Fazole a jejich přínos pro zdraví

Fazole patří mezi potraviny, které by neměly v našem jídelníčku chybět. Jedná se o levnou surovinu, která je navíc zcela nenáročná na přípravu a která tvoří skvělý doplněk mnoha pokrmů. Fazole představují také významný zdroj vlákniny a rostlinných bílkovin. Ve výsledku s jedná o zdroj jak rostlinných bílkovin, tak dalších tělu prospěšných látek.

Souhrnně lze říci, že se jedná o potravinu s velkým množstvím zdraví prospěšných účinků, přesto však u některých pacientů mohou vzniknout problémy ve spojitosti s její konzumací.

Tento článek shrnuje jednotlivé pozitivní účinky fazolí na lidské zdraví.

Co jsou fazole?

Fazole představují druh luštěnin, jedná se o semena rostlin rodu Phaseolus (1). Potravina pochází se Střední a Jižní Ameriky, kde byla pěstována po tisíce let. V současné době představují fazole důležitý zdroj potravy pro lidi na celém světě.

Existuje celá řada různých druhů fazolí, které se liší nejen barvou, ale také velikostí a obsahem živin.

Nutriční složení se u jednotlivých druhů fazolí liší. Orientační obsah živin ve zhruba 180 gramech vařených fazolí, je (2):

• Tuky - 1 gram
• Bílkoviny - 15 gramů
• Sacharidy - 45 gramů
• Vláknina - 15 gramů
• Železo - 20% DDD (doporučené denní dávky)
• Vápník - 8 % DDD
• Hořčík - 21% DDD
• Fosfor - 25 % DDD
• Draslík - 21% DDD
• Kyselina listová - 74% DDD
• Velké množství vitamínů B (B1, B6), vitamin E, vitamin K, zinek, měď, mangan, selen

Toto množství fazolí obsahuje pouhých 245 kalorií, což z fazolí dělá jednu z nejvýživnějších potravin. Na trhu je k dispozici celá řada různých druhů fazolí.

Fazole obsahují velké množství rostlinných bílkovin a jedná se tak o významný zdroj proteinů, oblíbený zejména mezi vegetariány a vegany.

Konzumace fazolí přispívá ke snížení tělesné hmotnosti

Fazole patří mezi potraviny doporučované při hubnutí. Obsahují velké množství bílkovin a vlákniny a navíc mají velmi málo kalorií.

Bílkoviny a vláknina se významně uplatňují v procesu hubnutí (3, 4).

Výsledky jedné z výzkumných klinických studií potvrdily, že lidé konzumující stravu s vysokým obsahem vlákniny (např. fazole) měli při konzumaci této stravy snížený pocit hladu.

Hmotnostní úbytek činil 1,4 kg za 4 týdny (5).

Další ze studií potvrdila, že konzumace fazolí je nejen zdraví prospěšná, ale pomáhá i při hubnutí a "odbourávání" břišního tuku (6).

Konzumace fazolí jako prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění

Kardiovaskulární onemocnění představují celosvětově hlavní příčinu úmrtí.

Zajímavý poznatek představuje zjištění, že pravidelná konzumace fazolí a jiných luštěnin vede ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (7).

26 přehledových studií prokázalo, že strava bohatá na obsah fazolí a luštěnin snižuje hladinu LDL cholesterolu („zlého“), který představuje významný rizikový faktor vzniku srdečních chorob (8).

Konzumace fazolí přispívá ke snížení také dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění (je spojena s nižšími hodnotami krevního tlaku, vyššími hladinami HDL cholesterolu- „hodného“, a snížením rizika vzniku zánětlivého procesu) (9, 10).

Konzumace fazolí a luštěnin jako prevence vzniku onemocnění diabetes mellitus 2. typu

Je doloženo, že konzumace fazolí a luštěnin je vhodná pro pacienty s onemocněním diabetes mellitus. Fazole představují bohatý zdroj vlákniny (průměrně 5-8 gramů v jedné porci). Patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (11).

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zvyšují glykémii (hladinu krevního cukru) postupně a pomalu, což je důležité pro zajištění vyrovnaných hodnot glykémie.

Strava bohatá na fazole a luštěniny udržuje vyrovnané glykémie a nízké hodnoty glykovaného hemoglobinu (HbA1c) - tato hodnota slouží jako ukazatel vývoje hladin glykémií za období posledních 4-6 týdnů (12).

Jedna z klinických studií prokázala snížení glykémií a hodnot triacylglyceridů u diabetiků, kteří pravidelně konzumovali fazole místo červeného masa (13).

41 kontrolovaných studií prokázalo, že konzumace fazolí a dalších luštěnin snižuje hladinu cukru v krvi, množství uvolňovaného inzulinu a hodnoty glykovaného hemoglobinu (HbA1c) (14).

Některé druhy fazolí obsahují škodlivé látky

Přestože jsou fazole a luštěniny řazeny mezi zdravé potraviny, mohou být také zdrojem škodlivých látek. Jako příklad můžeme uvést fazole druhu Fava, které obsahují toxiny ovlivňující jedince, u nichž není funkční enzym zvaný glukóza-6 –fostátdehydrogenáza (G6PD).

U těchto pacientů způsobuje požití fazolí rodu Fava stav zvaný favismus. Favismus může vést ke vzniku anémie díky tomu, že dochází k poškození červených krvinek (15, 16, 17).

Další druhy fazolí (zejména červené fazole) obsahují toxický lektin (fytohemaglutinin), který je přítomen v syrových i tepelně upravených fazolích a jeho požití může vést ke vzniku nevolnosti, zvracení či bolestí břicha (18).

Požití fytohemaglutininu lze předejít důkladným tepelným zpracováním fazolí (vařením) před jejich konzumací (18).

Fazole dále mohou obsahovat látku zvanou kyselina fytová (ta je ve velkém obsažena i například v pšenici špaldě), která snižuje absorpci minerálních látek. Tomu však také můžeme předejít, pokud zvolíme správné způsoby přípravy stravy.

Fazole jako zdroj nadýmání

U části jedinců může konzumace fazolí vyvolat obtíže zahrnující nadýmání, bolesti žaludku, nevolnost. Příčinou je obsah cukrů (tzv. oligosacharidů), což následně může vyvolat trávicí obtíže (19).

Nicméně, při používání konzervovaných fazolí (nedoporučujeme, jenom uvádíme jako příklad), namočením fazolí před přípravou nebo jejich důkladným povařením ve vroucí vodě, dochází ke snížení obsahu oligosacharidů až o 75% (19).

Jedna z klinických studií upozornila na to, že vnímání souvislosti flatulence (prdění) s konzumací fazolí může být nadhodnoceno, ve skutečnosti dochází k těmto obtížím dochází pouze v polovině případů (20).

Fazole jako výživný a zdravý pokrm

Fazole jsou velice zdravý pokrm, patří k potravinám, které lze konzumovat i ve večerních hodinách. Jedná se o potravinu velice výživnou, zdravou, která obsahuje řadu nezbytně důležitých složek pro lidský organismus. Přestože konzumace fazolí může u některých lidí přispívat ke vzniku trávicích obtíží, většině z těchto problémů lze předejít správnou přípravou před konzumací. Další důležitým aspektem je, že se jedná o potravinu levnou ve srovnání s většinou ostatních potravin. Všechny tyto skutečnosti řadí fazole k velice oblíbeným a zdravým potravinám.