Sacharóza vs glukóza vs fruktóza: jaký je mezi nimi rozdíl?

Pokud se snažíte omezit konzumaci cukrů, možná si kladete otázku, zda jsou všechny cukry stejně škodlivé. Sacharóza, glukóza a fruktóza jsou tři druhy sacharidů, které obsahují stejný počet kalorií na jednotku hmotnosti.

Všechny tyto uhlohydráty (jiný název pro cukry) najdeme v přírodní formě v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích i obilovinách, ale často se uměle přidávají i do průmyslově zpracovaných potravin.

Nicméně z hlediska jejich chemického složení a struktury se sacharóza, fruktóza a glukóza poměrně zásadně liší a stejně tak se liší i způsob, jakým tělo tyto sacharidy metabolizuje a jak působí na naše zdraví.

V tomto článku se dozvíte jaký je rozdíl mezi sacharózou, fruktózou a glukózou a proč je důležité tento rozdíl znát.

Sacharóza je disacharid, který se skládá z glukózy a fruktózy

Sacharóza je „odborný“ název pro obyčejný kuchyňský cukr.

Obecně se sacharidy dělí na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.

Disacharidy se skládají ze dvou vzájemně spojených monosacharidů a během trávení je tělo štěpí zpět na monosacharidy (1).

Sacharóza je disacharid, který se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Glukóza a fruktóza jsou v sacharóze zastoupeny v poměru 50/50.

Sacharózu v přírodní formě najdeme ve většině druhů ovoce, zeleniny nebo obilovin, ale přidává se i do celé řady průmyslově upravených potravin, jako jsou cukrovinky, snídaňové cereálie, konzervované potraviny, limonády a další slazené nápoje.

Sacharóza (kuchyňský cukr) přidávaný do průmyslově zpracovávaných či vyráběných potravin se nejčastěji vyrábí buď z cukrové třtiny nebo cukrové řepy. Z hlediska kalorií není mezi řepným a třtinovým cukrem žádný rozdíl, ale poněkud odlišně se chovají při vaření a mají i jinou chuť. 

Sacharóza má obecně méně sladší chuť než fruktóza, ale je sladší než glukóza (2).

Glukóza

Glukóza je jednoduchý cukr neboli monosacharid. Jedná se o preferovaný zdroj energie pro lidské tělo (1).

Protože jsou monosacharidy tvořeny jednou „molekulou“ cukru, není možné je rozložit na jednodušší částice.

Tvoří základní stavební kámen ostatních sacharidů (disacharidů a polysacharidů).

V potravinách se glukóza nejčastěji vyskytuje ve vazbě na jiné monosacharidy a vytváří polysacharidy (škrob či glykogen) nebo disacharidy (například sacharózu či laktózu) (1).

Do průmyslově zpracovávaných potravin se často glukóza přidává ve formě dextrózy (D-glukózy = strukturální forma – takzvaný enantiomer - glukózy, která stáčí rovinu polarizovaného světla doprava), což je forma pod kterou glukózu najdeme ve většině potravin a kterou lidské tělo umí metabolizovat.

Existuje i enantiomer L-glukóza, která má stejné chemické složení, ale stáčí rovinu polarizovaného světla doleva a lidské tělo tento enantiomer neumí metabolizovat.

Glukóza je méně sladká než fruktóza i sacharóza (2).

Fruktóza

Fruktóza je – stejně jako glukóza – monosacharid, který se též označuje jako „ovocný cukr“ (1).

V přírodní formě se nachází v ovoci, medu a ve většině druhů kořenové zeleniny. Navíc se velice často přidává do průmyslově zpracovaných potravin ve formě vysokofruktózového kukuřičného sirupu (HFCS, na obalech výrobků se tato „lahůdka“ skrývá pod různými dalšími názvy, jako jsou například glukózo-fruktózový sirup nebo kukuřičný sirup).

Fruktóza se získává z cukrové řepy, cukrové třtiny nebo z kukuřice. Vysokofruktózový kukuřičný sirup se vyrábí z kukuřičného škrobu a v porovnání s „obyčejným“ kukuřičným sirupem obsahuje více fruktózy než glukózy (3).

Ze všech tří výše uvedených cukrů je fruktóza nejsladší, ale má nejmenší vliv na hladinu cukru v krvi (2).

