Těstoviny a jejich zdravotní účinky

Těstoviny obsahují hodně sacharidů, jejichž nadměrná konzumace může být zdraví škodlivá. Navíc obsahují lepek, což je bílkovina, která u některých lidí může způsobovat problémy.

Na druhou stranu jsou těstoviny bohatým zdrojem živin, které jsou pro vaše zdraví důležité. 

V tomto článku se podíváme na vědecky ověřené informace o tom, zda jsou těstoviny zdravé nebo naopak zdraví škodlivé.

Co jsou těstoviny?

Těstoviny jsou v podstatě nudle vyráběné z vajec, vody a pšeničné mouky. Jsou vytvarovány do různých tvarů a připravují se povařením ve vařící vodě.

Většina těstovin prodávaných v obchodech obsahuje pšeničnou mouku. Nicméně si můžete koupit i těstoviny vyráběné z jiných druhů obilovin, jako jsou rýže, ječmen nebo pohanka.

Některé druhy těstovin jsou průmyslově upravovány a jsou z nich odstraněny otruby a klíčky, které jsou nejbohatším zdrojem živin. 

Někteří výrobci těstovin je po odstranění otrub a klíčků obohatí různými živinami, zejména vitamíny skupiny B a železem, takže se část živin do těstovin vrátí zpět.

Ve specializovaných obchodech si můžete zakoupit také celozrnné těstoviny, které obsahují jak klíčky tak otruby a jsou tak nejbohatším zdrojem živin.

Mezi nejoblíbenější druhy těstovin patří:

• Špagety
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Těstovinová rýže Orzo
• Makaróny

Mezi nejčastější přílohy k těstovinám patří maso, omáčky, sýr, zelenina a bylinky.

Průmyslově upravené těstoviny konzumujeme nejčastěji

Většina lidí dává přednost průmyslově vyráběný těstovinám, které jsou vyrobeny z mouky získávané z pšenice po odstranění otrub (plev) a klíčků. Bohužel se tím ale vytrácí i řada tělu prospěšných živin, které se v těchto částech obilnin nachází.

Průmyslově upravené těstoviny obsahují více kalorií a méně vlákniny než těstoviny celozrnné. Proto jejich konzumace - v porovnání s celozrnnými těstovinami s vysokým obsahem vlákniny - snižuje pocit sytosti a zvyšuje pocit hladu. 

Jedna studie naznačuje, že celozrnné těstoviny snižují chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti více než průmyslově upravené těstoviny (1).

Nicméně výsledky dalších studií, které zkoumaly kladné účinky celozrnných těstovin na zdraví, přinesly rozporuplné výsledky. Studie, které se zúčastnilo 16 lidí nezjistila žádný rozdíl v hladině cukrů bez ohledu na to, zda účastníci jedli celozrnné těstoviny nebo průmyslově zpracované těstoviny (2).

I tak ale velké množství studií naznačuje, že konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů poškozuje naše zdraví.

Například jedna studie, které se zúčastnilo 117 366 osob zjistila, že vysoký příjem sacharidů z průmyslově vyráběných těstovin, zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob (tedy onemocnění srdce a cév) (3).

Další studie na 2 042 účastnících zjistila, že zvýšená konzumace průmyslově zpracovaných obilnin, vede ke zvýšení obvodu pasu, krevního tlaku, cukru v krvi, "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Navíc sacharidy z průmyslově vyráběných těstovin mohou zvyšovat inzulinovou rezistenci (4).

Nicméně musíme provést další studie zaměřené konkrétně na těstoviny a jejich zdravotní účinky, abychom zjistili jak to doopravdy je.

Je také důležité si uvědomit, že glykemický index těstovin se pohybuje v nízkých až středních hodnotách, což je méně než u většiny jiných průmyslově zpracovaných potravin (5).

Živiny v celozrnných a průmyslově zpracovaných těstovinách

Celozrnné těstoviny jsou obvykle bohaté na vlákninu, mangan, selen a fosfor, zatímco obohacené průmyslově vyráběné těstoviny mají vyšší obsah železa a vitamínů skupiny B.

