Výběr olejů a tuků na vaření a smažení je opravdu velký a je velmi těžké se v něm orientovat. Existuje řada rostlinných i živočišných olejů a při výběru oleje na vaření je nutné dbát nejen na to, aby byl vybraný olej zdravý, ale hlavně aby si své dobré vlastnosti zachoval i při vaření a smažení (respektive poté co projde tepelnou úpravou).
Při vaření za vysokých teplot je potřeba používat oleje, které jsou stabilní a nepodléhají snadno zkáze a žluknutí (oxidaci).
Při oxidaci olejů dochází k jejich reakci s kyslíkem za vzniku volných radikálů a dalších škodlivých látek, které jsou nezdravé a měli byste se jejich konzumaci pokud možno vyhnout.
Nejdůležitějším faktorem, který určuje odolnost olejů vůči oxidaci a žluknutí za vysokých i nízkých teplot je obsah nasycených mastných kyselin.
Nasycené tuky obsahují ve své struktuře pouze mastné kyseliny s jednoduchými vazbami. Kromě toho existují také mononenasycené tuky (ty mají ve struktuře mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou) a polynenasycené tuky (ty mají ve struktuře mastné kyseliny se dvěma a více dvojnými vazbami).
Za chemickou reaktivitu a tepelnou nestabilitu jsou odpovědné právě dvojné vazby.
Proto jsou oleje s obsahem nasycených a mononenasycených tuků velmi odolné proti tepelnému rozkladu, zatímco oleje s vysokým obsahem polynenasycených tuků jsou velmi nestabilní, podléhají tepelnému rozkladu a neměli byste je v kuchyni při vaření vůbec používat (1).
V následujících odstavcích se podrobněji podíváme na jednotlivé druhy kuchyňských olejů a tuků a na jejich použitelnost při vaření a dalších tepelných úpravách pokrmů.
Z hlediska stability za vysokých teplot je nejlepší volbou kokosový olej. Je z více než 90% tvořen nasycenými mastnými kyselinami, díky kterým je velmi stabilní při vaření a smažení.
Při pokojové teplotě tento olej tuhne a má extrémně dlouhou dobu trvanlivosti (měsíce až roky).
Kokosový olej má také řadu pozitivních účinků na lidské zdraví. Obsahuje velké množství kyseliny laurové, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá zabíjet baktérie a další patogeny (2, 3, 4).
Tuky obsažené v kokosovém oleji se také podílí na zrychlení metabolizmu a oproti ostatním tukům zvyšují pocit plnosti a sytosti. Kokosový olej tak patří mezi nejzdravější potraviny (5, 6, 7).
Nejlepší na vaření je panenský kokosový olej. Je čistě přírodní, skvěle chutná a má řadu léčivých účinků.
Nasycené tuky byly dříve považovány za nezdravé, ale nové studie potvrdily, že nepředstavují žádné nebezpečí a jsou bezpečným zdrojem energie pro lidský organizmus (8, 9, 10).
V minulosti bylo máslo také démonizováno, a to kvůli obsahu nasycených mastných kyselin.
Nicméně není žádný důvod, proč byste se měli pravého másla bát. Nejškodlivější jsou průmyslově vyráběné náhražky másla, jako například margarín (11).
Pravé máslo je nejen zdravé, ale obsahuje i řadu důležitých živin.
Obsahuje vitamíny A, E a K2. Je také bohatým zdrojem mastných kyselin, zejména pak konjugované kyseliny linolové (CLA) a butyrátu (aktivní forma kyseliny máselné), které mají blahodárné účinky na lidský organizmus.
Konjugovaná kyselina linolová pomáhá odbourávat přebytečný tuk z břicha i dalších partií a butyrát pomáhá bojovat se záněty, zlepšuje zdraví trávicího traktu a při testech na laboratorních potkanech dokonce bránil vzniku obezity (12, 13, 14, 15, 16).
Pokud při vaření a smažení používáte máslo, je potřeba dávat si pozor na jednu věc. Pravé máslo obsahuje kromě tuků také určité množství sacharidů (cukrů) a bílkovin. Proto má tendenci se při vysokých teplotách (například při smažení) přepalovat.
Pokud chcete zabránit přepalování másla, vyzkoušejte níže uvedený postup, kterým si z normálního másla jednoduše vyrobíte takzvané přepuštěné máslo, které obsahuje pouze čistý tuk.
Jak vyrobit přepuštěné máslo?
Co budete potřebovat?
1 kostku másla
1 pánev
1 sýrařské plátno
1 sklenici se vzduchotěsným uzávěrem
Jak na to?
Kostku másla vyklopte na lehce rozehřátou pánev a nechte pomalu rozpustit. Až se celá kostka másla rozpustí a na povrchu se vytvoří pěna z malých bublinek, které začnou hnědnout, stáhněte pánev s máslem ze sporáku a přes sýrařské plátno sceďte to připravené sklenice. Nechte vychladnout a ztuhnout, a pak sklenici uzavřete a uložte do lednice. Zachycené zbytky laktózy na sýrařském plátně vyhoďte do koše.
