Co je hormon ghrelin a proč je důležitý pro hubnutí

Hubnutí bývá těžký boj, ale ještě složitější je udržet si novou váhu poté, co se vám podaří zhubnout. V tomto článku se dozvíte co je hormon ghrelin, jak ovlivňuje chuť k jídlu a proč je pochopení jeho role v organizmu zásadní pro hubnutí a udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí.

Studie naznačují, že drtivá většina lidí, kterým se po dietách podaří shodit nějaké to kilo, se do roka dostanou zpět na svou původní hmotnost (1). 

Za přibírání na váze může jednak celková chuť k jídlu a hodnota bazálního metabolismu, ale podstatnou roli v něm hrají i hormony regulující tělesnou hmotnost, které se snaží udržet ba dokonce navyšovat zásoby tělesného tuku (2, 3, 4, 5).

Ghrelin neboli "hormon hladu" hraje důležitou roli, protože do mozku vysílá signály, že tělo má hlad a potřebuje se najíst (6, 7, 8).

Pokud jste na dietě tak hladina ghrelinu v krvi stoupá, což vede ke zvýšení pocitu hladu. Díky tomu je hubnutí velmi obtížné (9, 10).

V tomto článku se dozvíte vše co potřebujete o tomto hormonu vědět, včetně toho, jak jeho hladinu udržet na uzdě.

Co je ghrelin?

Ghrelin je hormon produkovaný buňkami trávicího traktu. Často se mu říká hormon hladu a v literatuře také někdy bývá označován jako lenomorelin. 

Tento hormon se krevním řečištěm dostává do mozku a "řekne mu", aby dotyčná osoba dostala hlad a začala shánět potravu.

Hlavní funkcí hormonu ghrelinu je zvyšování chuti k jídlu. Nutí vás tak přijímat více potravy a kalorií a ukládat tuk (7, 11).

Níže uvedený graf ukazuje jak u laboratorních potkanů dochází po injekčním podání ghrelinu k rychlému přibírání na váze (12).

Jak injekční podání ghrelinu ovlivňuje tělesnou hmotnost?

Ghrelin také ovlivňuje cyklus spánek/bdění, vnímání chutí, metabolismus sacharidů a chování vedoucí k získání odměny (7, 11).

Tento hormon se vytváří v žaludku a je uvolňován vždy, když je žaludek prázdný. Dostává se do krevního řečiště a odtud do části mozku zvané hypothalamus (podhrbolí), který, mimo jiné, odpovídá za hormonální regulaci a za chuť k jídlu (11, 13).

Čím vyšší je hladina ghrelinu v krvi tím větší hlad máte. A naopak čím méně ghrelinu koluje v krvi tím se budete cítit sytější a bude pro vás snazší snížit denní kalorický příjem.

Pokud se tedy snažíte zhubnout je potřeba snížit hladinu hormonu ghrelinu v krvi.

Na první pohled se může zdát, že ghrelin je naprosto zbytečný hormon, který lidem brání shoditpřebytečná kila. V minulosti ale tento hormon pomáhal lidem udržovat zdravé množství tělesného tuku, který pak mohli využít v horších časech, když nebylo co jíst.

Pokud dnes trpíte podvýživou nebo se vám nedaří přibrat na váze (například po těžké nemoci nebo operaci), vyšší koncentrace hormonu ghrelinu v krvi vám pomáhá zvýšit denní příjem kalorií a jíst více jídla.

Co způsobuje vzestup hladiny ghrelinu v krvi?

Hladina ghrelinu v krvi běžně stoupá těsně před jídlem, když je žaludek prázdný. Naopak klesá těsně po jídle, když je žaludek plný (14).

I když se na první pohled může zdát, že obézní lidé mají vyšší koncentraci ghrelinu v krvi než lidé štíhlí, nemusí to být vždy pravda, protože někteří lidé jsou na hormon ghrelin citlivější než ostatní, takže již při nízké hladině tohoto hormonu v krvi mohou mít obrovský hlad. Některé studie dokonce naznačují, že hladina ghrelinu v krvi je u obézních lidí dokonce nižší než u štíhlých osob (15, 16, 17).

Jiné studie naznačují, že obézní lidé mívají nadměrně aktivní ghrelinový receptor GHS-R, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií (6, 7).