Trávení a vstřebávání jednotlivých sacharidů se liší

Lidské tělo tráví a vstřebává monosacharidy a disacharidy různým způsobem.

Protože monosacharidy (fruktóza nebo glukóza) již nelze štěpit na jednodušší sloučeniny, není nutné je štěpit a lidské tělo je umí okamžitě využít. Proto se vstřebávají rovnou do krve, a to hlavně v tenkém střevě (4).

Naproti tomu disacharidy (jako je například sacharóza) se musí nejprve rozštěpit na jednoduché cukry a teprve potom se vstřebávají do krve.

I jednotlivé monosacharidy se ale metabolizují různě.

Vstřebávání a využití glukózy

Glukóza se vstřebává přímo do krve přes sliznici tenkého střeva a je následně ihned krví dopravena k jednotlivým cílovým buňkám (4, 5).

Glukóza zvyšuje glykémii (koncentraci glukózy v krvi) rychleji než ostatní sacharidy, což stimuluje uvolňování inzulinu (6).

Inzulín je hormon, který potřebujeme k tomu, aby glukóza mohla vstupovat do buněk (7).

Jakmile se glukóza dostane do buněk, je okamžitě využita buď jako zdroj energie nebo je přeměněna na glykogen (zásobní forma sacharidů u člověka) a uložena do svalů a jater pro budoucí využití (8, 9).

Lidské tělo glykémii pečlivě reguluje, protože je to nutné pro přežití organizmu. Při poklesu hladiny glukózy v krvi se aktivuje štěpení glykogenu (zásobní forma glukózy) a glukóza znovu vstupuje do krve jako zdroj energie (9).

Pokud není k dispozici žádná glukóza, dokážou si jí játra vyrobit z jiných zdrojů (9).

Vstřebávání a využití fruktózy

Stejně jako glukóza se i fruktóza vstřebává z tenkého střeva přímo do krve (4, 5).

Fruktóza ale zvyšuje glykémii pomaleji a postupněji než glukóza a stejně tak způsobuje i pomalejší nárůst hladiny inzulínu v krvi (6, 10).

Nicméně i když fruktóza nezvyšuje glykémii stejně rychle jako glukóza, může mít její nadměrná konzumace z dlouhodobého hlediska závažné nežádoucí účinky.

Je to kvůli tomu, že játra musí nejprve fruktózu přeměnit na glukózu, aby jí naše tělo mohlo využívat jako zdroj energie.

Pokud konzumujete více fruktózy než kolik dokážou vaše játra zvládnout, dochází k přeměně nadbytečné glukózy na cholesterol a triglyceridy (11).

To může mít negativní dopady na vaše zdraví a způsobit onemocnění jako jsou obezita, steatóza (ztučnění) jater nebo hypercholesterolémie (nadměrná koncentrace cholesterolu v krvi).

Vstřebávání a využití sacharózy

Protože je sacharóza disacharid, musí jí lidské tělo nejprve rozštěpit na monosacharidy, abychom jí mohli využít.

Již v dutině ústní máme enzymy (hlavně amylázu – ptyalin), které částečně štěpí sacharózu na monosacharidy glukózu a fruktózu. K dalšímu štěpení dochází v žaludku (vlivem kyselého prostředí žaludečních šťáv). Většina sacharózy je ale trávena a štěpena až v tenkém střevě (4).

Sliznice tenkého střeva tvoří enzym sacharázu, která sacharózu štěpí na glukózu a fruktózu. Tyto jednoduché cukry se pak vstřebávají do krve tak jak je popsáno výše (4).

Přítomnost glukózy v trávenině zvyšuje také množství fruktózy vstřebávané do krve a současně podporuje uvolňování inzulinu. To znamená, že když jíme sacharózu, vstřebá se více fruktózy (a více se jí přemění na tuky), než když jíme samotnou fruktózu (11).

Současná konzumace glukózy a fruktózy tak může poškodit vaše zdraví více, než když tyto sacharidy jíte samostatně. A současně to vysvětluje, proč cukry přidávané do průmyslově zpracovaných potravin (jako je například vysokofruktózový kukuřičný sirup) jsou spojovány s řadou zdravotních potíží.

Fruktóza může být pro vaše zdraví ten nejhorší cukr

Fruktóza se v játrech mění na glukózu, abychom jí mohli využít jako zdroj energie. Nadměrná konzumace fruktózy tak zvyšuje zátěž na játra, což může vést k řadě závažných metabolických problémů (11).

Řada studií naznačuje, že vysoký příjem fruktózy ve stravě může mít škodlivé dopady na naše zdraví. Mezi onemocnění spojovaná s nadbytečnou konzumací fruktózy patří inzulínová rezistence, diabetes druhého typu, steatóza (ztučnění) jater a metabolický syndrom (12, 13, 14).

V jedné studii, která trvala 10 týdnů, pili účastníci nápoje slazené fruktózou a glukózou. U těch, kteří pili nápoje s fruktózou došlo ke zvýšení množství viscerálního (břišního) tuku o 8,6%, zatímco u těch, co pili nápoje s glukózou se množství viscerálního tuku zvýšilo jen o 4,8% (14).

Jiná studie zjistila, že i když všechny přidané cukry zvyšují riziko diabetu druhého typu a obezity, fruktóza je v tomto směru vůbec nejhorší (15).

Navíc fruktóza zvyšuje hladinu hormonu hladu (ghrelin) v krvi, což snižuje pocit sytosti a nutí vás jíst dříve po jídle (16, 17).

Protože fruktóza se v játrech metabolizuje stejně jako alkohol, existují určité důkazy o tom, že může být podobně návyková jako alkohol. Jedna studie zjistila, že fruktóza aktivuje centrum odměny v mozku, což může vést ke zvýšenému „bažení“ po cukru (18, 19).

Měli bychom omezit konzumaci přidaných cukrů?

Není nutné se vyhýbat cukrům, které se ve své přírodní formě nachází v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a jiných přírodních potravinách. Tyto potraviny totiž obsahují také další živiny, jako jsou vláknina nebo voda, které omezují škodlivé účinky cukrů na organizmus (například zpomalují jejich vstřebávání ve střevě a tím i jejich trávení, apod.).

Škodlivé dopady nadměrné konzumace sacharidů na zdraví jsou spojeny hlavně s nadměrnou konzumací potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, které – bohužel – patří mezi hlavní součást našeho jídelníčku.

Průzkum, kterého se zúčastnilo více než 15 tisíc Američanů, zjistil, že průměrný Američan konzumuje 82 gramů přidaných cukrů denně, což představuje zhruba 16% celého denního kalorického příjmu. To je mnohem více, než kolik předepisují doporučení zdravotnických organizací (20).

Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit denní příjem přidaných cukrů na 5 – 10% celkového denního kalorického příjmu. To jinými slovy znamená, že pokud sníte 2000 kilokalorií denně, měli byste jíst maximálně 25 – 50 gramů přidaných cukrů (21).

Abyste si to mohli ještě lépe představit tak jedna plechovka (355 ml) slazené limonády obsahuje zhruba 30 gramů přidaného cukru. Stačí tedy jen jeden den pít například Coca Colu nebo Kofolu a denní maximum snadno překročíte (22).

Přidané cukry se ale nepřidávají pouze do sladkých potravin, jako jsou limonády, zmrzliny nebo jiné cukrovinky, kde je tak nějak očekáváme, ale také do omáček, koření nebo mražených potravin, kde bychom je vůbec nečekali.

Pokud si kupujete potraviny v supermarketech či jiných obchodech, pečlivě si přečtěte informace na obalu a nezapomeňte, že přidané cukry se mohou skrývat pod řadou různých názvů.

Nejlepším a nejúčinnějším zpsůobem jak snížit příjem sacharidů je jíst hlavně přírodní, průmyslově nezpracované potraviny.

Co si z článku odnést?

Glukóza a fruktóza jsou jednoduché cukry neboli monosacharidy.

Naše tělo je vstřebává snáze, než sacharózu, která patří mezi složené cukry (disacharidy) a musí tak být nejprve rozštěpena na monosacharidy.

I když nejhorší účinky na zdraví má fruktóza, odborníci na výživu se shodují v tom, že bychom měli omezit příjem všech přidaných cukrů, bez ohledu na konkrétní druh.

Na druhou stranu se nemusíte bát cukrů v přírodní podobě, které najdeme v ovoci či zelenině. Jejich příjem není nutno drasticky omezovat.

Pokud chcete jíst zdravě, konzumujte především přírodní, průmyslově neupravené potraviny a přidané cukry si dopřejte jen občas, jako „odměnu“ za odříkání.