Bílá vs hnědá rýže - která je pro zdraví lepší?

Rýže patří mezi nejvíce konzumované potraviny na světě. V řadě zemí představuje dokonce hlavní potravinu. Platí to zejména pro Asii. Rýže je obilovina, která může mít řadu různých barev, tvarů a velikostí. Mezi nejoblíbenější druhy však patří bílá a hnědá rýže. Bílá rýže je nejčastěji konzumovaným druhem rýže, ale hnědá rýže se těší také velké oblibě zejména proto, že jí řada odborníků považuje za zdravější alternativu k bílé rýži. Z toho důvodu řada lidí dává přednost hnědé rýži. Tento článek popisuje výhody a nevýhodou obou druhů rýže.

Jaký je rozdíl mezi hnědou a bílou rýží

Obecně lze říci, že rýže je prakticky ze 100 procent tvořena sacharidy. Naproti tomu neobsahuje prakticky žádné tuky a obsahuje jen velmi málo bílkovin.

Celozrnná hnědá rýže patří mezi celozrnné potraviny. To znamená, že obsahuje všechny části zrna - otruby (jsou největším zdrojem vlákniny), klíčky (obsahují nejvíce živin) a endosperm (největší zdroj sacharidů).

Naproti bílá rýže neobsahuje klíčky ani otruby, které jsou z ní odstraněny při zpracování. Tím ztrácí své na živiny nejbohatší části.

Bílá rýže tak obsahuje jenom velmi málo esenciálních živin. Proto je hnědá rýže považována za zdravější alternativu.

Na trhu se bohužel často prodává i průmyslově zpracovávaná hnědá rýže, která je pak také zbavena otrub a klíčků a tím i důležitých vitamínů, vlákniny a minerálů. Dávejte si tedy dobrý pozor na to co kupujete a vždy se ptejte po celozrnné hnědé rýži, která obsahuje celé zrno, tedy otruby, klíčky a endosperm. V tomto článku budeme dále popisovat celozrnnou hnědou rýži. 

Hnědá rýže obsahuje více vlákniny, minerálů a vitamínů

Z hlediska obsahu živin je na tom hnědá rýže mnohem lépe než rýže bílá.

Hnědá rýže obsahuje více vlákniny a antioxidantů a je také zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů.

Bílá rýže je naproti tomu jenom zdrojem "prázdných" kalorií a sacharidů a obsahuje jenom velmi málo esenciálních živin.

100 g vařené hnědé rýže obsahuje 1,8 gramů vlákniny, zatímco 100 gramů vařené bílé rýže obsahuje pouze 0,4 gramy vlákniny (1, 2).

Srovnání obsahu minerálů a vitamínů v hnědé a bílé rýži najdete v níže uvedeném seznamu:

• Vitamín B1 (thiamin): Hnědá rýže obsahuje 6% denní doporučené dávky vitamínu B1, zatímco bílá pouze 1%.
• Vitamín B3 (niacin): Hnědá rýže obsahuje 8% denní doporučené dávky vitamínu B3, zatímco bílá pouze 2%.
• Vitamín B6 (pyridoxin): Hnědá rýže obsahuje 7% denní doporučené dávky vitamínu B6, zatímco bílá pouze 5%.
• Mangan: Hnědá rýže obsahuje 45% denní doporučené dávky manganu, zatímco bílá pouze 24%.
• Hořčík: Hnědá rýže obsahuje 11% denní doporučené dávky hořčíku, zatímco bílá pouze 3%.
• Fosfor: Hnědá rýže obsahuje 8% denní doporučené dávky fosforu, zatímco bílá pouze 4%.
• Železo: Hnědá rýže obsahuje 2% denní doporučené dávky železa, zatímco bílá pouze 1%.
• Zinek: Hnědá rýže obsahuje 4% denní doporučené dávky zinku, zatímco bílá pouze 3%.

Hnědá rýže obsahuje více antinutrientů a může obsahovat více arsenu

Antinutrienty (antinutriční látky) jsou rostlinné látky, které snižují schopnost organizmu vstřebávat některé živiny. Hnědá rýže obsahuje antinutriční látku známou jako kyselina fytová nebo fytát.

Může také obsahovat větší množství arsenu, který patří mezi toxické chemické látky.

Kyselina fytová

I když má kyselina fytová určitý přínos pro lidské zdraví, snižuje také vstřebávání železa a zinku z přijaté potravy (3, 4).

V dlouhodobém časovém horizontu může pravidelná a dlouhodobá konzumace kyseliny fytové přispívat ke vzniku nedostatku živin a stopových prvků. Nicméně pokud jíte pestrou stravu nemusíte se toho příliš obávat.

Arsen

Hnědá rýže může obsahovat vyšší množství toxické chemické látky zvané arsen (arzén).

Arsen je těžký kov, který se v přírodě běžně vyskytuje, ale kvůli znečišťování životního prostředí v některých oblastech jeho koncentrace v půdě stoupá. Rýže a výrobky z rýže vyráběné patří mezi významné zdroje arsenu (5, 6, 7, 8, 9).

Arsen je toxický. Jeho dlouhodobá konzumace může zvyšovat riziko vzniku závažných chronických onemocnění, včetně rakoviny, onemocnění srdce a cukrovky 2. typu (10, 11, 12).

Hnědá rýže obvykle obsahuje více arsenu než rýže bílá (13, 14).