Přepuštěné máslo ze sklenice můžete nyní bez problémů používat při smažení, aniž byste se museli být přepalování másla.
Nejlepší je kupovat máslo přímo od zemědělců, které pochází z mléka volně se pasoucích krav. Takové máslo obsahuje více vitamínu K2 a více konjugované kyseliny linolové a dalších živin. Nicméně i kvalitní máslo zakoupené v obchodě můžete použít při vaření a smažení.
Olivový olej je dobře známý díky svým blahodárným účinkům na zdraví srdce a kardiovaskulárního systému a řada odborníků jej považuje za hlavní důvod, proč je středomořský způsob stravování tak zdravý.
Některé studie potvrzují, že olivový olej může pozitivně ovlivnit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Olivový olej například zvyšuje hladinu HDL (hodného) cholesterolu v krvi a naopak snižuje hladinu oxidovaného LDL (zlého) cholesterolu (17, 18).
Studie s olivovým olejem ukazují, že navzdory tomu, že tento olej obsahuje hodně mastných kyselin s dvojnými vazbami (tedy těch, které jsou chemicky reaktivní = nenasycené), je velmi stabilní za vysokých teplot, takže ho můžeme používat jako kuchyňský olej na vaření a smažení (19).
Nejlepší je samozřejmě kvalitní extra panenský olivový olej. Ten obsahuje mnohem více živin a antioxidantů než průmyslově upravené olivové oleje. A navíc i lépe chutná.
Olivový olej uchovávejte na chladném, suchém a tmavém místě (je nutno ho chránit před světlem), protože jinak podléhá rychlé zkáze (žluknutí).
Obsah mastných kyselin v živočišných tucích závisí do značné míry na tom, čím byl příslušný živočich krmen.
Pokud v jeho krmivu převažovaly obilniny, může živočišný tuk obsahovat velké množství polynenasycených mastných kyselin.
Jaký olej používat na smažení?
Pokud naopak v krmivu převažovala tráva nebo seno, bude sádlo obsahovat více nasycených a mononenasycených tuků.
Proto je nejlepší používat na vaření takové živočišné tuky, které pochází ze živočichů chovaných v přírodních podmínkách, kteří se živí trávou nebo senem.
V obchodech si můžete zakoupit čerstvé sádlo nebo lůj na vaření nebo můžete použít „výpek“ z masa. Velmi chutný je například výpek ze slaniny.
Palmový olej se vyrábí z plodů palmy olejné.
Obsahuje zejména nasycené a mononenasycené tuky a jenom velmi málo polynenasycených tuků.
Díky tomu je palmový olej dobrou volbou pro vaření či smažení.
Nejkvalitnější je červený palmový olej, který je jednak čistě přírodní a obsahuje také velké množství vitamínu E, koenzymu Q10 a další živiny.
V poslední době se však vůči palmovému oleji vzedmula vlna odporu, protože při sklizni plodů palmy olejné dochází k poškozování životního prostředí a k narušení ekologické rovnováhy, což vede k tomu, že Orangutani z naší přírody postupně mizí a stávají se ohroženým druhem.
Složení avokádového oleje je velmi podobné jako složení olivového oleje. Obsahuje zejména mononenasycené mastné kyseliny s menším množstvím polynenasycených mastných kyselin.
Avokádový olej můžete používat ke stejným účelům jako olej olivový. Je tedy vhodný jak k použití na vaření, tak za studena (například do salátů a zálivek).
Rybí olej je velmi bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin živočišného původu (tedy kyseliny dokosahexaenové – DHA a kyseliny eikosapentaenové – EPA). Pro uspokojení denní potřeby těchto důležitých mastných kyselin stačí konzumovat jednu polévkovou lžíci rybího oleje denně.
Mezi nejlepší rybí oleje vůbec patří olej z tresčích jater, který kromě omega 3 mastných kyselin obsahuje také velké množství vitamínu D3, kterého má většina lidí naprostý nedostatek.
Nicméně vzhledem k vysoké koncentraci polynenasycených mastných kyselin v rybím oleji byste ho nikdy neměli používat na vaření. Nejlepší je užívat rybí olej ve formě doplňku stravy, jednu polévkovou lžíci denně. Uchovávejte ho na chladném, suchém a tmavém místě.
Lněný olej obsahuje rostlinné omega 3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu alfa linolenovou (ALA).
Řada lidí užívá tento olej jako doplněk stravy s omega 3 mastnými kyselinami.
Pokud však nejste vegan, uděláte rozhodně lépe, když namísto lněného oleje budete jako zdroj omega 3 mastných kyselin užívat olej rybí.
Studie totiž potvrzují, že lidské tělo nedokáže účinně přeměnit kyselinu ALA na aktivní formy EPA a DHA (které jsou v hojné míře obsaženy právě v rybím oleji a které naše tělo potřebuje) (20).
