10 vědecky ověřených způsobů jak zlepšit zdraví střevní mikroflóry

V lidském těle žije přes 40 biliónů baktérií, přičemž většina z nich se nachází v našich střevech. Společně se označují pojmem střevní mikrobiom (někdy také střevní mikroflóra) a jsou pro vaše zdraví velmi důležité. Zatímco některé baktérie jsou zdraví prospěšné, jiné se podílí na vzniku řady onemocnění. Proto je důležité udržet si zdravou střevní mikroflóru.

Je jasné, že to co jíte, do značné míry ovlivňuje druhy baktérií, které ve vašich střevech žijí. Tady je 10 vědecky ověřených způsobů jak zlepšit zdraví střevního mikrobiomu.

Jezte pestrou stravu

V našich střevech žijí stovky druhů baktérií. Každý druh plní různou úlohu a potřebuje ke svému růstu jiné živiny. A samozřejmě má každý druh střevních baktérií také jiný vliv na vaše zdraví.

Obecně vzato se za zdravou střevní mikroflóru považuje co střevní mikrobiom s co nejrozmanitějším druhovým spektrem střevních baktérií. Je to proto, že čím více druhů baktérií se ve vašem trávicím ústrojí nachází, tím vyšší je jejich přínos pro zdraví (1, 2, 3, 4).

Nejlepším prostředkem pro zajištění rozmanitosti střevní mikroflóry je pestrá strava, která zahrnuje co nejvíce různých druhů potravin (5, 6, 7).

Bohužel západní způsob stravování, jehož vyznavači jsme i my Češi, má do rozmanitosti hodně daleko a navíc jíme hodně jídel bohatých na tuky a cukry. Dokonce se odhaduje, že 75% potravin, které se ve světě jí, pochází jen z 12 rostlinných a 5 živočišných druhů (5).

V některých venkovských oblastech se ale lidé stravují rozmanitěji a jí více rostlinných zdrojů.

Řada studií naznačuje, že obyvatelé venkovských oblastí Afriky a Jižní Ameriky mají rozmanitější střevní mikroflóru než Evropané nebo Američané (8, 9).

Jezte dostatek zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce

Nejlepšími zdroji živin pro zdravou střevní mikroflóru jsou ovoce a zelenina.

Obsahují velké množství nestravitelné vlákniny, která slouží jako potrava pro střevní baktérie, což podporuje jejich růst.

Fazole a luštěniny jsou dalšími bohatými zdroji nestravitelné vlákniny.

Fazole jsou bohatým zdrojem vlákniny a podporují zdraví střevní mikroflóry

Další potraviny s vysokým obsahem vlákniny, která slouží jako potrava pro střevní mikroflóru, patří:

• Maliny
• Artičoky
• Zelený hrášek
• Brokolice
• Cizrna
• Čočka
• Fazole
• Celozrnné potraviny

Jedna studie zjistila, že strava bohatá na ovoce a zeleninu dokáže zabránit přemnožení choroboplodných baktérií ve střevech (10).

Další studie pak naznačují, že konzumace jablek, artičoků, borůvek, mandlí a pistácií, zvyšuje množství zdraví prospěšných baktérií rodu Bifidobacterium (bifidobakterie) v trávicím ústrojí člověka (11, 12, 13, 14).

Bifidobakterie jsou považovány za zdraví prospěšné baktérie, protože brání vzniku střevních zánětů a zlepšují celkové zdraví střev (15).

Jezte fermentované potraviny

Fermentované (kvašené nebo také zakysané) potraviny jsou potraviny, které byly "zpracovány" baktériemi nebo jinými mikroorganizmy. 

Protože tyto zdraví prospěšné baktérie často obsahují, označují se také jako probiotika.

Fermentace (kvašení) nejčastěji probíhá za přítomnosti baktérií nebo kvasinek, které mění cukry v potravinách na organické kyseliny a alkoholy. 

Mezi fermentované potraviny patří například:

• Jogurt
• Kimchi (kimči)
• Kysané zelí
• Kefír
• Kombucha
• Tempeh

Většina z těchto potravin je bohatým zdrojem laktobacilů, což je druh zdraví prospěšných střevních baktérií.

Lidé, kteří jí hodně jogurtů, mají ve střevech nejen více laktobacilů, ale také méně enterobakterií, které jsou spojovány se zánětem a řadou chronických onemocnění (16).

Stejně tak několik studií naznačuje, že konzumace jogurtů upravuje střevní mikroflóru a zmírňuje projevy nesnášenlivosti laktózy, jak u kojenců, tak u dospělých (17, 18, 19).