Nicméně pokud rýži konzumujete s mírou jako součást pestré stravy, neměl by to být velký problém. Několik porcí rýže týdně vám neuškodí.

Pokud je však rýže hlavní součástí vašeho jídelníčku, měli byste přijmout určitá opatření vedoucí ke snížení obsahu arsenu v rýži. O těchto účinných opatřeních si povíme v některém z příštích článků.

Účinky na hladinu cukru v krvi a riziko diabetu

Hnědá rýže obsahuje hodně hořčíku a vlákniny, což jsou látky, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi v přijatelných mezích (15).

Výzkum potvrzuje, že pravidelná konzumace celozrnných obilovin (kam patří i hnědá rýže) pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu (cukrovky) 2. typu (16, 17, 18).

Výsledky jedné studie potvrdily, že ženy, které často jedly celozrnné obilniny měly o 31% nižší riziko že onemocní diabetem 2. typu než ženy, které jedly málo celozrnných obilnin (19).

Ke snížení hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika onemocnění cukrovou druhého typu může stačit jenom to, že namísto bílé rýže budete prostě konzumovat rýži hnědou (20, 21, 22).

Na druhou stranu je vysoká konzumace bílé rýže spojována se zvýšením rizika vzniku diabetu (23, 24, 25, 26).

Důvodem může být pravděpodobně vysoký glykemický index (GI) bílé rýže, což je veličina, která měří jak rychle daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi poté co jí sníte.

Hnědá a bílá rýže - čím se liší?

Hnědá rýže má glykemický index 50, zatímco bílá rýže má glykemický index 89. Z toho vyplývá, že bílá rýže zvyšuje hladinu glukózy (cukrů) v krvi mnohem rychleji než rýže hnědá (27).

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (nad 70) je spojována se zvýšením rizika vzniku řady závažných onemocnění, včetně diabetu druhého typu (28).

Jaké jsou další účinky bílé a hnědé rýže na zdraví?

Bílá a hnědá rýže ovlivňují také další aspekty lidského zdraví.

Patří sem například riziko vzniku kardiovaskulárních (srdečních) onemocnění, vliv na hladiny antioxidantů a také vliv na regulaci a udržování tělesné hmotnosti.

Rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění

Hnědá rýže obsahuje lignany, což jsou rostlinné látky, které nás chrání před vznikem kardiovaskulárních onemocnění.

Lignany snižují množství tuků v krvi a podílí se také na snížení krevního tlaku a zmírnění zánětu v tepnách (což je hlavní příčinou vzniku aterosklerózy - nejvýznamnějšího rizikového faktoru pro vznik kardiovaskulárních onemocnění) (29).

Odborné studie naznačují, že konzumace hnědé rýže pomáhá zmírnit řadu rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (30, 31).

Výsledkem analýzy 45 studií je zjištění, že lidé, kteří konzumují více celozrnných obilovin (včetně hnědé rýže) mají o 16 - 21% menší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění oproti lidem, kteří jí celozrnných obilnin málo (32).

Analýza provedená na 285 tisících mužích a ženách zjistila, že konzumace 2,5 porcí celozrnných potravin denně může snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o téměř 25% (33).

Celozrnné obilniny, jako je například hnědá rýže, také snižují celkový cholesterol i LDL ("zlý") cholesterol. Hnědá rýže navíc zvyšuje HDL ("hodný") cholesterol (34, 35, 36).

Antioxidanty

Otruby obsažené v hnědé rýži obsahují řadu účinných antioxidantů (37).

Studie potvrzují, že antioxidanty v celozrnných potravinách (včetně hnědé rýže) mohou být účinnou prevencí vzniku chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce, rakovina nebo diabetes druhého typu (38).

Studie také ukazují, že hnědá rýže pomáhá zvyšovat koncentraci antioxidantů u obézních žen (39).

Nedávno provedené studie na zvířatech potvrzují, že konzumace bílé rýže může naopak snižovat hladinu antioxidantů v krvi u osob s diabetem druhého typu (40).

Udržování hmotnosti

Konzumace hnědé rýže namísto bílé rýže může také pomoci k podstatnému snížení hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI) a obvodu pasu a boků (41).

Jedna studie porovnávala informace získané od 29 683 dospělých a 15 280 dětí. Odborníci zjistili, že čím více celozrnných obilnin (včetně hnědé rýže) účastníci studie jedli, tím nižší byla jejich tělesná hmotnost (42).

V jiné studii vědci po dobu 12 let sledovali více než 74 tisíc žen, které pravidelně konzumovaly celozrnné potraviny. Bylo zjištěno, že ženy, které jedly hodně celozrnných potravin vážily podstatně méně než ženy, které jedly méně celozrnných potravin (43).

Navíc výsledky jedné randomizované a kontrolované klinické studie na 40 ženách trpících obezitou nebo nadváhou signalizují, že hnědá rýže snižuje tělesnou hmotnost a obvod pasů podstatně více než rýže bílá (41).

Jakou rýži jíst - bílou nebo hnědou?

Z hlediska obsahu živin a přínosu pro zdraví je nejlepší volbou hnědá rýže.

Na druhou stranu jakákoli rýže by měla být součástí zdravé stravy a pokud si občas namísto hnědé rýže dáte rýži bílou, nic tím nezkazíte.