Vše co potřebujete vědět o sacharidech ve výživě

Sacharidy, označované též jako karbohydráty nebo poněkud nesprávně cukry, patří mezi biomolekuly. Existují 4 hlavní skupiny biomolekul, a to sacharidy, bílkoviny, nukleotidy a lipidy (tuky), přičemž sacharidy jsou v přírodě nejhojněji zastoupeny.

Sacharidy plní v živých organizmech celou řadu různých úkolů. Například slouží jako zdroj energie ale jsou I důležitou stavební látkou rostlin a hmyzu.

Deriváty sacharidů (tedy odvozené sloučeniny) se podílí také na rozmnožování, správném fungování imunitního systému, rozvoji některých onemocnění a srážení krve.

Rychlá fakta o sacharidech

Sacharidy se jiným názvem označují jako karbohydráty nebo cukry.

Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří chléb, pečivo, těstoviny, fazole, brambory, rýže a cereálie.

Jeden gram sacharidů obsahuje zhruba 4 kilokalorie.

Díky vysokému glykemickému indexu (GI) se sacharidy ve formě glukózy rychle dostávají do krevního oběhu

Zařazení potravin s nízkým glykemickým indexem do vašeho jídelníčku vám pomůže udržet si zdravou tělesnou hmotnost a sníží riziko rozvoje některých civilizačních chorob, jako je například diabetes.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou cukry a škroby. Patří mezi hlavní energetické zdroje většiny živočichů, včetně člověka a jsou také jednou z hlavních živin, kterou konzumujeme.

Skládají se z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku (odtud pramení i jejich starší název karbohydráty – což v překladu znamená sloučeniny obsahující uhlík a vodík).

Z chemického hlediska obsahují sacharidy ve své struktuře buď aldehydovou nebo keto skupinu.

Jaký je mezi nimi rozdíl?

Aldehydy obsahují na konci uhlíkového řetězce funkční skupinu CHO, zatímco ketony obsahují na konci uhlíkového řetězce funkční skupinu C=O (viz. obrázek níže).

Aldehydy a ketony rozdíl

Sacharidy se mohou vzájemně spojovat a tvořit řetězce nebo polysacharidy (což jsou v podstatě polymery), které jsou zásobní formou sacharidů, tvoří základní stavební složku buněčných membrán a také hlavní opěrnou složku rostlin.

Většina organické hmoty na zemi je tvořena sacharidy.

Druhy sacharidů

Obecně se karbohydráty dělí na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Monosacharidy jsou takzvané jednoduché cukry, které tvoří základní stavební kámen pro rozvětvené sacharidy. Patří mezi ně například glukóza, galaktóza nebo fruktóza. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky. Hladina cukru v krvi znamená hladinu glukózy v krvi a odborným termínem se označuje jako glykémie.

Nejbohatším zdrojem galaktózy je mléko a fruktózu najdeme ve většině druhé ovoce a zeleniny.

Disacharidy

Disacharidy jsou sacharidy, které vzniknou spojením dvou molekul monosacharidů (z čistě obecného hlediska je lze považovat za určitou podskupinu polysacharidů). Příkladem disacharidů jsou například laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr) nebo sacharóza (řepný cukr).

Laktóza se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly galaktózy. Nejbohatším zdrojem laktózy je mléko.

Sacharóza vzniká spojením jedné molekuly glukózy s jednou molekulou fruktózy. Sacharóza je hlavní složkou „stolního“ (konzumního neboli řepného) cukru. Vzniká při fotosyntéze, kdy chlorofyl v rostlinách reaguje po ozáření slunečním zářením s dalšími rostlinnými látkami.

Polysacharidy

Polysacharidy jsou zásobní formou sacharidů v tělech rostlin a živočichů a tvoří též důležitou část buněčných stěn rostlinných buněk a vnější kostry hmyzu.

Polysacharidy jsou tvořené řetězcem dvou a více monosacharidů.