Některé jogurtové výrobky také snižují množství škodlivých baktérií u lidí trpících syndromem dráždivého tračníku.

Dvě studie potvrzují, že jogurt zlepšuje funkci a složení střevního mikrobiomu (20).

Je však důležité poznamenat, že většina v obchodech prodávaných jogurtů obsahuje velké množství sacharidů (týká se to zejména ochucených, průmyslově vyráběných jogurtů).

Z hlediska přínosu pro zdraví je nejlepší čistý, přírodní jogurt, který se vyrábí pouze přidáním jogurtové bakteriální kultury do čistého mléka. 

Fermentované sójové mléko také podporuje růst zdraví prospěšných baktérií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily a současně snižují množství "zlých" choroboplodných baktérií. 

Na kvalitu střevní mikroflóry má vliv i kimchi (21, 22).

Omezte konzumaci umělých sladidel

Umělá sladidla se běžně používají jako náhražky cukru. Některé studie však naznačují, že mohou negativně ovlivnit zdraví střevního mikrobiomu.

Jedna studie na laboratorních potkanech naznačuje, že aspartam, umělé sladidlo, snižuje přírůstek hmotnosti, zvyšuje hladinu cukrů v krvi a zvyšuje také inzulinovou rezistenci (23).

Potkani, kterým byl podáván aspartam, měli také ve střevech více klostridií a enterobakterií, které ve větším množství mohou vyvolat závažná onemocnění.

Další studie přinesla podobné výsledky i u myší a lidí. A navíc se ukazuje, že umělá sladidla mohou mít paradoxně negativní vliv na hladinu cukrů v krvi, protože je baktérie ve střevech rozkládají na škodlivé látky (24).

Jezte prebiotické potraviny

Prebiotika jsou potraviny, které podporují růst zdraví prospěšných mikroorganizmů ve střevě.

Jedná se převážně o vlákninu a sacharidy s rozvětveným řetězcem, které lidské buňky neumí trávit. Naopak baktérie, žijící v našich střevech nestravitelnou vlákninu a složité sacharidy umí rozštěpit a získávají z nich tak potřebnou energii pro svůj další růst a rozmnožování.

Prebiotika najdeme v celé řadě různých druhů ovoce a zeleniny a nachází se například i v celozrnných výrobcích. Můžete si je ale zakoupit i jako doplněk stravy v lékárnách. 

V posledních době se ukazuje, že takzvaný rezistentní škrob je také velmi dobrým probiotikem. Tento druh škrobu se v tenkém střevě nevstřebává a prochází volně do tlustého střeva, kde je štěpen střevní mikroflórou. Jeho bohatým zdrojem jsou například luštěniny nebo syrové brambory.

Brambory jsou bohatým zdrojem rezistentního škrobu, který slouží jako potrava pro zdraví prospěšné střevní baktérie

Mnoho studií naznačuje, že prebiotika podporují růst zdraví prospěšných baktérií, včetně bifidobaktérií.

Řada těchto studií byla prováděna na zdravých lidech, ale některé studie naznačují, že prebiotika mohou pomoci i lidem, kteří trpí některými chorobami.

Některá prebiotika například snižují hladinu inzulínu, triglyceridů a cholesterolu v obézních lidí (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Tyto výsledky naznačují, že prebiotika snižují rizikové faktory pro vznik onemocnění souvisejících s obezitou, včetně onemocnění srdce a diabetu.

Kojte po dobu nejméně šesti měsíců

Střevní mikrobiom u dětí se začíná rozvíjet teprve po narození. Ovšem některé studie naznačují, že děti jsou již před narozením vystavovány působení řady baktérií (32).

Během prvních dvou let života se střevní mikroflóra dítěte neustále vyvíjí a je bohatá zejména na zdraví prospěšné bifidobakterie, které pomáhají miminku trávit sacharidy obsažené v mateřském mléce (33).

Řada studií potvrzuje, že střevní mikroflóra kojenců krmených umělým mlékem, obsahuje mnohem méně bifidobakterií než střevní mikroflóra kojených dětí (33, 34, 35).

Kojení je navíc spojováno s nižším rizikem alergií, obezity a dalších onemocnění, na jejichž vzniku se střevní mikroflóra může podílet (36).

Jezte celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny jsou bohatým zdrojem vlákniny a také nestravitelných sacharidů, jako jsou například beta-glukany.

Tyto sacharidy se v tenkém střevě nevstřebávají a dostávají se do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro střevní mikroflóru a podporují tak růst zdraví prospěšných střevních baktérií.

