12 důvodů proč je avokádo dobré pro vaše zdraví?

Avokádo zaujímá mezi ovocem poněkud zvláštní postavení. Zatímco většina druhů ovoce obsahuje hlavně karbohydráty (sacharidy), avokádo je naopak velmi bohatým zdrojem zdravých tuků. A řada studií ukazuje, že avokádo je velmi prospěšné pro vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 12 důvodů, proč je avokádo zdravé a měli byste ho zařadit do vašeho jídelníčku.

Avokádo je doslova nabité živinami

Avokádo je plodem hruškovce přelahodného (avokádovníku), stromu, s latinským názvem Persea americana (1).

Avokádo obsahuje řadu důležitých živin a přidává se do celé řady pokrmů, protože má vynikající a bohatou chuť. Nejznámější jídlo s avokádem je guacamole.

V poslední době se avokádo těší u lidí se zájmem o zdravou výživu velké oblibě. Je často označováno za superpotravinu, což není vzhledem k jeho kladnému vlivu na lidské zdraví žádné překvapení (2).

Existuje řada různých druhů avokáda, které se liší tvarem (od hruškovitého tvaru až po tvar koule) a barvou (od zelené po černou). Také hmotnost jednotlivých druhů avokáda se liší od 220 gramů až po 1,4 kg.

Nejoblíbenějším druhem avokáda je Hassovo avokádo.

Avokádo, které si můžete koupit u nás v Čechách, nejčastěji vypadá nějak takto:

Avokádo hruškovitého a kulatého tvaru

V některých zemích se avokádo s oblibou nazývá "aligátorská hruška", protože má tvar hrušky a zelenou hrbolatou slupku, která připomíná hlavu a kůži aligátora.

Jediné, co se z avokáda jí je dužina, zatímco slupka a semena se vyhazují a nekonzumují.

Avokádo je velmi zdravé a obsahuje řadu živin, včetně 20 různých vitamínů a minerálů.

Tady jsou nejdůležitější živiny a vitamíny, které najdete ve 100 gramech avokáda (3):

• Vitamín K: 26% denní doporučené dávky.
• Kyselina listová (folát, vitamín B9): 20% denní doporučené dávky.
• Vitamín C: 17% denní doporučené dávky.
• Draslík: 14% denní doporučené dávky.
• Vitamín B5: 14% denní doporučené dávky.
• Vitamín B6: 13% denní doporučené dávky.
• Vitamín E: 10% denní doporučené dávky.

Kromě toho obsahuje malé množství hořčíku, manganu, mědi, železa, zinku, fosforu, vitamínů A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin).

Ve 100 gramech avokáda dále najdete 160 kalorií, 2 gramy bílkovin a 15 gramů zdravých tuků. Navíc obsahuje 9 gramů sacharidů, z nichž 7 gramů připadá na vlákninu a pouze 2 gramy na "čisté" sacharidy. Proto je avokádo velmi vhodné pro osoby na nízkosacharidové dietě.

Avokádo také neobsahuje žádný cholesterol ani sodík a obsahuje jen velmi málo nasycených tuků. I když dnes již víme, že cholesterol není tak škodlivý jak jsme se dříve domnívali, je možné, že řada odborníků "ze staré školy" avokádo lidem doporučuje právě kvůli nízkému obsahu cholesterolu.

Avokádo obsahuje více draslíku než banány

Draslík je prvek, jehož má většina lidí nedostatek (4).

Tento prvek pomáhá udržovat elektrický gradient v buňkách lidského těla a má v organizmu i řadu dalších důležitých funkcí.

Avokádo obsahuje velké množství draslíku (ve 100 gramech avokáda se nachází 14% denní doporučené dávky draslíku). U banánů, které jsou považovány za ovoce s vysokým obsahem draslíku, je ve 100 gramech pouze 10% denní doporučené dávky draslíku (5).

Několik studií ukazuje, že zvýšený příjem draslíku pomáhá snižovat krevní tlak, což je hlavní rizikový faktor infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo selhání ledvin (6).

Avokádo obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce

Jak víme, avokádo obsahuje velké množství tuků.

Až 77% kalorické hodnoty avokáda je tvořeno tuky. Díky tomu ja avokádo jednou z "nejtučnějších" potravin rostlinného původu na světě.

A navíc avokádo neobsahuje jen tak ledajaké tuky. Většina tuků, které v něm najdeme je tvořena kyselinou olejovou.

To je mononenasycená mastná kyselina, která je rovněž hlavní složkou olivového oleje a je odpovědná za řadu jeho léčivých účinků.

Kyselina olejová totiž zmírňuje zánět a má také pozitivní vliv na geny související s rakovinou (7, 8, 9, 10).

