Kozlík lékařský, jeho účinky a dávkování na spaní a úzkost

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) někteří lidé nazývají "přírodní diazepam", protože se tato léčivá rostlina dlouhá léta používá k léčbě úzkosti a nespavosti. I když se v poslední době těší velké oblibě, někteří odborníci upozorňují na možná nebezpečí kozlíku lékařského a zpochybňují jeho účinnost. V tomto článku se podíváme na kladné a záporné účinky kozlíku lékařského na spaní a uklidnění a dozvíte se také o správném dávkování této rostliny pro dosažení co nejlepších výsledků.

Co je kozlík lékařský?

Kozlík lékařský, latinským názvem Valeriana officinalis, je rostlina, kterou najdeme hlavně v Asii a Evropě, ovšem roste i v Americe, Číně a dalších zemích.

Květ kozlíku lékařského se používá již po staletí k výrobě parfémů a vůní a kořeny této rostliny se v tradiční přírodní medicíně používají již více než 2 tisíce let.

Na rozdíl od květů, které vydávají jen velice jemnou vůni, vyniká kořen kozlíku lékařského silnou, zemitou vůní, protože obsahuje těkavé oleje a další rostlinné látky, díky kterým má sedativní a uklidňující účinky. 

Je zajímavé, že latinský název Valeriana officinalis pochází ze slovesa "valere", což v překladu znamená "být silný" nebo "být zdravý". Výtažky z kořene kozlíku lékařského si můžete koupit v lékárně ve formě doplňku stravy. Vyrábí se jako kapsle nebo jako tekutý přípravek. Kromě doplňků stravy si můžete z kořene kozlíku lékařského připravit i čaj. 

Jak kozlík lékařský působí?

Kořen kozlíku lékařského obsahuje množství látek, které zlepšují kvalitu spánku a zmírňují projevy stresu a úzkosti.

Mezi tyto látky patří kyselina valerenová, kyselina isovalerová a množství dalších látek s antioxidačními účinky. 

Kozlík lékařský si získal velkou pozornost odborné veřejnosti díky své interakci s kyselinou gama-aminomáselnou (GABA), což je chemická látka, které pomáhá regulovat přenos nervových vzruchů v mozku a centrální nervové soustavě. 

Výzkum naznačuje, že nízká hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA) v důsledku akutního či chronického stresu může vést až ke vzniku úzkosti a zhoršení kvality spánku (1, 2, 3).

Kyselina valerenová potlačuje odbourávání GABA v mozku a pomáhá tak navodit pocit klidu a pohody. Stejným způsobem účinkují i benzodiazepiny (např. Valium, Diazepam, Xanax, apod.), které se používají v léčbě úzkosti jako léky na uklidnění (4, 5, 6).

Kořen kozlíku lékařského dále obsahuje antioxidanty hesperidin a linarin, které mají sedativní (uklidňující) účinky a zlepšují kvalitu spánku (7).

Většina těchto látek potlačuje nadměrnou činnost amygdaly, což je část mozku odpovědná za strach a silné emoční odpovědi na stres (5, 8).

Jedna studie na myších zjistila, že výtažky z kořene kozlíku lékařského zlepšují odpověď na fyzickou i psychickou zátěž, protože pomáhají udržovat stabilní hladinu serotoninu, což je chemická látka obsažená v mozku, která je odpovědná za regulaci nálady (9).

Studie navíc naznačují, že kyselina isovalerová (kyselina 3-methylbutanová) pomáhá, stejně jako valproát, který se používá v léčbě epilepsie, zabránit náhlým nebo nechtěným svalovým kontrakcím (10, 11).

Kořen kozlíku lékařského uvolňuje a uklidňuje

Zachovat klid ve stresových situacích může být velmi obtížné.

Výzkum naznačuje, že kořen kozlíku lékařského může pomoci zmírnit projevy úzkosti, které se v reakci na stresující situace často objevují (6, 12, 13, 14).

V jedné studii byl laboratorním potkanům před experimentem spočívajícím v hledání východu z bludiště, podáván extrakt z kořene kozlíku lékařského, alkohol nebo nic. Potkani, kteří dostali výtažek z kozlíku lékařského byli při hledání cesty z bludiště mnohem klidnější než ti, kterým byl podán alkohol nebo kterým nebylo podáno nic (6).

