kostní hmoty nebo pokud u vás v pozdějších letech dojde ke ztrátě kostní hmoty, zvyšuje se riziko zlomenin, protože vaše kosti mohou být křehké a snadno se lámat (1).

Naštěstí je možné vybudovat a udržet si zdravé a silné kosti i během stárnutí, a to s pomocí změny stravovacích návyků a životního stylu.

Tady je 10 přírodních způsobů jak si vybudovat a udržet zdravé kosti a chránit se před osteoporózou a dalšími nemocemi spojenými s nadměrným odbouráváním kostní hmoty.

Jezte hodně zeleniny

Zelenina je pro vaše kosti skvělá.

Je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C, který stimuluje produkci kostních buněk. Navíc, některé studie naznačují, že antioxidační účinky vitaminu C mohou chránit kostní buňky před poškozením (2).

Zelenina také zvyšuje hustotu kostní hmoty, která je velmi důležitá.

Hustota kostní hmoty vyjadřuje míru obsahu vápníku a dalších kostních minerálů.

Osteopenie (nízká hustota kostní hmoty) a osteoporóza (řídnutí kostí) jsou dvě nemoci spojené s nízkou hustotou kostní hmoty.

Vysoký příjem zelené a žluté zeleniny zlepšuje mineralizaci kostí v dětském věku a pomáhá udržovat správnou hustotu kostní hmoty u dospělých (3, 4, 5).

Konzumace zeleniny také prospívá starším ženám.

Studie na ženách starších 50 let potvrdila, že ty, které často jedly cibuli mělo o 20% nižší riziko osteoporózy než ty, které cibuli jedly pouze zřídka (6).

Jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik osteoporózy ve starším věku je zvýšená remodelace kostí (někdy také označovaná termínem kostní obrat). V zásadě se jedná o neustále probíhající proces odbourávání a nové tvorby kostní hmoty (7).

V jedné tříměsíční studii bylo zjištěno, že ženy, které konzumovali více než 9 porcí brokolice, květáku, petržele nebo jiných druhů zeleniny bohaté na antioxidanty chránící kost před poškozením, měli nižší kostní obrat než ženy, které jedly méně zeleniny (8).

Vyzkoušejte zátěžová cvičení nebo posilovací cvičení proti gravitaci

Některé druhy cvičení vám mohou pomoci v budování a udržování silných a pevných kostí.

Jedním z nejlepších druhů cvičení jsou posilovací cvičení proti gravitaci (odborně se jim v angličtině říká Weight Bearing Exercises). Tento druh cvičení pomáhá v tvorbě nové kostní hmoty.

Studie na dětech, včetně těch s diabetem prvního typu, zjistila, že tento druh cvičení zvyšuje množství kostní hmoty, které se během nejsilnějšího růstového období jedince vytváří (9, 10).

A navíc je toto cvičení vhodné i jako prevence proti ztrátám kostní hmoty ve vyšším věku.

Studie na starších mužích a ženách, kteří prováděli posilovací cvičení proti gravitaci (Weight-Bearing Exercises) potvrdila, že tito lidé měli vyšší hustotu minerálů v kostech a také pevnější a větší kosti jako celek. Navíc měli i nižší hladinu markerů zánětu a kostního obratu (11, 12, 13, 14).

Na druhou stranu je však třeba říci, že jiná studie nezjistila u starších mužů, kteří pravidelně prováděli posilovací cviky proti gravitaci (Weight Bearing Exercise) po dobu 9 měsíců, žádné významnější změny v hustotě kostní hmoty (15).

Výhodou posilovacích cvičení není jenom skutečnost, že zvyšují objem svalové hmoty. Navíc toto cvičení brání také ztrátě kostní hmoty u mladších i starších žen, včetně těch, které trpí osteoporózou, osteopenií nebo rakovinou prsu (16, 17, 18, 19, 20).

