11 nejlepších přírodních léků na příznaky menopauzy. Co pomáhá a co ne?

Menopauza (někdy také označovaná jako ženský přechod nebo klimaktérium) u většiny žen začíná na v období mezi koncem 4. dekády a začátkem 5. dekády života (tedy zhruba někde mezi 45 - 55 lety). Toto období obvykle trvá několik let.

V tomto období se objevují u dvou třetin žen projevují typické příznaky menopauzy, mezi které patří návaly horka, noční pocení, změny nálad, podrážděnost a zvýšená únava (1).

Ženy v menopauze také mají zvýšené riziko řady onemocnění, včetně osteoporózy, kardiovaskulárních chorob, tloustnutí nebo cukrovky (2).

Řada žen v menopauze začne užívat přírodní doplňky stravy nebo různé léky, které jim od těchto nežádoucích projevů klimaktéria uleví (3).

V tomto článku se podíváme na 11 nejlepších přírodních léků na projevy menopauzy.

Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D

V důsledku hormonálních změn během přechodu dochází k oslabování kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy.

Dostatek vápníku a vitamínu D je nutný pro zdraví kostí, takže je pro prevenci osteoporózy nutné zvýšit denní příjem těchto živin. 

Dostatek vitamínu D je u žen v přechodu důležitý, protože snižuje riziko zlomenin stehenní kosti v důsledku osteoporotických změn (4).

Kromě toho je nutné užívat dostatek vápníku, který se naštěstí nachází v řadě různých potravin, jako jsou mléčné výrobky (jogurty, mléko nebo sýry).

Pokud trpíte nesnášenlivostí mléčného cukru (laktózová intolerance) najdete hodně vápníku i v listové zelenině, jako je například kapusta nebo špenát. Velké množství vápníku najdeme také v tofu, fazolích, sardinkách a dalších potravinách.

Výrobci potravin své výrobky často obohacují o vápník. Přidávají ho například do některých druhů cereálií, ovocných džusů nebo náhražek mléka.

Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, protože vitamín D se tvoří v kůži vystavené působení slunečního záření. Bohužel s přibývajícím věkem množství vitamínů D produkovaného v kůži klesá a je nutné dbát na dostatečný přísun vitamínu D v potravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.

Pokud se příliš nepohybujete na sluníčku nebo se i v létě zahalujete do teplého oblečení s dlouhým rukávem, měli byste jíst více potravin bohatých na vitamín D nebo užívat doplňky stravy.

Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří tučné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené vitamínem D.

Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost

Řada žen během menopauzy přibírá na váze.

Podílí se na tom jak hormonální změny, tak projevy stárnutí, životní styl i dědičné vlivy.

Nadbytek tuku v těle, zejména kolem pasu, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.

Navíc tělesná hmotnost do značné míry ovlivňuje projevy menopauzy, respektive jejich závažnost.

Jedna studie na 17 473 ženách v přechodu zjistila, že u těch, které za rok zhubly alespoň o 4,5 kg nebo o 10% z celkové tělesné hmotnosti častěji došlo ke spontánnímu vymizení nežádoucích příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka a noční pocení (5).

Jezte hodně ovoce a zeleniny

Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá zmírňovat řadu projevů menopauzy.

Ovoce a zelenina obsahují málo kalorií a pomáhají prodlužovat pocit plnosti a sytosti. Skvěle se tedy hodí při hubnutí a pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Ovoce a zelenina navíc chrání před řadou nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob (6).

To je velmi důležité, protože po přechodu dochází u žen ke zvýšení rizika onemocnění srdce a cév. Pravděpodobně se na tom podílí snížená hladina estrogenu v organizmu, ale také věk a nárůst tělesné hmotnosti.

V neposlední řadě chrání ovoce a zelenina též před úbytkem kostní hmoty.

Jedna observační studie na 3 236 ženách ve věku 50 - 59 let zjistila, že strava bohatá na ovoce a zeleninu vede k menšímu odbourávání kostí (7).

Vyvarujte se potravinových spouštěčů

Některé potraviny mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo kolísání nálad, zejména pokud máte tendenci jíst často v noci.

Mezi časté spouštěče nežádoucích projevů menopauzy patří kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.

Veďte si deníček, kam si budete zapisovat vše co přes den sníte a vypijete a následně si to porovnejte s projevy menopauzy. Pokud zjistíte, že se u vás návaly horka, změny nálad či další projevy přechodu objevují po konzumaci některých konkrétních potravin, vyřaďte je z vašeho jídelníčku úplně.

Pravidelně cvičte

V současné době zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom mohli potvrdit zda je cvičení účinným lékem proti návalům horka, nočnímu pocení a dalším příznakům menopauzy (8, 9).

Nicméně máme řadu důkazů o kladných účincích pravidelného cvičení na naše zdraví.

Pravidelné cvičení například zmírňuje únavu, zrychluje metabolizmus, snižuje stres, zlepšuje zdraví kostí a kloubů a přispívá také ke zlepšení spánku (10, 11).

Jedna studie například zjistila, že cvičení po dobu 3 hodin týdně po roce zlepšuje tělesnou a duševní zdatnost a celkovou kvalitu života žen v přechodu (12).