Celozrnné těstoviny navíc obsahují méně kalorií, více vlákniny a některých stopových prvků.

Vláknina prochází trávicím traktem v nestrávené formě a pomáhá zvyšovat pocit sytosti. Z tohoto důvodu jsou celozrnné těstoviny vhodnější pro lidi, kteří se snaží snížit chuť k jídlu a přestat se přejídat. 

Pro srovnání uvádíme obsah živin ve 200 g vařených celozrnných špaget a 200 g obohacených průmyslově vyráběných špaget (tedy těstovin z obilnin zbavených klíčků a otrub) (6, 7):

 Jak vidíte, tak z hlediska obsahu živin je mezi oběma druhy těstovin podstatný rozdíl.

Těstoviny obsahují hodně sacharidů

Těstoviny jsou bohaté na sacharidy. Jedna 200 g porce těstovin obsahuje 37 - 43 gramů sacharidů, v závislosti na tom, zda se jedná o těstoviny průmyslově vyráběné nebo celozrnné (6, 7).

Sacharidy jsou v trávicím traktu rychle rozštěpeny na glukózu, která se okamžitě vstřebá do krve, kde způsobí prudký nárůst hladiny cukrů v krvi. To platí zejména o průmyslově vyráběných těstovinách, které obsahují více kalorií a méně vlákniny než těstoviny celozrnné. 

Navíc potraviny obsahující jednoduché cukry, jako jsou například průmyslově vyráběné těstoviny, jsou v trávicím ústrojí rychle stráveny, což vede k zesílení pocitu hladu a ke zvýšení rizika přejídání (8).

Z tohoto důvodu se diabetikům (lidem, kteří mají cukrovku) doporučuje konzumovat sacharidy velmi střídmě a naopak zvýšit příjem vlákniny. Tyto změny stravovacích návyků pak zpomalují vstřebávání cukrů do krve a pomáhají tak udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi.

Dieta s vysokým příjmem sacharidů je také spojena s řadou závažných onemocnění, jako jsou například:

• Diabetes: Některé studie naznačují, že dieta s vysokým příjmem sacharidů může zvyšovat riziko diabetu (9, 10, 11).
• Metabolický syndrom: Jedna studie zjistila, že lidí, kteří konzumují velké množství sacharidů ze škrobových potravin, mají dvojnásobně vyšší riziko, že dostanou metabolický syndrom, což je skupina onemocnění, která zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob (12).
• Obezita: Další studie zjistila, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, což je míra rychlosti, s jakou dotyčná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, je spojena s vyšší tělesnou hmotností (13).

Nicméně všechny výše uvedené studie byly pozorovací (observační), takže pouze ukazují spojitost, ale nevysvětlují, zda je strava bohatá na sacharidy skutečně jedinou příčinou těchto chorob. 

Proto musíme provést další studie a prozkoumat jaký jaký je skutečný vliv sacharidů na tato onemocnění, v porovnání s ostatními faktory.

Lepek v těstovinách může některým lidem způsobit problémy

I když jsou dnes na trhu i bezlepkové těstoviny, většina komerčně prodávaných druhů těstovin lepek obsahuje.

Lepek je bílkovina, která se nachází v pšenici, ječmeni a žitu. Většina lidí lepek dobře snáší a nezpůsobuje jim žádný problém.

Nicméně u lidí s celiakií mohou potraviny s lepekem vyvolat imunitní odpověď a poškodit buňky tenkého střeva (14).

Někteří lidé mohou trpět vrozenou nebo získanou nesnášenlivostí lepku i když nemají přímo celiakii. U těchto lidí potraviny s obsahem lepku vyvolávají zažívací potíže, jako jsou průjmy, zácpa, plynatost a nadýmání (15).

Pokud trpíte celiakií nebo alergií (nesnášenlivostí) na lepek, neměli byste jíst těstoviny vyráběné z lepek obsahující mouky, ale těstoviny z bezlepkových surovin, jako je například hnědá rýže nebo merlík čilský (quinoa).

