Škodí nasycené tuky zdraví nebo je všechno úplně jinak?

Řadu let nám lékaři tvrdili, že nasycené tuky jsou nezdravé. Říkalo se, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a tím i riziko infarktu myokardu a dalších chorob srdce a cév. Mnoho nových studií ale naznačuje, že je to celé poněkud složitější.

Tento článek přináší podrobný vědecky ověřený pohled na nasycené tuky a zdraví. Dozvíte se, jak to je s jejich údajnou škodlivostí.

Co jsou nasycené tuky?

Obecně jsou tuky (spolu s bílkovinami a sacharidy) jednou ze základních živin, bez kterých se lidské tělo nedokáže obejít.

Živiny jsou látky, které konzumujeme ve velkém množství, abychom z nich získali energii.

Každá molekula tuku se skládá z glycerolu (1,2,3 - propantriol) a tří mastných kyselin, které mohou být buď nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

Slovem "nasycený" se myslí počet dvojných vazeb v chemické struktuře daného tuku. 

Nasycené tuky nemají ve své struktuře žádnou dvojnou vazbu, mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu a polynenasycené tuky mají dvě a více dvojných vazeb.

V zásadě jde o to, že nasycené tuky mají všechny atomy uhlíku vzájemně spojené jednoduchou vazbou a na každý uhlík je tak navázán maximální možný počet atomů vodíku. Naproti tomu u nenasycených mastných kyselin jsou některé atomy uhlíku vzájemně spojeny dvojnou vazbou. Proto na tyto tuky nemůže být navázán maximální možný počet atomů vodíku a říkáme jim nenasycené. 

Mezi potraviny bohaté na nasycené tuky patří maso, slanina, plnotučné mléčné výrobky, jako jsou máslo nebo smetana, kokosový olej, palmový olej nebo hořká čokoláda.

Je ale potřeba si uvědomit, že tuky, které se běžně nachází v potravinách obsahují různé mastné kyseliny. Žádný tuk není čistě nasycené, mononenasycený nebo polynenasycený, ale vždy se jedná o kombinaci všech těchto tuků.

I potraviny, jako je například hovězí maso, které patří mezi největší zdroje nasycených tuků, obsahují velké množství mononenasycených a polynenasycených tuků (1).

Potraviny, které obsahují hlavně nasycené tuky (jako je například máslo) jsou při pokojové teplotě většinou v pevném skupenství, zatímco potraviny, které obsahují hlavně nenasycené tuky (jako je například olivový olej) jsou při pokojové teplotě ve skupenství kapalném.

Stejně jako ostatní tuky, i nasycené tuky obsahují 9 kalorií na gram.

Proč lidé považují nasycené tuky za škodlivé?

V polovině 20. století vypukla ve Spojených státech amerických obrovská epidemie kardiovaskulárních chorob. 

Dříve byl infarkt myokardu poměrně vzácné onemocnění, ale velice rychle jeho incidence (četnost výskytu) vzrostla a stal se tak nejčastější příčinou smrti. A platí to dodnes (2).

Odborníci se domnívali, že konzumace nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

To bylo tehdy velmi důležité zjištění, protože lékaři věděli, že vysoký cholesterol podstatně zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév. 

To vedlo k následující hypotéze:

Pokud nasycené tuky zvyšují cholesterol (A způsobuje B) a pokud je vysoký cholesterol do značné míry odpovědný za onemocnění srdce (B způsobuje C), znamená to, že nasycené tuky způsobují onemocnění srdce (A způsobuje C).

Bohužel tato hypotéza, které se říkalo lipidová hypotéza, nebyla podepřena žádnými důkazy z kvalitních studií na lidech a byla založena pouze na předpokladech, datech z observačních studií a studií na zvířatech (3).

V roce 1977 se z této hypotézy stalo veřejné doporučení, aniž by předtím byla ověřena klinickým výzkumem (4).

I když máme nyní řadu informací z humánních klinických studií, které potvrzují, že tato hypotéza byla chybná, řada lékařů lidem stále tvrdí, že by neměli jíst žádné nasycené tuky, pokud chtějí snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nasycené tuky zvyšují nejen zlý LDL cholesterol, ale také hodný HDL cholesterol

Je důležité si uvědomit, že slovo "cholesterol" často používáme nepřesně.

HDL a LDL, tedy "hodný" a "zlý" cholesterol nejsou cholesterolem v prvém slova smyslu. Jsou to bílkoviny, zvané lipoproteiny, které cholesterol v těle přenáší.

