Rezistentní škrob: co to je a proč je pro vaše tělo důležitý?

Většinu sacharidů, které v potravě jíme, tvoří škroby, tedy molekuly tvořené dlouhými řetězci glukózy. V hojné míře se nachází například v obilninách, bramborách a dalších potravinách.

Ovšem ne všechny škroby, které sníme, se v trávicím traktu rozloží. Některé z nich totiž prochází trávicím traktem beze změny. Jsou tedy rezistentní vůči trávení.

Takovým škrobům říkáme rezistentní škrob (někdy se můžeme setkat také s poněkud nepřesným označením dietní vláknina) a fungují podobně jako rozpustná vláknina.

Řada studií na lidech potvrzuje, že rezistentní škroby velmi pozitivně ovlivňují vaše zdraví.

Například zvyšuje citlivost buněk na inzulin, snižuje hladinu cukru v krvi, snižuje chuť k jídlu a má další kladné účinky na trávení (1).

Rezistentní škrob je proto dnes velmi oblíbeným tématem nejen mezi odborníky, ale i mezi lidmi se zájmem o zdravou výživu.

Na celém světě zkouší tisíce lidí zařazovat tuto látku do svého jídelníčku a řada z nich potvrzuje její pozitivní vliv na zdraví.

Existují 4 různé druhy rezistentních škrobů

Všechny rezistentní škroby nejsou stejné. Existují 4 různé druhy této látky (2).

• Typ 1 se nachází v obilovinách, semenech a luštěninách a odolává trávení díky tomu, že tento typ škrobu se podílí na tvorbě buněčných stěn, které trávicí systém nedokáže rozložit.
• Typ 2 se nachází v některých škrobovitých potravinách, jako jsou například syrové brambory nebo zelené (nezralé) banány.
• Typ 3 vzniká po povaření a následném zchlazení některých potravin, jako jsou například brambory nebo rýže. Ochlazením se část stravitelného škrobu mění na rezistentní škrob procesem zvaným retrogradace (3).
• Typ 4 je uměle vyráběný rezistenční škrob, který vzniká na základě chemických reakcí.

Ve skutečnosti to samozřejmě není tak jednoduché, protože často se v potravinách vyskytuje několik druhů rezistentního škrobu současně.

Brambory jsou bohatým zdrojem rezistentního škrobu

Množství rezistentního škrobu, který potraviny obsahují, závisí na způsobu jejich přípravy. Například pokud se nezralý banán přemění na zralý (tedy zelený banán se přemění na žlutý), přemění se rezistentní škroby na škroby stravitelné.

Proč je rezistentní škrob zdraví prospěšný a jaký je mechanismus jeho účinku?

Hlavním důvodem prospěšnosti rezistentního škrobu je, že funguje jako rozpustná, fermentovatelná vláknina.

Prochází žaludkem a tenkým střevem beze změny a dostává se až do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro tělu prospěšné baktérie (4).

Množství baktérií ve střevech (střevní mikroflóra nebo mikrobiom) je až 10x větší než celkový počet buněk v celém organizmu. Z tohoto pohledu jsme tak vlastně lidé jenom z 10% (5).

A zatímco prakticky veškeré strava, kterou sníme, slouží k "nakrmení" všech buněk našeho těla (které ale tvoří jen těch 10% organizmu), fermentovatelná vláknina a rezistentní škrob jsou potravou pro těch zbylých 90% organizmu, které tvoří tělu prospěšné baktérie (6, 7).

Ve střevech žije stovky druhů různých baktérií. A v posledních letech vědci zjistili, že množství a druhy baktérií, které v našich střevech žijí, mají podstatný vliv na naše zdraví (8, 9).

Rezistentní škrob slouží jako potrava pro "hodné" baktérie ve střevech, což ovlivňuje jak počet baktérií, které ve střevech máme, tak jejich druhy (10, 11).

Při trávení rezistentního škrobu baktériemi, vzniká několik různých druhů látek, včetně plynů a mastných kyselin s krátkým řetězcem, ale hlavně mastná kyselina s názvem butyrát (kyselina máselná) (12, 13).