Řetězce polysacharidů mohou být buď větvené nebo nevětvené.

Struktura větvených polysacharidů připomíná strom s větvemi, zatímco struktura nevětvených sacharidů připomíná přímku (rovnou čáru).

Řetězce polysacharidů jsou tvořeny stovkami až tisíci molekul monosacharidů.

Glykogen je zásobním polysacharidem u lidí a živočichů a ukládá se v játrech a ve svalech.

Škroby jsou glukózové polymery, které se skládají z amylózy a amylopektinu. Mezi nejbohatší zdroje škrobů patří brambory, rýže a obiloviny. Škroby nejsou rozpustné ve vodě a lidé a zvířata je tráví enzymy, které se jmenují amylázy.

Celulóza je jedním z hlavních stavebních kamenů rostlin. Papír, dřevo a bavlna obsahují velké množství celulózy.

Jednoduché a složené cukry

Možná jste slyšeli o jednoduchých a složených sacharidech.

Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy a disacharidy, zatímco polysacharidy jsou považovány za složené sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou cukry, které se skládají jen z jedné nebo dvou molekul. Dokážou rychle doplnit energii, ale brzy po jejich konzumaci člověk opět pocítí hlad. Příkladem potravin, které obsahují jednoduché sacharidy, jsou například bílé pečivo, cukrovinky, sušenky a další pochutiny.

Složené sacharidy obsahují dlouhé cukerné řetězce. Jsou obsaženy zejména v celozrnných potravinách a v potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Tyto potraviny dokážou zahnat hlad na delší dobu a pomáhají udržet pocit sytosti a jsou také považovány za zdravější, protože kromě cukrů obsahují také vitamíny, minerály a vlákninu. Příkladem potravin, které obsahují složené sacharidy, jsou například ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné těstoviny.

Sacharidy ve stravě

Chléb, těstoviny, fazole, brambory, rýže, otruby a cereálie jsou potraviny bohaté na karbohydráty. Většina potravin bohatých na sacharidy obsahuje také velké množství škrobů. Sacharidy jsou pro většinu živých organizmů (včetně člověka) hlavním zdrojem energie.

V případě nutnosti bychom mohli veškerou energii získávat z tuků a bílkovin. Jeden gram sacharidů obsahuje zhruba 4 kilokalorie (kcal) energie, stejně jako jeden gram bílkovin. Naproti tomu jeden gram tuků obsahuje zhruba 9 kilokalorií (kcal).

Nicméně karbohydráty mají i další důležité funkce:

• Mozek potřebuje sacharidy (hlavně glukózu), protože neurony neumí spalovat tuk
• Nerozpustná (nestravitelná) vláknina je tvořena z polysacharidů, které lidský organizmus neumí trávit a zůstává tak ve střevech, kde slouží jako potrava pro zdraví prospěšné střevní baktérie.

Aktuální americké výživové předpisy (U.S. Dietary Guidelines) platné pro roky 2015-2020 doporučují hradit 45 – 65% energetických potřeb organizmu sacharidy, z čehož by maximálně 10% měly tvořit jednoduché cukry (tedy jinými slovy glukóza, fruktóza a další monosacharidy).

Evropské výživové předpisy (DRV – dietary reference values neboli Doporučené výživové dávky) doporučují hradit sacharidy 45 – 60% denních energetických potřeb organizmu, což je velmi podobné číslo jako v USA, nicméně v našich doporučeních není limit 10% pro jednoduché sacharidy, které bychom ale měli stejně dodržovat.

Dieta s nízkým nebo vysokým příjmem sacharidů?

Prakticky každých deset let se výživové tabulky a předpisy mění, protože někdo přijde se „zásadní“ informací o škodlivosti nebo prospěšnosti některých živin pro zdraví, a tak specialisté na výživu (dietologové) začnou lidem radit, aby „nejedli žádné tuky“ nebo „přestali jíst sacharidy.“

Je potřeba se naučit nepodléhat moderním trendům a uvědomit si, že sacharidy byly, jsou a budou i nadále důležitou součástí naší potravy.