LDL znamená lipoproteiny s nízkou hustotou (z anglického Low Density Lipoproteins), zatímco HDL znamená lipoproteiny s vysokou hustotou (z anglického High Density Lipoproteins). Cholesterol, který je na tyto lipoproteiny navázán je v obou případech stejný.

Nejprve lékaři měřili pouze hladinu "celkového" cholesterolu, který se skládá z LDL i HDL cholesterolu. Teprve později se zjistilo, že vysoká hladina LDL lipoproteinů zvyšuje riziko onemocnění srdce, zatímco vysoká hladina HDL lipoproteinů naopak riziko kardiovaskulárních chorob snižují (5, 6, 7, 8, 9, 10).

"Celkový" cholesterol je tak ukazatel zatížený značnou chybou, protože obsahuje jak LDL cholesterol, tak HDL cholesterol. To znamená, že i vysoká hladina HDL cholesterolu přispívá ke zvýšení hladiny celkového cholesterolu, i když je naopak zdraví prospěšná. 

Protože nasycené tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, vypadá na první pohled zcela logicky, že zvyšují i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vědci ale prakticky úplně ignorovali skutečnost, že nasycené tuky zvyšují i HDL cholesterol.

Nové výzkumy navíc naznačují, že LDL cholesterol není vždy špatný, protože máme několik různých druhů tohoto cholesterolu, a to zejména (11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Malé, denzní LDL částice: Tyto malé liporpoteiny snadno pronikají do cévní stěny, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob.
• Velké LDL částice: Tyto lipoproteiny jsou velké a načechrané a do stěny cév se dostávají velmi obtížně.

Malé, denzní částice jsou také mnohem náchylnější k oxidaci, což je důležitý a zásadní krok, který přispívá k rozvoji onemocnění srdce a cév (17, 18, 19).

Lidé, kteří mají v krvi hlavně malé LDL částice mají až 3x vyšší riziko kardiovaskulárních chorob než ti, kteří v krvi mají hlavně velké LDL částice (20).

To znamená, že pokud chceme snížit riziko kardiovaskulárních chorob, musíme se snažit mít v krvi co nejvíce velkých LDL částic a naopak co nejméně malých, denzních LDL lipoproteinů.

Skutečnost, na kterou řada "odborníků" na výživu často zapomíná, je fakt, že konzumace nasycených tuků mění LDL částice z malých a denzních na velké ( 21, 22, 23).

Z toho plyne, že i když konzumace nasycených tuků mírně zvyšuje hladinu LDL v krvi, současně mění také malé, denzní LDL částice na větší, méně rizikové z hlediska kardiovaskulárních chorob. Konzumace nasycených tuků tak paradoxně snižuje riziko chorob srdce a cév.

Ještě zajímavější je skutečnost, že účinky nasycených tuků na zvyšování hladiny LDL cholesterolu v krvi nejsou tak závažné, jak jsme si dosud mysleli. I když nasycené tuky krátkodobě zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi, studie nezjistily žádnou spojitost mezi dlouhodobou pravidelnou konzumací nasycených tuků a hladinami LDL cholesterolu v krvi (24, 25, 26).

Zdá se, že vliv nasycených mastných kyselin na hladinu LDL cholesterolu v krvi závisí také na počtu atomů uhlíku v dotyčném tuku. Například kyselina palmitová obsahuje 16 atomů uhlíku a zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi, zatímco kyselina stearová se skládá z 18 atomů uhlíku a nezvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi (27).

Odborníci si tak uvědomili, že kardiovaskulární riziko nezávisí jen na koncentraci LDL cholesterolu v krvi, ale také na jejich velikosti a na počtu částic zvaných LDL-p v krvi.

Nízkosacharidové diety, které jsou obvykle bohaté na nasycené tuky, snižují hladinu LDL-p v krvi, zatímco nízkotučné diety mají opačný účinek a hladinu LDL-p zvyšují (28, 29, 30, 31).

Způsobují nasycené tuky kardiovaskulární onemocnění?

Údajné škodlivé účinky nasycených tuků jsou základním kamenem pro vydávání stravovacích doporučení.

Proto byly do výzkumu v této oblasti investovány opravdu obrovské částky. 

Nicméně navzdory desítky let trvajícímu výzkumu a proinvestovaným miliardám, odborníci stále nenašli jasnou spojitost mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárními chorobami. 

V poslední době bylo provedeno několik analýz, které shromáždily údaje z různých studií. Výsledek je ten, že neexistuje žádná spojitost mezi konzumací nasycených tuků a onemocněním srdce a cév. 

Jedna z těchto analýz zkoumala 21 studií, kterých se zúčastnilo celkem 347 747 účastníků. Závěr této analýzy, který byl zveřejněn již v roce 2010, je, že neexistuje žádná spojitost mezi nasycenými tuky a chorobami srdce a cév (32).