Tuky, které avokádo obsahuje, jsou velmi odolné vůči tepelné oxidaci. Díky tomu je avokádový olej zdravým a bezpečným olejem na vaření. 

Avokádo obsahuje velké množství vlákniny

Vláknina je další živinou, která se v hojném množství v avokádu nachází.

Vláknina je nestravitelná část rostlin, která pomáhá při hubnutí, snižuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a podstatně též snižuje riziko vzniku řady onemocnění (11, 12, 13).

Obecně se vláknina dělí na ve vodě rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.

Ve vodě rozpustná vláknina slouží jako potrava pro tělu prospěšné baktérie ve střevech, které jsou důležité pro správné fungování organizmu (14).

Ve 100 gramech avokáda se nachází 7 gramů vlákniny, což představuje 27% denní doporučené dávky.

Z celkovém množství vlákniny, kterou avokádo obsahuje, připadá 25% na ve vodě rozpustnou vlákninu a 75% na ve vodě nerozpustnou vlákninu (15).

Avokádo snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů

Onemocnění srdce patří celosvětově mezi nejčastější příčinu smrti (16).

Je známo, že zvýšená hladina některých látek v krvi je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Mezi tyto látky patří cholesterol, triglyceridy, zánětlivé markery, krevní tlak a mnoho dalších.

Účinky avokáda na některé z těchto rizikových faktorů byly zkoumány v 8 humánních kontrolovaných studiích.

Kontrolovaná studie je klinické hodnocení, kdy jsou účastníci rozděleni do skupin. Jedna skupina konzumovala avokádo, zatímco druhá ne.

Po celou dobu provádění klinického hodnocení sledují lékaři hladinu některých látek v krvi účastníků studie.

Výsledky těchto studií potvrdily, že avokádo (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Podstatně snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Snižuje hladinu triglyceridů v krvi až o 20%.
• Snižuje LDL cholesterol v krvi až o 22%.
• Zvyšuje hladinu HDL cholesterolu v krvi až o 11%.

Jedna ze studií dokonce potvrdila, že po zařazení avokáda do nízkotučné vegetariánské stravy došlo k podstatnému zlepšení cholesterolového profilu (tedy poměru mezi hladinou celkového cholesterolu, LDL a HDL cholesterolu) (24).

Bohužel všechny výše uvedené studie byly prováděny na velmi malých vzorcích osob (13 - 37 účastníků) a trvaly krátkou dobu (1 - 4 týdny). Nicméně i tak jsou tyto výsledky ohromující.

Lidé, kteří jí avokádo, bývají zdravější

Jedna odborná studie provedená ve Spojených státech, zkoumala jak stravovací návyky a konzumace avokáda ovlivňují zdraví lidí.

byla provedena analýza dat získaných od 17 567 účastníků.

Informace byly získávány prostřednictvím dotazníku NHANES.

A výsledky byly překvapivé, protože bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují avokádo jsou zdravější než lidé, kteří avokádo nejí.

Proč jíst avokádo?

Lidé, kteří jedli avokádo přijímali mnohem více tělu prospěšných živin a měli o polovinu menší riziko, že onemocnění metabolickým syndromem, což je skupina příznaků, které dohromady značně zvyšují riziko vzniku infarktu myokardu a cukrovky (25).

Lidé, kteří pravidelně jedli avokádo měli také menší hmotnost, hodnotu indexu BMI a také podstatně méně viscerálního tuku (tedy tuku v břišní oblasti). Kromě toho měli vyšší hladinu HDL ("hodného") cholesterolu.

Nicméně korelace neimplikuje kauzalitu (tedy to, že existuje mezi dvěma proměnnými nějaký vztah nemusí to nutně znamenat, že jedna proměnná je příčinou nebo důsledkem druhé proměnné). Není tedy možné zaručit, že konzumace avokáda byla skutečně příčinou toho, že lidé, kteří avokádo jedli, byli zdravější.

Osobně si proto myslím, že bychom této studii neměli přikládat nějaký velký význam a brát jí za směrodatnou.

Tuky v avokádu pomáhají lépe vstřebávat živiny z ostatních druhů rostlinné potravy

Pokud jde o živiny tak nezáleží jen na jejich celkovém obsahu v dané potravině.

Vaše tělo je totiž musí také umět vstřebat, tedy dostat je z trávicího traktu (žaludku a střev) do krve, která je rozvede na místa, kde je organizmus dokáže využít.

Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že k jejich správnému vstřebání z trávicího traktu se musí spojit s tuky.

Mezi živiny rozpustné v tucích patří jednak vitamíny A, D, E a K, ale také řada různých antioxidantů, jako jsou například karotenoidy.

Jedna studie prokázala, že přidáním avokáda nebo avokádového oleje do salátů nebo omáček, zvyšuje absorpci antioxidantů 2,6 - 15x (26).

