V tomto období se objevují u dvou třetin žen projevují typické příznaky menopauzy, mezi které patří návaly horka, noční pocení, změny nálad, podrážděnost a zvýšená únava (1).
Ženy v menopauze také mají zvýšené riziko řady onemocnění, včetně osteoporózy, kardiovaskulárních chorob, tloustnutí nebo cukrovky (2).
Řada žen v menopauze začne užívat přírodní doplňky stravy nebo různé léky, které jim od těchto nežádoucích projevů klimaktéria uleví (3).
V tomto článku se podíváme na 11 nejlepších přírodních léků na projevy menopauzy.
Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D
V důsledku hormonálních změn během přechodu dochází k oslabování kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy.
Dostatek vápníku a vitamínu D je nutný pro zdraví kostí, takže je pro prevenci osteoporózy nutné zvýšit denní příjem těchto živin.
Dostatek vitamínu D je u žen v přechodu důležitý, protože snižuje riziko zlomenin stehenní kosti v důsledku osteoporotických změn (4).
Kromě toho je nutné užívat dostatek vápníku, který se naštěstí nachází v řadě různých potravin, jako jsou mléčné výrobky (jogurty, mléko nebo sýry).
Pokud trpíte nesnášenlivostí mléčného cukru (laktózová intolerance) najdete hodně vápníku i v listové zelenině, jako je například kapusta nebo špenát. Velké množství vápníku najdeme také v tofu, fazolích, sardinkách a dalších potravinách.
Výrobci potravin své výrobky často obohacují o vápník. Přidávají ho například do některých druhů cereálií, ovocných džusů nebo náhražek mléka.
Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, protože vitamín D se tvoří v kůži vystavené působení slunečního záření. Bohužel s přibývajícím věkem množství vitamínů D produkovaného v kůži klesá a je nutné dbát na dostatečný přísun vitamínu D v potravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.
Pokud se příliš nepohybujete na sluníčku nebo se i v létě zahalujete do teplého oblečení s dlouhým rukávem, měli byste jíst více potravin bohatých na vitamín D nebo užívat doplňky stravy.
Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří tučné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené vitamínem D.
Shrnutí: Strava bohatá na vápník a vitamín D je důležitá pro prevenci úbytku kostní hmoty, ke kterému u žen v menopauze často dochází.
Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Řada žen během menopauzy přibírá na váze.
Podílí se na tom jak hormonální změny, tak projevy stárnutí, životní styl i dědičné vlivy.
Nadbytek tuku v těle, zejména kolem pasu, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.
Navíc tělesná hmotnost do značné míry ovlivňuje projevy menopauzy, respektive jejich závažnost.
Jedna studie na 17 473 ženách v přechodu zjistila, že u těch, které za rok zhubly alespoň o 4,5 kg nebo o 10% z celkové tělesné hmotnosti častěji došlo ke spontánnímu vymizení nežádoucích příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka a noční pocení (5).
Shrnutí: Dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti vám může pomoci zmírnit projevy klimaktéria a zabránit vzniku řady onemocnění.
Jezte hodně ovoce a zeleniny
Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá zmírňovat řadu projevů menopauzy.
Ovoce a zelenina obsahují málo kalorií a pomáhají prodlužovat pocit plnosti a sytosti. Skvěle se tedy hodí při hubnutí a pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Ovoce a zelenina navíc chrání před řadou nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob (6).
To je velmi důležité, protože po přechodu dochází u žen ke zvýšení rizika onemocnění srdce a cév. Pravděpodobně se na tom podílí snížená hladina estrogenu v organizmu, ale také věk a nárůst tělesné hmotnosti.
V neposlední řadě chrání ovoce a zelenina též před úbytkem kostní hmoty.
Jedna observační studie na 3 236 ženách ve věku 50 - 59 let zjistila, že strava bohatá na ovoce a zeleninu vede k menšímu odbourávání kostí (7).
Shrnutí: Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá udržet zdravé kosti a chrání před tloustnutím a řadou dalších chorob.
Vyvarujte se potravinových spouštěčů
Některé potraviny mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo kolísání nálad, zejména pokud máte tendenci jíst často v noci.
Mezi časté spouštěče nežádoucích projevů menopauzy patří kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.