Studie na zdravých dospělých, kteří skládali velice těžký test, zjistila, že užití směsi kozlíku lékařského a meduňky lékařské podstatně snižuje úzkost a strach před testem. Nicméně extrémně vysoké dávky tohoto doplňku stravy vedly naopak ke zhoršení projevů úzkosti (14).

Kromě zmírnění úzkosti v reakci na akutní stres pomáhá kozlík lékařský také při chronických úzkostných chorobách, jako jsou obsedantně kompulzivní porucha nebo generalizovaná úzkost (15, 16).

Jedna osmitýdenní placebem kontrolovaná studie na dospělých pacientech s obsedantně kompulzivní poruchou zjistila, že u účastníků, kterým byl každý den podán výtažek z kořene kozlíku lékařského, došlo v porovnání s kontrolní skupinou ke statisticky významnému zmírnění projevů obsedantně kompulzivní poruchy (16).

Navíc, na rozdíl od většiny ostatních léků běžně používaných k léčbě obsedantně kompulzivní poruchy, nemá kozlík lékařský žádné závažné nežádoucí účinky.

Další studie naznačují, že užívání kozlíku lékařského může prospět i dětem, které mají problémy se soustředit nebo trpí poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Jedna kontrolovaná studie na 169 dětech ze základní školy zkoumala účinky směsi výtažků z kozlíku lékařského a meduňky lékařské na projevy hyperaktivity. U hyperaktivních dětí s nejzávažnějšími projevy hyperaktivity došlo při užívání tohoto výtažku ke zlepšení pozornosti a ke zmírnění projevů hyperaktivity a impulzivního jednání o více než 50%, oproti dětem, které tento výtažek neužívaly (17).

Výtažek z kořene kozlíku lékařského zlepšuje kvalitu spánku

Poruchy spánku jsou častější než si většina lidí myslí.

Podle odhadů zhruba 30% lidí trpí nespavostí, což je souhrnný termín pod kterým se skrývají potíže s usínáním, časným probouzením a poruchami kvality spánku (18).

Výzkum naznačuje, že výtažek z kozlíku lékařského zkracuje dobu usínání, prodlužuje spánek a zlepšuje jeho kvalitu (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Jedné placebem kontrolované studie se zúčastnilo 27 dospělých osob mladšího a středního věku, které měly potíže se spánkem. Poté, co účastníci studie začali užívat 400 mg extraktu z kořene kozlíku lékařského, došlo u 24 z nich subjektivně ke zmírnění projevů nespavosti a 12 z nich dokonce tvrdilo, že jim tento výtažek pomohl k "dokonalému spánku" (24).

Hluboký spánek je velmi důležitý pro regeneraci organizmu a jeho dobití a je nutný k tomu, abyste se vzbudili dokonale odpočatí a plni energie.

Jedna studie na lidech, které trápila nespavost, zjistila, že pouhá jedna dávka kozlíku lékařského dokáže zkrátit dobu usínání až o 36%. Po užívání kozlíku lékařského po dobu 14 dnů, došlo u většiny účastníků k prodloužení délky hlubokého spánku (25).

Kozlík lékařský může také pomoci lidem po vysazení léků na nespavost (např. benzodiazepiny) (26).

Dlouhodobé užívání těchto léků totiž snadno vede ke vzniku závislosti, která se obtížně léčí. Proto byste měli prášky na spaní užívat pouze s předchozím souhlasem vašeho lékaře.

Ale pojďme zpátky k účinkům kozlíku lékařského na nespavost. 

Jedna studie, které se zúčastnili lidé s odvykacími příznaky poté, co přestali užívat právě benzodiazepiny, zkoumala účinky kozlíku lékařského na kvalitu spánku.

U osob, které užívali kozlík lékařský došlo již po dvou týdenní "léčbě" k podstatnému zlepšení kvality spánku (27).

I když většina studií zkoumajících účinky kozlíku lékařského na kvalitu spánku byla provedena na dospělých osobách, některé studie byly provedeny i na dětech s poruchami spánku a jejich výsledky naznačují, že kozlík lékařský pomáhá i dětem (28, 29).

