Kreatin a jeho vliv na sportovní výkony

Kreatin je velmi populární doplněk stravy používaný ke zlepšení sportovního výkonu. Jeho účinky byly zkoumány přibližně 200 let, jedná se o jeden z nejvíce vědecky prozkoumaných doplňků stravy. Kromě zlepšení sportovního vývoje má také četné pozitivní účinky na zdraví. V článku jsou shrnuty základní informace ohledně účinků kreatinu na sportovní výkon.

Účinky kreatinu

Mezi hlavní účinky kreatinu patří zvýšení produkce energie v buňkách. Pro pochopení tohoto procesu je nejprve nutné se seznáit s tím jakým způsobem vlastně buňky lidského těla energii získávají.

Základní nosič energie v buňce je molekula zvaná ATP (adenosintrifosfát). Jedná se o energetickou zásobárnu uvnitř buňky, kterou buňky používají pro správný chod mnoha různých procesů.

ATP je limitující faktor při vysoké intenzitě cvičení, neboť během náročné práce (nebo sportovního výkonu) se jeho množství rychle vyčerpává. To nás přivádí zpět ke kreatinu. Přibližně 95% kreatinu v těle je uloženo ve svalech ve formě molekuly s názvem kreatinfosfát (1).

Kreatinfosfát pomáhá doplnit zásoby energie (ATP) tím, že svalové buňky začnou produkovat více energie. Čím více kreatinu máte, tím více energie jsou svalové buňky schopny produkovat při vysoké intenzitě cvičení. To vede ke zvýšení výkonu. (2)

Přestože mezi hlavní účinky kreatinu patří novotvorba energie, mezi další účinky dále patří zvýšení svalové síly, což přispívá ke zvětšení svalové hmoty (3). Toho se využívá například v kulturistice. 

Kreatin a vysoká intenzita cvičení

Výsledky klinických studií prokazují, že kreatin je jedním z nejúčinnějších látek, která je vhodným doplňkem stravy při intenzivním cvičení (4).

Jeho účinky se zabývalo několik set klinických studií, přičemž 70% provedených studií potvrzuje pozitivní účinek, 30% poukazuje na malý či zanedbatelný efekt. Nebyly nalezeny žádné negativní účinky kreatinu (5).

Pozitivní účinky se pohybují průměrně v rozmezí 1-15%. Horní mez představuje číslo, ke kterému bychom samostatným tréninkem dospěli za měsíce až roky (5).

V jedné z klinických studií bylo prokázáno, že kreatin významně snižuje čas potřebný k dokončení sprintu na 40 metrů (6).

Další z klinických studií prokázala zlepšení výsledků v cyklistice o 3,7% po 4 denní konzumaci kreatinu. Výsledky studií dále  ukazují, že konzumace kreatinu zlepšuje výkon při běhání a sprintu (7, 8).

Krátkodobá suplementace také zvýšila rychlost při sprintu u elitních plavců v porovnání s plavci, kteří trénovali sami (9).  

U fotbalistů konzumace kreatinu zvýšila rychlost o 5-15 m za daný časový limit a také výkon při skocích do dálky, což může  být přínosné i v případě jiných kolektivních sportů (10, 11).

Konzumace kreatinu ve vztahu ke svalové síle a intenzitě cvičení

Kreatin je jedním z nejlepších potravinových doplňků pro posílení energie u silových a výkonnostních sportů (12, 13).

Energie ve formě ATP je totiž rozhodující pro tato cvičení, která jsou často krátká (trvající méně než 30 sekund) a jsou prováděna při velmi vysoké intenzitě.

Jedna z klinických studií, která byla prováděna po dobu 6 týdnů, prokázala, že kreatin zvyšuje tělesnou hmotnost přibližně o 15 kg (zvětšením svalové hmoty) (14).

Další z klinických studií potvrdila, že kreatin zlepšuje svalovou sílu  a tah (15).

Stejná studie také prokázala zvýšení hladiny testosteronu u skupiny pacientů konzumujících kreatin o 20%, ve srovnání se skupinou jedinců neužívajících kreatin, u kterých došlo ke zvýšení pouze o 5%. (15)

U vysokoškolských studentů fotbalistů užívání kreatinu zlepšilo výkon při sprintu a silovém tréninku (13, 16).

