Jaké druhy tuků existují? A jsou všechny tuky zdravé?

Tuky patří mezi živiny, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla. Bez tuků nemůžeme žít. Nejenže nám dodávají energii, ale zajišťují také správnou funkci ostatních živin. Tuky se skládají z celé řady různých molekul a obvykle jsou rozpustné v organických rozpouštědlech a nerozpustné ve vodě.

V tomto článku si dozvíte, jaké druhy tuků existují, jaký je mezi nimi rozdíl, jaké tuky jsou považovány za zdraví prospěšné a za zdraví škodlivé a v jakých potravinách je najdeme.

Co jsou tuky?

Pojem tuky zahrnuje:

• Oleje jsou všechny tuky, které jsou při pokojové teplotě v tekutém skupenství. Jako oleje se dále označují látky, které se nemísí s vodou a jsou „mastné“ povahy.
• Živočišné tuky jsou tuky vyráběné z masa a mléka živočichů. Patří mezi ně například máslo, slanina, smetana a také tuky obsažené v mase živočichů.
• Rostlinné tuky jsou tuky získávané z rostlin. Patří sem například olivový olej, burákový olej, lněný olej, kukuřičný olej, řepkový olej a další.
• Mastné kyseliny jsou karboxylové kyseliny, které obsahují 4 – 26 atomů uhlíku. Nejedná se o tuky v pravém slova smyslu, ale jejich estery s alkoholy, jako jsou glycerol, cholesterol nebo sfingosin, jsou důležitou součástí lipidů.
• Jako lipidy označujeme všechny druhy tuků, bez ohledu na to, zda jsou za pokojové teploty v pevném nebo kapalném skupenství.

Lipidy jsou důležitou součástí stravy lidí a živočichů a tělo si je ukládá do zásoby z mnoha různých důvodů.

Druhy tuků

Existuje několik různých druhů tuků, které si podrobněji popíšeme níže:

Nasycené tuky (SFA)

Nasycené tuky jsou látky, které se při pokojové teplotě vyskytují v pevném skupenství a jsou takzvaně nasycené, což znamená, že mezi atomy uhlíku, které obsahují nejsou řádné dvojné vazby a všechny atomy uhlíku jsou obsazeny vodíkem. Při dlouhodobé konzumaci nasycených tuků může dojít k poškození zdraví, protože některé studie naznačují, že způsobují vzestup hladiny cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév a cévní mozkové příhody.

Na druhou stranu nový výzkum naznačuje, že škodlivost nasycených tuků není tak hrozná, jak se dříve psalo.

Nasycené tuky v potravinách

Největší množství nasycených tuků se nachází v mase (zejména v červeném mase, jako je hovězí, vepřové nebo jehněčí), masných výrobcích, kůži drůbeže a také v řadě průmyslově vyráběných potravin, jako jsou různé sušenky, cukrovinky, brambůrky. Najdeme je ale i v celé řadě poměrně zdravých potravin, jako jsou kokosový olej, palmový olej nebo kokosové máslo.

Pokud se chcete stravovat zdravě, neměly by nasycené tuky tvořit více než 10% celkového denního kalorického příjmu. Na druhou stranu byste neměli nasycené tuky v potravě nahradit cukry (sacharidy), protože studie naznačují, že zvýšení příjmu sacharidů na úkor tuků zhoršuje zdraví.

Mezi zdravé potraviny, které můžete použít jako náhradu za nasycené tuky patří ořechy, semena, avokádo, fazole a zelenina.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou za pokojové teploty v kapalném (tekutém) skupenství. Obecně se rozdělují na mononenasycené a polynenasycené. Nejčastěji se získávají z rostlinných olejů a jsou obecně považovány za „dobré a zdraví prospěšné tuky“.

Mononenasycené tuky (MUFA)

Mononenasycené tuky jsou tuky, které obsahují ve své struktuře jednu dvojnou vazbu mezi uhlíky a nejsou tedy plně nasyceny atomy vodíku.

Mononenasycené tuky mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu (tedy „zlého“ cholesterolu) a udržovat vyšší hladiny HDL cholesterolu. Nicméně pokud nesnížíte příjem nasycených tuků, může hladina cholesterolu v krvi zůstat beze změny.

Řada odborníků na výživu tvrdí, že mononenasycené tuky snižují riziko kardiovaskulárních chorob. Je pravda, že například středomořská dieta, která je velmi dobře probádaná a o které se ví, že snižuje kardiovaskulární riziko, je z větší části založená na konzumaci mononenasycených tuků.

Mononenasycené tuky v potravinách

Mezi nejbohatší zdroje mononenasycených tuků patří olivy, olivový olej, ořechy a avokádo.

Polynenasycené tuky (PUFA)

Polynenasycené tuky jsou tuky, které obsahují v uhlíkovém řetězci více než jednu dvojnou vazbu.