Takže avokádo je nejen velmi zdravé, ale pomáhá na maximum využívat živiny z ostatních potravin rostlinného původu, které konzumujete.

A to je samo o sobě dobrým důvodem proč tento zdravý zdroj tuků zařadit do vašeho jídelníčku a konzumovat ho společně s ostatními druhy ovoce a zeleniny. Bez avokádat by totiž velké množství přijatých živin "přišlo na zmar", protože by se ze střeva nevstřebalo do krve.

Avokádo obsahuje účinné antioxidanty, které chrání vaše oči

Avokádo nejen zlepšuje vstřebávání antioxidantů z ostatních potravin, ale je samo o sobě i bohatým zdrojem antioxidantů.

Mezi antioxidanty, které avokádo obsahuje patří lutein a zeaxantin, které jsou velmi důležité pro zdraví očí (27, 28).

Studie potvrzují, že tyto látky velmi podstatným způsobem zmírňují riziko vzniku šedého zákalu a věkem podmíněné makulární degenerace (29, 30).

Proto má dlouhodobá a pravidelná konzumace avokáda kladné účinky na zdraví vašich očí.

Avokádo může pomáhat v prevenci rakoviny

Existují určité důkazy o prospěšnosti avokáda v prevenci rakoviny.

Jedna studie potvrdila, že avokádo může pomoci zmírnit nežádoucí účinky chemoterapie (31).

Ukazuje se také, že avokádový extrakt dokáže potlačit růst nádorových buněk u rakoviny prostaty (32).

Nicméně je potřeba si uvědomit, že tyto studie byly prováděny pouze na izolovaných buňkách, takže stejně není možné říci, jak by látky obsažené v avokádu působily na nádorové buňky přímo v lidském organizmu. 

Je tedy potřeba tyto výsledky brát s velkou rezervou.

Avokádový extrakt přináší úlevu od artritidy

Artritida (zánětlivé onemocnění kloubů) je v západních zemích velmi častým onemocněním. Existuje celá řada různých druhů artritidy a často se jedná o chronické onemocnění, které pacienty trápí po celý zbytek života.

Řada klinických studií potvrzuje, že výtažek z avokádového a sójového oleje (takzvaný ASU - Avocado and Soybean Unsaponifiables) pomáhá zmírňovat projevy artritidy kostí, tedy onemocnění, kterému se odborně říká osteoartritida (33, 34).

Nicméně je potřeba provést další výzkum a zjistit, zda tyto účinky má avokádo jako celek nebo pouze tento konkrétní výtažek (extrakt).

Avokádo vám může pomoci při hubnutí

Existují určité důkazy o tom, že avokádo může pomáhat při hubnutí.

V jedné studii byli účastníci rozděleni do skupin, přičemž jedna skupina konzumovala jídlo s obsahem avokáda, zatímco druhá skupina konzumovala stejné jídlo, ale bez avokáda.

Následně účastníci studie odpovídali na několik otázek týkajících se pocitu hladu a sytosti. 

Lidé, kteří jedli avokádo tvrdili, že se v následujících pěti hodinách cítili o 23% sytější a měli o 28% nižší potřebu konzumovat další jídlo (35).

Pokud by se potvrdila platnost tohoto jevu i v dlouhodobém časovém horizontu, mohlo by vám zařazení avokáda do vašeho jídelníčku pomoci ke snížení množství přijatých kalorií a ke snazšímu dodržování případné diety.

Navíc je avokádo bohatým zdrojem vlákniny a obsahuje velmi málo sacharidů, což je z hlediska hubnutí velmi důležité a přínosné.

Avokádo skvěle chutná a hodí se prakticky ke všem pokrmům

Avokádo je nejen velmi zdravé, ale navíc je i velmi chutné a hodí se téměř ke každému jídlu.

Můžete ho přidat do salátů, jíst ho samotné nebo ho používat v celé řadě receptů na zdravá a chutná jídla.

Má krémovou, bohatou a plnou konzistenci a díky obsahu tuku ho můžete snadno smíchat s ostatními ingrediencemi.

Asi nejčastěji se s avokádem setkáte v pokrmu zvaném Guacamole, který kromě avokáda obsahuje sůl, česnek, limety a další ingredience, podle typu receptu.

Avokádo se jí bez slupky.

Slupku je potřeba oloupat a avokádo hned sníst, protože jinak dochází k rychlé zkáze (oxidaci) některých důležitých živin. Pokud chcete živiny v oloupaném avokádu uchovat déle namočte avokádo do citrónové šťávy, která brání rychlé oxidaci.

Avokádo je chutné ovoce nabité živinami, kterých má většina lidí nedostatek.

Pomáhá při hubnutí, pomáhá v prevenci srdečních onemocnění a navíc skvěle chutná.

Co více si od jídla přát?