Další studie, která testovala sílu a pevnost vzpírání, prokázala, že konzumace kreatinu vedla ke zvýšení svalové síly a více efektivnímu cvičení (17).

Kreatin jako podpora při vytrvalostním cvičení

Přestože konzumace kreatinu podporuje krátkodobou fyzickou aktivitu při vysoké intenzitě cvičení, výzkumy ukazují, že při nižší intenzitě cvičení (fyzické námahy) u vytrvalostních sportů je přínos kreatinu menší.

Jedna z klinických studií porovnávala účinky kreatinu u cyklistů, u kterých byla intenzita cvičení vysoká a nízká, přičemž bylo zjištěno, že lepších výkonů dosahovali cyklisté, kteří jezdili s vyšší intenzitou (18).

Další výzkumy prokázaly významné pozitivní účinky konzumace kreatinu pro zlepšení krátkodobé práce, menší přínos byl zaznamenán v případě vytrvalostního výkonu (19).

Příčinou je skutečnost, že vytrvalostní cvičení  jsou cvičení o nízké intenzitě, při kterých je organismus jen málo závislý na rychlé regeneraci ATP. Proto se stává role kreatinu méně významná a vysvětluje uvedené poznatky klinických studií (20).

Jedním z přínosů konzumace kreatinu je zvýšení schopnosti sportovního tréninku, což v dlouhodobém časovém horizontu zlepšuje vytrvalost.

V jedné ze studií bylo prokázáno zlepšení ohledně četnosti tréninku včetně vytrvalosti (21).

Je zřejmé, že kreatin má velký přínos pro vytrvalostní sportovce (sprinteři, cvičení s vysokou intenzitou nebo zaměřená na svalovou sílu).

Kreatin jako doplněk stravy

Na trhu se prodává několik různých druhů doplňků stravy s obsahem kreatinu, z nichž u některých nejsou účinky prozatím pořádně doloženy výsledky výzkumných studií.

Nejvíce prostudovaným a osvědčeným je kreatin monohydrát, jehož účinky byly podloženy řadou klinických studií, které ověřily jeho klinickou bezpečnost a účinnost (22, 23).

Doplňky stravy s obsahem kreatinu podporují tvorbu svalové hmoty (zvyšují jí o 10-40 %) v závislosti na výchozím množství svalové hmoty (24).

Pokud je výchozí stav svalové hmoty nízký (tedy máte málo svalů) dochází při užívání kreatinu k výraznějšímu nárůstu. 

V průběhu budování svalové hmoty je vhodné dodržovat cvičební protokol,  který spočívá ve vysoce intenzivním cvičení po dobu několika dní s následným obdobím cvičení s nižší intenzitou (25).

Denně bychom měli konzumovat 20-25 g kreatinu, v několika dávkách po 5 g po dobu 5-7 dní. Tato fáze je poté následována podáváním udržovacích dávek (3-5 g denně) (22).

Některé z klinických studií prokázaly, že absorpce kreatinu bývá zvýšena při současné konzumaci proteinů či sacharidů (26).

Co si z tohoto článku odnést?

Kreatin patří mezi nejvíce vědecky ověřené potravinové doplňky na současném trhu. Nejvíce jsou ověřeny účinky kreatin monohydrátu, který je také nejlevnější ze všech druhů kreatinu.

Doporučená dávka je 3-5 g denně, ale je možné užívat až 20 g po dobu prvních 5 dnů, což vám umožní rychleji navýšit objem svalové hmoty.

Při vysoké intenzitě cvičení může konzumace kreatinu zlepšit sportovní výkon až o 15%, protože zvyšuje svalovou sílu a pomáhá zvýšit objem svalové hmoty.

Při cvičení s nízkou intenzitou (vytrvalostní sporty) má kreatin zanedbatelný účinek, ale pokud do vašeho cvičebního plánu zařadíte několik minut intenzivního silového cvičení, může být pro vás užívání kreatinu přínosné.

Kreatin je bezpečný pro dlouhodobé užívání. Provedené klinické studie u zdravých jedinců neprokázaly žádné dlouhodobé obtíže spojené s užíváním kreatinu.