Může vitamín D pomáhat při hubnutí?

Vitamín D je důležitá živina, která má řadu kladných účinků na vaše zdraví. Mimo jiné posiluje imunitu a zdraví kostí. A v poslední době se množí důkazy o tom, že může pomáhat při hubnutí. V tomto článku se podíváme na účinky vitamínu D na hubnutí podrobněji.

Co je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který můžete přijímat buď v potravě, konzumací jídla s vysokým obsahem vitamínu D nebo ve formě potravinových doplňků. Lidské tělo si vitamín D umí také vyrobit při opalování na sluníčku.

Vitamin D je důležitý pro udržování silných a zdravých kostí a zubů. Kromě toho posiluje imunitu a usnadňuje vstřebávání vápníku a fosforu z přijaté potravy (1).

Protože není mnoho potravin, které obsahují vitamín D, doporučují odborníci každý den pobyt na sluníčku po dobu alespoň 5 - 30 minut nebo užívání doplňků stravy s vitamínem D, pokud chcete dodržet denní doporučenou dávku 15 mikrogramů (600 mezinárodních jednotek IU) (2).

Nicméně lidé, kteří žijí daleko od rovníku, mohou mít se získáváním vitamínu D z pobytu na sluníčku problém. V některých zeměpisných šířkách totiž lidé nemohou ze sluníčka získávat dostatek vitamínu D až po dobu 6 měsíců (3).

A to je i jedním z důvodů proč nedostatkem vitamínu D trpí až 50% světové populace (1).

Mezi osoby nejvíce ohrožené nedostatkem vitamínu D patří (2):

• Senioři
• Kojenci
• Osoby s tmavou pokožkou
• Lidé, kteří málo pobývají na slunci

Dalším rizikovým faktorem pro nedostatek vitamínu D je obezita.

I proto je zajímavé, že dostatečný příjem vitamínu D vám může pomoci zhubnout.

Lidé s nadváhou mívají nedostatek vitamínu D

Studie naznačují, že lidé s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a vyšším množstvím tuku v těle mají obvykle v krvi nižší koncentraci vitamínu D (4, 5).

O souvislosti nízké hladiny vitamínu D s obezitou odborníci vedou rozsáhlé diskuze a názory se různí.

Někteří tuto souvislost vysvětlují tak, že obézní lidé jí méně potravin bohatých na vitamín D.

Jiní poukazují na jiný způsob chování, kdy obézní jedinci méně často vystavují svou kůži působení slunečních paprsků a tvoří se jim tak méně vitamínu D.

Na přeměnu vitamínu D do aktivní podoby jsou potřeba některé enzymy a hladina těchto enzymů je jiná u lidí štíhlých a jiná u lidí obézních (6).

Nicméně v roce 2012 byla provedena studie, která zjistila, že poté co se hladina vitamínu D v krvi přizpůsobí vaší tělesné hmotnosti, neexistuje rozdíl mezi hladinou vitamínu D u lidí štíhlých a obézních (7).

Vitamín D může příznivě ovlivňovat tělesnou hmotnost, množství tuku v těle a imunitní systém

To znamená, že potřeba vitamínu D závisí celkové hmotnosti organizmu a obézní lidé musí do těla dostat mnohem vyšší dávky vitamínu D, aby si udrželi stejnou hladinu v krvi, než lidé štíhlí. To by mohlo vysvětlit, proč obézní lidé často trpí nedostatkem vitamínu D.

Další zajímavostí je, že i hubnutí ovlivňuje množství vitamínu D v organizmu.

Teoreticky by se při hubnutí měla celková potřeba vitamínu D snižovat.

Ale protože množství vitamínu D v organizmu se při hubnutí nemění, dochází v této fázi naopak ke zvýšení jeho hladiny v krvi (8, 9).

A zvýšení hladiny vitamínu D v krvi závisí na tom, o kolik zhubnete.

Jedna studie zjistila, že již při malém zhubnutí dochází ke zvýšení množství vitamínu D v krvi.

Navíc, účastníci studie, kteří zhubli alespoň o 15% jejich původní tělesné hmotnosti měli téměř 3x vyšší hladinu vitamínu D v krvi než ti, kteří zhubli pouze o 5 - 10% jejich původní tělesné hmotnosti (10).

Některé studie také ukazují, že vyšší koncentrace vitamínu D v krvi pomáhá odbourávat tělesný tuk a zrychlit hubnutí.

Vyšší množství vitamínu D v krvi může pomáhat při hubnutí

Některé důkazy naznačují, že dostatečný příjem vitamínu D může podpořit hubnutí a snížit množství tuku v těle.

Za minimální koncentraci vitamínu D v krvi, která stačí na udržení zdraví kostí a kladně působí na vaše zdraví je považována hodnota 50 nmol/L (respektive 20 ng/ml) (2).

Jedna studie zkoumala 218 obézních žen a žen s nadváhou po dobu jednoho roku. Všem byla naordinována dieta s omezením příjmu kalorií a byla jim předepsána také pravidelná fyzická aktivita (cvičení).

Jedna polovina z nich navíc užívala doplňky stravy s vitamínem D, zatímco druhá polovina užívala placebo.

Na konci studie autoři zjistili, že ženy, které měly dostatek vitamínu D (a jeho hladinu v krvi si udržovaly prostřednictvím doplňků stravy), zhubly více (v průměru o 3,2 kg) než ženy, které si dostatečnou koncentraci vitamínu D v krvi nehlídaly a neudržovaly (11).