Nicméně bez ohledu na to kolik tělesného tuku máte, zvyšuje se hladina ghrelinu vždy když začnete s jakoukoli dietou, což vede k zesílení pocitu hladu. To je přirozená reakce organizmu na diety, protože se tím snaží chránit před hladověním.

Při dietách dochází ke zvýšení chuti k jídlu a hladina leptinu - "hormonu sytosti" - klesá. Stejně tak dochází k významnému zpomalení metabolismu, a to zejména v případě, kdy příjem kalorií omezujete dlouhodobě (18, 19).

Ze zřejmých důvodů tak tyto v těle probíhající procesy značně ztěžují hubnutí a následné udržení hmotnosti ve zdravém rozmezí.

Naše hormony a metabolismus se prostě přizpůsobí nové situaci a snaží se za každou cenu nabrat zpět kila, která jsme předtím shodili.

Jak se během diety mění hladina ghrelinu?

Hned od prvního dne kdy začnete držet dietu dochází ke zvýšení hladiny ghrelinu v krvi. Tento vzestupný trend pak pokračuje po dobu několika týdnů.

Jedna studie na lidech zjistila, že během šestiměsíční diety koncentrace ghrelinu v krvi stoupne až o 24% (20).

V jiné studii, která zkoumala hladinu ghrelinu při 3 měsíce trvající dietě, bylo zjištěno, že hladina ghrelinu během diety vzrostla téměr dvojnásobně, ze 770 na 1 322 pmol/litr (21).

Během šestiměsíční diety zaměřené na budování svalové hmoty, při které se snažíme udržet množství tukových zásob organizmu na co nejmenší úrovni prostřednictvím silně restriktivní diety, došlo ke zvýšení hladiny ghrelinu dokonce o 40% (22).

Tyto studie naznačují, že čím déle dieta trvá a čím více tuku a svalové hmoty shodíte, tím více roste hladina ghrelinu v krvi.

To vede k zesílení pocitu hladu, díky čemuž bude udržení vaší nové (snížené) hmotnosti velký problém.

Jak snížit hladinu ghrelinu a zmírnit pocit hladu

Zdá se, že hladinu ghrelinu není možné přímo ovlivnit s pomocí léků, diet nebo potravinových doplňků.

Naštěstí ale můžeme udělat řadu věcí, které nám pomohou udržet tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí a zabránit jo-jo efektu po zhubnutí:

• Vyhněte se extrémnímu kolísání tělesné hmotnosti: Jak obezita tak anorexie negativně ovlivňují hladinu ghrelinu v krvi (23, 24)
• Snažte se dostatečně spát: Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu v těle a je spojován také se zvýšením pocitu hladu a s přibíráním na váze (25, 26).
• Zvyšte objem svalové hmoty: Vyšší objem svalové hmoty a menší množství tělesného tuku přispívají ke snížení hladiny ghrelinu v organizmu (27, 28, 29).
• Jezte více bílkovin: Strava s dostatečným množstvím bílkovin zvyšuje pocit sytosti a plnosti a snižuje pocit hladu. Jedním z mechanismů, který za tím stojí je snížení koncentrace ghrelinu v krvi (30).
• Udržujte si stabilní hmotnost: Drastické změny tělesné hmotnosti a střídání různých typů diet narušují hormonální regulaci a přispívají ke zvýšení hladiny ghrelinu v krvi (31).
• Střídejte období vyššího a nižšího příjmu potravy: Přechodné zvýšení příjmu kalorií může snížit hladinu hormonu hladu (ghrelinu) a naopak zvýšit hladinu hormonu sytosti (leptinu). Jedna dvoutýdenní studie zjistila, že při zvýšení denního kalorického příjmu o 29 - 45% dochází ke snížení hladiny ghrelinu o 18% (32).

Co si z článku odnést?

Ghrelin je velmi důležitý hormon hladu.

Podílí se na řízení chuti k jídlu a regulaci příjmu potravy. Proto může mít zásadní vliv na to, zda se vám podaří úspěšně zhubnout a novou hmotnost si dlouhodobě udržet.

Dodržováním trvale udržitelných stravovacích návyků bez zbytečných dlouhodobých diet vám pomůže zabránit jo-jo efektu, který způsobuje výrazné kolísání tělesné hmotnosti a negativně ovlivňuje hormonální řízení organizmu.