Má smysl užívat doplňky stravy s vápníkem?

Tento článek vysvětluje vše co potřebujete vědět o doplňcích stravy s vápníkem, jejich zdravotních účincích, výhodách i rizicích. Pokusíme se odpovědět na otázku, zda a pro koho má smysl doplňky stravy s vápníkem užívat.

Řada lidí užívá doplňky stravy s vápníkem ve snaze posílit své kosti. Nicméně užívání doplňků stravy má i své nevýhody a dokonce i zdravotní rizika, včetně zhoršení projevů kardiovaskulárních chorob (1).

K čemu potřebujeme vápník?

Lidské tělo potřebuje vápník k budování a udržení pevných a silných kostí. I proto se více než 99% veškerého vápníku v těle nachází v zubech a kostech (2).

Vápník ale cirkuluje také v krvi, kde umožňuje přenos nervových vzruchů, pomáhá uvolňovat hormony, jako je například inzulín a reguluje také stahování (kontrakci) a uvolňování (dilataci) svalů a cév (2).

Je pro tělo tak důležitý, že když ho nepřijímáme v dostatečné míře v potravě, začne si ho tělo brát z kostí a zubů, čímž dochází k jejich oslabování.

Kolik vápníku denně potřebujeme? 

Níže uvádíme aktuální doporučení podle věku (2):

• Ženy mladší 50 let: 1 000 mg denně
• Muži mladší 70 let: 1 000 mg denně
• Ženy starší 50 let: 1 200 mg denně
• Muži starší 70 let: 1 200 mg denně

Existují také doporučení pro maximální denní dávku vápníku. Horní hranice denního příjmu je 2 500 mg pro dospělé mladší 50 let a 2 000 mg pro dospělé starší 50 let (2).

Většina lidí získává dostatek vápníku ve stravě. Mezi potraviny bohaté na vápník, patří mléčné výrobky, některé druhy listové zeleniny, ořechy, fazole nebo tofu.

Nicméně, lidé, kteří nejí dostatek potravin bohatých na vápník by měli - se souhlasem lékaře - zvážit užívání doplňků stravy.

Kdo by měl užívat doplňky stravy s vápníkem?

Pokud nemáte dostatek vápníku ve stravě, začne si ho tělo samo brát z kostí a zubů. To vede k jejich oslabení a může skončit až osteoporózou. 

Protože zvýšené riziko osteoporózy je hlavně u žen, řada doktorů ženám doporučuje užívání doplňků stravy s vápníkem, zejména v menopauze.

Proto zejména starší ženy budou častěji muset užívat doplňky stravy s vápníkem (2).

Stejně tak byste měli zvážit užívání doplňků stravy s vápníkem v případě, že nemáte dostatečný přísun tohoto minerálu ve stravě nebo z nějakého důvodu vylučujete více vápníku.

To platí zejména pro:

• vegany,
• osoby, které jí stravu s vysokým obsahem bílkovin a sodíku, což často vede k vyšším ztrátám vápníku z organizmu.
• osoby trpící chorobami, které ovlivňují schopnost vstřebávání vápníku z trávicího traktu (např. Crohnova choroba nebo jiná střevní zánětlivá onemocnění).
• osoby, které jsou dlouhodobě léčeny kortikosteroidy.
• osoby s osteoporózou.

Výhody užívání doplňků stravy s vápníkem

Doplňky stravy s vápníkem mají řadu kladných zdravotních účinků.

Pomáhají zmírnit úbytek kostní hmoty u žen v přechodu

U žen po přechodu (menopauze) dochází v důsledku snížení hladiny estrogenů k úbytku kostní hmoty.

Naštěstí zde může do jisté míry pomoci užívání doplňků stravy s vápníkem. Několik studií naznačuje, že užívání 1 000 mg vápníku denně ve formě potravinového doplňků pomáhá snížit úbytek kostní hmoty o 1 - 2% (3).

Kladné účinky doplňků stravy s vápníkem se nejlépe projeví u žen s nízkým příjmem vápníku ve stravě a během prvních dvou let užívání.

Ukazuje se také, že užívání vyšších dávek vápníku než 1 000 mg nemá prakticky žádný další přínos (4).

