11 zdravých potravin s velmi vysokým obsahem železa

Železo je důležitým prvkem, který v organizmu plní několik důležitých funkcí. Většina lidí trpí jeho nedostatkem, a tak se v tomto článku podíváme na to, jak s pomocí vhodných potravin můžete železo rychle doplnit.

Proč je železo pro organizmus důležité?

S trochou nadsázky lze říci, že bez železa by nebyl život.

Jeho hlavní funkcí v organizmu je pomáhat při přenosu kyslíku k jednotlivým tkáním, protože je nedílnou součástí červených krvinek (1).

Protože železo patří mezi takzvané esenciální živiny, neumí si ho naše tělo vyrobit samo a musíme ho přijímat v potravě.

Doporučená denní dávka železa je 18 mg.

Je zajímavé, že množství železa, které lidský organizmus vstřebává z potravy částečně závisí na tom, kolik železa je v organizmu aktuálně k dispozici.

Nedostatek železa vzniká v případě, kdy váš příjem nestačí na pokrytí množství železa, které se z organizmu každý den vylučuje (2).

Nedostatek železa může vyvolat anémii (chudokrevnost nebo-li nedostatek červených krvinek) a vyvolávat příznaky, jako je například únava. Nedostatkem železa jsou nejvíce ohroženy ženy při menstruaci, které nekonzumují dostatek potravin s vysokým obsahem železa, aby si ztracené železo doplnily. 

Pojďme se podívat na 11 zdravých potravin, které obsahují hodně železa.

Plody moře

Mořské plody jsou chutné a plné živin. Obecně platní, že všechny plody moře obsahují velké množství železa, ale nejvíce ho najdeme v mořských mlžích (škeble a mušle), ústřicích a slávkách jedlých.

Například ve 100 gramech mořských mlžů najdeme až 28 mg železa, což představuje 155 % denní doporučené dávky (3).

Nicméně obsah železa v jednotlivých druzích mořských mlžů se značně liší a některé druhy mohou obsahovat podstatně menší množství želez (4).

Železo obsažené v plodech moře je takzvané hemové železo, které náš organizmus snadněji a lépe vstřebává než železo nehemové, které najdeme v rostlinách.

Jedna porce mořských mlžů tělu dodá také 26 gramů bílkovin, 37% denní doporučené dávky vitamínu C a neuvěřitelných 1 648% doporučené denní dávky vitamínu B12.

Lze říci, že v podstatě všechny plody moře obsahují velké množství živin. Navíc plody moře zvyšují hladinu "hodného" cholesterolu (HDL) v krvi (5).

Přestože existují určité obavy ohledně obsahu rtuti a dalších toxických látek v některých druzích ryb a mořských plodů, je toto riziko bohatě vyváženo jejich přínosem pro lidské zdraví (6).

Špenát

Špenát obsahuje velké množství živin a přitom je velmi málo kalorický.

Ve 100 gramech vařeného špenátu najdeme 3,6 mg železa, což představuje 20% doporučené denní dávky (7).

Přestože železo ve špenátu je nehemové, které se tak dobře ve střevech nevstřebává jako železo hemové, není to na závadu, protože špenát je současně bohatým zdrojem vitamínu C.

Špenát je bohatým zdrojem železa a dalších živin

A jak známo, vitamín C podstatně zlepšuje vstřebávání železa ve střevě (8).

Špenát je také bohatým zdrojem antioxidantů, zejména karotenoidů, které mohou snižovat riziko vzniku rakoviny, zmírňovat zánět a chránit vaše oči před některými chorobami (9, 10, 11, 12).

Současná konzumace špenátu a ostatních druhů listové zeleniny s tuky, zlepšuje vstřebávání karotenoidů, takže si nezapomeňte váš špenát pokapat nějakým zdravým tukem (třeba olivovým olejem) (13).

Játra a ostatní vnitřnosti

Vnitřnosti jsou velmi bohatým zdrojem živin. Nejčastěji konzumujeme játra, ledviny, mozek a srdce zvířat. Všechny tyto potraviny obsahují velké množství železa.

Například v jedné porci (100 g) hovězích jater, najdeme 6,5 mg železa, což představuje 36% doporučené denní dávky (14).

Vnitřnosti jsou také bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B, mědi a selenu. Játra navíc obsahují velké množství vitamínu A, konkrétně 634% denní doporučené dávky v jedné porci (100 g).