Specialisté na výživu tvrdí, že polynenasycené mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné, zejména pak tuky, které jsou označované jako omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny chrání před onemocněním srdce a oběhové soustavy tím, že snižují hladinu cholesterolu v krvi a působí protizánětlivě.

Lékaři také tvrdí, že omega-3 mastné kyseliny zmírňují projevy některých onemocnění kůže a kloubů, jako je například revmatoidní artritida nebo artróza.

Dalším druhem polynenasycených tuků jsou omega-6 mastné kyseliny. Ty se nachází hlavně v rostlinných olejích a průmyslově zpracovávaným potravinách.

Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin ale naopak riziko zánětu zvyšuje a škodí zdraví.

Důležité je dodržovat správný poměr mezi konzumací omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Ten by měl být zhruba 2 až 3 ku 1 ve prospěch omega-6 mastných kyselin. Bohužel většina lidí má tento poměr 10 – 15:1, což není pro zdraví to nejlepší.

Polynenasycené tuky v potravinách

Nejbohatším zdrojem zdravých polynenasycených tuků (omega-3 mastných kyselin) jsou tučné ryby (sardinky, pstruh, losos, slanečci), olej ze světlice barvířské, slunečnicový olej, olej ze sójových bobů a hroznových jader. Bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou také ořechy, semena a vejce.

Transmastné tuky

Transmastné tuky jsou synteticky vyráběné tuky, které se nevyskytují ve volné přírodě. Vyrábí se průmyslovým procesem zvaným hydrogenace rostlinných olejů. Tento proces mění kapalné oleje na pevné látky. Někdy se transmastné tuky označují také jako částečně hydrogenované oleje.

Transmastné kyseliny nepatří mezi esenciální tuky (tedy tělo je nepotřebuje přijímat v potravě) a navíc jsou velmi nezdravé. Jejich konzumace totiž zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a snižuje hladinu HDL cholesterolu v krvi. To vede ke zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob a mozkové mrtvice a transmastné kyseliny toto riziko zvyšují až 3x více než ostatní tuky.

Harvardská škola veřejného zdraví (Harvard School of Public Health) odhaduje, že transmastné kyseliny každý rok stojí za 50 tisíci úmrtí na infarkt myokardu. Navíc zvyšují i riziko diabetu druhého typu.

Odborníci tvrdí, že transmastné tuky jsou pro zdraví horší než oleje a tuky, které se volně vyskytují v přírodě.

Transmastné tuky se těší velké oblibě, protože potravinářské firmy zjistily, že se dají snadno vyrobit a používat a navíc prodlužují dobu trvanlivosti potravin a zlepšují jejich chuť.

Velké oblibě se transmastné tuky těší zejména v restauracích rychlého občerstvení a v provozovnách, které namísto přírodních surovin používají na vaření či přípravu jídel různé „uměle vyráběné chuťovky“. Ve Spojených státech amerických již některá města (například New York nebo Filadelfie) a státy (například Kalifornie) používání transmastných tuků v restauracích zakázaly.

Transmastné tuky v potravinách

Mezi největší zdroje transmastných tuků patří průmyslově zpracovávané potraviny, jako jsou hranolky, koblihy, koláče, sušenky, pizza těsto, margarín, balené potraviny, potraviny z řetězců rychlého občerství a řada dalších cukrářských a pekařských výrobků.

Těmto potravinám byste se měli raději vyhnout. K tomu je nutné číst dobře informace o obsahu transmastných kyselin na obalech výrobků. Některé potravinářské firmy jsou fikané a namísto pojmu transmastné kyseliny používají na obalech výrobků částečně hydrogenované nebo ztužené mastné kyseliny či tuky. Je to to samé a pokud výrobky s vysokým obsahem těchto tuků najdete, nekupujte je.

Podle Americké asociace pro onemocnění srdce (American Heart Association) by konzumace transmastných tuků neměla překročit 5-6 procent z celkového denního kalorického příjmu. Nicméně i malé množství transmastných tuků může škodit, takže nejlépe uděláte, když se jim vyhnete úplně.

Co si z článku odnést?

Existuje celá řada různých druhů tuků a platí, že ne všechny jsou zdravé.

Podle dnes platných doporučení bychom neměli jíst průmyslově vyráběné transmastné tuky. Ideálně vůbec.

Omezit bychom měli také příjem nasycených tuků (SFA), které by měly pokrývat náš denní kalorický příjem max. z 10%. Nicméně poslední studie v této oblasti naznačují, že nasycené mastné kyseliny nejsou až tak škodlivé, jak jsme se dříve domnívali.

Nejvíce bychom měli jíst polynenasycené tuky (PUFA), a to hlavně omega-3 mastné kyseliny. Důležitý je správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, který by měl být do 3:1 ve prospěch omega-6 mastných kyselin.

Nejlepší věc, kterou můžete pro své zdraví udělat je pečlivě číst informace uvedené na potravinách a kupovat jen takové potraviny, které obsahují zdravé tuky a rostlinné oleje.