20 potravin bohatých na vitamín A

20 potravin bohatých na vitamín A
30. března 2019 6:55

Vitamín A patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a potřebujeme ho pro správnou funkci zraku, imunitního systému a také pro správný růst organizmu a zdraví rozmnožovacího (reprodukčního) systému.

Obsah článku

  1. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A
  2. 20 potravin bohatých na vitamín A
    1. Hovězí játra — 713% denní doporučené dávky (DDD) v jedné porci
    2. Jehněčí játra — 236% DDD v jedné porci
    3. Játrová paštika (játrovka) — 166% DDD v jedné porci
    4. Olej z tresčích jater — 150% DDD v jedné porci
    5. Makrela královská — 43% DDD v jedné porci
    6. Losos — 25% DDD v jedné porci
    7. Tuňák modroploutvý — 24% DDD v jedné porci
    8. Paštika z husích jater — 14% DDD v jedné porci
    9. Kozí sýr — 13% DDD v jedné porci
    10. Máslo — 11% DDD v jedné porci
    11. Limburský sýr — 11% DDD v jedné porci
    12. Sýr čedar — 10% DDD v jedné porci
    13. Sýr Camembert— 10% DDD v jedné porci
    14. Sýr Roquefort — 9% DDD v jedné porci
    15. Vejce vařené natvrdo — 8% DDD v jedné porci
    16. Pstruh — 8% DDD v jedné porci
    17. Plísňový sýr — 6% DDD v jedné porci
    18. Krémový sýr — 5% DDD v jedné porci
    19. Kaviár — 5% DDD v jedné porci
    20. Sýr Feta — 4% DDD v jedné porci
  3. 10 druhů zeleniny s vysokým obsahem provitamínu A
    1. Vařený sladký brambor (batáty, židovské brambory) - 204% DDD v jedné porci
    2. Tykev zimní (vařená) — 127% DDD v jedné porci
    3. Kapusta růžičková (vařená) — 98% DDD v jedné porci
    4. Kapusta kadeřavá (vařená) — 80% DDD v jedné porci
    5. Brukev řepák vodnice — 61% DDD v jedné porci
    6. Mrkev (vařená) — 44% DDD v jedné porci
    7. Sladká paprika (syrová) — 29% DDD v jedné porci
    8. Mangold řapíkatý (syrový) — 16% DDD v jedné porci
    9. Špenát (syrový) — 16% DDD v jedné porci
    10. Římský salát (syrový) — 14% DDD v jedné porci
  4. 10 druhů ovoce s nejvyšším obsahem provitamínu A
    1. Mango — 20% DDD v jedné porci
    2. Žlutý meloun — 19% DDD v jedné porci
    3. Růžový nebo červený grapefruit — 16% DDD v jedné porci
    4. Vodní meloun — 9% DDD v jedné porci
    5. Papája — 8% DDD v jedné porci
    6. Meruňky — 4% DDD v jedné porci
    7. Mandarinka — 3% DDD v jedné porci
    8. Nektarinka — 3% DDD v jedné porci
    9. Kvajáva — 2% DDD v jedné porci
    10. mučenka jedlá) — 1% DDD v jedné porci
  5. Jak si zajistit dostatečný přísun vitamínu A?

Dostatečný příjem vitamínu A z potravy je tak vhodnou prevencí projevů nedostatku vitamínu A (hypovitaminózy A), mezi které patří vypadávání vlasů, kožní problémy, syndrom suchého oka, poruchy vidění za šera (šeroslepost = nyktalopie, hemeralopie) až slepota a zvýšená náchylnost k infekcím.

V rozvojových zemích je nedostatek vitamínu A jednou z nejčastějších příčin slepoty. V rozvinutých zemích (tedy i v České republice) má většina lidí vitamínu A dostatek z potravy.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A

Denní doporučená dávka (DDD) vitamínu je 800 až 900 mikrogramů pro muže, 700 mikrogramů pro ženy a 300 - 600 mikrogramů pro děti a dospívající.