V roce 2014 byly zveřejněny výsledky další analýzy, která zkoumala data ze 76 studií (jak observačních tak placebem kontrolovaných) se 643 226 účastníky. A opět nebyla zjištěna žádná spojitost mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárními chorobami (33).

Institut Cochrane také zveřejnil data z několika randomizovaných, placebem kontrolovaných studií.

Podle jejich analýzy, publikované v roce 2011, nemá snížení konzumace nasycených tuků žádný vliv na riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby (34).

Nicméně podle této analýzy snižuje náhrady nasycených tuků nenasycenými tuky riziko kardiovaskulárních onemocnění (nikoli však smrti) o 14%.

To ale neznamená, že by nasycené tuky byly "škodlivé", ale pouze to, že některé druhy nenasycených tuků (hlavně omega-3 mastné kyseliny) chrání před chorobami srdce a cév, zatímco nasycené tuky jsou neutrální.

Z toho tedy vyplývá že ty největší a nejlepší studie, které zkoumaly účinky konzumace nasycených tuků na kardiovaskulární onemocnění, nezjistily žádnou spojitost. Byl to prostě jen mýtus.

Bohužel hlavní zdravotnické organizace nejsou ochotné připustit, že se mýlí, nemají zájem změnit svůj názor a i nadále propagují staré mýty o prospěšnosti nízkotučné diety.

Má nízkotučná dieta nějaký přínos pro zdraví a skutečně prodlužuje život?

V oblasti nízkotučných diet byl rovněž proveden rozsáhlý výzkum.

Nízkotučnou dietu doporučují hlavní zdravotnické organizace ve Spojených státech amerických i v Evropě.

Hlavním smyslem této diety je snížit příjem nasycených tuků a cholesterolu.

Součástí této diety jsou i doporučení týkající se vyšší konzumace ovoce, zeleniny a celozrnných potravin při současném snížení příjmu cukrů .

Studie Women's Health Initiative byla největší studií v oblasti výživy na světě. Jednalo se o randomizované, placebem kontrolované klinické hodnocení, kterého se zúčastnilo 46 835 žen. Tyto ženy jedly nízkotučnou dietu. 

Po 7,5 - 8 letech bylo zjištěno, že mezi ženami, které jedly nízkotučnou stravu a mezi těmi, které jedly normální stravu bez omezení tuků nebyl žádný rozdíl z hlediska četnosti úmrtí, onemocnění srdce a rakoviny. Z hlediska hmotnosti vážily ženy, které jedly nízkotučnou dietu v průměru o 0,4 kg méně než ty, které se stravovaly bez omezení tuků (35, 36, 37, 38).

Další rozsáhlé studie rovněž potvrdily, že nízkotučná dieta nepřináší žádné výhody z hlediska rizika kardiovaskulárních chorob a smrti (39, 40).

Několik studií, které zkoumaly účinky polynenasycených rostlinných olejů, jako doporučovanou náhradu za nasycené tuky, dokonce naznačuje, že ve skupině osob, které jedly stravu bohatou na polynenasycené rostlinné tuky byla úmrtí častější než u lidí, kteří konzumovali nasycené tuky (41, 42).

Dalším zajímavým faktem je, že od té doby, co byla přijata stravovací doporučení zaměřená na nízkotučnou dietu, došlo k obrovskému nárůstu obezity (43). 

Epidemie obezity naplno udeřila v době, kdy se nízkotučná dieta doporučovala nejvíce. A nedlouho poté následovala epidemie diabetu druhého typu.

To samozřejmě nic nedokazuje (spojitost neznamená příčinu), ale je zřejmé, že náhrada tradičních potravin, jako jsou maso nebo máslo průmyslově vyráběnými potravinami s nízkým obsahem tuků a naopak vysokým obsahem sacharidů, s tím zcela jistě má co do činění.

Další zajímavou věcí je skutečnost, že když se podíváme na studie, které porovnávaly účinnost "odborně doporučovaných" nízkotučných diet s ostatními dietami (včetně paleo diety, veganské diety, nízkosacharidové diety nebo středomořské diety), nízkotučná dieta vždy dosáhla horších výsledků (44, 45, 46, 47).

Omezit příjem nasycených tuků by měli lidé s některými chorobami

Výsledky většiny studií jsou založeny na průměrných hodnotách.

Studie naznačují, že nasycené tuky v průměru nezvyšují riziko onemocnění srdce a cév.

Nicméně mezi těmito průměrnými hodnotami je velký prostor pro individuální variabilitu.