Jedna malá osmitýdenní studie na vývojově opožděných dětech s poruchami spánku naznačuje, že kořen z kozlíku lékařského pomáhá zkrátit dobu usínání, prodlužuje dobu spánku a zlepšuje jeho kvalitu (29).

Nicméně i když systematické analýzy několika studií potvrdily, že užívání kozlíku lékařského na poruchy spánku a zmírnění úzkosti je bezpečné, někteří odborníci se stále domnívají, že nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom mohli jednoznačně říci, že kozlík lékařský je v léčbě a prevenci spánkových poruch účinnější než placebo (30, 31, 32, 33).

Ostatní kladné účinky kořene kozlíku lékařského

Zatímco účinky kořene kozlíku lékařského na zmírnění projevů úzkosti a zlepšení kvality spánku jsou poměrně hodně zkoumány, účinky této léčivé rostliny na další onemocnění zatím nebyly moc studovány. Nicméně některé studie naznačují, že kořen kozlíku lékařského může pomoci i v léčbě a prevenci následujících onemocnění a stavů:

• Menopauza: Jedna studie na ženách v přechodu (menopauze) zjistila, že konzumace doplňku stravy s obsahem 765 mg kozlíku lékařského denně podstatně snižuje závažnost a četnost návalů horka, které jsou častým projevem ženského přechodu (34).
• Menstruační potíže: Užívání kozlíku lékařského může prospět i ženám, které trpí premenstruačním syndromem (PMS) nebo mají bolestivou a silnou menstruaci. Jedna studie naznačuje, že kozlík lékařský zmírňuje tělesné, emoční i behaviorální příznaky premenstruačního syndromu (35, 36, 37).
• Syndrom neklidných nohou: Osmitýdenní studie na lidech se syndromem neklidných nohou  potvrdila, že užívání doplňku stravy s 800 mg kozlíku lékařského denně zmírňuje projevy onemocnění a potlačuje ospalost během dne (38).
• Parkinsonova choroba: Jedna studie na myších zkoumala účinky kozlíku lékařského na Parkinsonovu chorobu. Autoři studie zjistili, že užívání výtažků z kořene kozlíku lékařského zmírňuje projevy zánětu a zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi u nemocných osob (39).

Nicméně výše uvedené účinky kozlíku lékařského nejsou dostatečně spolehlivě prokázány a musíme provést další kvalitní studie, abychom je potvrdili nebo vyvrátili.

Má kozlík lékařský nějaké nežádoucí účinky?

Zdá se, že pro většinu lidí je užívání kozlíku lékařského zcela bezpečné a že tato léčivá bylina nemá žádné závažné nežádoucí účinky.

Studie zjistily, že kozlík lékařský nezpůsobuje nežádoucí změny a poruchy v DNA ani nenarušuje léčbu rakoviny u pacientů, kteří ho užívají na uvolnění úzkosti a zlepšení kvality spánku (40, 41).

Navíc se zdá, že ani neovlivňuje fyzickou a duševní výkonnost, pokud je užíván v souladu s doporučením lékaře nebo lékárníka.

Jedna studie nezjistila žádný rozdíl v soustředění, bdělosti ani rychlosti reakcí u osob které užívaly kozlík lékařský. Měření těchto parametrů bylo prováděno večer před užitím kozlíku lékařského a ráno po jeho užití (42).

Na rozdíl od většiny léků proti úzkosti a hypnotik (prášků na spaní) se zdá, že užívání kozlíku lékařského nevyvolává závislost či odvykací příznaky, a to ani při pravidelném dlouhodobém užívání. 

I když jsou nežádoucí účinky kozlíku lékařského vzácné, přesto se u některých lidí v souvislosti s jeho užíváním vyskytly bolesti hlavy, břicha a závratě. Ironií je, že mezi nežádoucími účinky kozlíku lékařského patří i nespavost, i když se kozlík lékařský používá naopak k její léčbě. Nicméně tyto nežádoucí účinky jsou velmi vzácné.

Pokud trpíte onemocněním jater nebo jiným závažným onemocněním, vždy se před užíváním kozlíku lékařského poraďte se svým lékařem.

Stejně tak by kozlík lékařský neměly užívat těhotné a kojící ženy a děti mladší tří let, protože jeho rizika pro tyto skupiny lidí nebyla ještě řádně prověřena.

Jaké je doporučené dávkování kozlíku lékařského?

Nejlepších výsledků při užívání kozlíkových kapek či jiných doplňků stravy s kozlíkem lékařským dosáhnete tedy, budete-li dodržovat doporučené dávkování.

Ve většině studií, které zkoumaly účinek doplňků stravy s kozlíkem lékařským na kvalitu spánku, užívali účastníci 400 - 900 mg extraktu z kozlíku lékařského, což by měla být bezpečná a účinná dávka. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud jí budete užívat 30 minut až 2 hodiny před spaním (43).

Vezměte také na vědomí, že největší dávka není vždy to nejlepší.

Jedna studie zjistila, že užívání 450 mg i 900 mg kozlíku lékařského před spaním pomáhá lidem lépe usnout a zlepšuje kvalitu spánku. Naproti tomu při dávce 900 mg a více se někteří lidé ráno po probuzení cítili ospalí a unavení (21).

Kozlík lékařský můžete užívat jako doplněk stravy ve formě kapslí, tabletek nebo kapek. 

Můžete si z jeho kořene ale také připravit čaj a ten pak pít. Na přípravu jednoho šálku čaje použijte 2 - 3 gramy sušeného kořene kozlíku lékařského, zalijte horkou vodou a nechte louhovat po dobu 10 - 15 minut. 

Studie naznačují, že nejlepšího účinku dosáhnete, když budete kozlík lékařský pravidelně užívat každý den po dobu alespoň 2 - 4 týdnů. 

Protože kozlík lékařský může vyvolat únavu, neužívejte ho před řízením motorových vozidel, práci s těžkými stroji či před prováděním jakékoli jiné činnosti, která vyžaduje bdělost a pozornost.

Pokud chcete použít kozlík lékařský pro léčbu úzkosti, doporučuje se 120 - 200 mg 3x denně po jídle, přičemž poslední dávku užijte těsně před spaním. Užívání vyšších dávek během dne může vyvolat ospalost.

Poslední důležitou věcí je absolutní zákaz pití alkoholu. Alkohol totiž značně zesiluje uklidňující účinky kozlíku lékařského.

Stejně tak neužívejte kozlík lékařský pokud berete sedativa či jiné léky proti úzkosti, protože může dojít k nežádoucímu zesílení účinku těchto léčiv. 

Vždy se před užíváním doplňků stravy s kozlíkem lékařským předem poraďte se svým lékařem.

Co si z článku odnést?

Kozlík lékařský je léčivá rostlina, která pomáhá zlepšovat kvalitu spánku, podporuje uvolnění organizmu a zmírňuje projevy úzkosti.

Jeho užívání je bezpečné a nevyvolává závislost, pokud ho užíváte v doporučených dávkách. 

V některých případech může kozlík lékařský nahradit i benzodiazepiny či podobná léčiva, která jsou v současné době nadužívána. 

Nicméně platí, že nesmíte vysazovat žádné léky bez předchozí porady se svým lékařem. 

Stejně tak se vždy se svým lékařem poraďte předtím, než začnete kozlík lékařský užívat a sdělte mu, jaké další léky užíváte a jakými chronickými chorobami trpíte.

Kozlík lékařský totiž může negativně ovlivnit účinnost některých léčiv, což je nežádoucí.

Neočekávejte zázraky. 

Některým lidem kozlík lékařský opravdu pomáhá a jeho užívání jim pomohlo zlepšit kvalitu spánku či zmírnit projevy úzkosti, zatímco jiní lidé naopak na sobě nepozorují žádné zlepšení zdravotního stavu. 

Pokud neužíváte žádné léky a chcete zmírnit projevy nespavosti nebo úzkosti, můžete kozlík lékařský vyzkoušet. 

Možná vám pomůže zlepšit kvalitu spánku, stabilizovat náladu a vypořádat se se stresem a úzkostí.