Jak transmastné kyseliny škodí zdraví a proč byste je neměli jíst?

Výživa a medicína obecně patří mezi obory, kde panují opravdu rozporuplné názory a jednotliví odborníci si často jdou doslova po krku. Ovšem jednou z věcí, na kterých se lékaři a výživoví specialisté shodnou, je škodlivost transmastných nenasycených mastných kyselin.

Naštěstí v posledních letech konzumace těchto zdraví škodlivých tuků pomalu klesá.

I tak ale stále jíme příliš mnoho transmastných kyselin, které mají řadu škodlivých účinků na naše zdraví. 

V tomto článku se podrobně podíváme na transmastné kyseliny a dozvíte se, co to je, proč mají tak škodlivé účinky na naše zdraví a jak se jim vyhnout.

Co jsou transmastné kyseliny?

Trans mastné kyseliny jsou jedním z druhů nenasycených mastných kyselin (i proto bychom je měli přesně nazývat transmastné nenasycené mastné kyseliny). 

Na rozdíl od nasycených tuků, ve kterých se nevyskytují žádné dvojné vazby, mají nenasycené mastné kyseliny ve své chemické struktuře alespoň jednu dvojnou vazbu.

Tato dvojná vazba může mít z chemického hlediska buď prostorovou konfiguraci "cis" nebo "trans", podle konkrétní polohy atomů vodíku kolem dvojné vazby (viz. obrázek).

Cis a trans mastné kyseliny - rozdíly

Konfigurace "cis" znamená, že atomy vodíku jsou na stejné straně dvojné vazby, zatímco konfigurace "trans" znamená, že se atomy vodíku nachází na protilehlých stranách, což má určitá zdravotní rizika.

Většina tuků, které se v přírodě volně vyskytují má konfiguraci "cis".

Slovo "trans" v latině znamená "na druhé straně" a podle toho získaly transmastné tuky svůj název.

Konfigurace "trans" má řadu negativních dopadů na naše zdraví, o kterých si povíme dále. 

Přírodní versus uměle vyráběné transmatné tuky

Přírodní transmastné tuky jsou součástí lidského jídelníčku od doby, kdy jsme začali jíst maso a mléko od přežvýkavců (jako jsou například hovězí dobytek, ovce nebo kozy).

Transmastné kyseliny, které vznikají v žaludku a trávicím traktu přežvýkavců, jsou čistě přírodní a tvoří je baktérie během trávení trávy a dalších krmiv rostlinného původu v žaludcích býložravého dobytka. 

Tyto přírodní transmastné kyseliny se dostávají i do živočišných výrobků z masa a mléka hovězího dobytka a jehňat. V mléce tvoří transmastné kyseliny zhruba 2 - 5% objemu z mléčného tuku, zatímco v mase se nachází zhruba 3 - 9% transmastných kyselin (1, 2).

Nicméně pokud konzumujete hovězí maso a mléko, nemusíte mít žádné obavy. 

Analýza několika studií totiž naznačuje, že střídmá konzumace transmastných kyselin tvořených býložravým dobytkem není zdraví škodlivá (3, 4, 5).

Nejznámější transmastnou kyselinou, která vzniká při trávení v žaludku býložravců, je konjugovaná kyselina linolová (CLA). Ta má řadu blahodárných účinků na naše zdraví a někteří lidé jí konzumují i ve formě doplňků stravy (6, 7, 8, 9).

Konjugovaná kyselina linolová se nachází zejména v mléce volně se pasoucích krav, je velice zdravá a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob (tedy onemocnění srdce a cév) (10, 11).

Nicméně stejné blahodárné účinky nemají uměle vyráběné transmastné kyseliny, známé také jako průmyslové transmastné kyseliny nebo hydrogenované tuky. Tyto transmastné kyseliny jsou naopak velmi škodlivé.

Vyrábí se obohacením rostlinných olejů o vodík. Tím dochází ke změně chemické struktury olejů, což se projeví změnou skupenství z tekutého na pevné. Proto se tomuto procesu také říká ztužované tuky. Tento termín si zapamatujte a výrobky, které ztužené tuky neboli uměle vyráběné transmatné kyseliny obsahují, si nekupujte (12).

Celý proces ztužování tuků je založen na vhánění plynného vodíku pod vysokým tlakem do tekutého oleje (tuku), za přítomnosti katalyzátoru (tedy látky, která urychluje chemickou reakci), kterým bývají atomy některých kovů. Postup výroby transmastných kyselin je vůbec poněkud nechutný a je s podivem, že někdo považuje tyto tuky za vhodné pro lidi. 

Po hydrogenaci mají rostlinné oleje mnohem delší dobu trvanlivosti a jsou za pokojové teploty v pevném skupenství, přičemž jejich konzistence je podobná nasyceným tukům. 

I když lidé konzumují přírodní transmastné tuky (v mase a mléce krav a dalších býložravců) již tisíce let, neplatí to i pro uměle vyráběné transmastné tuky, které jsou zdraví škodlivé a nebezpečné.

Transmastné tuky a riziko onemocnění srdce a cév

V posledních několika desetiletích byla provedena řada studií, které zkoumaly účinky transmastných tuků na zdraví lidí.

Při těchto klinických studiích byly lidem namísto běžných tuků a karbohydrátů (sacharidů) podávány transmastné tuky. 

Účinky těchto tuků na zdraví byly posuzovány podle rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních chorob (tedy zejména cholesterolu a lipoproteinů, které slouží jako přepravní jednotky pro cholesterol).

Po nahrazení karbohydrátů (1% denního kalorického příjmu) transmastnými kyselinami došlo k významnému zvýšení LDL ("zlého") cholesterolu a naopak ke snížení HDL ("hodného") cholesterolu. 

Naproti tomu většina ostatních tuků zvyšuje jak LDL, tak HDL cholesterol, takže se jejich "škodlivý" účinek kompenzuje (13).

Stejně tak při nahrazení ostatních tuků ve stravě transmastnými tuky dochází k podstatnému zvýšení poměru celkového/HDL cholesterolu a navíc mají transmastné tuky i negativní vliv na poměry lipoproteinů (ApoB/ApoA1). Oba tyto ukazatele jsou důležitými rizikovými faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (14).

Nicméně transmastné kyseliny neovlivňují jen rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, ale podle řady observačních (pozorovacích) studií, přímo zvyšují i samotné riziko infarktu a dalších chorob srdce a cév (15, 16, 17, 18).

Citlivost buněk na inzulin a diabetes druhého typu

Vztah mezi transmastnými tuky a diabetem není úplně jasný.

Jedna velká studie na 80 tisících ženách zjistila, že ty, které konzumovaly nejvíce transmastných tuků měly o 40% vyšší riziko, že onemocní diabetem (19).

Nicméně dvě další podobné studie nezjistily mezi konzumací transmastných tuků a rizikem vzniku diabetu žádný vztah (20, 21).

Několik kontrolovaných studií na lidech také zkoumalo vliv transmastnných tuků na hlavní rizikové faktory pro vznik diabetu, jako jsou inzulinová rezistence a hladina cukrů v krvi.

Bohužel výsledky těchto studií nejsou jednoznačné. Některé naznačují, že transmastné tuky negativně ovlivňují rizikové faktory pro vznik diabetu, zatímco jiné nenašly žádnou spojitost (22, 23, 24, 25, 26).

Na druhou stranu řada studií na zvířatech naznačuje, že konzumace velkého množství transmastných kyselin má negativní dopady na fungování metabolizmu glukózy a inzulinu (27, 28, 29, 30).

Nejvýznamnější v tomto směru byla šestiletá studie na opicích, která zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem transmastných kyselin (strava, kde transmastné kyseliny tvořily minimálně 8% celkového denního kalorického příjmu) vyvolává inzulinovou rezistenci, viscerální (břišní) obezitu a zvýšenou hladinu fruktosaminu, která je důležitým markerem vysoké hladiny cukrů v krvi (31).

Transmastné tuky a zánět

Chronický a dlouhodobý zánět v těle je pravděpodobně jednou z hlavních příčin řady chronických onemocnění.

Mezi tyto choroby patří nemoci srdce a cév, metabolický syndrom, diabetes, zánětlivá a degenerativní onemocnění kloubů (artritida či artróza).

Celkem tři klinické studie zkoumaly vztah mezi transmastnými tuky a zánětem. 

Dvě z nich zjistily, že transmastné tuky zvyšují hladinu zánětlivých markerů (zejména IL-6 a TNF alfa) v krvi (32, 33).

Při třetí studii bylo máslo ve stravě nahrazeno margarinem, který obsahuje hodně transmastných tuků, ale nebyl zaznamenán žádný rozdíl v zánětlivých markerech (34).

Observační studie naznačují, že transmastné tuky mohou zvyšovat koncentraci zánětlivých markerů v krvi, včetně C-reaktivního proteinu (CRP), a to zejména u lidí, kteří mají hodně tělesného tuku (35, 36).

Z dosud provedených studií tedy vyplývá, že transmastné tuky jsou jedním z hlavních původců chronického zánětu v těle, který je spojen s celou řadou zdravotních problémů.

Cévy a rakovina

Odborníci se domnívají, že transmastné kyseliny se podílí na poškození vnitřní výstelky cév, které se odborně říká endotel.

Po nahrazení nasycených tuků transmastnými tuky v jedné čtyřtýdenní studii, došlo u účastníků ke snížení HDL cholesterolu o 21% a ke zhoršení schopnosti dilatace (roztažení) cév až o 29% (37).

Ke zvýšení ukazatelů endoteliální dysfunkce došlo i v případě, kdy byly sacharidy a mononenasycené tuky ve stravě nahrazeny transmastnými tuky (38).

Bohužel jen velmi málo studií zkoumalo spojitost mezi transmastnými tuky a rakovinou.

Jedna studie s názvem Nurses' Health Study zkoumala vliv transmastných tuků na rakovinu prsu. Ženy, které před menopauzou (lidově přechodem) užívaly větší množství transmastných tuků měly vyšší riziko onemocnění rakovinou prsu po menopauze (39).

