20 potravin bohatých na vitamín A

Vitamín A patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a potřebujeme ho pro správnou funkci zraku, imunitního systému a také pro správný růst organizmu a zdraví rozmnožovacího (reprodukčního) systému.

Dostatečný příjem vitamínu A z potravy je tak vhodnou prevencí projevů nedostatku vitamínu A (hypovitaminózy A), mezi které patří vypadávání vlasů, kožní problémy, syndrom suchého oka, poruchy vidění za šera (šeroslepost = nyktalopie, hemeralopie) až slepota a zvýšená náchylnost k infekcím.

V rozvojových zemích je nedostatek vitamínu A jednou z nejčastějších příčin slepoty. V rozvinutých zemích (tedy i v České republice) má většina lidí vitamínu A dostatek z potravy.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A

Denní doporučená dávka (DDD) vitamínu je 800 až 900 mikrogramů pro muže, 700 mikrogramů pro ženy a 300 - 600 mikrogramů pro děti a dospívající.

Většinou tedy stačí dodržovat jenom výše uvedené denní doporučené dávky a nebudete trpět nedostatkem vitamínu A.

Někdy se na obalech potravin uvádí jako denní doporučená dávka vitamínu A hodnota 800 nebo 900 mikrogramů. Je to kvůli zjednodušení situace pro výrobce potravin, aby nemuseli vypisovat všechna výše uvedená rozmezí.

V tomto článku se podíváme na 20 potravin, které obsahují hodně vitamínu A a také se dozvíte o 20 druzích ovoce a zeleniny, které jsou nejbohatším zdrojem provitamínu A (1).

Provitamín je látka, ze které si vaše tělo dokáže vitamín A vyrobit.

20 potravin bohatých na vitamín A

Vlastní vitamín A (známý pod názvem vitamín A1 nebo také retinol) se nachází pouze v potravinách živočišného původu, jako jsou tučné ryby, játra, sýr nebo máslo.

Hovězí játra patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu A

Mezi nejbohatší zdroje vitamínu A1 patří:

Hovězí játra — 713% denní doporučené dávky (DDD) v jedné porci

1 plátek: 6 421 mikrogramů (713% DDD)
100 gramů: 9 442 mikrogramů (1 049% DDD)

Jehněčí játra — 236% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 2 122 mikrogramů (236% DDD)
100 gramů: 7 491 mikrogramů (832% DDD)

Játrová paštika (játrovka) — 166% DDD v jedné porci

1 plátek: 1 495 mikrogramů (166% DDD)
100 gramů: 8 384 mikrogramů (923% DDD)

Olej z tresčích jater — 150% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 1 350 mikrogramů (150% DDD)
100 gramů: 30 000 mikrogramů (3 333% DDD)

Makrela královská — 43% DDD v jedné porci

Půlka filetu (plátku): 388 mikrogramů (43% DDD)
100 gramů: 252 mikrogramů (28% DDD)

Losos — 25% DDDv jedné porci

Půlka filetu (plátku: 229 mikrogramů (25% DDD)
100 gramů: 149 mikrogramů (17% DDD)

Tuňák modroploutvý — 24% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 214 mikrogramů (24% DDD)
100 gramů: 757 mikrogramů (84% DDD)

Paštika z husích jater — 14% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 130 mikrogramů (14% DDD)
100 gramů: 1 001 mikrogramů (111% DDD)

Kozí sýr — 13% DDD v jedné porci

1 plátek: 115 mikrogramů (13% DDD)
100 gramů: 407 mikrogramů (45% DDD)

Máslo — 11% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 97 mikrogramů (11% DDD)
100 gramů: 684 mikrogramů (76% DDD)

Limburský sýr — 11% DDD v jedné porci

1 plátek: 96 mikrogramů (11% DDD)
100 gramů: 340 mikrogramů (38% DDD)

Sýr čedar — 10% DDD v jedné porci

1 plátek: 92 mikrogramů (10% DDD)
100 gramů: 330 mikrogramů (37% DDD)

Sýr Camembert— 10% DDD v jedné porci

1 trojhránek: 92 mikrogramů (10% DDD)
100 gramů: 241 mikrogramů (27% DDD)

Sýr Roquefort — 9% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 83 mikrogramů (9% DDD)
100 gramů: 294 mikrogramů (33% DDD)

Vejce vařené natvrdo — 8% DDD v jedné porci

1 velké vejce: 74 mikrogramů (8% DDD)
100 gramů: 149 mikrogramů (17% DDD)

Pstruh — 8% DDD v jedné porci

1 porce (filet): 71 mikrogramů (8% DDD)
100 gramů: 100 mikrogramů (11% DDD)

Plísňový sýr — 6% DDD v jedné porci

Jedna porce (28 gramů): 56 mikrogramů (6% DDD)
100 gramů: 198 mikrogramů (22% DDD)

Krémový sýr — 5% DDD v jedné porci

1 polévková lžíce: 45 mikrogramů (5% DDD)
100 gramů: 308 mikrogramů (34% DDD)

Kaviár — 5% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 43 mikrogramů (5% DDD)
100 gramů: 271 mikrogramů (30% DDD)

Sýr Feta — 4% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 35 mikrogramů (4% DDD)
100 gramů: 125 mikrogramů (14% DDD)

10 druhů zeleniny s vysokým obsahem provitamínu A

Vaše tělo si vitamín A umí vyrobit z karotenoidů.

Karotenoidy jsou látky, které se nachází v rostlinách.

Jako provitamín A se souhrnně označují karotenoidy s názvem beta karoten a alfa karoten.

Nicméně kolem 45% lidí trpí genetickou mutací, která podstatně snižuje schopnost organizmu vyrábět si vitamín A z provitamínu A (2, 3).

Níže uvádíme 10 druhů zeleniny, které jsou bohatým zdrojem provitamínu A. Nicméně konkrétní množství vitamínu A, které si z tohoto provitamínu vaše tělo dokáže vyrobit závisí na tom, zda výše uvedenou genetickou mutací trpíte nebo ne.

Vařený sladký brambor (batáty, židovské brambory) - 204% DDD v jedné porci

1 porce (200 gramů): 1 836 mikrogramů (204% DDD)
100 gramů: 1 043 mikrogramů (116% DDD)

Tykev zimní (vařená) — 127% DDD v jedné porci

1 porce (200 gramů): 1 144 mikrogramů (127% DDD)
100 gramů: 558 mikrogramů (62% DDD)

Kapusta růžičková (vařená) — 98% DDD v jedné porci

1 porce (130 gramů): 885 mikrogramů (98% DDD)
100 gramů: 681 mikrogramů (76% DDD)

Kapusta kadeřavá (vařená) — 80% DDD v jedné porci

1 porce (190 gramů): 722 mikrogramů (80% DDD)
100 gramů: 380 mikrogramů (42% DDD)

Brukev řepák vodnice — 61% DDD v jedné porci

1 porce (160 gramů): 549 mikrogramů (61% DDD)
100 gramů: 381 mikrogramů (42% DDD)

Mrkev (vařená) — 44% DDD v jedné porci

1 středně velká mrkev: 392 mikrogramů (44% DDD)
100 gramů: 852 mikrogramů (95% DDD)

Sladká paprika (syrová) — 29% DDD v jedné porci

1 větší paprika: 257 mikrogramů (29% DDD)
100 gramů: 157 mikrogramů (17% DDD)

Mangold řapíkatý (syrový) — 16% DDD v jedné porci

1 list: 147 mikrogramů (16% DDD)
100 gramů: 306 mikrogramů (34% DDD)

Špenát (syrový) — 16% DDD v jedné porci

1 porce (30 gramů): 141 mikrogramů (16% DDD)
100 gramů: 469 mikrogramů (52% DDD)

Římský salát (syrový) — 14% DDD v jedné porci

1 velký list: 122 mikrogramů (14% DDD)
100 gramů: 436 mikrogramů (48% DDD)

10 druhů ovoce s nejvyšším obsahem provitamínu A

Více provitamínu A se obvykle nachází v zelenině než v ovoci.

Nicméně některé druhy ovoce obsahují celkem vysoké množství provitamínu A, ze kterého si vaše tělo vitamín A dokáže vyrobit.