Vnitřnosti také patří mezi nejlepší zdroje cholinu, což je živina důležitá pro zdraví mozku a jater a většina lidí jí má paradoxně nedostatek (15).

Luštěniny

Luštěniny jsou doslova nabité živinami.

Mezi nejběžnější luštěniny patří fazole, čočka, hrášek, sojové boby a cizrna.

Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Ve 198 gramech vařené čočky najdeme 6,6 mg železa, což představuje 37% denní doporučené dávky (16).

Luštěniny jsou také bohatým zdrojem kyseliny listové (folátu), hořčíku a draslíku. 

Navíc, studie potvrzují, že fazole a další luštěniny mohou snižovat zánět u lidí s diabetem. Luštěniny také snižují riziko vzniku infarktu myokardu u lidí s metabolickým syndromem (17, 18, 19, 20).

A v neposlení řadě nám luštěniny pomáhají při hubnutí. Obsahují totiž velké množství ve vodě rozpustné vlákniny, která zvyšuje pocit plnosti a sytosti a snižuje příjem kalorií (21).

Jedna studie dokonce potvrila, že dieta s vysokým obsahem vlákniny založená na fazolích je při hubnutí stejně účinná jako nízkosacharidová dieta (22).

Abyste si zajistili co nejlepší vstřebávání železa z luštěnin, doporučuje se jejich konzumace společně s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C (například rajčata, listová zelenina nebo citrusy).

Červené maso

Červené maso obsahuje velké množství živin. Například 100 g hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa, což je 15% doporučené denní dávky (23).

Maso je také bohatým zdrojem bílkovin, zinku, selenu a vitamínů skupiny B (24).

Odborníci navíc potvrzují, že u lidí, kteří pravidelně konzumují maso, drůbež a ryby, je menší riziko vzniku nedostatku železa (25).

Červené hovězí maso je bohatým zdrojem železa a dalších živin

Červené maso je pravděpodobně nejsnadněji dostupný zdroj hemového železa a proto je jeho konzumace vhodná a důležitá zejména u lidí, kteří jsou náchylní ke vzniku anémie (chudokrevnosti). 

Jedna studie sledovala změny v zásobách železa v organizmu po aerobním cvičení. Bylo zjištěno, že ženy, které jedly maso, si udržovaly vyšší zásoby železa než ty, které užívaly doplňky stravy se železem (26).

Dýňová semínka

Dýňová semena jsou lahodnou, zdravou a hlavně "přenosnou" svačinkou.

V jedné porci (28 g) dýňových semínek najdete 4,2 mg železa, což představuje 23% denní doporučené dávky (27).

Navíc jsou dýňová semínka bohatým zdrojem vitamínu K, zinku a manganu. Patří také mezi nejlepší zdroje hořčíku, což pomáhá lidem trpícím jeho nedostatkem (28).

Jedna 28 g porce dýňových semínek obsahuje 37% denní doporučené dávky hořčíku, který - mimo jiné - pomáhá snižovat riziko vzniku inzulinové rezistence, cukrovky a deprese (29, 30, 31).

Merlík čilský (Quinoa)

Merlík čilský patří mezi takzvané pseudocereálie. Ve 185 gramech vařeného merlíku čilského najdete 2,8 mg železa, což představuje 15% denní doporučené dávky (32).

Navíc merlík čilský neobsahuje lepek a je tak vhodnou potravinou pro lidi trpící celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti (intolernace) lepku.

Merlík čilský také obsahuje více bílkovin než ostatní obiloviny, navíc je bohatým zdrojem kyseliny listové, hořčíku, mědi, manganu a řady dalších živin.

Navíc má také silnější antioxidační účinky než ostatní obiloviny. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají v rámci metabolizmu a také jako reakce organizmu na stres (33, 34).

Krůtí maso

Krůtí maso je nejen chutné, ale i zdravé. Je také bohatým zdrojem železa, což platí zejména pro takzvané tmavé krůtí maso.

Ve 100 gramech tmavého krůtího masa najdeme 2,3 mg železa, což představuje 13% denní doporučené dávky (35).

Pro srovnání, ve stejném množství bílého krůtího masa se nachází pouze 1,3 mg železa (36).

Krůtí maso je také bohatým zdrojem některých vitamínů skupiny B a stopových prvků. Obsahuje například 30% denní doporučené dávky zinku a 58% denní doporučené dávky selenu.