V jiné studii byly ženám s nadváhou a obezitou podávány doplňky stravy s vitamínem D, a to po dobu 12 týdnů. Po skončení studie sice u žen nedošlo k poklesu tělesné hmotnosti, ale bylo zjištěno, že vyšší hladina vitamínu D v krvi pomohla odbourat tělesný tuk a snížit jeho množství v organizmu (12).

Vitamín D je také spojován se zpomalením přibírání na váze.

Studie trvající 4,5 roku, které se zúčastnilo více než 4 600 starších žen, zjistila, že vyšší hladina vitamínu D v krvi vedla k menšímu nárůstu tělesné hmotnosti mezi jednotlivými návštěvami účastnic (13).

Na základě těchto studií se zdá, že vitamín D pomáhá regulovat tělesnou hmotnost, pokud je udržována jeho vyšší hladina v krvi. Samotné užívání doplňků stravy s vitamínem D nehraje takovou roli.

Je prostě potřeba dlouhodobě udržovat dostatečně vysokou hladinu vitamínu D v krvi, aby se jeho vliv na hubnutí, přibývání na váze a odbourávání tuků mohl projevit.

Jak vitamín D pomáhá při hubnutí?

Existuje několik různých teorií, které vysvětlují účinky vitamínu D na hubnutí.

Studie naznačují, že vitamín D pravděpodobně blokuje tvorbu nových tukových buněk v těle (14).

Kromě toho také brání ukládání tukových buněk, čímž účinně brání hromadění tuku v organizmu (15).

Navíc vitamín D zvyšuje hladinu serotoninu, což je chemická látka (takzvaný neurotransmiter), která pomáhá regulovat řadu pochodů v lidském těle, od nálady až po spánek (16, 17).

Ukazuje se, že serotonin také může hrát důležitou roli v regulaci chuti k jídlu. Zejména zvyšuje pocit sytosti, čímž pomáhá snižovat příjem kalorií a tím i hmotnost (18).

A vitamín D také pravděpodobně zvyšuje hladinu hormonu testosteronu, který je rovněž důležitým spouštěčem hubnutí (19).

Pokud máte dostatek vitamínu D nemusíte se vážení bát

V roce 2011 byla na 165 mužích provedena studie, při které polovina užívala potravinové doplňky s vitamínem D a druhá polovina placebo po dobu jednoho roku. Účastníci, kteří užívali vitamín D měli vyšší hladinu testosteronu v organizmu než pacienti z kontrolní skupiny (20).

Několik studií potvrzuje, že testosteron dokáže snížit množství tuku v těle a dlouhodobě podporuje hubnutí (21, 22, 23).

Testosteron totiž zrychluje metabolizmus, což vám umožní spálit více kalorií po jídle. A ukazuje se, že pravděpodobně též brání tvorbě nových tukových buněk v těle (24, 25).

Kolik vitamínu D potřebujeme?

Denní doporučená dávka vitamínu D pro dospělé osoby ve věku 19 - 70 let je minimálně 15 mikrogramů (neboli 600 mezinárodních jednotek IU) (2).

Nicméně 600 mezinárodních jednotek vitamínu D denně není množství, které by “vyhovovalo všem”, protože aktuální výzkum naznačuje, že množství vitamínu D, který vaše tělo potřebuje, do značné míry závisí na tělesné hmotnosti.

Jedna studie zkoumala denní potřebu vitamínu D v závislosti na hmotnosti a zjistila, že pro zajištění dostatečné hladiny vitamínu D v krvi je potřeba denní přísun v množství 70 - 80 mezinárodních jednotek (IU) na kilogram tělesné hmotnosti (7).

Takže v závislosti na vaší konkrétní hmotnosti, může tak vaše denní potřeba vitamínu D překračovat i maximální denní přípustné množství, které je 4 000 mezinárodních jednotek IU (26).

Naštěstí se ukazuje, že ani dávky vitamínu D kolem 10 000 mezinárodních jednotek IU denně nemají nežádoucí účinky (27).

Na druhou stranu doplňky stravy s vitamínem D mohou poškodit vaše zdraví, pokud je budete konzumovat ve velkém množství. Proto, pokud chcete překročit maximální přípustný denní limit přísunu vitamínu D (4 000 mezinárodních jednotek IU), se vždy nejdříve poraďte s vaším lékařem (28).

Co si z článku odnést?

Je zřejmé, že hladina vitamínu D v organizmu může ovlivnit tělesnou hmotnost.

Dostatečný přísun vitamínu D vám pomůže udržovat správnou koncentraci důležitých hormonů, zrychlit metabolizmus a také zhubnout a zbavit se tělesného tuku.

Při hubnutí se koncentrace vitamínu D v krvi zvyšuje, což má pro vás další výhody v podobě silnějších a zdravějších kostí a také správného fungování imunitního systému (který chrání před řadou nemocí) (29, 30).

Pokud trpíte zvýšeným rizikem nedostatku vitamínu D nebo nechodíte dostatečně na sluníčko, měli byste zvážit užívání doplňků stravy s vitamínem D.

Dostatečné množství vitamínu D v organizmu vám pomůže udržet si hmotnost ve zdravém rozmezí a přispívá k celkově dobrému zdravotnímu stavu.