Celozrnné potraviny u lidí podporují růst bifidobakterií, laktobacilů a baktérií rodu Bacteroidetes (37, 38, 39, 40, 41).

Tyto studie také zjistily, že celozrnné potraviny zvyšují pocit sytosti a snižují rizikové faktory pro vznik zánětů a kardiovaskulárních chorob.

Vyzkoušejte rostlinnou stravu

Strava obsahující převážně potraviny živočišného původu přispívá k růstu zdraví škodlivých baktérií ve střevní mikroflóře. Naopak rostlinná strava spíše podporuje růst zdravé střevní mikroflóry (42, 43).

Řada studií potvrzuje, že vegetariánská strava může být pro střevní mikrobiom přínosem. Je to pravděpodobně kvůli tomu, že potraviny rostlinného původu obsahují více vlákniny než potraviny živočišného původu.

Jedna malá studie potvrdila, že vegetariánská strava může snížit množství zdraví škodlivých střevních baktérií u obézních lidí a navíc přispívá ke zmírnění zánětu, snížení hmotnosti a hladiny cholesterolu v krvi (44).

Další studie potvrdila, že vegetariánská strava významně snižuje množství choroboplodných baktérií jako je například E. coli ve střevním mikrobiomu (45).

Ovšem není jasné, zda přínos vegetariánské stravy pro střevní mikroflóru není dán spíše tím, že vegetariáni vedou obecně zdravější životní styl než lidé, kteří jí stravu složenou zejména ze živočišných potravin, včetně masa.

Jezte potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají řadu kladných účinků na vaše zdraví. Například snižují krevní tlak a cholesterol a zmírňují projevy zánětu a oxidačního stresu (46).

Kakao a čokoláda jsou bohatými zdroji polyfenolů, látek podporujících zdraví střevní mikroflóry

Lidské tělo nedokáže stoprocentně polyfenoly trávit. Díky tomu se většina těchto látek dostává do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro střevní baktérie (47, 48).

Mezi dobré zdroje polyfenolů patří:

• Kakao a kvalitní čokoláda (s obsahem kakaa nad 70%)
• Červené víno
• Slupky z hroznového vína
• Zelený čaj
• Mandle
• Cibule
• Borůvky
• Brokolice

Polyfenoly z kakaa zvyšují množství bifidobakterií a laktobacilů ve střevě u lidí a současně snižují množství klostridií, které patří mezi časté původce závažných infekcí, jako je například klostridiový zánět střev (kolitida).

Navíc polyfenoly přispívají k lepšímu zdraví střevní mikroflóry, protože snižují hladinu triglyceridů a C-reaktivního proteinu v krvi. C-reaktivní protein je důležitým markerem zánětu (49).

Polyfenoly obsažené v červeném víně mají podobné účinky (50).

Užívejte doplňky stravy s probiotiky

Probiotika jsou živé mikrobiologické kultury (většinou baktérie), jejichž konzumace má kladný vliv na vaše zdraví.

Probiotické baktérie trvale kolonizují střeva. Jsou důležitou součástí střevního mikrobiomu a podporují zdravé trávení (51).

Přehled sedmi studií potvrzuje, že doplňky stravy s probiotiky mohou mít podstatný vliv na zdraví střevní mikroflóry. Některé důkazy také naznačují, že probiotika přispívají ke zlepšení střevní mikroflóry u některých onemocnění (52).

Z přehledu 63 studií dále vyplývá, že probiotika mají určitý kladný vliv na střevní mikroflóru, a to zejména na její obnovu poté, co byla z nějakého důvodu narušena její rovnováha (53).

Jiné studie ale vliv potravinových doplňků s probiotiky na zdraví střevní mikroflóry u zdravých lidí a na udržování její rovnováhy nepotvrzují.

V zásadě platí, že probiotika ovlivňují fungování některých baktérií, které žijí na stěnách střev, a to mimo jiné i tím, že ovlivňují chemické látky, které tyto baktérie produkují (54).

Co si z článku odnést?

Střevní mikroflóra (tedy baktérie a další mikroorganizmy žijící ve vašich střevech) velmi podstatně ovlivňuje naše zdraví.

Řada studií potvrzuje, že narušený střevní mikrobiom může stát za vznikem řady chronických chorob.

Nejlepší způsob jak si udržet zdravou střevní mikroflóru je konzumovat přírodní, průmyslově nezpracovávané potraviny, zejména rostlinného původu, jako jsou například ovoce, luštěniny, fazole nebo celozrnné potraviny.