Rezistentní škrob je pro trávicí ústrojí "super" potravina

Když tedy jíme rezistentní škrob, dostane se v nestrávené podobě až do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro baktérie, které ho přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (14).

Nejdůležitější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem je kyselina máselná (butyrát) (15).

Butyrát je tím nejlepším "palivem" pro buňky, které tvoří výstelku tlustého střeva (16).

Proto má rezistentní škrob hned dvojí kladný účinek. Jednak je potravou pro zdraví prospěšnou střevní mikroflóru a navíc je i nepřímým zdrojem energie pro buňky tlustého střeva, protože zvyšuje množství butyrátu ve střevech.

Rezistentní škrob má několik pozitivních účinků na tlusté střevo.

Snižuje pH, zmírňuje zánět a vyvolává řadu změn, které snižují riziko vzniku kolorektálního karcinomu (rakoviny tlustého střeva), což je v čtvrtá nejčastější příčina smrti na světě (17, 18).

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které buňky tlustého střeva nevyužijí, se dostávají do krve, jater a dalších částí těla, kde vyvolávají řadu zdraví prospěšných účinků (19, 20).

Díky léčivým účinkům na tlusté střevo tak můžeme rezistentní škrob využívat k léčbě řady onemocnění trávicího ústrojí, jako jsou například zánětlivá onemocnění střev (ulcerózní kolitida a Crohnova nemoc), zácpa, divertikulitida a průjem (21).

Nicméně než budeme moci rezistentní škrob jako lék opravdu doporučit, je nutné provést další studie a výše uvedená tvrzení pořádně ověřit.

Studie na zvířatech potvrzují, že rezistentní škrob pomáhá zlepšovat vstřebávání některých živin a minerálů (22, 23).

Rezistentní škrob pomáhá zvyšovat citlivost buněk na inzulín, snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat zdraví metabolizmu

Rezistentní škrob pomáhá udržovat zdraví metabolizmu.

Několik studií potvrzuje, že zvyšuje citlivost buněk na inzulin, jinak řečeno urychluje odpověď buněk na tento hormon (24).

Rezistentní škrob také velmi účinně působí na snižování hladiny cukru v krvi po jídle (odborně postprandiální glykémie) (25, 26, 27)

Navíc se účinky rezistentního škrobu projeví i při následujícím jídle, což znamená, že když ho dáte k snídani, pomůže vám snížit glykémii i po obědě (28).

Cukrovka patří mezi častá civilizační onemocnění

Účinky rezistentního škrobu na hladinu glukózy a metabolizmus inzulínu jsou opravdu neuvěřitelné. Některé studie potvrzují, že po pouhých 4 týdnech užívání 15 - 30 gramů rezistentního škrobu denně došlo u účastníků ke zlepšení citlivosti buněk na inzulín o 33 - 50% (29, 30).

To že je citlivost buněk na inzulín velmi důležitá pro vaše zdraví není třeba zdůrazňovat.

Citlivost buněk na inzulín (respektive nedostatečná citlivost neboli inzulínová rezistence) je považována za jeden z hlavních faktorů, který se podílí na vzniku nejzávažnějších onemocnění na světě, jako jsou metabolický syndrom, diabetes druhého typu, obezita, kardiovaskulární onemocnění a Alzheimerova nemoc.

Díky tomu, že rezistentní škrob zlepšuje citlivost buněk na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá v prevenci řady chronických onemocnění a může vám pomoci žit delší a lepší život.

Nicméně ne všechny studie potvrzují, že rezistentní škrob má skutečně tak zázračné pozitivní účinky (30a). Přínos rezistentního škrobu pro zdraví tak závisí na konkrétní osobě, zkonzumovaném množství a také na typu rezistentního škrobu.

Rezistentní škroby vám mohou pomoci zhubnout, protože zvyšují pocit sytosti

Rezistentní škrob má méně kalorií než ostatní druhy škrobů (2 kalorie na gram, oproti 4 kaloriím na gram).

To znamená, že čím více rezistentního škrobu daná potravina obsahuje, tím méně kalorií v ní bude.

Některé studie dokonce potvrzují, že doplňky stravy obsahující rozpustnou vlákninu mohou pomáhat při hubnutí, a to zejména díky tomu, že zvyšují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu (31, 32).

Ukazuje se, že rezistentní škrob může mít podobné účinky. Pokud budete konzumovat jídla s vysokým obsahem rezistentního škrobu, nebudete mít takový hlad a sníte toho méně. Tím do těla dostanete méně kalorií (33, 34, 35).

Některé studie na zvířatech dokonce potvrzují, že rezistentní škrob může sám o sobě pomáhat při hubnutí. 

Je ale nutné dodat, že na lidech zatím žádné spolehlivé studie provedeny nebyly, takže je potřeba brát tato tvrzení s rezervou.

Osobně si myslím, že pouhá konzumace rezistentního škrobu vám zhubnout nepomůže, ale může vám pomoci shodit nějaká ta kila, pokud k tomu přidáte ještě další obvyklé praktiky (tedy zdravou stravu a dostatek pohybu).

Jak zařadit rezistentní škrob do vašeho jídelníčku?

V zásadě existují dva způsoby, jak můžete zařadit rezistentní škroby do vašeho jídelníčku. Buď budete konzumovat potraviny, které tyto látky obsahují nebo je budete užívat ve formě doplňků stravy.

Celá řada potravin, které běžně konzumujete obsahuje velké množství rezistentního škrobu.

Patří sem například brambory (které musíte nejprve uvařit a následně zchladit, aby se běžný škrob přeměnil na rezistentní), zelené (nezralé) banány, některé druhy luštěnin, kešu ořechy a nevařený (syrový) oves.

Nezralé zelené banány jsou zdrojem rezistentního škrobu

Vzhledem k tomu, že se jedná o potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ne připadá jejich konzumace v úvahu, pokud se snažíte dodržovat dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů (respektive, při běžné nízkosacharidové dietě s denním příjmem sacharidů v rozmezí 50 - 150 gramů, můžete některé potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu střídmě konzumovat).

Naštěstí existuje způsob jak zvýšit příjem rezistentního škrobu bez toho, aniž byste museli podstatně zvýšit příjem stravitelných sacharidů.

Můžete konzumovat škrob ze šťávy ze syrových brambor (v jedné polévkové lžíci najdeme zhruba 8 gramů rezistentního škrobu a téměř žádné stravitelné sacharidy). Tu si buď připravíte sami doma nebo si můžete koupit bramborový škrob v prášku (prodávaný pod názvem Solamyl).

Protože samotná šťáva ze syrových brambor moc dobře nechutná, můžete jí konzumovat například tak, že jí přidáte do vody, nalijete jí na vaše jídlo nebo jí přidáte do ovocných a zeleninových nápojů (smoothies).

Ve 4 polévkových lžících šťávy ze syrových brambor najdeme zhruba 32 gramů rezistentního škrobu, což je doporučená denní dávka.

Je důležité ale začít po menších dávkách a ty postupně zvyšovat, protože konzumace velkého množství rezistentního škrobu najednou může vyvolat nadýmání a žaludeční potíže.

Nemá smysl konzumovat větší množství škrobu, protože se ukazuje, že po dosažení 50 - 60 gramů denně se přebytečný rezistentní škrob z těla bez užitku vyloučí.

Je potřeba také být trpělivý, protože než dojde ke zvýšení produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech, trvá to 2 - 4 týdny. Teprve poté byste mohli zaznamenat nějaké pozitivní účinky.

Měli byste rezistentní škrob vyzkoušet?

Pokud se snažíte zhubnout a dosáhli jste hranice, přes kterou se nemůžete dostat nebo pokud máte vysoké hodnoty glykémie (cukru v krvi), zažívací potíže, apod. nebo pokud prostě chcete zkusit něco nového, můžete rezistentní škrob vyzkoušet.