S největší pravděpodobností nebude mít konzumace nasycených tuků u většiny lidí žádný vliv na kardiovaskulární riziko, zatímco u některých budou nasycené tuky toto riziko zvyšovat a u dalších naopak snižovat. 

V každém případě je nutné poznamenat, že lidé, kteří mají některá konkrétní onemocnění by měli příjem nasycených tuků ve stravě podstatně omezit. 

Nasycených tuků by se měli vyvarovat zejména osoby trpící geneticky podmíněnou chorobou s názvem familiární hypercholesterolémie, kteří mají poruchu genu ApoE4 a v důsledku toho mají trvale velmi vysokou hladinu cholesterolu v krvi (48).

Časem se určitě objeví další geneticky podmíněná onemocnění, u kterých bude nutné dodržovat přísnou dietu pro snížení rizika kardiovaskulárních choeob.

Nasycené tuky jsou skvělé na vaření a potraviny s jejich vysokým obsahem jsou zdravé a výživné

Nasycené tuky mají řadu výhod, o kterých se moc nemluví.

Jsou například skvělé na vaření. Je to proto, že nemají žádné dvojné vazby a jsou tak vysoce odolné vůči rozkladu při vysokých teplotách (49).

Naproti tomu polynenasycené tuky podléhají při zahřátí snadno oxidaci (50).

Proto jsou sádlo nebo máslo skvělými tuky, které se výborně hodí pro tepelnou úpravu potravin za vysokých teplot, jako je například smažení.

Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou také velmi zdravé a obsahují řadu důležitých živin. Je ale nutné jíst pouze kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny, jako jsou například maso z dobytka chovaného volně v přírodě, mléko od krav, které se živí převážně pastvou ve volné přírodě, hořká čokoláda nebo kokosové ořechy.

Škodlivé potraviny, kterým byste se měli za každou cenu vyhnout

Existuje celá řada různých druhů tuků.

Některé z nich jsou zdravé, jiné neutrální a některé našemu zdraví velmi škodí.

Studie naznačují, že nasycené a mononenasycené tuky jsou naprosto bezpečné a velmi zdravé.

Nicméně u polynenasycených tuků je situace mnohem složitější.

Hlavními polynenasycenými tuky jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Pokud si chceme zachovat pevné zdraví je nutné tyto mastné kyseliny konzumovat ve správném poměru, ale většina lidí jí příliš mnoho omega-6 mastných kyselin (51).

Je vhodné jíst dostatek omega-3 mastných kyselin (jejich bohatým zdrojem jsou například tučné ryby) a současně se snažit omezit konzumaci omega-6 mastných kyselin (52). 

Nejlepší způsob jak omezit příjem omega-6 mastných kyselin je vyhnout se průmyslově vyráběný potravinám, které obsahují rostlinné a semenné oleje, jako jsou kukuřičný nebo sójový olej. 

Další druh tuků, který je velmi škodlivý, jsou takzvané trans mastné tuky.

Trans mastné tuky vznikají při tepelném rozkladu polynenasycených rostlinných olejů, při kterém se kromě vysoké teploty využívá také plynný vodík a atomy kovů, sloužící jako katalyzátory.

Studie naznačují, že trans mastné tuky se podílí na rozvoji inzulínové rezistence, zánětu, akumulaci břišního tuku a podstatně zvyšují riziko onemocnění srdce a cév (53, 54, 55, 56).

Takže se snažte jíst nasycené tuky, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Vyhněte se ale trans mastným tukům a průmyslově vyráběným rostlinným olejům.

Obviňovat potraviny, které lidstvo jí po staletí z podílu na dnešní epidemii civilizačních chorob nemá smysl

Zdravotnické organizace utratily obrovské částky peněz za výzkum při hledání spojitosti mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárními chorobami.

Navzdory utraceným miliardám a desítkám let zkoumání se tisícům odborníků stále nepodařilo potvrdit, že nasycené tuky zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob a jsou zdraví škodlivé.

Mýtus kolem škodlivosti nasycených tuků tak nebyl prokázán ani v minulosti a nebude prokázán ani v budoucnosti, protože je celá tato teorie založena na naprosto chybných základech. 

Nejenže tento mýtus nemá žádnou oporu ve vědeckém výzkumu, ale lze ho vyvrátit i jednoduchým selským rozumem. 

Lidé a naši předkové jedli nasycené tuky po staletí (ne-li po tisíciletí), přičemž epidemie kardiovaskulárních chorob vypukla ani ne před sto lety. 

Obviňovat staré potraviny z podílu na aktuální epidemii kardiovaskulárních chorob tak nedává žádný smysl.