Veďte si deníček, kam si budete zapisovat vše co přes den sníte a vypijete a následně si to porovnejte s projevy menopauzy. Pokud zjistíte, že se u vás návaly horka, změny nálad či další projevy přechodu objevují po konzumaci některých konkrétních potravin, vyřaďte je z vašeho jídelníčku úplně.
Shrnutí: Některé potraviny a nápoje mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo změny nálad. Patří sem například kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.
Pravidelně cvičte
V současné době zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom mohli potvrdit zda je cvičení účinným lékem proti návalům horka, nočnímu pocení a dalším příznakům menopauzy (8, 9).
Nicméně máme řadu důkazů o kladných účincích pravidelného cvičení na naše zdraví.
Pravidelné cvičení například zmírňuje únavu, zrychluje metabolizmus, snižuje stres, zlepšuje zdraví kostí a kloubů a přispívá také ke zlepšení spánku (10, 11).
Jedna studie například zjistila, že cvičení po dobu 3 hodin týdně po roce zlepšuje tělesnou a duševní zdatnost a celkovou kvalitu života žen v přechodu (12).
Pravidelné cvičení také chrání před řadou nemocí, jako jsou rakovina, onemocnění srdce a cév, cévní mozková příhoda, vysoký krevní tlak, diabetes druhého typu, obezita nebo osteoporóza (13, 14, 15).
Shrnutí: Pravidelné cvičení pomáhá zmírňovat projevy menopauzy, jako jsou nespavost, úzkost, změny nálad nebo únava. Navíc chrání před nadváhou a řadou dalších onemocnění.
Jezte více potravin bohatých na fytoestrogeny
Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné látky, které v těle napodobují účinky estrogenů.
Proto pomáhají zlepšovat hormonální rovnováhu.
Vyšší konzumace fytoestrogenů je pravděpodobně důvod, proč ženy v Japonsku (a ostatních asijských zemích) v menopauze prakticky netrpí návaly horka.
Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří sójové boby a další výrobky ze sóji (například tempeh), lněné semínko, sezamové semínko nebo fazole. Obsah fytoestrogenů v těchto potravinách se ale značně liší, podle způsobu zpracování.
Jedna studie naznačuje, že strava bohatá na sójové výrobky je u žen na počátku menopauzy spojena se zmírněním závažnosti nočního pocení a návalů horka a navíc snižuje cholesterol (16).
Nicméně odborníci se stále dohadují o tom, zda jsou sójové výrobky zdraví prospěšné nebo ne.
Studie naznačují, že fytoestrogeny z přírodních potravin jsou lepší, kvalitnější a účinnější než fytoestrogeny užívané jako doplňky stravy nebo jako průmyslově vyráběné potraviny s přidanou sójovou bílkovinou (17, 18).
Shrnutí: Potraviny bohaté na fytoestrogeny pomáhají zmírňovat závažnost návalů horka a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nicméně důkazy jsou nejednoznačné.
Pijte dostatek vody
Během menopauzy ženy často trpí pocitem žízně a nadměrným vysycháním sliznic. To je pravděpodobně způsobeno snížením hladiny estrogenů v krvi.
Pití 8 - 12 sklenic vody denně pomůže tyto projevy zmírnit.
Pití vody také snižuje plynatost a nadýmání, které se rovněž často vyskytují v souvislosti s hormonálními změnami.
Voda navíc pomáhá udržovat tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí, protože mírně zrychluje metabolizmus a prodlužuje pocit sytosti (19, 20).
Pokud 30 minut před jídlem vypijete 0,5 litru vody, pomůže vám to snížit příjem kalorií z následujícího jídla až o 13% (20).
Shrnutí: Dostatečná hydratace chrání před tloustnutím a navíc pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a zmírnit projevy suchosti sliznic a žízně.
Jezte méně průmyslově vyráběných potravin a rafinovaného cukru
Strava bohatá na sacharidy způsobuje prudké kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k pocitům podráždění a únavy.
Jedna studie zjistila, že konzumace potravin bohatých na rafinované cukry zvyšuje riziko deprese u žen v přechodu (21).
Strava bohatá na průmyslově vyráběné potraviny také negativně ovlivňuje zdraví vašich kostí.
Jedna velká observační (pozorovací) studie na ženách ve věku 50 - 59 let zjistila, že ty, které jedly velké množství průmyslově vyráběných pochutin, měly horší kvalitu kostí a větší úbytek kostní hmoty (7).