Pravidelné cvičení také chrání před řadou nemocí, jako jsou rakovina, onemocnění srdce a cév, cévní mozková příhoda, vysoký krevní tlak, diabetes druhého typu, obezita nebo osteoporóza (13, 14, 15).

Jezte více potravin bohatých na fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné látky, které v těle napodobují účinky estrogenů. 

Proto pomáhají zlepšovat hormonální rovnováhu.

Vyšší konzumace fytoestrogenů je pravděpodobně důvod, proč ženy v Japonsku (a ostatních asijských zemích) v menopauze prakticky netrpí návaly horka.

Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří sójové boby a další výrobky ze sóji (například tempeh), lněné semínko, sezamové semínko nebo fazole. Obsah fytoestrogenů v těchto potravinách se ale značně liší, podle způsobu zpracování. 

Jedna studie naznačuje, že strava bohatá na sójové výrobky je u žen na počátku menopauzy spojena se zmírněním závažnosti nočního pocení a návalů horka a navíc snižuje cholesterol (16).

Nicméně odborníci se stále dohadují o tom, zda jsou sójové výrobky zdraví prospěšné nebo ne.

Studie naznačují, že fytoestrogeny z přírodních potravin jsou lepší, kvalitnější a účinnější než fytoestrogeny užívané jako doplňky stravy nebo jako průmyslově vyráběné potraviny s přidanou sójovou bílkovinou (17, 18).

Pijte dostatek vody

Během menopauzy ženy často trpí pocitem žízně a nadměrným vysycháním sliznic. To je pravděpodobně způsobeno snížením hladiny estrogenů v krvi. 

Pití 8 - 12 sklenic vody denně pomůže tyto projevy zmírnit. 

Pití vody také snižuje plynatost a nadýmání, které se rovněž často vyskytují v souvislosti s hormonálními změnami.

Voda navíc pomáhá udržovat tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí, protože mírně zrychluje metabolizmus a prodlužuje pocit sytosti (19, 20).

Pokud 30 minut před jídlem vypijete 0,5 litru vody, pomůže vám to snížit příjem kalorií z následujícího jídla až o 13% (20).

Jezte méně průmyslově vyráběných potravin a rafinovaného cukru

Strava bohatá na sacharidy způsobuje prudké kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k pocitům podráždění a únavy.

Jedna studie zjistila, že konzumace potravin bohatých na rafinované cukry zvyšuje riziko deprese u žen v přechodu (21).

Strava bohatá na průmyslově vyráběné potraviny také negativně ovlivňuje zdraví vašich kostí.

Jedna velká observační (pozorovací) studie na ženách ve věku 50 - 59 let zjistila, že ty, které jedly velké množství průmyslově vyráběných pochutin, měly horší kvalitu kostí a větší úbytek kostní hmoty (7).

Jezte pravidelně

Pravidelná strava je v menopauze velmi důležitá.

Nepravidelné stravování zhoršuje některé projevy menopauzy a často také vede k přibírání na váze a obezitě.

Jedna roční studie na ženách v přechodu zjistila, že nepravidelná strava zhoršuje výsledky hubnutí až o 4,3% (22).

Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Pravidelná konzumace bílkovin během celého dne brání nadměrným ztrátám svalové hmoty, ke které s přibývajícím věkem dochází.

Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin při každém jídle, zpomaluje úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí (23).

Kromě toho, že dostatečný příjem bílkovin chrání před nadměrným úbytkem svalové hmoty, strava s vysokým obsahem bílkovin též pomáhá při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti a plnosti po jídle, včetně množství spálených kalorií (24).

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. 

Užívejte přírodní doplňky stravy

Mnoho žen užívá přírodní doplňky stravy a přírodní léky na zmírnění projevů menopauzy.

Bohužel důkazy o účinnosti těchto přírodních léků jsou slabé a měli byste se o jejich užívání vždy předem poradit s lékařem.

Tady je přehled nejčastějších doplňků stravy, které údajně mohou zmírnit projevy klimaktéria:

• Fytoestrogeny: Tyto látky můžete užívat v přírodní formě v potravinách a jednak jsou součástí řady doplňků stravy (například výtažků z jetele lučního). Bohužel zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom užívání těchto doplňků stravy ženám v menopauze mohli doporučit (25, 26).
• Ploštičník větevnatý: I když některé studie naznačují, že ploštičník větevnatý může účinně zmírnit projevy návalů horka, důkazy nejsou jednoznačné. Navíc chybí informace o bezpečnosti dlouhodobého užívání tohoto doplňku stravy (18, 27).
• Ostatní doplňky stravy: Bohužel nemáme dostatek důkazů o účinnosti dalších často užívaných doplňků stravy v menopauze, jako jsou probiotika, prebiotika, prvosenkový olej, DHEA-S nebo Andělika čínská (dong quai).

Co si z článku odnést?

Menopauza není nemoc. Je přirozenou součástí života.

I když její projevy jsou často nepříjemné, můžete je s pomocí vhodného způsobu stravování a pravidelného cvičení podstatně zmírnit nebo dokonce zabránit jejich vzniku.

Vyzkoušejte některé shora uvedené tipy a rady, aby vám menopauza nezpůsobovala zbytečné potíže. 

Pokud jsou projevy menopauzy nepříjemné a nezlepší se ani při dodržování shora uvedených zásad, vyhledejte lékařskou pomoc.