Jedna studie na mužích s nízkou hustotou kostní hmoty zjistila, že i když zátěžová a posilovací cvičení zvyšují hustotu kostní hmoty v několika částech lidského těla, hustotu kostní hmoty v kostech kyčelní a pánevní oblasti zvyšují pouze posilovací cviky proti gravitaci (21).

Jezte dostatek bílkovin

Dostatek bílkovin je pro zdravé kosti zásadní. Je potřeba si uvědomit, že kost je až z 50% tvořena bílkovinami.

Výzkumníci uvádějí, že nedostatek bílkovin vede ke zhoršení vstřebávání vápníku a může ovlivnit tvorbu a odbourávání kostní hmoty (22).

Na druhou stranu existují určité obavy o tom, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k vyplavování vápníku z kostí v reakci na zvýšenou kyselost krve, kterou se takto organizmus snaží snížit.

Maso, vejce a další potraviny bohaté na bílkoviny

Nicméně studie zjistily, že k vyplavování vápníku z kostí nedochází u lidí, kteří jí do 100 gramů bílkovin denně, pokud konzumují vyváženou stravu bohatou na potraviny rostlinného původu a pokud mají dostatečný přísun vápníku (23, 24).

Výzkum naznačuje, že konzumace většího množství bílkovin pomáhá zlepšovat hustotu kostní hmoty zejména u starších žen (25, 26, 27).

V jedné velké šestileté observační studii, které se zúčastnilo více než 144 tisíc žen v menopauze, bylo zjištěno, že vyšší konzumace bílkovin podstatně snižuje riziko zlomenin předloktí a zlepšuje hustotu kostní tkáně nejen v pánevní oblasti a u páteře, ale také v celém těle (27).

A navíc dieta založená na většinovém příjmu kalorií z bílkovin, pomáhá uchovávat hladinu kostní hmoty na normálních hodnotách i během hubnutí.

V jedné roční studii bylo jedné skupině žen podáváno každý den 86 gramů bílkovin v rámci diety se sníženým příjmem kalorií. Druhá skupina žen konzumovala pouze 60 gramů bílkovin denně. Výsledkem byl podstatně nižší úbytek kostní hmoty v oblasti paží, páteře, pánve a nohou u žen, které jedly více bílkovin (28).

Jezte celý den potraviny s vysokým obsahem vápníku

Vápník je pro zdraví kostí nejdůležitější prvek a je také nejhojněji zastoupeným minerálem v kostech.

Protože staré kostní buňky jsou neustále odbourávány a nahrazovány novými (buňky, které v kostech odbourávají staré buňky se jmenují osteoklasty a buňky, které tvoří novou kostní hmotu se jmenují osteoblasty), je důležité zajistit si každý den dostatečný přísun vápníku na udržení struktury a pevnosti kostí.

Denní doporučená dávka (DDD) pro vápník je u většiny lidí 1000 mg (1g) denně, ale například dospívající jedinci potřebují až 1300 mg vápníku denně a starší ženy pak 1200 mg vápníku denně (29).

Nicméně je potřeba si uvědomit, že množství vápníku, které váš organizmus vstřebává se značně liší.

Zajímavé je, že pokud sníte jídlo obsahující více než 500 mg vápníku, vstřebá se ho méně, než když sníte jídlo obsahující menší množství vápníku.

Proto je nejlepší rozložit příjem vápníku do celého dne a ke každému hlavnímu jídlu si dát nějakou z potravin s vysokým obsahem vápníku.

Je lepší získávat vápník přímo z jídla než z potravinových doplňků (třeba jogurt nebo sýry jsou dobrým zdrojem vápníku).

Jedna desetiletá studie, které se zúčastnilo 1567 osob potvrdila, že vysoký příjem vápníku z potravin bohatých na tento prvek snižuje celkové riziko kardiovaskulárních chorob, ale v případě získávání vápníku z doplňků stravy je riziko onemocnění srdce a cév naopak vyšší (30).

Dbejte na dostatek vitamínů D a K

Vitamin D a vitamin K jsou velmi důležité pro tvorbu a udržení zdravých a pevných kostí.

