20 vynikajících potravin, které jsou bohaté na bílkoviny

20 vynikajících potravin, které jsou bohaté na bílkoviny
16. května 2016 6:50

Odborníci se neustále dohadují o tom, jaké živiny a v jakém množství jsou pro naše tělo ideální. Většina lidí se ale shoduje na tom, že proteiny, tedy bílkoviny, jsou nezbytnou živinou našeho jídelníčku. V tomto článku se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny.

Obsah článku

  1. Vejce
  2. Mandle
  3. Kuřecí prsa
  4. Oves
  5. Sýr Cottage
  6. Řecký jogurt
  7. Mléko
  8. Brokolice
  9. Libové hovězí maso
  10. Tuňák
  11. Merlík čilský
  12. Syrovátkové doplňky stravy
  13. Čočka
  14. Ezekielský chléb
  15. Dýňová semínka
  16. Krůtí prsa (i krůtí maso obecně)
  17. Ryby (všechny druhy)
  18. Garnát
  19. Růžičková kapusta
  20. Burské oříšky (arašídy)
  21. Co si z tohoto článku odnést?

Přísunem dostatečného množství živin zajišťujeme našemu tělu správný chod a určité výhody.

Jednou z výhod je možnost jednoduššího zhubnutí, především tuku, který je uložen v oblasti orgánů (tzv. viscerální tuk). Další výhodou je zvýšení svalové hmoty a tím i svalové síly (1, 2).

Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje okolo 46 gramů u žen a 56 gramů u mužů (3).

Mnoho expertů se domnívá, že naše tělo potřebuje větší přísun bílkovin.

Zde uvádíme seznam dvaceti vynikajících potravin, které jsou bohaté na proteiny.

Vejce

Vajíčka patří mezi jednu z nejzdravějších a na živiny nejvíce bohatých potravin na světě, přestože o nich koluje řada mýtů

Obsahuje mnoho vitaminů, minerálů, zdravějších tuků, antioxidantů a nutrientů důležitých pro správnou funkci mozku.

Z hlediska obsahu bílkovin platí, že nejbohatším zdrojem proteinů je žloutek.

Obsah proteinů: 35% celkové kalorické hodnoty jednoho vajíčka představují bílkoviny. Jedno vajíčko obsahuje 6 gramů bílkovin, které tělu dodají energii v podobě 78 kalorií (3).

Mandle

Mandle patří mezi nejoblíbenější ořechy.

Obsahují mnoho důležitých živin, včetně vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.

Obsah proteinů: 13% celkové kalorické hodnoty mandlí představují bílkoviny. 28 gramů mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin, což tělu dodá energii 161 kalorií (4).

Dalšími ořechy bohatými na bílkoviny jsou například pistácie (13% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkovinyk) a kešu ořechy (11% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).

Kuřecí prsa

Kuřecí prsíčka jsou jednou z nejoblíbenějších potravin a jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin.

Pokud nepočítáme kůži je většina kuřecího prsního masa tvořená bílkovinami.

kuřecí prsa, losos a další zdroje bílkovin

Toto jídlo je velmi snadné na přípravu a chutná skvěle, pokud je umíte správně připravit.

Obsah proteinů: 80% celkové kalorické hodnoty kuřecích prsíček představují bílkoviny. Jedno restované kuřecí prsíčko bez kůže obsahuje 53 gramů bílkovin, což organizmu dodá energii 284 kalorií (5).

Oves

Oves je jednou z nejzdravějších obilnin na světě.

Obsahuje velké množství vlákniny, hořčíku, manganu, thiaminu (vitamin B1) a dalších nutrientů.

Obsah proteinů: 15% celkové kalorické hodnoty ovsa připadá na bílkoviny. 120 gramů ovsa obsahuje 13 gramů bílkovin a dodá organizmu energii 303 kalorií (6).

Sýr Cottage

Sýr Cottage osahuje poměrně málo tuku a kalorií.

Obsahuje vápník, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) a mnoho dalších živin. 

Obsah proteinů: 59% všech kalorií. 226 gramů sýra Cottage obsahuje 27 gramů bílkovin a do organizmu dodá 194 kalorií (7).