Pomáhají při hubnutí

Studie naznačují, že nízký příjem vápníku souvisí s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a s vysokým objemem tělesného tuku (5).

V roce 2016 byla provedena studie, která zkoumala vliv denního užívání doplňku stravy se 600 mg vápníku na tělesnou hmotnost u obézních studentů vysokých škol s nízkým denním příjmem vápníku ve stravě.

Bylo zjištěno, že ti, kdo užívali doplněk stravy se 600 mg vápníku v kombinaci se 125 jednotkami vitamínu D, zhubli při dietě s omezeným příjmem kalorií více než ti, kteří doplněk stravy s vápníkem neužívali (6).

Při hubnutí (a nejen při něm) se často doporučuje užívat spolu s vápníkem současně i vitamín D, protože to zlepšuje vstřebávání vápníku.

Vápník snižuje riziko rakoviny tlustého střeva

Podle jedné velké studie pomáhá konzumace vápníku ve formě mléčných výrobků nebo doplňků stravy snižovat riziko rakoviny tlustého střeva (7).

Dříve provedená analýza 10 studií zjistila podobné výsledky (8).

Doplňky stravy zlepšují hodnoty metabolických markerů

Několik studií naznačuje, že užívání doplňků stravy s vápníkem pomáhá zlepšovat hladiny ukazatelů stavu metabolizmu v krvi (metabolické markery), a to zejména v případě jejich užívání spolu s vitamínem D.

V roce 2016 byla provedena studie, ve které 42 těhotných žen užívalo doplňky stravy s vápníkem a vitamínem D. Došlo u nich ke zlepšení několika metabolických markerů, včetně krevního tlaku a zánětlivých faktorů (9).

Další výzkum potvrdil, že děti žen, které v těhotenství užívaly doplňky stravy s vápníkem, měly ve věku 7 let nižší krevní tlak než děti matek, které doplňky stravy neužívaly (10).

V jedné nedávno provedené studii na 100 ženách s nedostatkem vitamínu D a syndromem polycystických ovarií (PCOS), užívaly účastnice buď doplněk stravy s vápníkem a vitamínem D nebo placebo.

U těch, které užívaly doplňky stravy došlo ke zlepšení zánětlivých markerů v krvi a také ke snížení hladiny inzulinu a triglyceridů (11, 12).

Nicméně další studie naopak neprokázaly žádné zlepšení metabolického profilu pacientů, kteří užívali doplňky stravy s vápníkem a vitamínem D (6).

Rizika a nebezpečí doplňků stravy s vápníkem

Bohužel doplňky stravy s vápníkem mají i nežádoucí účinky i když důkazy nejsou jednoznačné.

Zvyšují riziko onemocnění srdce a cév

Pravděpodobně jedno z nejvíce kontroverzních tvrzení o doplňcích stravy s vápníkem je to, že mohou zvyšovat riziko některých onemocnění srdce a cév, včetně infarktu myokardu a cévní mozkové příhody.

V posledních několika letech odborníci zveřejnili řadu protichůdných zjištění v této souvislosti (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Proto potřebujeme ještě další studie, abychom mohli potvrdit jak doplňky stravy s vápníkem ovlivňují zdraví srdce.

Někteří odborníci se domnívají, že užívání doplňků stravy s vápníkem spolu s vitamínem D toto riziko neutralizuje, ale je nutné provést další výzkum (14, 15).

Vysoká hladina vápníku v krvi může zvyšovat riziko rakoviny prostaty

Vysoká hladina vápníku v krvi je spojována se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty. Nicméně ani v tomto případě nejsou výsledky provedených studií jednoznačné.

V několika studiích, z nichž většina byla observačních (pozorovacích), vědci zjistili, že užívání vysokých dávek vápníku může zvyšovat riziko rakoviny prostaty (21, 22, 23, 24, 25).

Nicméně randomizovaná kontrolovaná studie během které 672 mužů užívalo každý den buď doplněk stravy s vápníkem nebo placebo po dobu 4 let zjistila, že ve skupině účastníků užívajících doplňky stravy s vápníkem nedošlo k žádnému zvýšení rizika rakoviny prostaty.