Je to jako se vším. Jsou zdravé a nezdravé cukry a musíme se naučit je od sebe odlišit a jíst co nejvíce těch zdravých a co nejméně těch nezdravých.

Sacharidy a obezita

Někteří odborníci se domnívají, že celosvětový nárůst obezity je způsoben nadměrným příjmem sacharidů.

Zcela určitě mají sacharidy na současné epidemii obezity svůj díl viny, ale podle OECD (Organization for Economic Co-operation and Development - Organizace pro hospodářskou spolupráci a rozvoj) se na růstu obezity podílí i další faktory, jako například:

• Nedostatek pohybu a fyzické aktivity
• Nadměrná konzumace průmyslově upravených potravin, které škodí zdraví
• Nadměrná konzumace potravinářských přísad, jako jsou umělá barviva, látky zlepšující chuť, umělé emulsifikátory, látky ztužující gely a další látky používané například při výrobě zdraví škodlivých transmastných kyselin
• Nedostatek spánku
• Vysoká životní úroveň (přejídání se, apod.)

Dalším faktorem, který se podílí na vzniku obezity je stres. Jedna studie zjistila, že molekula s názvem neuropeptid Y (NPY), kterou náš organizmus uvolňuje, když jsme ve stresu, dokáže „odemknout“ Y2 receptory na tukových buňkách v našem těle a podporuje tak jejich růst a množení.

Dokládá to i skutečnost, že rychle se rozvíjející země, jako jsou například Čína, Indie, Brazílie nebo Mexiko, zaznamenávají prudký nárůst obezity, spolu s tím jak dochází ke změnám životní úrovně a stravovacích návyků.

Když byli lidé v těchto zemích štíhlejší, jedli mnohem více sacharidů než dnes a přesto netloustli. Bylo to dáno tím, že současně jedli více potravin přírodního původu a méně průmyslově upravených potravin, dobře spali a byli pohybově aktivní.

A co dietní potraviny?

Řada propagátorů nízkosacharidových diet prodává či doporučuje různé dietní tyčinky nebo prášky na přípravu různých údajně „zdravých“ nápojů. Problémem těchto potravin je, že často obsahují umělá potravinářská barviva, látky zlepšující chuť a další přísady. Stejné látky se nachází v průmyslově upravených potravinách a pochutinách, které jsou nezdravé a neměli bychom je jíst.

Z toho plyne, že různé dietní tyčinky nebo prášky na hubnutí jsou v podstatě k ničemu a mohou vám naopak spíše uškodit.

Pokud budete tyto potraviny jíst a nebudete se přitom hýbat, dostaví se takzvaný jojo efekt. Sice nejprve zhubnete, ale jakmile tyto – často velice drahé – dietní potraviny přestanete konzumovat, shozená kila zase naberete.

Jak sacharidy způsobují diabetes?

Poté co sníme potraviny s obsahem karbohydrátů, je naše trávicí soustava rozštěpí na monosacharidy (glukózu). Ta vstupuje do krve a zvyšuje hladinu cukru v krvi neboli glykémii. Jakmile glykémie stoupne, beta buňky pankreatu začnou uvolňovat hormon inzulín.

Inzulín je hormon, který snižuje glykémii, protože umožňuje vstup glukózy z krve do buněk ostatních tkání (hlavně do kosterních svalů, srdce a tukové tkáně, ale i do mozku a dalších orgánů). Jakmile glukóza začne vstupovat do buněk, sníží se její hladina v krvi.

Protože nedostatek glukózy v krvi (hypoglykémie) může být život ohrožující, má lidské tělo mechanizmus, který zabrání příliš prudkému poklesu glykémie. Jedná se o hormon, který se jmenuje glukagon. Ten má opačný účinek než inzulín a uvolňuje zásoby glykogenu (zásobní forma glukózy) z jater. Stejně jako inzulín i glukagon se tvoří ve slinivce břišní, tentokrát v alfa buňkách.