Mango patří mezi ovoce s vysokým obsahem provitamínu A

Pojďme se na ně podívat:

Mango — 20% DDD v jedné porci

1 středně velké mango: 181 mikrogramů (20% DDD)
100 gramů: 54 mikrogramů (6% DDD)

Žlutý meloun — 19% DDD v jedné porci

1 velký plátek: 172 mikrogramů (19% DDD)
100 gramů: 169 mikrogramů (19% DDD)

Růžový nebo červený grapefruit — 16% DDD v jedné porci

1 středně velký grapefruit: 143 mikrogramů (16% DDD)
100 gramů: 58 mikrogramů (6% DDD)

Vodní meloun — 9% DDD v jedné porci

1 plátek: 80 mikrogramů (9% DDD)
100 gramů: 28 mikrogramů (3% DDD)

Papája — 8% DDD v jedné porci

1 malá papája: 74 mikrogramů (8% DDD)
100 gramů: 47 mikrogramů (5% DDD)

Meruňky — 4% DDD v jedné porci

1 středně velká meruňka: 34 mikrogramů (4% DDD)
100 gramů: 96 mikrogramů (11% DDD)

Mandarinka — 3% DDD v jedné porci

1 středně velká mandarinka: 30 mikrogramů (3% DDD)
100 gramů: 34 mikrogramů (4% DDD)

Nektarinka — 3% DDD v jedné porci

1 středně velká nektarinka: 24 mikrogramů (3% DDD)
100 gramů: 17 mikrogramů (2% DDD)

Kvajáva — 2% DDD v jedné porci

1 středně velká kvajáva: 17 mikrogramů (2% DDD)
100 gramů: 31 mikrogramů (3% DDD)

Marakuja (mučenka jedlá) — 1% DDD v jedné porci

1 středně velký plod: 12 mikrogramů (1% DDD)
100 gramů: 64 mikrogramů (7% DDD)

Jak si zajistit dostatečný přísun vitamínu A?

Zajištění dostatečného zásobování organizmu vitamínem A je vcelku snadné. Stačí pravidelně jíst potraviny uvedené v tomto článku.

Vitamín A se také přidává do řady průmyslově vyráběných potravin, jako jsou například mléčné výrobky, margarín nebo cereálie.

Vitamín A je rozpustný v tucích, takže se lépe do krve vstřebává, pokud ho jíte společně s tuky. To většinou nebývá problém, protože nejvíce vitamínu A se nachází v mase a vnitřnostech, které obsahují hodně tuků.

Vitamín A můžete získat i z rostlinných zdrojů (viz. výše uvedené druhy zeleniny a ovoce), a to ve formě provitamínu A (karotenoidů), z něhož si váš organizmus vitamín A dokáže do značné míry vyrobit.

Problém může nastat v případě, kdy jste vegan (tedy nejíte maso ani žádné jiné potraviny živočišného původu) a současně trpíte genetickou mutací, kvůli které vaše tělo nedokáže z provitamínu A syntetizovat vitamín A v dostatečném množství.

Vzhledem k tomu, že touto mutací trpí až 45% lidí, měli byste si - pokud jste vegan - nechat udělat příslušné vyšetření, jíst velké množství ovoce a zeleniny s karotenoidy nebo užívat vitamín A ve formě doplňků stravy (2, 3).

Na druhou stranu dávejte pozor, abyste to s vitamínem A nepřehnali (to platí zejména v případě, kdy užíváte potravinové doplňky s vitamínem A). Nadměrné množství vitamínu A v krvi (takzvaná hypervitaminóza A) poškozuje vaše zdraví. V případě akutní toxicity dochází k narušení vidění, objevují se bolesti kostí a změny na pokožce. V případě dlouhodobé nadměrné konzumace vitamínu A (chronická hypervitaminóza) může dojít k poškození jater a mozku. Také těhotné ženy by neměly užívat nadměrné množství vitamínu A, protože hrozí poškození plodu.

Obecně platí, že vitamínu A má většina lidí dostatek, protože se nachází v řadě běžně a často konzumovaných potravin. Nemusíte tedy jeho nedostatek nějak řešit, kromě výše uvedených případů.