Většinou tedy stačí dodržovat jenom výše uvedené denní doporučené dávky a nebudete trpět nedostatkem vitamínu A.

Někdy se na obalech potravin uvádí jako denní doporučená dávka vitamínu A hodnota 800 nebo 900 mikrogramů. Je to kvůli zjednodušení situace pro výrobce potravin, aby nemuseli vypisovat všechna výše uvedená rozmezí.

V tomto článku se podíváme na 20 potravin, které obsahují hodně vitamínu A a také se dozvíte o 20 druzích ovoce a zeleniny, které jsou nejbohatším zdrojem provitamínu A (1).

Provitamín je látka, ze které si vaše tělo dokáže vitamín A vyrobit.

20 potravin bohatých na vitamín A

Vlastní vitamín A (známý pod názvem vitamín A1 nebo také retinol) se nachází pouze v potravinách živočišného původu, jako jsou tučné ryby, játra, sýr nebo máslo.

Hovězí játra patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu A

Hovězí játra patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu A

Mezi nejbohatší zdroje vitamínu A1 patří:

Hovězí játra — 713% denní doporučené dávky (DDD) v jedné porci

1 plátek: 6 421 mikrogramů (713% DDD)
100 gramů: 9 442 mikrogramů (1 049% DDD)

Jehněčí játra — 236% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 2 122 mikrogramů (236% DDD)
100 gramů: 7 491 mikrogramů (832% DDD)

Játrová paštika (játrovka) — 166% DDD v jedné porci

1 plátek: 1 495 mikrogramů (166% DDD)
100 gramů: 8 384 mikrogramů (923% DDD)

Olej z tresčích jater — 150% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 1 350 mikrogramů (150% DDD)
100 gramů: 30 000 mikrogramů (3 333% DDD)

Makrela královská — 43% DDD v jedné porci

Půlka filetu (plátku): 388 mikrogramů (43% DDD)
100 gramů: 252 mikrogramů (28% DDD)

Losos — 25% DDDv jedné porci

Půlka filetu (plátku: 229 mikrogramů (25% DDD)
100 gramů: 149 mikrogramů (17% DDD)

Tuňák modroploutvý — 24% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 214 mikrogramů (24% DDD)
100 gramů: 757 mikrogramů (84% DDD)

Paštika z husích jater — 14% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 130 mikrogramů (14% DDD)
100 gramů: 1 001 mikrogramů (111% DDD)

Kozí sýr — 13% DDD v jedné porci

1 plátek: 115 mikrogramů (13% DDD)
100 gramů: 407 mikrogramů (45% DDD)

Máslo — 11% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 97 mikrogramů (11% DDD)
100 gramů: 684 mikrogramů (76% DDD)

Limburský sýr — 11% DDD v jedné porci

1 plátek: 96 mikrogramů (11% DDD)
100 gramů: 340 mikrogramů (38% DDD)

Sýr čedar — 10% DDD v jedné porci

1 plátek: 92 mikrogramů (10% DDD)
100 gramů: 330 mikrogramů (37% DDD)

Sýr Camembert— 10% DDD v jedné porci

1 trojhránek: 92 mikrogramů (10% DDD)
100 gramů: 241 mikrogramů (27% DDD)

Sýr Roquefort — 9% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 83 mikrogramů (9% DDD)
100 gramů: 294 mikrogramů (33% DDD)

Vejce vařené natvrdo — 8% DDD v jedné porci

1 velké vejce: 74 mikrogramů (8% DDD)
100 gramů: 149 mikrogramů (17% DDD)

Pstruh — 8% DDD v jedné porci

1 porce (filet): 71 mikrogramů (8% DDD)
100 gramů: 100 mikrogramů (11% DDD)

Plísňový sýr — 6% DDD v jedné porci

Jedna porce (28 gramů): 56 mikrogramů (6% DDD)
100 gramů: 198 mikrogramů (22% DDD)

Krémový sýr — 5% DDD v jedné porci

1 polévková lžíce: 45 mikrogramů (5% DDD)
100 gramů: 308 mikrogramů (34% DDD)

Kaviár — 5% DDD v jedné porci

1 kávová lžička: 43 mikrogramů (5% DDD)
100 gramů: 271 mikrogramů (30% DDD)

Sýr Feta — 4% DDD v jedné porci

1 porce (28 gramů): 35 mikrogramů (4% DDD)
100 gramů: 125 mikrogramů (14% DDD)

10 druhů zeleniny s vysokým obsahem provitamínu A

Vaše tělo si vitamín A umí vyrobit z karotenoidů.