Krátce řečeno hormony inzulín a glukagon pomáhají udržovat stálou hladinu glukózy v buňkách, zejména v buňkách mozkových. Inzulín odvádí přebytečnou glukózu z krve do buněk, zatímco glukagon naopak glukózu do krve doplňuje, když příliš klesne.

Pokud hladina glukózy v krvi často prudce kolísá, buňky nedokážou adekvátně a dostatečně rychle reagovat na hormon inzulín. Jejich reakční doba se prodlužuje a slinivka musí pro udržení správné regulace glykémie vyrábět stále více inzulínu. Tomuto stavu se říká inzulínová rezistence.

Pokud jsou beta buňky slinivky břišní nuceny po mnoho let vyrábět velké množství inzulínu, vyčerpají se a začnou umírat. To vede ke snížení produkce inzulínu a nakonec k jejímu úplnému zastavení.

Důsledky inzulínové rezistence

Inzulínová rezistence způsobuje celou řadu závažných zdravotních problémů, jako jsou například:

• Hypertenze neboli vysoký krevní tlak
• Vysoká hladina tuků (hlavně triglyceridů) v krvi
• Nízká koncentrace „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi
• Přibývání na váze
• Různá chronická onemocnění.

Dohromady se těmto příznakům říká metabolický syndrom a jsou jednou z příčin diabetu druhého typu.

Jak snížit riziko metabolického syndromu

Riziko metabolického syndromu je vysoké zejména u lidí s nadváhou a nedostatkem pohybu, kteří se špatně stravují (jí nepravidelně a konzumují nekvalitní, průmyslově upravené potraviny).

Z toho vyplývá, že riziko metabolického syndromu lze snížit následovně:

• Konzumací přírodních sacharidů: přírodní sacharidy najdeme například v ovoci, zelenině, celozrnných potravinách nebo luštěninách.
• Dostatkem spánku: nedostatek spánku se podílí na vzniku řady onemocnění, včetně metabolického syndromu. Potřeba spánku je individuální, někomu stačí 6 hodin za noc, jiný potřebuje 9 hodin, ale důležitá je kvalita. Pokud máte potíže se spaním, můžete vyzkoušet například usínání s hudbou (podle některých studií to opravdu pomáhá a není nutná speciální relaxační hudba, ale můžete poslouchat to co se vám líbí). Existují také bylinky na zklidnění a usínání (například kozlík lékařský), ale ty užívejte jen se souhlasem lékaře, stejně jako léky. Hudba vám neublíží, ale léky (i ty přírodní) při nesprávném užívání mohou poškodit vaše zdraví. Proto je vždy při dlouhodobých poruchách spánku nutné vyhledat lékaře (psychiatra nebo neurologa) a poradit se s ním. 
• Dostatkem pohybu: ideálně bychom měli pohybových aktivitám věnovat alespoň 30 minut 4 – 5x týdně. Nemusíte vymýšlet nic složitého, stačí třeba rychlejší chůze, jízda na kole nebo vycházet schody nahoru a dolů, apod.

Přírodní sacharidy v ovoci, zelenině, luštěninách, apod. mají oproti umělým cukrům, které najdete v průmyslově vyráběných potravinách (sušenky, cukrovinky, jídlo v restauracích rychlého občerstvení, apod.) jednu výhodu - vstřebávají se totiž do krve pomaleji.

To vede k tomu, že když sníte průmyslově upravené potraviny (třeba hranolky s hamburgerem nebo nějakou jinou „baštu“), sacharidy, které tyto potraviny obsahují se rychle rozštěpí na glukózu, která se rychle vstřebá do krve. To způsobí prudký nárůst hladiny glukózy a také inzulínu v krvi (odborně glykémie = hladina glukózy v krvi; inzulinémie = hladina inzulínu v krvi), což zvyšuje riziko vyčerpání kapacity buněk slinivky tvořících inzulín a může časem vést k rozvoji metabolického syndromu.

