11 nejlepších přírodních léků na příznaky menopauzy. Co pomáhá a co ne?

11 nejlepších přírodních léků na příznaky menopauzy. Co pomáhá a co ne?
17. ledna 2018 14:26

Menopauza (někdy také označovaná jako ženský přechod nebo klimaktérium) u většiny žen začíná na v období mezi koncem 4. dekády a začátkem 5. dekády života (tedy zhruba někde mezi 45 - 55 lety). Toto období obvykle trvá několik let.

Obsah článku

  1. Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D
  2. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
  3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
  4. Vyvarujte se potravinových spouštěčů
  5. Pravidelně cvičte
  6. Jezte více potravin bohatých na fytoestrogeny
  7. Pijte dostatek vody
  8. Jezte méně průmyslově vyráběných potravin a rafinovaného cukru
  9. Jezte pravidelně
  10. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
  11. Užívejte přírodní doplňky stravy
  12. Co si z článku odnést?

V tomto období se objevují u dvou třetin žen projevují typické příznaky menopauzy, mezi které patří návaly horka, noční pocení, změny nálad, podrážděnost a zvýšená únava (1).

Ženy v menopauze také mají zvýšené riziko řady onemocnění, včetně osteoporózy, kardiovaskulárních chorob, tloustnutí nebo cukrovky (2).

Řada žen v menopauze začne užívat přírodní doplňky stravy nebo různé léky, které jim od těchto nežádoucích projevů klimaktéria uleví (3).

V tomto článku se podíváme na 11 nejlepších přírodních léků na projevy menopauzy.

Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D

V důsledku hormonálních změn během přechodu dochází k oslabování kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy.

Dostatek vápníku a vitamínu D je nutný pro zdraví kostí, takže je pro prevenci osteoporózy nutné zvýšit denní příjem těchto živin. 

Dostatek vitamínu D je u žen v přechodu důležitý, protože snižuje riziko zlomenin stehenní kosti v důsledku osteoporotických změn (4).

Kromě toho je nutné užívat dostatek vápníku, který se naštěstí nachází v řadě různých potravin, jako jsou mléčné výrobky (jogurty, mléko nebo sýry).

Pokud trpíte nesnášenlivostí mléčného cukru (laktózová intolerance) najdete hodně vápníku i v listové zelenině, jako je například kapusta nebo špenát. Velké množství vápníku najdeme také v tofu, fazolích, sardinkách a dalších potravinách.

Výrobci potravin své výrobky často obohacují o vápník. Přidávají ho například do některých druhů cereálií, ovocných džusů nebo náhražek mléka.

Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, protože vitamín D se tvoří v kůži vystavené působení slunečního záření. Bohužel s přibývajícím věkem množství vitamínů D produkovaného v kůži klesá a je nutné dbát na dostatečný přísun vitamínu D v potravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.

Pokud se příliš nepohybujete na sluníčku nebo se i v létě zahalujete do teplého oblečení s dlouhým rukávem, měli byste jíst více potravin bohatých na vitamín D nebo užívat doplňky stravy.

Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří tučné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené vitamínem D.

Shrnutí: Strava bohatá na vápník a vitamín D je důležitá pro prevenci úbytku kostní hmoty, ke kterému u žen v menopauze často dochází.

Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost

Řada ženběhem menopauzy přibírá na váze.

Podílí se na tom jak hormonální změny, tak projevy stárnutí, životní styl i dědičné vlivy.

Nadbytek tuku v těle, zejména kolem pasu, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.

Navíc tělesná hmotnost do značné míry ovlivňuje projevy menopauzy, respektive jejich závažnost.

Jedna studie na 17 473 ženách v přechodu zjistila, že u těch, které za rok zhubly alespoň o 4,5 kg nebo o 10% z celkové tělesné hmotnosti častěji došlo ke spontánnímu vymizení nežádoucích příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka a noční pocení (5).

Shrnutí: Dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti vám může pomoci zmírnit projevy klimaktéria a zabránit vzniku řady onemocnění.

Jezte hodně ovoce a zeleniny

Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá zmírňovat řadu projevů menopauzy.

Ovoce a zelenina obsahují málo kalorií a pomáhají prodlužovat pocit plnosti a sytosti. Skvěle se tedy hodí při hubnutí a pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Ovoce a zelenina navíc chrání před řadou nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob (6).

To je velmi důležité, protože po přechodu dochází u žen ke zvýšení rizika onemocnění srdce a cév. Pravděpodobně se na tom podílí snížená hladina estrogenu v organizmu, ale také věk a nárůst tělesné hmotnosti.