Karotenoidy jsou látky, které se nachází v rostlinách.

Jako provitamín A se souhrnně označují karotenoidy s názvem beta karoten a alfa karoten.

Nicméně kolem 45% lidí trpí genetickou mutací, která podstatně snižuje schopnost organizmu vyrábět si vitamín A z provitamínu A (2, 3).

Níže uvádíme 10 druhů zeleniny, které jsou bohatým zdrojem provitamínu A. Nicméně konkrétní množství vitamínu A, které si z tohoto provitamínu vaše tělo dokáže vyrobit závisí na tom, zda výše uvedenou genetickou mutací trpíte nebo ne.

Vařený sladký brambor (batáty, židovské brambory) - 204% DDD v jedné porci

1 porce (200 gramů): 1 836 mikrogramů (204% DDD)
100 gramů: 1 043 mikrogramů (116% DDD)

Tykev zimní (vařená) — 127% DDD v jedné porci

1 porce (200 gramů): 1 144 mikrogramů (127% DDD)
100 gramů: 558 mikrogramů (62% DDD)

Kapusta růžičková (vařená) — 98% DDD v jedné porci

1 porce (130 gramů): 885 mikrogramů (98% DDD)
100 gramů: 681 mikrogramů (76% DDD)

Kapusta kadeřavá (vařená) — 80% DDD v jedné porci

1 porce (190 gramů): 722 mikrogramů (80% DDD)
100 gramů: 380 mikrogramů (42% DDD)

Brukev řepák vodnice — 61% DDD v jedné porci

1 porce (160 gramů): 549 mikrogramů (61% DDD)
100 gramů: 381 mikrogramů (42% DDD)

Mrkev (vařená) — 44% DDD v jedné porci

1 středně velká mrkev: 392 mikrogramů (44% DDD)
100 gramů: 852 mikrogramů (95% DDD)

Sladká paprika (syrová) — 29% DDD v jedné porci

1 větší paprika: 257 mikrogramů (29% DDD)
100 gramů: 157 mikrogramů (17% DDD)

Mangold řapíkatý (syrový) — 16% DDD v jedné porci

1 list: 147 mikrogramů (16% DDD)
100 gramů: 306 mikrogramů (34% DDD)

Špenát (syrový) — 16% DDD v jedné porci

1 porce (30 gramů): 141 mikrogramů (16% DDD)
100 gramů: 469 mikrogramů (52% DDD)

Římský salát (syrový) — 14% DDD v jedné porci

1 velký list: 122 mikrogramů (14% DDD)
100 gramů: 436 mikrogramů (48% DDD)

10 druhů ovoce s nejvyšším obsahem provitamínu A

Více provitamínu A se obvykle nachází v zelenině než v ovoci.

Nicméně některé druhy ovoce obsahují celkem vysoké množství provitamínu A, ze kterého si vaše tělo vitamín A dokáže vyrobit.

Mango patří mezi ovoce s vysokým obsahem vitamínu A

Mango patří mezi ovoce s vysokým obsahem provitamínu A

Pojďme se na ně podívat:

Mango — 20% DDD v jedné porci

1 středně velké mango: 181 mikrogramů (20% DDD)
100 gramů: 54 mikrogramů (6% DDD)

Žlutý meloun — 19% DDD v jedné porci

1 velký plátek: 172 mikrogramů (19% DDD)
100 gramů: 169 mikrogramů (19% DDD)

Růžový nebo červený grapefruit — 16% DDD v jedné porci

1 středně velký grapefruit: 143 mikrogramů (16% DDD)
100 gramů: 58 mikrogramů (6% DDD)

Vodní meloun — 9% DDD v jedné porci

1 plátek: 80 mikrogramů (9% DDD)
100 gramů: 28 mikrogramů (3% DDD)

Papája — 8% DDD v jedné porci

1 malá papája: 74 mikrogramů (8% DDD)
100 gramů: 47 mikrogramů (5% DDD)

Meruňky — 4% DDD v jedné porci

1 středně velká meruňka: 34 mikrogramů (4% DDD)
100 gramů: 96 mikrogramů (11% DDD)

Mandarinka — 3% DDD v jedné porci

1 středně velká mandarinka: 30 mikrogramů (3% DDD)
100 gramů: 34 mikrogramů (4% DDD)

Nektarinka — 3% DDD v jedné porci

1 středně velká nektarinka: 24 mikrogramů (3% DDD)
100 gramů: 17 mikrogramů (2% DDD)

Kvajáva — 2% DDD v jedné porci

1 středně velká kvajáva: 17 mikrogramů (2% DDD)
100 gramů: 31 mikrogramů (3% DDD)

Marakuja (mučenka jedlá) — 1% DDD v jedné porci

1 středně velký plod: 12 mikrogramů (1% DDD)
100 gramů: 64 mikrogramů (7% DDD)

Jak si zajistit dostatečný přísun vitamínu A?

Zajištění dostatečného zásobování organizmu vitamínem A je vcelku snadné. Stačí pravidelně jíst potraviny uvedené v tomto článku.

Vitamín A se také přidává do řady průmyslově vyráběných potravin, jako jsou například mléčné výrobky, margarín nebo cereálie.

Vitamín A je rozpustný v tucích, takže se lépe do krve vstřebává, pokud ho jíte společně s tuky. To většinou nebývá problém, protože nejvíce vitamínu A se nachází v mase a vnitřnostech, které obsahují hodně tuků.

Vitamín A můžete získat i z rostlinných zdrojů (viz. výše uvedené druhy zeleniny a ovoce), a to ve formě provitamínu A (karotenoidů), z něhož si váš organizmus vitamín A dokáže do značné míry vyrobit.

Problém může nastat v případě, kdy jste vegan (tedy nejíte maso ani žádné jiné potraviny živočišného původu) a současně trpíte genetickou mutací, kvůli které vaše tělo nedokáže z provitamínu A syntetizovat vitamín A v dostatečném množství.

Vzhledem k tomu, že touto mutací trpí až 45% lidí, měli byste si - pokud jste vegan - nechat udělat příslušné vyšetření, jíst velké množství ovoce a zeleniny s karotenoidy nebo užívat vitamín A ve formě doplňků stravy (2, 3).

Na druhou stranu dávejte pozor, abyste to s vitamínem A nepřehnali (to platí zejména v případě, kdy užíváte potravinové doplňky s vitamínem A). Nadměrné množství vitamínu A v krvi (takzvaná hypervitaminóza A) poškozuje vaše zdraví. V případě akutní toxicity dochází k narušení vidění, objevují se bolesti kostí a změny na pokožce. V případě dlouhodobé nadměrné konzumace vitamínu A (chronická hypervitaminóza) může dojít k poškození jater a mozku. Také těhotné ženy by neměly užívat nadměrné množství vitamínu A, protože hrozí poškození plodu.

Obecně platí, že vitamínu A má většina lidí dostatek, protože se nachází v řadě běžně a často konzumovaných potravin. Nemusíte tedy jeho nedostatek nějak řešit, kromě výše uvedených případů.

Pomohl Vám tento web? Chtěli byste nás finančně podpořit, abychom pro Vás mohli psát více kvalitních článků? Klikněte sem!.
Sdílet článek
Autor: MUDr. Michal Vilímovský
Vzdělání: lékař
Použité zdroje:

Zpracováno podle Healthline.com

Zdroje obrázků:

Stockphotosecrets.com

Článek naposled aktualizován: 30. března 2019 6:55
Datum příští revize: 30. března 2021 6:55
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace