Jaká jsou nejlepší probiotika? Zkuste tyto potraviny!

Probiotika jsou živé organizmy, které prospívají vašemu zdraví. Patří mezi ně zejména užitečné baktérie, které v těle plní některé důležité funkce a pomáhají udržovat vaše tělo a mozek v dobrém a funkčním stavu.

Probiotika (neplést s prebiotiky) zlepšují zdraví trávicího ústrojí, pomáhají při depresi a účinně působí také v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (1, 2, 3, 4).

Podle některých studií navíc dokonce zlepšují zdraví vaší pokožky (5).

Většina lidí konzumuje probiotika po užívání antibiotik ve formě doplňků stravy.

Kromě toho se také často užívají pro zlepšení zdraví střev (například po průjmových onemocněních nebo při zácpě, apod.). Probiotické baktérie se však vyskytují i v přírodních potravinách, které prošly bakteriálním kvašením (takzvané kvašené nebo fermentované potraviny).

Tady je seznam 11 potravin, které jsou největšími přírodními zdroji probiotik a jako bonus jsou navíc velmi zdravé

Jogurt

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik, tedy užitečných a "hodných" baktérií, které mají řadu léčivých účinků na vaše zdraví.

Jogurt se vyrábí z mléka kvašením, na kterém se podílí užitečné a zdraví prospěšné baktérie, zejména laktobacily a bifidobakterie (6).

Konzumace jogurtu prospívá vašemu zdraví a pomáhá také zlepšovat zdraví kostí. Jogurt dokonce pomáhá i lidem s vysokým krevním tlakem (7, 8).

U dětí jogurt může pomoci zmírnit projevy průjmů vyvolaných užíváním antibiotik. A ukazuje se, že jogurt může pomoci zmírňovat i projevy syndromu dráždivého tračníku (9, 10, 11).

A pokud trpíte laktózovou intolerancí (nesnášenlivostí mléčného cukru - laktózy), může pro vás být jogurt vhodnější než mléko. Je tomu tak proto, že baktérie mění část laktózy na kyselinu mléčnou, což je také důvod, proč jogurt chutná trochu nakysle.

Mějte však na paměti, že ne každý jogurt obsahuje živé probiotické kultury. Někdy se tyto živé baktérie během výroby jogurtu usmrtí a jogurt je pak bez probiotik.

Z tohoto důvodu si kupujte jogurty s aktivními nebo živými kulturami.

A také si pečlivě přečtěte informace uvedené na obalu výrobku. Často se totiž stává, že jogurt je sice označen jako nízkotučný nebo "bez přidaného tuku", ale na druhou stranu může obsahovat velké množství přidaných cukrů (sacharidů), což vašemu zdraví zrovna neprospívá.

Kefír

Kefír je kvašený mléčný nápoj s vysokým obsahem probiotik. Vyrábí se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka.

Kefírová zrna nejsou cereálie (obilná zrna), ale jedná se v podstatě o bakteriální kultury laktobacilů a kvasinek, které vypadají podobně jako "květák".

Kefír je velmi bohatým zdrojem probiotik

Slovo kefír údajně pochází z turečtiny (ze slova keyif, což znamená "dobrý pocit" po jídle) (12).

Kefír má řadu kladných účinků na lidské zdraví.

Posiluje zdraví kostí, pomáhá léčit zažívací potíže a také chrání před infekčními nemocemi (2, 13, 14).

A i když v našich končinách je nejznámějším zdrojem probiotik jogurt, na kefír bychom neměli zapomínat, protože je dokonce ještě lepším zdrojem probiotik než jogurt. Kefír totiž obsahuje řadu významných kmenů užitečných baktérií a kvasinek a díky tomu má rozmanité a silné probiotické účinky (15).

Stejně jako jogurt, je i kefír obvykle dobře snášen i lidmi, kteří trpí laktózovou intolerancí (16).

Kysané zelí

Kysané zelí je pokrm vzniklý mléčným kvašením jemně nastrouhaného zelí (tedy kvašením laktobakteriemi).

Jedná se o jedno z nejstarších jídel, které je oblíbenou pochoutkou v řadě zemí, a to zejména v Evropě.

Kysané zelí se často používá jako příloha k různým pokrmům (asi všichni známe vepřovou s knedlíkem a zelím, cmnudu po kaplicku nebo klobásku s kyselým zelím). Má kyselou, slanou chuť a ve vzduchotěsné nádobě má i dlouhou trvanlivost (několik měsíců).