V neposlední řadě chrání ovoce a zelenina též před úbytkem kostní hmoty.

Jedna observační studie na 3 236 ženách ve věku 50 - 59 let zjistila, že strava bohatá na ovoce a zeleninu vede k menšímu odbourávání kostí (7).

Shrnutí: Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá udržet zdravé kosti a chrání před tloustnutím a řadou dalších chorob.

Vyvarujte se potravinových spouštěčů

Některé potraviny mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo kolísání nálad, zejména pokud máte tendenci jíst často v noci.

Mezi časté spouštěče nežádoucích projevů menopauzy patří kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.

Veďte si deníček, kam si budete zapisovat vše co přes den sníte a vypijete a následně si to porovnejte s projevy menopauzy. Pokud zjistíte, že se u vás návaly horka, změny nálad či další projevy přechodu objevují po konzumaci některých konkrétních potravin, vyřaďte je z vašeho jídelníčku úplně.

Shrnutí: Některé potraviny a nápoje mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo změny nálad. Patří sem například kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.

Pravidelně cvičte

V současné době zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom mohli potvrdit zda je cvičení účinným lékem proti návalům horka, nočnímu pocení a dalším příznakům menopauzy (8, 9).

Nicméně máme řadu důkazů o kladných účincích pravidelného cvičení na naše zdraví.

Pravidelné cvičení například zmírňuje únavu, zrychluje metabolizmus, snižuje stres, zlepšuje zdraví kostí a kloubů a přispívá také ke zlepšení spánku (10, 11).

Jedna studie například zjistila, že cvičení po dobu 3 hodin týdně po roce zlepšuje tělesnou a duševní zdatnost a celkovou kvalitu života žen v přechodu (12).

Pravidelné cvičení také chrání před řadou nemocí, jako jsou rakovina, onemocnění srdce a cév, cévní mozková příhoda, vysoký krevní tlak, diabetes druhého typu, obezita nebo osteoporóza (13, 14, 15).

Shrnutí: Pravidelné cvičení pomáhá zmírňovat projevy menopauzy, jako jsou nespavost, úzkost, změny nálad nebo únava. Navíc chrání před nadváhou a řadou dalších onemocnění.

Jezte více potravin bohatých na fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné látky, které v těle napodobují účinky estrogenů. 

Proto pomáhají zlepšovat hormonální rovnováhu.

Vyšší konzumace fytoestrogenů je pravděpodobně důvod, proč ženy v Japonsku (a ostatních asijských zemích) v menopauze prakticky netrpí návaly horka.

Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří sójové boby a další výrobky ze sóji (například tempeh), lněné semínko, sezamové semínko nebo fazole. Obsah fytoestrogenů v těchto potravinách se ale značně liší, podle způsobu zpracování. 

Jedna studie naznačuje, že strava bohatá na sójové výrobky je u žen na počátku menopauzy spojena se zmírněním závažnosti nočního pocení a návalů horka a navíc snižuje cholesterol (16).

Nicméně odborníci se stále dohadují o tom, zda jsou sójové výrobky zdraví prospěšné nebo ne.

Studie naznačují, že fytoestrogeny z přírodních potravin jsou lepší, kvalitnější a účinnější než fytoestrogeny užívané jako doplňky stravy nebo jako průmyslově vyráběné potraviny s přidanou sójovou bílkovinou (17, 18).

Shrnutí: Potraviny bohaté na fytoestrogeny pomáhají zmírňovat závažnost návalů horka a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nicméně důkazy jsou nejednoznačné.

Pijte dostatek vody

Během menopauzy ženy často trpí pocitem žízně a nadměrným vysycháním sliznic. To je pravděpodobně způsobeno snížením hladiny estrogenů v krvi. 

Pití 8 - 12 sklenic vody denně pomůže tyto projevy zmírnit. 

Pití vody také snižuje plynatost a nadýmání, které se rovněž často vyskytují v souvislosti s hormonálními změnami.

Voda navíc pomáhá udržovat tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí, protože mírně zrychluje metabolizmus a prodlužuje pocit sytosti (19, 20).

Pokud 30 minut před jídlem vypijete 0,5 litru vody, pomůže vám to snížit příjem kalorií z následujícího jídla až o 13% (20).

Shrnutí: Dostatečná hydratace chrání před tloustnutím a navíc pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a zmírnit projevy suchosti sliznic a žízně.