Navíc ve 100 gramech krůtího masa najdeme neuvěřitelných 29 gramů bílkovin.

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin (jako je například krůtí maso), vám může pomoci zhubnout, protože bílkoviny zvyšují pocit plnosti a vyvolávají systost a navíc urychlují váš metabolizmus (37, 38, 39).

Dieta s vysokým obsahem bílkovin také pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty nejen při hubnutí, ale zejména ve spojení se stárnutím (40, 41).

Brokolice

Také brokolice je doslova nabitá živinami. Jedna porce (156 g) vařené brokolice obsahuje 1 mg železa, což představuje 6% denní doporučené dávky. Díky tomu je brokolice poměrně dobrým zdrojem železa (42).

Navíc jedna porce (156 g) brokolice obsahuje 168% denní doporučené dávky vitamínu C, který pomáhá zlepšovat vstřebávání železa z potravy (8, 43).

Brokolice také obsahuje velké množství kyseliny listové a v jedné porci (156 g) najdeme 6 gramů vlákniny. Obsahuje i vitamín K.

Brokolice patří mezi brukvovitou zeleninu, kam také řadíme květák, růžičkovou kapustu, zelí a kadeřávek.

Brukvovitá zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukosinoláty, což jsou rostlinné látky, které mají údajně preventivní účinky proti rakovině (44, 45, 46, 47).

Tofu

Tofu je sójový sýr, který se těší velké oblibě mezi vegetariány a také v některých asijských zemích.

Jedna porce (126 g) tofu obsahuje 3,6 mg železa, což představuje 19% denní doporučené dávky (48).

Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a stopových prvků, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Navíc v jedné porci tofu (126 g) najdeme 20 gramů bílkovin.

Tofu také obsahuje jedinečné látky zvané isoflavonoidy, které zlepšují citlivost organizmu na inzulín, snižují riziko vzniku srdečních onemocnění a protože patří mezi takzvané fytoestrogeny (rostlinné zdroje estrogenových hormonů) přináší úlevu od projevů menopauzy (49, 50).

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je zdravá a chutná.

V jedné porci čokolády (28 gramů) najdete 3,3 mg železa, což představuje 19% denní doporučené dávky (51).

V takto malém množství rovněž najdeme 25% doporučené denní dávky mědi a 16% denní doporučené dávky hořčíku.

Navíc obsahuje hořká čokoláda prebiotickou vlákninu, která představuje kvalitní zdroj potravy pro tělu prospěšné baktérie ve vašem trávicím ústrojí (52).

Hořká čokoláda obsahuje hodně železa

Jedna studie potvrdila, že kakaový prášek a hořká čokoláda obsahují více antioxidantů než šťáva či prášek z kapustoně brazilské (také euterpe brazilská nebo acai berry) (53).

Studie také potvrzují, že hořká čokoláda snižuje cholesterol a pomáhá snižovat riziko infarktu myokardu a mozkové mrtvice (54, 55, 56).

Nicméně všechny čokolády nejsou stejné a každá se vyrábí jinak. Některá tak může být zdravější a jiná naopak není zdravá. Odborníci se domnívají, že za pozitivními účinky čokolády na zdraví stojí látky zvané flavanoly, přičemž obsah flavanolů v hořké čokoládě je mnohem vyšší než v čokoládě mléčné (57).

Proto je nejlepší jíst takovou čokoládu, která obsahuje alespoň 70% kakaa. Tím získáte největší přínos pro zdraví.

Železo je pro organizmus velmi důležité

Železo je důležitým stopovým prvkem, jehož přísun si musíme pravidelně zajišťovat v potravě.

Nejvíce železa získáváme z červeného masa, vnitřností a dalších potravin, které obsahují největší množství takzvaného hemového železa (to se nejlépe vstřebává a tyto potraviny jsou tak nejsnadněji dostupným zdrojem železa pro organizmus).

Pokud nejíte dostatek červeného masa, můžete si přísun železa zajistit například pravidelnou konzumací ryb nebo drůbežího masa.

Pro vegany a vegetariány platí, že železo přijaté z potravin rostlinného původu se špatně vstřebává. Proto je nutné konzumovat rostlinné potraviny se železem s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, který vstřebávání železa v trávicím traktu zlepšuje.