Vitamin D se na zdraví kostí podílí několika způsoby. Hlavně ale pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník. Jako ochrana před osteopenií, osteoporózou, osteomalacií a dalšími nemocemi kostí se doporučuje hladina vitamínu D v krvi na úrovni alespoň 75 nmol/l (31).

Studie potvrzují, že děti i dospělí s nedostatečnou hladinou vitamínu D v krvi mají nižší hustotu kostní tkáně a také větší riziko zlomenin kostí než lidé, kteří mají dostatek vitamínu D (32, 33).

Bohužel je nedostatek vitamínu D velmi častý a odhaduje se, že až jedna miliarda lidí nemá dostatečný příjem tohoto vitamínu (34).

Dostatek vitamínu D si můžete zajistit jednak prostřednictvím pobytu na slunci a také z potravinových zdrojů, jako jsou tučné ryby, játra a sýr. Nicméně většina lidí potřebuje pro udržení optimální hladiny vitamínu D v organizmu dodávat tělu až 2 tisíce mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D prostřednictvím doplňků stravy.

Vitamín K2 podporuje zdraví kostí díky změně konformace osteokalcinu, což je bílkovina, která se podílí na tvorbě nové kostní tkáně. Díky změně konformace pak osteokalcin dokáže lépe vázat minerály v kostech, což brání uvolňování (ztrátě) vápníku z kostí.

Dvě nejčastější formy vitamínu K2 jsou MK-4 a MK-7. MK-4 se vyskytuje v malém množství v játrech, vejcích a mase. Fermentované (kvašené) potraviny, jako jsou sýry, kysané zelí nebo sójový výrobek zvaný nattó obsahují formu MK-7.

Jedna malá studie na zdravých mladých ženách potvrdila, že doplňky stravy s MK-7 formou vitamínu K2 zvyšují hladinu vitamínu K2 v krvi více než doplňky stravy s formou MK-4 (35).

Nicméně jiné studie zjistily, že je úplně jednou jakou formu vitamínu K2 ve formě doplňku stravy užíváte, protože změnu konformace (struktury) osteokalcinu způsobují ve stejné míře obě formy vitamínu K2 a přispívají tak ke zvýšení hustoty kostní tkáně u dětí i u žen v menopauze (36, 37, 38, 39).

V jedné studii provedené na ženách ve věku 50 - 65 let, které užívaly doplňky stravy s formou MK-4 vitamínu K2 bylo zjištěno, že v porovnání s placebem si ženy užívající vitamín K2 udržely stejnou hustotu kostní hmoty po dobu 12 měsíců. Navíc u žen užívajících placebo došlo k podstatnému poklesu hustoty kostní hmoty (39).

Ale jak to tak v medicíně bývá, ne všechno je jednoznačné, a tak jiná roční studie nezjistila žádný rozdíl v úbytku kostní hmoty u žen, kterým bylo podáváno nattó a u těch, které nattó nejedly (40).

Vyhněte se dietám s velmi nízkým příjmem kalorií

Přílišné snížení denního příjmu kalorií není nikdy dobrý nápad.

Kromě zpomalení metabolizmu, vyvolání záchvatů hladu a ztráty svalové hmoty může nedostatečný energetický (kalorický) příjem poškodit také vaše kosti.

Studie naznačují, že diety s menším kalorickým příjmem než 1000 kalorií na den, mohou způsobit úbytek kostní hmoty, a to jak u osob s normální tělesnou hmotností, tak u osob s nadváhou či obezitou (41, 42, 43, 44).

V jedné studii došlo u obézních žen s denním kalorickým příjmem 925 kalorií po dobu 4 měsíců, k podstatnému úbytku hustoty kostní tkáně v oblasti kyčelních kloubů a horní části stehenní kosti, a to bez ohledu na to, zda tyto ženy současně prováděly zátěžová cvičení či nikoli (44).

Pro vybudování a udržení silných, pevných a zdravých kostí se stravujte tak, aby váš denní kalorický příjem byl alespoň 1200 kalorií. Vaše strava by měla být bohatá na bílkoviny a potraviny s obsahem vitamínů a minerálů, které podporují zdraví kostí.

Užívejte doplňky stravy s kolagenem

Přestože zatím proběhl pouze základní výzkum v této oblasti, dosud provedené studie naznačují, že doplňky stravy s kolagenem pomáhají v prevenci osteoporózy a ztráty kostní hmoty.

Kolagen je jednou z hlavních bílkovin, která se v kostech nachází.

Obsahuje aminokyseliny glycin, prolin a lysin, které pomáhají budovat kostní hmotu, svaly, vazy a další tkáně.

Kolagenový hydrolyzát se vyrábí z kostí živočichů a známe ho pod názvem želatina, kterou lidé používají k léčbě bolestí kloubů již řadu let.

Přestože většina studií se zabývá účinky kolagenu na onemocnění kloubů, jako je například artróza, ukazuje se, že kolagen může mít kladné účinky také na zdraví kostí (45, 46).

V jedné studii, která trvala 24 týdnů, byl ženám v menopauze podáván kombinovaný přípravek složený z kolagenu a hormonu kalcitoninu. Užívání tohoto přípravku vedlo k podstatnému snížení markerů štěpení kolagenu v krvi (46).

Udržujte si stabilní váhu ve zdravém rozmezí

Kromě zdravého stravování má na zdraví kostí do značné míry vliv také vaše tělesná hmotnost

Pokud například budete trpět podvýživou, zvyšuje se tím riziko osteopenie a osteoporózy.

Platí to hlavně pro ženy v menopauze, které, v důsledku poklesu hladiny hormonu estrogenu v krvi, již nemohou využívat jeho ochranných účinků na zdraví kostní tkáně. 

Udržení stabilní hmotnosti je v prevenci řídnutí kostí důležité

Studie naznačují, že nízká tělesná hmotnost je jedním z hlavních faktorů, který se podílí na nízké hustotě kostní hmoty a zbytku kostní tkáně této věkové skupině (47, 48).

Na druhou stranu ani nadváha zdraví vašich kostí neprospívá.

Některé studie naznačují, že obézní jedinci a jedinci s nadváhou mají vyšší riziko vzniku zlomenin, protože jsou jejich kosti mnohem více zatěžovány než u štíhlých jedinců (49, 50).

Je potřeba si také uvědomit, že kdykoliv se snažíte zhubnout, dochází k určité ztrátě kostní hmoty.

Pokud jste před hubnutím měli normální váhu, bude ztráta kostní hmoty vyšší než u obézních jedinců nebo jedinců s nadváhou (51).

Co ale kostem škodí nejvíce, je opakované hubnutí a přibývání na váze a také rychlé zhubnutí o velké množství kilogramů v krátkém časovém úseku.

Jedna nedávno provedena studie zjistila, že kostní tkáň, která se “ztratí” při hubnutí se pi následném opětovném přibrání na váze neobnoví v původním rozsahu, takže opakované cykly hubnutí a tloustnutí mohou časem vést ke značnému zhoršení kvality a hustoty kostní tkáně a ke ztrátě pevnosti kostí (52).

Proto je velmi důležité, abyste se snažili udržovat pokud možno stálou tělesnou hmotnost bez prudkých výkyvů.

To je jedna z nejlepších věcí, kterou pro zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy můžete udělat.

Zařaďte do vašeho jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, zinek a křemík

Vápník není jediným prvkem, který je pro zdraví vašich kostí důležitý.

Na správné stavbě kostní tkáně se kromě něj podílí i další prvky, jako například hořčík, zinek nebo křemík.

Hořčík hraje důležitou roli v přeměně vitamínu D do aktivní podoby, což je důležité pro správné vstřebávání vápníku (53).

Jedna observační studie, které se zúčastnilo 73 tisíc žen, zjistila, že při denní konzumaci 400 hořčíku měli tyto ženy o dvě až tři procenta vyšší hustotu kostní tkáně než ženy které konzumovali jen polovinu této denní dávky hořčíku (54).

Přestože se hořčík nachází v malém množství prakticky ve všech potravinách, skutečně kvalitních přírodních (potravinových) zdrojů hořčíku je málo. Proto může být výhodné užívat doplňky stravy s glycinátem (chelátová forma hořčíku), citrátem nebo uhličitanem hořečnatým.

Zinek je stopový prvek, který naše tělo potřebuje jen v malém množství a pomáhá udržovat správnou minerálovou rovnováhu ve vašich kostech.

Navíc zinek podporuje tvorbu kostních buněk a brání nadměrnému odbourávání kostí.

Studie naznačují, že doplňky stravy se zinkem podporují správný růst kostí u dětí a pomáhají udržet hustotu kostní hmoty v dospělosti ve zdravém rozmezí (55, 56).

Dobrými potravinovými zdroji zinku jsou hovězí maso, krevety, špenát, lněné semínko, ústřice a také dýňová semena.

Podle některých studií se křemík podílí na mineralizaci kostí, protože urychluje proces kalcifikace (56a).

Je tedy vhodné do jídelníčku zařadit i některé potraviny s vysokým obsahem křemíku, jako jsou cereálie nebo libové maso. 

Jezte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou dobře známé pro své protizánětlivé účinky.

A studie naznačují, že také pomáhají v ochraně před nadměrným odbouráváním kostní hmoty během stárnutí (57, 58, 59).

Až zařadíte omega 3 mastné kyseliny do vašeho jídelníčku, dbejte na to, abyste dodržovali správný poměr mezi konzumací omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Tento poměr by neměl být příliš vysoký.

V jedné velké studií, které se zúčastnilo více než 1500 dospělých osob ve věku 45 až 90 let, bylo zjištěno, že účastníci, s vyšším poměrem omega 6/omega 3 mastných kyselin měli nižší hustotu kostní hmoty než ti, u kterých byl tento poměr nižší (58).

Obecně platí, že je nejlépe dodržovat poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin 4:1 nebo nižší.

Omega 3 mastné kyseliny se nachází jak v potravinách živočišného původu (zejména tučné ryby), tak v potravinách rostlinného původu. I když jsou rostlinné zdroje omega 3 mastných kyselin považovány za méně kvalitní, protože je organizmus nedokáže plně využít, jedna kontrolovaná studie zjistila, že i omega 3 mastné kyseliny z rostlinných zdrojů snižují odbourávání kostí a zvyšují novotvorbu kostní tkáně (59).

Mezi nejlepší rostlinné zdroje omega 3 mastných kyselin patří šalvěj hispánská (chia semínka), lněné semínko a vlašské ořechy.

Co si z článku odnést?

V každém věku je důležité, aby vaše kosti byly zdravé a neměli jste problémy spojené s řídnutím kostí, osteoporózou a dalšími chorobami. Zlomeniny jsou nepříjemné v každém věku, ale ve stáří mohou mít závažnější následky a mohou způsobit i trvalé postižení a omezení pohyblivosti.

Jak si udržet zdravé a silné kosti?

Řada lidí se o zdraví svých kostí nezajímá a počítá s tím, že je vše v pořádku, dokud nedojde ke zlomeninám či dalším projevům měknutí a řídnutí kostí. Problém je, že se ztráta kostní hmoty dlouho nijak neprojevuje, až se pak jednou kost zlomí i při nepatrném pohybu.

Léčba osteoporózy, osteopenie a dalších chorob způsobených ztrátou kostní tkáně v důsledku nadměrného odbourávání kostí patří vždy do rukou lékaře. Na prevenci je ale dobré myslet včas a stačí dodržovat jednoduchá opatření v podobě změny životního stylu a konzumace těch správných potravin tak, abyste co nejvíce oddálili nástup osteoporózy a uchovali si zdravé a pevné kosti až do pozdního věku. Začněte s prevencí již dnes, dokud není pozdě.