Nicméně dvě velké shrnující studie zjistily, že spojitost mezi transmastnými tuky a rakovinou je velmi slabá a není možné jí považovat za statisticky významnou. Od té doby zatím nemáme žádné další důkazy o vlivu transmastných kyselin na riziko rakoviny (40).

Transmastné kyseliny v potravinách

Hydrogenované (ztužené) rostlinné oleje, které jsou největším zdrojem transmastných tuků jsou levné a mají dlouhou dobu trvanlivosti.

Proto je najdeme v celé řadě průmyslově vyráběných potravin.

Naštěstí začaly zdravotnické organizace po celém světě upozorňovat na škodlivost transmastných tuků a jejich spotřeba v posledních letech klesá.

Ve Spojených státech amerických, které jsou takovou "kolébkou nezdravé výživy" byla v roce 2003 spotřeba uměle vyráběných transmastných tuků 4,6 gramů na dospělou osobu denně. V posledních letech došlo k poklesu na 1,3 gramu na osobu a den (41, 42).

V Evropě mají nejnižší denní příjem transmastných tuků země kolem Středozemního moře. I díky tomu mají lidé, žijící kolem Středozemního moře nejnižší riziko kardiovaskulárních chorob na světě (43, 44).

I když řada těchto studií je známá již desítky let, tak teprve v poslední době se začalo něco dít a americký Úřad pro kontrolu léčiv a potravin (FDA) zrušil zařazení transmastných tuků mezi "všeobecně bezpečné potraviny".

Je to jen první vlaštovka, ale díky za ní.

I tak je ale konzumace uměle vyráběných transmastných kyselin stále velmi vysoká a musíme se snažit tyto tuky přestat jíst úplně.

Jak se vyhnout konzumaci transmastných tuků?

I když jsme v posledních letech dosáhly značného pokroku v boji proti transmastným tukům, jsou tyto tuky stále součástí řady průmyslově vyráběných potravin. 

Ve Spojených státech amerických mohou výrobci potravin svůj výrobek označit jako "produkt neobsahující transmastné kyseliny", pokud obsahuje méně než 0,5 gramů transmastných tuků na jednu běžnou porci.

Z toho je patrné, že když si dáte několik potravin, které "neobsahují transmastné kyseliny", může se i toto původně malé množství transmastných tuků nasčítat a časem nadělat škody na zdraví.

Nejlepší způsob jak snížit konzumaci transmastných tuků je pečlivě číst informace na obalech potravin a nejíst a nekupovat žádné potraviny, kde je na obalu napsáno, že obsahují "hydrogenované", "ztužené" nebo "částečně ztužené" tuky. 

Bohužel ani to nemusí ve všech případech stačit, protože některé druhy průmyslově vyráběných potravin (jako jsou třeba rostlinné oleje) obsahují transmastné kyseliny, aniž by to bylo uvedeno na obalu výrobku. 

Ve Spojených státech amerických byla provedena analýza sojového a řepkového oleje v obchodech a bylo zjištěno, že obsahují 0,56% až 4,2% transmastných tuků, i když to není uvedeno na jejich obalech (45).

Pokud se tedy chcete konzumaci transmastných tuků vyhnout, přestaňte kupovat průmyslově vyráběné potraviny a vyřaďte je z vašeho jídelníčku.

Namísto margarinu si kupte pravé máslo, namísto škodlivých rostlinných olejů používejte na vaření olivový olej nebo kokosový olej a namísto stravování se v restauracích rychlého občerstvení se naučte vařit si doma své vlastní jídlo. Alespoň budete vědět, co jste do něj dali a co jíte. 

Co si z článku odnést?

Ne všechny transmastné kyseliny jsou zdraví škodlivé. 

Za bezpečné transmastné tuky se považují přírodní tuky tvořené v žaludku přežvýkavců, které se dostávají do jejich masa a mléka (hovězí či jehněčí maso, kravské mléko, apod.).

Uměle vyráběné transmastné kyseliny, které se přidávají do řady potravin, jsou ale velmi škodlivé a nebezpečné.

Na obalech výrobků je najdete pod označením hydrogenované, ztužené nebo částečně ztužené tuky. 

Studie naznačují významnou spojitost mezi transmastnými tuky a chorobami srdcce a cév, včetně infarktu myokardu. 

Konzumace transmastných kyselin je také spojena s chronickým zánětem, inzulinovou rezistencí a vyšší rizikem diabetu druhého typu, zejména u lidí s nadváhou a obezitou.

I když se v poslední době množství transmastných tuků, které konzumujeme, snižuje, stále jíme více těchto tuků než je zdrávo. 

Bohužel není možné slepě věřit údajům na obalech průmyslově vyráběných potravin a rostlinných olejů, protože řada výrobků, které jsou označeny jako "bez transmastných tuků", stále nějaké to množství těchto látek obsahuje.

Dávejte si proto dobrý pozor a namísto margarinů jezte pravé máslo a rostlinné oleje při vaření nahraďte jejich zdravějšími variantami, jako je sádlo, máslo, olivový olej nebo olej kokosový.