Shrnutí: Strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny a rafinované cukry zvyšuje riziko deprese a zhoršuje zdraví kostí u žen v menopauze.
Jezte pravidelně
Pravidelná strava je v menopauze velmi důležitá.
Nepravidelné stravování zhoršuje některé projevy menopauzy a často také vede k přibírání na váze a obezitě.
Jedna roční studie na ženách v přechodu zjistila, že nepravidelná strava zhoršuje výsledky hubnutí až o 4,3% (22).
Shrnutí: Nepravidelná strava může zhoršovat některé projevy menopauzy a také snižuje účinnost hubnutí.
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Pravidelná konzumace bílkovin během celého dne brání nadměrným ztrátám svalové hmoty, ke které s přibývajícím věkem dochází.
Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin při každém jídle, zpomaluje úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí (23).
Kromě toho, že dostatečný příjem bílkovin chrání před nadměrným úbytkem svalové hmoty, strava s vysokým obsahem bílkovin též pomáhá při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti a plnosti po jídle, včetně množství spálených kalorií (24).
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.
Shrnutí: Pravidelná konzumace dostatečného množství bílkovin zmírňuje úbytek svalové hmoty, pomáhá při hubnutí a účinně také reguluje výkyvy nálad a spánek.
Užívejte přírodní doplňky stravy
Mnoho žen užívá přírodní doplňky stravy a přírodní léky na zmírnění projevů menopauzy.
Bohužel důkazy o účinnosti těchto přírodních léků jsou slabé a měli byste se o jejich užívání vždy předem poradit s lékařem.
Tady je přehled nejčastějších doplňků stravy, které údajně mohou zmírnit projevy klimaktéria:
- Fytoestrogeny: Tyto látky můžete užívat v přírodní formě v potravinách a jednak jsou součástí řady doplňků stravy (například výtažků z jetele lučního). Bohužel zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom užívání těchto doplňků stravy ženám v menopauze mohli doporučit (25, 26).
- Ploštičník větevnatý: I když některé studie naznačují, že ploštičník větevnatý může účinně zmírnit projevy návalů horka, důkazy nejsou jednoznačné. Navíc chybí informace o bezpečnosti dlouhodobého užívání tohoto doplňku stravy (18, 27).
- Ostatní doplňky stravy: Bohužel nemáme dostatek důkazů o účinnosti dalších často užívaných doplňků stravy v menopauze, jako jsou probiotika, prebiotika, prvosenkový olej, DHEA-S nebo Andělika čínská (dong quai).
Shrnutí: Přírodní doplňky stravy mohou pomoci v léčbě projevů menopauzy, ale potřebujeme více důkazů o jejich bezpečnosti a účinnosti.
Co si z článku odnést?
Menopauza není nemoc. Je přirozenou součástí života.
I když její projevy jsou často nepříjemné, můžete je s pomocí vhodného způsobu stravování a pravidelného cvičení podstatně zmírnit nebo dokonce zabránit jejich vzniku.
Vyzkoušejte některé shora uvedené tipy a rady, aby vám menopauza nezpůsobovala zbytečné potíže.
Pokud jsou projevy menopauzy nepříjemné a nezlepší se ani při dodržování shora uvedených zásad, vyhledejte lékařskou pomoc.
20 potravin, které vám okamžitě uleví od pálení žáhy
Bolesti bederní páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jakou tepovou frekvenci byste měli mít?
Bolesti krční páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jak probíhá zánět slinivky, jaké jsou jeho příznaky a jak ho zklidnit?
Hluboká žilní trombóza: co to je, jak se projevuje a léčí?
77 možností jak používat kokosový olej
Co je zánět Achillovy šlachy, jak se projevuje a léčí?
Bolest v tříslech: co jí způsobuje a jak jí léčit?
Ústřel (ischias) a jeho léčba
Bolest na hrudi: 17 příčin, doprovodné příznaky a možnosti léčby
Bolest pod levým žebrem (v levém podžebří): vše co potřebujete vědět!
Co je časté močení, jaké jsou jeho příčiny a možnosti léčby?
Diagnostický test CRP: co to je a k čemu slouží
Jak snížit vysoký cholesterol?