Vzhledem k vysokému množství polynenasycených kyselin byste lněný olej rozhodně neměli používat při vaření.
Jak již název napovídá vyrábí se řepkový olej z řepky jarní, ze které je nutné odstranit kyselinu erukovou (toxickou látku, která má hořkou příchuť).
Z hlediska složení mastných kyselin je na tom řepkový olej velmi dobře. Je tvořen z velké části mononenasycenými mastnými kyselinami a obsahuje omega 6 a omega 3 mastné kyseliny v poměru 2:1, což je naprosto ideální.
Bohužel je ale výroba řepkového oleje velmi technologicky náročná. Navíc se při ní používá řada toxických látek (mimo jiné například hexan), takže tento olej není příliš vhodný ke konzumaci.
Na trhu existuje celá řada ořechových olejů. Nejoblíbenější jsou olej z vlašských ořechů a olej z burských oříšků.
Bohužel obsahují velké množství polynenasycených kyselin, takže nejsou na vaření vhodné.
Můžete je používat v různých receptech, ale nikdy na nich nesmažte ani je nepoužívejte při vaření při vyšších teplotách.
To platí jak pro olej z vlašských ořechů, tak pro olej z buráků, a to i přes to, že technicky vzato nejsou burské oříšky (plody podzemnice olejné) ořechy v pravém slova smyslu a spíše patří mezi luštěniny. Olej z burských oříšků má totiž prakticky stejné složení jako olej z vlašských ořechů.
Mezi ořechovými oleji však existuje jedna výjimka, kterou můžete používat při vaření za nižších až středních teplot. Jedná se o makadamový olej (tedy olej z makadamových ořechů), který obsahuje zejména mononenasycené mastné kyseliny (stejně jako olej olivový). Tento olej je sice velmi drahý, ale chutná skvěle.
Rostlinné oleje a olejem ze semen různých plodin podléhají jednak velkému průmyslovému zpracování, a navíc obsahují příliš mnoho omega 6 mastných kyselin.
Tyto oleje byste proto nejen neměli používat při vaření, ale měli byste je z vašeho jídelníčku vyřadit úplně.
Před několika desítkami let byly tyto oleje dokonce řadou odborníků doporučovány jako „zdravé pro vaše srdce“, což ale není pravda, protože poslední studie prokazují, že jsou naopak jednou z příčin řady závažných onemocnění, včetně srdečních onemocnění a rakoviny (21, 22, 23).
Vyhněte se všem těmto olejům:
V jedné studii byly zkoumány běžné rostlinné oleje dostupné na americkém trhu a bylo zjištěno, že obsahují 0,56 – 4,2 % trans-mastných tuků, které jsou vysoce toxické (24).
Je důležité pečlivě číst informace na obalech kuchyňských olejů. Pokud některé z výše uvedených olejů najdete jako složku v potravinách, kupte si raději něco jiného.
Aby se vám tuky a oleje doma nekazily, je důležité dodržovat určité zásady.
Nekupujte velké množství leje najednou. Raději kupujte menší balení, tak abyste ho stačili spotřebovat, než projde doba použitelnosti.
Oleje obsahující nenasycené mastné kyseliny (olivový, avokádový, palmový a některé další) je důležité uchovávat v prostředí, kde nebudou podléhat oxidaci. To znamená, že byste je měli skladovat v chladu, ve vzduchotěsném obalu a ve tmě.
| Autor: | MUDr. Michal Vilímovský |
|---|---|
| Vzdělání: | lékař |
| Použité zdroje: | Zpracováno podle Healthline.com |
| Zdroje obrázků: | Adobe Stock a Fotolia |
| Článek naposled aktualizován: | 13. prosince 2018 14:50 |
| Datum příští revize: | 13. prosince 2020 14:50 |
Přihlaste se k odběru našich příspěvků a každý den vám pošleme jeden článek o zdraví a výživě na e-mail. Žádné nesmysly, ale kvalitní příspěvky, které vám pomohou získat více informací o léčbě a diagnostice různých onemocnění, potravinách a léčivech.
20 potravin, které vám okamžitě uleví od pálení žáhy
Bolesti bederní páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jakou tepovou frekvenci byste měli mít?
Bolesti krční páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jak probíhá zánět slinivky, jaké jsou jeho příznaky a jak ho zklidnit?
Hluboká žilní trombóza: co to je, jak se projevuje a léčí?
77 možností jak používat kokosový olej
Co je zánět Achillovy šlachy, jak se projevuje a léčí?
Bolest v tříslech: co jí způsobuje a jak jí léčit?
Ústřel (ischias) a jeho léčba
Bolest na hrudi: 17 příčin, doprovodné příznaky a možnosti léčby
Bolest pod levým žebrem (v levém podžebří): vše co potřebujete vědět!
Co je časté močení, jaké jsou jeho příčiny a možnosti léčby?
Diagnostický test CRP: co to je a k čemu slouží
Jak snížit vysoký cholesterol?