Pokud celiakii ani nesnášenlivost na lepek nemáte, můžete těstoviny jíst bez omezení.

Jsou celozrnné těstoviny zdravější?

Celozrnné těstoviny jsou těstoviny vyrobené z mouky, která pochází z obilnin, ze kterých nebyly odstraněny otruby ani klíčky (tedy části zrna, které obsahují nejvíce živin a minerálů). 

Díky tomu jsou celozrnné těstoviny bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály než je tomu u těstovin průmyslově vyráběných, které obsahují pouze endosperm (vnitřní živné pletivo zrna).

Konzumace celozrnných potravin je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob, kolorektálního karcinomu, diabetu a obezity (16, 17, 18, 19).

Nicméně je potřeba si uvědomit, že i celozrnné těstoviny se vyrábí z mouky (tedy z rozdrcených obilnin).

Při drcení se část výhod celozrnných obilnin ztrácí, protože menší částice jsou tráveny rychleji a způsobují tak vyšší nárůst cukru v krvi (20).

Proto není možné srovnávat kladné účinky celozrnných těstovin s výhodami, které přináší konzumace opravdu celých zrn (potraviny jako oves, hnědá rýže nebo merlík čilský).

Celkový rozdíl ve zdravotních účincích průmyslově vyráběných a celozrnných těstovin je tak jen velmi malý. Nicméně pokud chcete zhubnout, jsou celozrnné těstoviny pro vás vhodnější, protože obsahují méně kalorií a díky vyššímu obsahu vlákniny také prodlužují pocit sytosti (a snižují tak pocit hladu).

Celozrnné těstoviny dále obsahují větší množství živin než těstoviny průmyslově vyráběné, s výjimkou železa a vitamínů skupiny B, které se do průmyslově vyráběných těstovin přidávají.

Jak jíst těstoviny zdravěji?

Pokud je budete jíst s rozumem, mohou být těstoviny součástí zdravé výživy. Celozrnné těstoviny budou pro většinu lidí lepší volbou, protože obsahují méně kalorií a sacharidů a naopak více vlákniny a živin než těstoviny vyráběné jen z endospermu obilnin (tedy po odstranění klíčků a otrub).

Nicméně nezáleží jen na tom, jaký druh těstovin jíte, ale také na tom, co si k těmto těstovinám dáte.

Kalorie se totiž rychle načítají, zejména tehdy, když si k těstovinám dáte nějakou smetanovou omáčku nebo tučné sýry. Pokud se snažíte hlídat si svou váhu, pokapejte si těstoviny olivovým olejem, přidejte pár bylinek a trochu zeleniny, kterou máte rádi.

K těstovinám si můžete dopřát také potraviny bohaté na bílkoviny a získat tak vyvážené jídlo, které tělu dodá potřebné živiny.

Například těstoviny s rybami, kuřecím nebo krůtím masem vám pomohou se zasytit a brokolice, papriky a rajčata zase tělu dodají potřebné živiny a vlákninu.

Tady je pár dalších nápadů a receptů na zdravé pokrmy s těstovinami:

• Celozrnné špagety s lososem, citrónem a bazalkou
• Těstovinový salát se sýrem feta, olivami, rajčaty a kapustou
• Rotini s kuřecím masem a omáčkou ze špenátu a avokáda  

Co si z článku odnést?

Těstoviny jsou důležitou součástí jídelníčku většiny lidí na celém světě. 

Obsahují některé důležité živiny, ale jsou také bohatým zdrojem sacharidů, jejichž nadměrná konzumace zvyšuje hladinu cukrů v krvi a má také řadu negativních účinků na vaše zdraví.

Proto je nutné hlídat si velikost porcí a těstoviny jíst se zdravými přílohami, jako jsou zelenina a potraviny obsahující zdravé tuky a bílkoviny.

Střídmost je ve vztahu k těstovinám to nejdůležitější.

Klidně si je občas dejte, ale nezapomeňte na to, že součástí zdravé výživy jsou i další potraviny.