Kromě probiotických vlastností je kysané zelí také bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů C, B a K. Navíc obsahuje velké množství sodíku, železa a manganu (17).

Kysané zelí také obsahuje antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí (18).

Když si budete kysané zelí kupovat v obchodě, vždy kupujte nepasterizovaný výrobek. Pasterizací se totiž živé a aktivní baktérie zničí.

Tempeh

Tempeh (někdy také označován slovem tempe) je kvašený výrobek ze sóji. Tempeh má ořechovou, zemitou chuť podobnou chuti hub.

Tempeh je původem z Indonésie, ale postupně se rozšířil do celého světa a dnes ho řada lidí užívá jako náhražku masa pro jeho vysoký obsah bílkovin.

Kvašení (fermentace) má překvapující účinky na nutriční profil (obsah živin) potravin.

Sojové boby běžně obsahují velké množství kyseliny fytové, což je rostlinná látka, která negativně ovlivňuje vstřebávání důležitých minerálů, jako jsou železo nebo zinek.

Tempeh je sójová pochoutka s vysokým obsahem probiotik

Je zajímavé že proces kvašení snižuje množství kyseliny fytové. Díky tomu se zvyšuje množství živin, které se z tempehu vstřebávají (19, 20).

Dalším zajímavým "vedlejším účinkem" procesu fermentace je, že baktérie, které se na kvašení podílí, tvoří vitamín B12, který sójové boby vůbec neobsahují (21, 22, 23).

Vitamin B12 se vyskytuje převážně v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, ryby, mléčné výrobky a vejce (24).

Díky tomu je tempeh skvělou volbou pro vegetariány a také pro všechny, kdo chtějí do svého jídelníčku zařadit zdravý zdroj probiotik.

Kimčchi

Kimčchi je fermentovaný korejský "křupavý" salát.

Jeho hlavní složkou je nejčastěji zelí, ale je možné ho připravit také z jiných druhů zeleniny.

K dochucení tohoto salátu se používá směs různých koření, například čili papričky, česnek, zázvor, pórek a sůl.

Kimčchi obsahuje laktobaktérii s názvem Lactobacillus kimchii a další baktérie kvasící kyselinu mléčnou, které pozitivně působí na zdraví trávicího ústrojí (25, 26).

Kimčchi vyrobené ze zelí je bohatým zdrojem řady vitamínů a minerálů, včetně vitamínu K, vitamínu B2 (riboflavin) a železa.

Miso

Miso je japonské koření.

Je to vlastně sójová pasta vzniklá kvašením sójových bobů, do které se přidá sůl a ušlechtilá plíseň s názvem Koji.

Někdy se miso vyrábí také smícháním sójových bobů s obilninami, jako je ječmen, rýže nebo žito.

Tato sójová pasta se nejčastěji používá při přípravě miso polévky, která je v Japonsku velmi oblíbeným snídaňovým pokrmem. Miso má obvykle slanou chuť, ale existuje řada různých druhů a můžete si koupit například bílé, žluté, červené nebo hnědé miso.

Miso je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Obsahuje také hodně vitamínů, minerálů a To je také vysoký obsah různých vitamínů, minerálů a fytonutrientů (živiny rostlinného původu). Zejména obsahuje hodně vitamínu K, manganu a mědi.

Miso má také celou řadu kladných účinků na lidské zdraví.

Jedna studie zjistila, že častá konzumace polévky Miso snižuje riziko vzniku rakoviny prsu u japonských žen středního věku (27).

Další studie zjistila, že ženy, které hodně jí polévku miso, mají menší riziko, že dostanou cévní mozkovou příhodu (28).

Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje.

Tento oblíbený nápoj vzniká tak, že do čaje přidáte kolonii užitečných baktérií a kvasinek. Ty vyvolávají kvašení, díky čemuž získává tento čaj svou specifickou chuť. Čaj z kombuchy se pije v řadě zemích světa a je zejména oblíbený v Asii.

Na internetu najdete řadu tvrzení o údajných skvělých účincích čaje z kombuchy na vaše zdraví.

Nicméně je potřeba upřímně říci, že kvalitní studie, které by tyto účinky potvrdily, zatím nebyly provedeny.

Kombucha obsahuje hodně probiotik

Většina studií s čajem z kombuchy byla provedena na zvířatech nebo v laboratoři a jejich výsledky nelze jednoznačně přenést i na člověka (29).

Přesto lze čaj z kombuchy považovat za zdravý prospěšný nápoj, protože obsahuje živé bakteriální a kvasinkové kultury, díky kterým získává probiotické účinky.

Nakládané okurky

Nakládané okurky jsou velmi oblíbeným pokrmem nejen v Čechách, ale i dalších zemích. Vyrábí se naložením malých okurek (nakládaček) do nálevu ze soli a vody.

Během jejich výroby dochází k jejich kvašení, protože okurky přirozeně obsahují laktobaktérie. Díky fermentaci pak získávají kyselou chuť.

Nakládané okurky jsou skvělým zdrojem prospěšných probiotických baktérií, které pomáhají zlepšovat zdraví trávicího ústrojí.

Obsahují málo kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínu K, který je důležitý pro srážení krve. Nakládané okurky také obsahují hodně sodíku.

Je důležité poznamenat, že nakládané okurky vyráběné s použitím octa, neobsahují žádné živé probiotické kultury.

Tradiční podmáslí

Termínem podmáslí označujeme zbytkovou tekutinu při stloukání másla. Po zkvašení vzniká kysaný mléčný nápoj.

Existují dva druhy podmáslí - tradiční a uměle vyráběné (takzvané kultivované).

Tradiční podmáslí je vlastně jenom čistá tekutina, která "zbyla" po výrobě másla. Pouze tradiční podmáslí obsahuje probiotika (tedy živé kultury zdraví prospěšných baktérií).

Tradiční podmáslí často pijí lidé v Indii, Nepálu a Pákistánu.

Naopak "uměle" vyrobené podmáslí (takzvané kultivované) si můžete koupit například v supermarketu, ale bohužel tento druh podmáslí neobsahuje žádné probiotické kultury, a nemá tak žádné probiotické vlastnosti.

Podmáslí dále obsahuje málo tuku a kalorií, ale hodně důležitých vitamínů a minerálů, jako jsou vitamín B12, B2 (riboflavin), vápník nebo fosfor.

Nattó

Nattó je další fermentovaný sójový výrobek, podobně jako tempeh a miso.

Obsahuje bakteriální kmen s názvem Bacillus subtilis.

Nattó se často používá v japonské kuchyni. Nejčastěji se smíchá s rýží a podává k snídani.

Má charakteristickou vůni, silnou chuť a gelovitou (slizkou) konzistenci. Nattó je bohatým zdrojem bílkovin a vitamínu K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (30, 31).

Studie provedená na starších japonských mužích zjistila, že pravidelná konzumace nattó zlepšuje hustotu kostní tkáně (obsah minerálních složek v kosti). Tyto účinky jsou připisovány vysoké koncentraci vitamínu K2 v nattó (32).

Jiné studie také potvrzují, že nattó může pomáhat v prevenci osteoporózy u žen (33, 34).

Některé druhy sýrů

Přestože většina sýrů se vyrábí procesem kvašení, neznamená to, že každý sýr nutně obsahuje probiotika.

Proto je důležité pečlivě číst informace na obalech sýrů, který si chcete koupit a ujistit se, že je na něm napsáno, že daný výrobek obsahuje živé a aktivní kultury.

Některé druhy sýrů (zejména Gouda, Mozzarella, Čedar nebo tvaroh) se vyrábí způsobem, který umožňuje přežití zdraví prospěšných baktérií (35, 36).

Sýry obsahují hodně živin a jsou také velmi dobrým zdrojem bílkovin. Navíc jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, zejména vápníku, vitamínu B12, fosforu a selenu (37).

Umírněná konzumace mléčných výrobků, jako jsou například sýry, může snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy (38, 39).

Potraviny, které obsahují probiotika, jsou také velmi zdravé

Pokud potřebujete zvýšit příjem probiotik (například po užívání antibiotik nebo pro zlepšení zdraví střev a trávicího traktu), můžete si dopřát buď doplňky stravy nebo jíst potraviny s vysokým obsahem probiotických kultur.

Mezi potraviny bohaté na probiotika patří různé druhy fermentovaných sójových bobů, mléčných výrobků a zeleniny. V tomto článku jsme uvedli jen jedenáct potravin s vysokým obsahem probiotik, ale je jich mnohem více.

Pokud tyto potraviny nemůžete nebo nechcete konzumovat, můžete probiotika do organizmu dodat také v podobě doplňků stravy.

Ať již probiotika přijímáte z potravin nebo doplňků stravy, mají velmi kladné účinky na vaše zdraví.