Vyšší obsah bílkovin najdete také v následujících sýrech:

Parmazán (38% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny), švýcarský sýr (30% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny), mozzarella (29% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) a čedar (26% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).

Řecký jogurt

Řecký jogurt, je velmi hustým a krémovým typem jogurtu, který má výbornou nakyslou chuť. Obsahuje mnoho živin, zejména bílkovin.

Obsah proteinů: Až 48% kalorické hodnoty netučného řeckého jogurtu představují bílkoviny. Jedna vanička, vážící 170 gramů, obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií (8).

Při nákupu si vybírejte takový řecký jogurt, který není obohacen o cukr. Původní originální řecký jogurt se skládá zejména z bílkovin a má mnohem méně kalorií, než běžné jogurty.

Namísto řeckého jogurtu můžete jako kvalitní zdroj bílkovin použít také následující potraviny: běžný tučný jogurt (24% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) nebo kefír (40% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).

Mléko

Mléko je kvalitní živinou. Problémem je, že většina naší populace jeho příjem netoleruje z důvodu nedostatečné funkce enzymu, který štěpí laktózu (mléčný cukr).

Pokud vám však mléko nevadí a nenarušuje trávení, může pro vás být výhodným zdrojem živin.

Mléko obsahuje všechny základní živiny důležité pro naše tělo. Zejména pak vápník, fosfor a vitamin B2 (riboflavin).

Obsah proteinů: 21% kalorií. Jeden 250 ml hrnek mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a tělu dodá energii 149 kalorií (9).

Brokolice

Brokolice je velmi zdravou zeleninou, bohatou na vitamin C, K, vlákninu a vápník. Díky svému složení patří mezi potraviny, které působí jako vhodná prevence vzniku nádorů.

Kromě toho je bohatá i na bílkoviny, kterých obsahuje více než ostatní druhy zeleniny.

Obsah proteinů: 20% kalorické hodnoty brokolice představují bílkoviny. 96 gramů brokolice obsahuje 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií (10).

Libové hovězí maso

Hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin a navíc skvěle chutná.

hovězí maso na prkénku

Obsahuje velké množství železa, vitaminu B12 a mnoho dalších vitaminů a minerálů.

Obsah proteinů: 53% celkové kalorické hodnoty hovězího masa připadá na bílkoviny. 85 g masa obsahuje 22 gramů bílkovin a 184 kalorií. Pokud jste na nízkosacharidové (nízko-uhlohydrátové) dietě, nebojte se jíst hovězí. V tomto případě pro vás bude vhodnější spíše tlustší (tučnější) hovězí maso, než libové (11).

Tuňák

Tuňák obsahuje méně tuků a cukrů, ale je velmi bohatým zdrojem bílkovin.

Kromě toho obsahuje také hodně omega-3 mastných kyselin.

Obsah proteinů: 94% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. Tuňák v konzervě (154g) obsahuje 39 gramů bílkovin a 179 kalorií (12).

Merlík čilský

Merlík čilský (quinoa nebo též Chenopodium quinoa) je obilovina pocházející z Jižní Ameriky a byla to jedna ze základních obilovin, kterou jedli Inkové.

Obsahuje hodně vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Má mnoho příznivých účinků na zdraví.

Obsah proteinů: 15% celkové kalorické hodnoty merlíku čilského připadá na bílkoviny. 185 gramů vařeného merlíku čilského obsahuje 8 gramů bílkovin a 222 kalorií (13).

Syrovátkové doplňky stravy

V případě, že nemáte dostatek času na vaření, mohou vám přijít syrovátkové doplňky stravy vhod.

Syrovátka je typ velmi kvalitní bílkoviny, která je vhodná zejména v případě, kdy potřebujete rychle nabrat svalovou hmotu. Rovněž podporuje hubnutí.

Obsah proteinů: Je velmi různý, může dosahovat 20 - 50 gramů v jedné porci. Obecně pak platí, že 90% celkové kalorické hodnoty syrovátky připadá na bílkoviny.

Čočka

Čočka je bohatá na vlákninu, hořčík, draslík, železo, kyselinu listovou, měď, mangan a další minerály a vitaminy.

Čočka je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a její konzumace je vhodná i pro vegetariány.

Obsah proteinů: 27% celkové kalorické hodnoty čočky připadá na bílkoviny. 198 gramů vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 230 kalorií (14).

Mezi další luštěniny s vysokým obsahem bílkovin, patří: sója (33% celkové kalorické hodnoty tvoří bílkoviny), cizrna (bílkoviny tvoří 19% celkové kalorické hodnoty) a fazole (bílkoviny tvoří 24% celkové kalorické hodnoty).

Ezekielský chléb

Ezekielský chléb není totéž co obyčejný chléb.

Při jeho pečení se používá organická mouka, sója, čočka, proso, ječmen a mouka z pšenice špaldy

Ve srovnání s ostatními chleby je Ezekielský chléb bohatý na bílkoviny a vlákninu.

Obsah proteinů: 20% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. Jeden krajíček (plátek) ezekielského chleba obsahuje 4 gramy proteinů a 80 kalorií (15).

Dýňová semínka

Dýně obsahuje jedlá semínka.

Jsou velmi zdravá a obsahují mnoho živin, mimo jiné také železo, hořčík a zinek.

Obsah proteinů: 14% celkové kalorické hodnoty dýňových semínek připadá na bílkoviny. Ve 28 gramech semínek je obsaženo 5 gramů proteinů a 125 kalorií (16).

Mezi další semínka bohatá na bílkoviny, patří: lněná semínka (12% celkové hodnoty kalorií tvoří bílkoviny), slunečnicová semínka (na bílkoviny připadá 12% celkové kalorické hodnoty) a semínka šalvěje hispánské (chia) (na bílkoviny připadá 11% celkové kalorické hodnoty).

Krůtí prsa (i krůtí maso obecně)

Krůtí maso je podobné kuřecímu masu.

Většina krůtího masa je tvořena bílkovinami. Podíl tuků a cukrů je malý a tento druh masa má navíc výbornou chuť.

Obsah proteinů: 70% celkového množství kalorií v krůtím mase připadá na bílkoviny. 85 gramů masa obsahuje 24 gramů bílkovin a 146 kalorií (17).

Ryby (všechny druhy)

Ryby jsou z mnoha důvodů velmi zdravou potravinou.

Losos s bramborem

Jsou zejména bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Obsah proteinů: Je různý. Například losos obsahuje 46% bílkovin. V 85 g ryb je kolem 19 gramů bílkovin a 175 kalorií (18).

Garnát

Garnát je mořský korýš, příbuzný krevetě.

Je málo kalorický a bohatý na selen nebo kyselinu listovou.  Jakožto mořský živočich, je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny.

Obsah proteinů: 90% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. 85 g garnáta obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 84 kalorií (19).

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je další zeleninou s vysokým obsahem bílkovin (kromě již zmiňované brokolice).

Je bohatá na vlákninu, vitamin C a další živiny.

Obsah proteinů: 17% celkové kalorické hodnoty představují bílkoviny. 78 gramů růžičkové kapusty obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií (20).

Burské oříšky (arašídy)

Burské oříšky chutnají skvěle a navíc představují bohatý zdroj bílkovin, vlákniny a hořčíku a studie potvrzují, že pomáhají i při hubnutí.

Arašídové máslo obsahuje také mnoho bílkovin, ale také konzervanty a látky, které vás nutí ho jíst stále dokola, takže pak jste na něm zcela závislí. V Čechách jsme jeho kouzlu zatím moc nepropadli (naštěstí), ale v Americe je velmi oblíbené a je to možná jeden z důvodů tamní epidemie obezity.

Obsah proteinů: 16% celkové kalorické hodnoty burských oříšků tvoří bílkoviny. 28 g ořechů obsahuje 7 gramů bílkovin a 159 kalorií (21).

Co si z tohoto článku odnést?

Důležité je přijímat dostatek bílkovin, ale ne více, než naše tělo skutečně potřebuje.

Příjmem dostatku bílkovin podpoříme růst svalů a také se tím snáze zbavíme přebytečného tuku, zejména viscerálního.

Sdílet článek
Tags:
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno podle Authoritynutrition.com

Zdroje obrázků:

Adobe Stock a Pixabay

Datum vydání: 16. května 2016 6:50
Datum příští revize: 16. května 2018 6:50
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace