Vejce a cholesterol aneb kolik vajec denně můžete sníst, aniž by to mělo negativní vliv na vaše zdraví?

Vajíčka patří mezi potraviny, které obsahují nejvíce živin. Jen si to představte - jedno vajíčko musí obsahovat všechny potřebné živiny k tomu, aby se z jedné buňky vylíhlo celé malé kuřátko. Nicméně vejce mají poněkud zkaženou pověst tím, že jejich žloutek obsahuje velké množství cholesterolu. Jedno střední vejce obsahuje až 186 mg cholesterolu, což je 62% denního doporučeného příjmu cholesterolu pro člověka.

Dříve si lidé mysleli, že když budete jíst cholesterol, zvýší se jeho koncentrace v krvi, což přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění (zejména infarktu myokardu a mozkové mrtvice).

Ukazuje se však, že to není tak jednoduché a že čím více cholesterolu konzumujeme, tím méně ho naše tělo vyrábí. Říká se tomu mechanizmus regulace zpětnou vazbou.

Pojďme si vysvětlit, jak to funguje …

Jak tělo reguluje hladinu cholesterolu

Cholesterol často považujeme za něco negativního.

Když o něm slyšíme nebo čteme tak se nám automaticky vybaví léky, infarkt myokardu a předčasná úmrtí.

Ovšem skutečnost je trochu jiná. Cholesterol je základním stavebním kamenem a důležitou složkou buněčných membrán a najdeme ho ve všech buňkách lidského těla.

Organizmus také cholesterol využívá k tvorbě steroidních hormonů, jako jsou například testosteron, estrogeny nebo kortizol.

Bez cholesterolu bychom nemohli vůbec existovat.

Protože je cholesterol velmi důležitý pro lidský organizmus, museli jsme se tomu přizpůsobit a vytvořit mechanizmy jak zajistit dostatečnou zásobu cholesterolu v organizmu za všech okolností.

Protože ale cholesterolu v potravě nemusíme vždy přijímat dostatečné množství, naše tělo si cholesterol dokáže vyrobit, a to přímo v játrech.

Ovšem pokud jíme stravu bohatou na cholesterol, játra začnou vyrábět méně cholesterolu (1, 2).

Tento mechanizmus zajišťuje, že tělo udržuje hladinu cholesterolu v krvi na v podstatě konstantních hodnotách a záleží jen na tom, kolik cholesterolu přijímáme v potravě - buď budeme většinu cholesterolu přijímat v potravě a játra ho budou produkovat méně nebo tomu bude naopak (3, 4).

Co se stane, když budete jíst několik vajec denně?

Po několik desítek let radili lékaři pacientům, aby snížili konzumaci vajec nebo alespoň omezili konzumaci vaječných žloutků (vaječný žloutek obsahuje nejvíce cholesterolu, zatímco v bílku najdeme prakticky jenom bílkoviny a cholesterol téměř žádný).

Odborníci běžně doporučují konzumovat maximálně 2 až 6 vaječných žloutků za týden. Nicméně pro toto omezení neexistují žádné relevantní vědecké důkazy (5).

Naštěstí ale máme řadu skvělých klinických studií, které vysvětlují jak to s cholesterolem a vejci doopravdy je a díky kterým můžeme být v klidu.

V těchto klinických studiích rozdělili autoři účastníky do dvou skupin. Účastníci z jedné skupiny jedli po určitou dobu několik (1 - 3) celých vajec každý den, zatímco účastníci z druhé skupiny nejedli vajíčka, ale něco jiného (například náhražky vajec). Následně odborníci sledovali jednotlivé účastníky studií po dobu několika týdnů až měsíců.

Výsledky těchto klinických studií ukázaly, že: 

• Prakticky ve všech případech vzrostla hladina hodného cholesterolu (HDL) v krvi (6, 7, 8).
• Hladina celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu obvykle nevzrostla, nicméně u některých osob došlo k jejich mírnému vzrůstu (9, 10, 11, 12).
• Díky konzumaci vajec, která jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin, došlo ke snížení hladiny triglyceridů v krvi. Triglyceridy jsou přitom dalším významným rizikovým faktorem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice (13, 14).
• Došlo k významnému nárůstu hladiny karotenoidových antioxidantů (lutein, zeaxantin, apod.) (15, 16, 17).

Odpověď organizmu na konzumaci celých vajec závisí na konkrétní osobě.

U 70% lidí neměla konzumace celých vajec na hladinu celkového ani LDL cholesterolu. Nicméně u 30% lidí (kteří byli v rámci klinického hodnocení označováni jako “pacienti s nadměrnou odpovědí na konzumaci vajec”) došlo k mírnému vzrůstu hladiny celkového cholesterolu a/nebo LDL cholesterolu (18).

Na první pohled se tedy může zdát, že konzumace vajec u téměř třetiny lidí zvyšuje hladinu cholesterolu, což může být problém. Ovšem není tomu tak, protože klinické studie ukazují, že konzumace vajec vede ke změně velikosti částic LDL cholesterolu z menších (s vyšší hustotou, odborně nazývané LDL-III) na větší (s menší hustotou, odborně nazývané jako intermediární LDL II nebo velké LDL I) (19, 20).

Lidé, kteří v těle mají především velké LDL částice, mají nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Takže i když vajíčka mohou způsobit mírné zvýšení hladiny celkového cholesterolu a LDLD cholesterolu není to žádný důvod k obavám (21, 22, 23).

Vědecké výzkumy potvrzují, že konzumace až 3 celých vajec denně je pro zdravé lidi naprosto bezpečná a nemá žádný negativní vliv na jejich zdraví.

Vejce a onemocnění srdce

Bylo provedeno hodně klinických studií, které se zabývaly tím, jak konzumace vajec ovlivňuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Těmto klinickým studiím se říká observační (pozorovací) studie. Zjednodušeně řečeno jsou to klinické studie, kterých se účastní velké množství lidí a kteří jsou po jejich ukončení sledováni po mnoho dalších let.

Při interpretaci jejich výsledků využívají odborníci speciální statistické a matematické metody, s jejichž pomocí modelují jak některé návyky (například stravování, kouření nebo cvičení) souvisí se zvýšeným nebo naopak sníženým rizikem vzniku některých onemocnění.

Tyto klinické studie, kterých se v některých případech zúčastnilo až několik set tisíc osob, jednoznačně potvrdily, že lidé, kteří jedí celá vejce, nemají zvýšené riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Některé z těchto klinických studií dokonce prokázaly, že konzumace vajec dokonce snižuje riziko mozkové mrtvice (24, 25, 26).

Ovšem než začnete jásat je potřeba zmínit jeden důležitý závěr, a to ten, že tyto klinické studie prokázaly, že pokud vajíčka konzumují diabetici (pacienti trpící cukrovkou), zvyšuje jejich konzumace riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (27).

Není jisté, zda jsou vajíčka jedinou příčinou toho, proč se u diabetiků zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože tyto klinické studie popisují jenom vztah a nezjišťují konkrétní příčinu. Existuje tedy určitý vztah mezi konzumací vajec a zvýšením rizika kardiovaskulárních komplikací u diabetiků, ale není možné přesně říci, že je to způsobeno konzumací vajíček jako takových, protože to třeba může být zapříčiněno tím, že diabetici, kteří jí vajíčka tolik nedbají o své zdraví jako cukrovkáři, kteří vajíčka nejí nebo je jí v omezené míře.

Zvýšené kardiovaskulární riziko také může souviset s dalšími potravinami, které jíme. Protože například u nízkokalorické diety (která je nejlepší dietou pro diabetiky), vajíčka naopak snižují četnost výskytu rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění (28, 29).

Vajíčka mají také řadu dalších kladných účinků na lidské zdraví

Nesmíme zapomínat na to, že vajíčka neobsahují jenom cholesterol, ale jsou také plná živin a minerálů, které pozitivně působí na lidské zdraví: 

• Obsahují vysoké množství luteinu a zeaxantinu, což jsou antioxidanty, které snižují riziko vzniku očních chorob, jako jsou makulární degenerace nebo šedý zákal (30, 31).
• Vajíčka obsahují hodně cholinu, látky důležité pro mozek, jejímž nedostatkem trpí více než 90% lidí (32).
• Vajíčka obsahují také vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, které mají řadu výhod -  například pomáhají při nárůstu svalové hmoty a zlepšují zdraví kostí (33, 34).
• Klinické studie také potvrzují, že vajíčka zvyšují pocit sytosti a pomáhají nám zbavit se nadměrného tuku (35, 36).

A v neposlední řadě vajíčka prostě chutnají skvěle a jejich příprava je velmi jednoduchá.

Takže I KDYBY vajíčka měla mírně negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi (což nemají), jejich přínos pro lidský organizmus jednoznačně převažuje nad jejich případnými nežádoucími vlastnostmi.

Kolik vajec denně je již příliš mnoho?

Bohužel nemáme k dispozici žádné klinické studie, které by popisovaly účinky vajec na hladinu cholesterolu a lidské zdraví v případě konzumace více než 3 vajec denně.

Je možné (i když to není příliš pravděpodobné), že konzumace více než 3 vajec denně by mohla mít negativní vliv na lidské zdraví. Je potřeba upřímně říci, že konzumace více než 3 vajec denně je zatím tak trochu neprobádané území.

Nicméně, přesto se nám podařilo najít jednu zajímavou případovou studii, respektive klinické hodnocení, kterého se zúčastnil pouze jeden člověk. Jednalo se o 88 letého muže, který konzumoval 25 vajec denně.

Přesto měl normální hladinu cholesterolu v krvi a těšil se velmi dobrému zdraví (37).

Tato studie samozřejmě nic nepotvrzuje, ale přesto je velmi zajímavá.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechna vajíčka jsou stejná. Vajíčka, která kupujeme v supermarketu, obvykle pochází z kuřat, která jsou pěstována na farmách a krmena zrním.

Nejzdravější vajíčka jsou vejce s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin od domácích, venku chovaných slepic. Tyto vajíčka obsahují mnohem více omega 3 mastných kyselin než vajíčka kupovaná v supermarketu. Navíc obsahují také velké množství vitamínů rozpustných v tucích, které jsou pro lidský organizmu velmi důležité (38, 39).

Závěrem lze tedy říci, že konzumace vajec je bezpečná, a to i v případě, když budete jíst až 3 celá vejce denně.

Já sám jím 3 až 6 celých vajec denně (tedy 30 - 40 za týden) a cítím se skvěle.

Kvalitní vajíčka obsahují řadu důležitých živin a minerálů, nezvyšují hladinu cholesterolu a patří mezi nejzdravější potraviny na naší planetě.