U těch, kteří potravinové doplňky s vápníkem užívali, byla incidence (četnost výskytu) rakoviny prostaty dokonce nižší než u těch, kteří užívali placebo (21).

Jiná studie naznačuje, že pravděpodobnou příčinou zvýšení rizika rakoviny prostaty jsou mléčné výrobky. Analýza 32 odborných článků zjistila, že konzumace mléčných výrobků (a nikoli doplňků stravy s vápníkem může zvyšovat riziko rakoviny prostaty (26).

Zvýšení rizika ledvinových kamenů

Některé důkazy naznačují, že užívání doplňků stravy s vápníkem zvyšuje riziko ledvinových kamenů.

V jedné studii užívalo více než 36 tisíc žen v menopauze každý den doplněk stravy, který obsahoval 1 000 mg vápníku a 400 jednotek (IU) vitamínu D. Druhá skupina žen užívala placebo.

Výsledky ukázaly, že ženy, které užívaly doplňky stravy s vápníkem měly vyšší riziko ledvinových kamenů (27).

Navíc, i když měly účastnice studie, které užívaly doplňky stravy s vápníkem vyšší hustotu kostní hmoty, nedošlo u nich ke snížení rizika zlomenin krčku stehenní kosti.

Užívání více než 2 000 mg vápníku denně ve stravě nebo ve formě doplňků stravy rovněž může zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů (2).

Jiné zdroje tvrdí, že ke zvýšení rizika ledvinových kamenů stačí již denní příjem vápníku v rozmezí 1 200 – 1 500 mg (28).

Hyperkalcémie (nadměrná koncentrace vápníku v krvi)

Nadměrná hladina vápníku v krvi vede k onemocnění s názvem hyperkalcémie, které má řadu negativních projevů, včetně bolesti břicha, nevolnosti, zvýšené dráždivosti a deprese.

Příčiny hyperkalcémie jsou různé a patří mezi ně nejen užívání doplňků stravy s vápníkem, ale také onemocnění štítné žlázy nebo dehydratace.

Otrava doplňky stravy s vitamínem D může rovněž vést k hyperkalcémii, protože vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku z potravy.

Na co si dát při užívání doplňků stravy s vápníkem pozor?

Pokud užíváte doplňky stravy s vápníkem, měli byste si dát pozor na několik věcí.

Jaké množství vápníku ve formě doplňků stravy byste měli užívat?

Doplňky stravy s vápníkem vám mohou pomoci doplnit denní přísun vápníku, pokud nemáte zajištěný jeho dostatečný příjem v potravě. 

Pamatujte si, že pro většinu dospělých osob je denní doporučená dávka vápníku 1 000 mg, respektive 1 200 mg pro ženy starší 50 let a muže starší 70 let.

Pokud tedy z potravy denně získáte 500 mg vápníku a denní doporučená dávka ve vašem případě činí 1 000 mg, užívejte doplněk stravy s max. 500 mg vápníku jednou denně (28).

Opravdu dbejte na to, abyste denní doporučené dávky vápníku nepřekračovali, protože nadměrný přísun vápníku může vést k řadě zdravotních potíží (29).

Někdy je nutné denní dávku doplňku stravy s vápníkem rozdělit do více dávek

Je důležité nepřekračovat denní doporučenou dávku vápníku a pečlivě si vybírat doplňky stravy, které budete užívat.

Lidské tělo nedokáže najednou vstřebat velké množství vápníku.

Odborníci proto doporučují užívat najednou maximálně 500 mg vápníku ve formě doplňku stravy (1).

Interakce s léky

Než začnete užívat doplňky stravy s vápníkem vždy se poraďte s vaším lékařem a řekněte mu, jaké léky užíváte, protože doplňky stravy s vápníkem mohou ovlivnit způsob jakým tělo zpracovává některé léky, včetně antibiotik a železa. 

Vápník také ovlivňuje vstřebávání železa, zinku a hořčíku. Pokud trpíte nedostatkem těchto minerálů a musíte současně užívat doplňky stravy s vápníkem, vždy se snažte doplněk stravy s vápníkem brát mezi jídly (30).

Tímto způsobem tak snížíte riziko ovlivnění vstřebávání zinku, železa a hořčíku z potravy.

Nežádoucí účinky nadměrného příjmu vápníku

Pamatujte si, že každý den potřebujeme 1 000 až 1 200 mg vápníku. Užívání vyššího množství vápníku vám nepřináší žádné výhody a může být naopak spojeno se zdravotními problémy.

Mezi nežádoucí účinky nadměrného příjmu vápníku patří zácpa, hyperkalcémie, ukládání vápníku do měkkých tkání a zhoršení vstřebávání železa a zinku (2).

Druhy doplňků stravy s vápníkem

Doplňky stravy s vápníkem jsou k dispozici v různých lékových formách, včetně tablet, kapslí, želatinových tobolek, prášku či tekuté formy.

Pamatujte si, že důležitá není ani tak léková forma, jako spíše druh vápníku, který obsahují.

Obecně se vápník v doplňcích stravy vyskytuje ve dvou hlavních formách, a to jako:

• Uhličitan vápenatý
• Citrát (citronan) vápenatý

Tyto dvě formy se liší jednak v molekulovém množství vápníku, který obsahují (takzvaný elementární vápník) a také v kvalitě vstřebávání.

Uhličitan vápenatý

Jedná se o nejlevnější a nejpoužívanější doplněk stravy. Uhličitan vápenatý obsahuje 40% elementárního vápníku a proto i relativně malá množství těchto doplňků stravy dodávají tělu velké množství vápníku najednou.

Vzhledem k vysokému obsahu vápníku a k rychlému vstřebávání se u doplňků stravy s uhličitanem vápenatým častěji vyskytují nežádoucí účinky, jako jsou plynatost, nadýmání nebo zácpa. Proto se doporučuje užívat doplňky stravy s uhličitanem vápenatým spolu s jídlem, aby se tyto nežádoucí účinky zmírnily a vápník se optimálně vstřebal (30).

Citronan vápenatý

Tato forma vápníku je dražší. Obsahuje pouze 21% elementárního vápníku, takže musíte užívat více tabletek, abyste do těla dostali potřebné množství vápníku.

Nicméně doplňky stravy s citronanem vápenatým se lépe vstřebávají než uhličitan vápenatý a můžete je užívat jak s jídlem, tak mezi jídly. 

Doplňky stravy s citrátem vápenatým se doporučují u osob se syndromem dráždivého tračníku. 

Tyto doplňky stravy jsou také lepší volbou pro lidi s nižšími hladinami žaludeční kyseliny, což je onemocnění, kterým často trpí starší lidé a osoby užívající léky na refluxní chorobu jícnu (pálení žáhy) (30).

Potravinové zdroje vápníku

Vždy je nejlepší získávat živiny z potravy než prostřednictvím doplňků stravy.

Pokud nemáte dostatek vápníku ve stravě, zkuste do jídelníčku zařadit tyto potraviny:

• Mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů a jogurtů
• Rybičky v plechovce (s kostmi), jako jsou například losos nebo sardinky
• Některé druhy listové zeleniny, jako jsou kapusta nebo špenát
• Nezralé sojové boby (edamame) a tofu
• Fazole a luštěniny
• Vápníkem obohacené potraviny a nápoje

Co si z článku odnést?

Doplňky stravy s vápníkem mohou pomoci lidem se zvýšeným rizikem osteoporózy nebo těm, kteří nemohou přijímat dostatek vápníku v potravě.

I když některé studie naznačují spojení mezi doplňky stravy s vápníkem a chorobami srdce a cév, není tato spojitost jednoznačná.

Co se ví, je skutečnost, že nadměrný přísun vápníku z jakéhokoli zdroje zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů. Na druhou stranu i nedostatek vápníku může přispívat ke vzniku ledvinových kamenů, takže je nutné ho užívat tak akorát (pro většinu dospělých 1000 mg denně, respektive 1 200 mg denně pro ženy nad 50 a muže nad 70 let).

Pokud budete doplňky stravy s vápníkem užívat v malém množství a nebudete překračovat shora uvedené denní doporučené dávky, pravděpodobně vám to neuškodí. 

I tak je ale nejlepší získávat vápník ze stravy. Jezte proto dostatek potravin bohatých na vápník, včetně nemléčných zdrojů vápníku, jako jsou například některé druhy listové zeleniny nebo ryby.