Přírodní potraviny, které obsahují sacharidy v přirozené podobě, způsobují pomalejší vzestup glukózy a inzulínu v krvi, takže vás jednak zasytí na delší dobu a současně tak nevyčerpávají beta buňky pankreatu, které tvoří inzulín.

Takzvaná středomořská dieta je bohatá na sacharidy z přírodních zdrojů a obsahuje také dostatek živočišných bílkovin, zejména z rybího masa.

Tato dieta – v porovnání s tím, co běžně jíme v Čechách - vede ke snížení hladiny inzulínu v krvi  a ke snížení rizika metabolického syndromu a diabetu druhého typu.  

Sacharidy naše tělo potřebuje, ale je důležité odlišit ty špatné od dobrých. Nejlepší jsou sacharidy, které najdeme v přírodních, průmyslově nezpracovaných potravinách jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné potraviny a další. Tyto potraviny navíc obsahují též důležité vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty (rostlinné živiny).

Glykemický index

Sacharidy, které způsobují prudký vzestup hladiny glukózy v krvi najdeme v potravinách s vysokým glykemickým indexem, zatímco sacharidy, které glykémii zvyšují postupně, najdeme v potravinách s nízkým glykemickým indexem.

Více si o glykemickém indexu můžete přečíst zde.

Glykemický index v zásadě vyjadřuje rychlost, s jakou po konzumaci dané potraviny dojde ke vzestupu hladiny glukózy v krvi.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem rychle vstupují do krve jako glukóza, zatímco sacharidy s nízkým glykemickým indexem vstupují do krve pomaleji, protože jejich trávení a štěpení trvá tělu déle.

Z dlouhodobého hlediska pomáhají potraviny s nízkým glykemickým indexem (spolu s dostatkem pohybu a spánku):

• Udržet si zdravou tělesnou hmotnost
• Lépe regulovat glykémii a snížit tak riziko diabetu
• Udržet hladinu cholesterolu v krvi ve zdravém rozmezí
• Snižovat riziko kardiovaskulárních chorob
• Snížit pocit hladu a prodloužit sytost po jídle
• Udržet si vyšší fyzickou zdatnost

Strava založená na potravinách s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index potravin do značné míry ovlivňuje průmyslové zpracování potravin (například mletím nebo drcením), protože po těchto procesech zbyde například z obilí jen endosperm (hmota, která se nachází uvnitř zrna – v podstatě živné pletivo klíčků), zatímco otruby (plevy) a klíčky se odstraní. Bohužel ale v otrubách a klíčcích se nachází nejvíce vitamínů, vlákniny a minerálů, zatímco endosperm obsahuje prakticky jen škrob (tedy sacharidy).

Proto je například pečivo a další výrobky z bílé mouky považováno za zdraví škodlivé – jsou to jen rychlé kalorie bez vitamínů a minerálů.

Mezi nejlepší potraviny s nízkým glykemickým indexem patří:

• Ovesné vločky, otruby, ječmen – čím méně průmyslově upravené tím lépe
• Celozrnný chléb a pečivo
• Hnědá rýže
• Přírodní ovoce či zelenina
• Celozrnné těstoviny
• Saláty a syrová zelenina

Nejezte průmyslově upravené potraviny a potraviny obsahující syntetická potravinářská barviva a další přísady.

Co si z článku odnést?

Sacharidy patří mezi živiny, které jsou pro život nezbytné, ale abychom si dlouhodobě udrželi pevné zdraví, je nutné jíst ty správné cukry.

Jezte průmyslově neupravené potraviny (ovoce, zelenina), celozrnné pečivo a chléb a vyhněte se potravinám z bílé mouky (bílé pečivo, těstoviny, apod.).

Nesnažte se sacharidy úplně ze svého jídelníčku vyřadit, může to poškodit vaše zdraví.  Spíše se snažte jíst střídmě a dbát na dostatek pohybu a spánku.