Jezte méně průmyslově vyráběných potravin a rafinovaného cukru

Strava bohatá na sacharidy způsobuje prudké kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k pocitům podráždění a únavy.

Jedna studie zjistila, že konzumace potravin bohatých na rafinované cukry zvyšuje riziko deprese u žen v přechodu (21).

Strava bohatá na průmyslově vyráběné potraviny také negativně ovlivňuje zdraví vašich kostí.

Jedna velká observační (pozorovací) studie na ženách ve věku 50 - 59 let zjistila, že ty, které jedly velké množství průmyslově vyráběných pochutin, měly horší kvalitu kostí a větší úbytek kostní hmoty (7).

Shrnutí: Strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny a rafinované cukry zvyšuje riziko deprese a zhoršuje zdraví kostí u žen v menopauze.

Jezte pravidelně

Pravidelná strava je v menopauze velmi důležitá.

Nepravidelné stravování zhoršuje některé projevy menopauzy a často také vede k přibírání na váze a obezitě.

Jedna roční studie na ženách v přechodu zjistila, že nepravidelná strava zhoršuje výsledky hubnutí až o 4,3% (22).

Shrnutí: Nepravidelná strava může zhoršovat některé projevy menopauzy a také snižuje účinnost hubnutí.

Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Pravidelná konzumace bílkovin během celého dne brání nadměrným ztrátám svalové hmoty, ke které s přibývajícím věkem dochází.

Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin při každém jídle, zpomaluje úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí (23).

Kromě toho, že dostatečný příjem bílkovin chrání před nadměrným úbytkem svalové hmoty, strava s vysokým obsahem bílkovin též pomáhá při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti a plnosti po jídle, včetně množství spálených kalorií (24).

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. 

Shrnutí: Pravidelná konzumace dostatečného množství bílkovin zmírňuje úbytek svalové hmoty, pomáhá při hubnutí a účinně také reguluje výkyvy nálad a spánek.

Užívejte přírodní doplňky stravy

Mnoho žen užívá přírodní doplňky stravy a přírodní léky na zmírnění projevů menopauzy.

Bohužel důkazy o účinnosti těchto přírodních léků jsou slabé a měli byste se o jejich užívání vždy předem poradit s lékařem.

Tady je přehled nejčastějších doplňků stravy, které údajně mohou zmírnit projevy klimaktéria:

  • Fytoestrogeny: Tyto látky můžete užívat v přírodní formě v potravinách a jednak jsou součástí řady doplňků stravy (například výtažků z jetele lučního). Bohužel zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom užívání těchto doplňků stravy ženám v menopauze mohli doporučit (25, 26).
  • Ploštičník větevnatý: I když některé studie naznačují, že ploštičník větevnatý může účinně zmírnit projevy návalů horka, důkazy nejsou jednoznačné. Navíc chybí informace o bezpečnosti dlouhodobého užívání tohoto doplňku stravy (18, 27).
  • Ostatní doplňky stravy: Bohužel nemáme dostatek důkazů o účinnosti dalších často užívaných doplňků stravy v menopauze, jako jsou probiotika, prebiotika, prvosenkový olej, DHEA-S nebo Andělika čínská (dong quai).
Shrnutí: Přírodní doplňky stravy mohou pomoci v léčbě projevů menopauzy, ale potřebujeme více důkazů o jejich bezpečnosti a účinnosti.

Co si z článku odnést?

Menopauza není nemoc. Je přirozenou součástí života.

I když její projevy jsou často nepříjemné, můžete je s pomocí vhodného způsobu stravování a pravidelného cvičení podstatně zmírnit nebo dokonce zabránit jejich vzniku.

Vyzkoušejte některé shora uvedené tipy a rady, aby vám menopauza nezpůsobovala zbytečné potíže. 

Pokud jsou projevy menopauzy nepříjemné a nezlepší se ani při dodržování shora uvedených zásad, vyhledejte lékařskou pomoc.

Pomohl Vám tento web? Chtěli byste nás finančně podpořit, abychom pro Vás mohli psát více kvalitních článků? Klikněte sem!.
Sdílet článek
Tags:
Autor: MUDr. Michal Vilímovský
Vzdělání: lékař
Použité zdroje:

Zpracováno podle Healthline.com

Zdroje obrázků:

Stockphotosecrets.com

Článek naposled aktualizován: 17. ledna 2018 14:26
Datum příští revize: 17. ledna 2020 14:26
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace