Co dělá draslík pro vaše zdraví? Tady je podrobný přehled jeho léčivých účinků!

Důležitost draslíku pro naše zdraví je hodně podceňována. Tento minerál patří mezi takzvané elektrolyty, protože se snadno rozpouští ve vodě a vytváří kladně nabité ionty. Díky tomu umožňuje vedení elektrické energie, což je pro řadu procesů probíhajících v lidském organizmu velice důležité.

Strava bohatá na draslík má řadu blahodárných účinků na vaše zdraví. Draslík například pomáhá snižovat krevní tlak a brání zadržování vody v těle. Navíc chrání před cévní mozkovou příhodou, snižuje krevní tlak a uplatňuje se také v prevenci osteoporózy a ledvinových kamenů (1, 2, 3, 4).

V tomto článku se podíváme na draslík a jeho přínos pro vaše zdraví.

Co je draslík?

Draslík je třetím nejvíce zastoupeným minerálem v lidském těle (5).

Pomáhá regulovat hladinu vody v těle, podílí se na přenosu nervových vzruchů a reguluje také svalové kontrakce.

Zhruba 98% draslíku v těle se nachází uvnitř buněk. Kolem 80% z tohoto množství se nachází v buňkách svalových, zatímco zbylých 20% se nachází v kostech, játrech a také v červených krvinkách (6).

V lidském organizmu je draslík významným a důležitým elektrolytem.

Elektrolyty jsou látky, které po rozpuštění ve vodě vytváří kladně nebo záporně nabité částice (ionty), díky kterým vedou elektrický proud. Ionty draslíku jsou kladně nabité (kationty). 

Lidské tělo využívá elektrolyty v řadě různých procesů. Například se podílí na udržování rovnováhy tekutin v těle, umožňují přenos nervových vzruchů a zajišťují také kontrakce svalů (7, 8).

Nadměrná koncentrace elektrolytů, stejně jako jejich nedostatek v těle, tak mohou podstatně ovlivnit řadu důležitých pochodů, které v organizmu probíhají.

Pomáhá udržovat rovnováhu tělesných tekutin

Lidské tělo je zhruba ze 60% tvořeno vodou (9).

Z toho zhruba 40% připadá na intracelulární tekutinu (tekutiny uvnitř buněk).

Zbytek tělesných tekutin se nachází mimo buňky, například v cévách (krev), v mozku a míše (mozkomíšní mok) a také v mezibuněčných prostorách (tkáňový mok). Dohromady se těmto mimobuněčným tělesným tekutinám odborně říká extracelulární tekutina.

Je zajímavé, že celkové množství vody v intracelulární a extracelulární tekutině závisí na koncentraci elektrolytů, zejména pak draslíku a sodíku.

Draslík pomáhá udržovat rovnováhu tělesných tekutin

Draslík je hlavním elektrolytem (iontem) v intracelulární tekutině a jeho koncentrace ovlivňuje množství vody uvnitř buněk. Naproti tomu sodík je hlavním elektrolytem (iontem) v extracelulární tekutině a ovlivňuje množství vody mimo buňky.

Množství elektrolytů vztažené na celkové množství tělesné tekutiny se nazývá osmolalita. Za normálních okolností je osmolalita vně i uvnitř vašich buněk stejná.

Jednoduše řečeno je množství elektrolytů vně a uvnitř buněk v rovnováze.

Nicméně pokud dojde k porušení osmolality, voda z prostředí s menším množstvím elektrolytů začne pronikat do prostředí s větším množstvím elektrolytů, dokud se koncentrace iontů opět nevyrovnají.

To může vést ke smršťování buněk nebo naopak k jejich nafouknutí a prasknutí (v závislosti na tom, zda voda uniká ven z buněk nebo zda vniká do buněk) (10).

Proto je důležité zajistit si dostatečný přísun elektrolytů (včetně draslíku) v potravě.

Udržování rovnováhy tekutin v organizmu je velmi důležité pro vaše zdraví. Nedostatek tekutin může vést k dehydrataci, což negativně ovlivňuje zdraví vašeho srdce a ledvin (11).

Konzumace potravin bohatých na draslík a dodržování zdravého pitného režimu vám pomáhají udržet rovnováhu tekutin v těle.

Draslík je důležitý pro nervový systém

Nervový systém zprostředkovává přenos informací mezi mozkem a ostatními části těla.

Tato komunikace probíhá prostřednictvím nervových impulzů a jejím prostřednictvím mozek řídí svalové kontrakce, reflexy, srdeční činnost a řadu dalších procesů, které v organizmu probíhají (12).

Nervový vzruch vzniká na podkladě pohybu iontů sodíku do buněk a naopak úniku iontů draslíku ven z buněk.

Při tomto pohybu iontů vzniká v buňkách elektrické napětí, díky kterému se nervový vzruch šíří dále (13).

Nedostatek draslíku (odborně hypokalémie) tak podstatně ovlivňuje schopnost buněk tvořit a šířit nervové vzruchy (6).

Proto je dostatečný příjem draslíku v potravě velmi důležitý pro zdraví vašeho nervového systému.

Draslík pomáhá regulovat kontrakce svalů i srdce

Nervový systém se podílí na regulaci svalových kontrakcí.

Nedostatek i nadbytek draslíku v těle negativně působí na nervový systém a vede k oslabení svalových kontrakcí.

Na přenos nervových vzruchů buňkami má vliv jak nízká (hypokalémie), tak vysoká (hyperkalémie) hladina draslíku v krvi (6, 14).

Draslík je rovněž důležitý pro zdraví srdce a kontrakce srdeční svaloviny a díky jeho protékání ven z buněk a do buněk pomáhá udržovat pravidelný srdeční rytmus.

Nadbytek draslíku v krvi způsobuje dilataci srdce, oslabení kontrakcí srdeční svaloviny a poruchy srdečního rytmu (odborně arytmie) (8).

A i nízká hladina draslíku v krvi má negativní vliv na srdeční rytmus (15).

Nepravidelnosti v srdečním rytmu negativně ovlivňují zásobení mozku, svalů a ostatních orgánů v těle kyslíkem.

V některých případech může draslíkem vyvolaná srdeční arytmie být i smrtelná (16).

Účinky draslíku na zdraví

Konzumace potravin bohatých na draslík má řadu blahodárných účinků na vaše zdraví.

Pomáhá snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak celosvětově (Čechy nevyjímaje) trápí více než třetinu lidí (17).

Je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě (18).

Strava bohatá na draslík pomáhá snižovat krevní tlak, protože z těla odstraňuje nadbytek sodíku (18).

Vysoká koncentrace sodíku v těle naopak zvyšuje krevní tlak, a to zejména u lidí, kteří již trpí vysokým krevním tlakem (odborně hypertenzí) (19).

Analýza 33 studií potvrdila, že u lidí s vysokým krevním tlakem dochází po zvýšení příjmu draslíku ke snížení systolického tlaku o 3,49 mmHg a o snížení diastolického tlaku o 1,96 mmHg (1).

Jiná studie, které se zúčastnilo 1 285 pacientů ve věku 25 - 64 let, potvrdila, že osoby, které konzumovaly nejvíce draslíku měly nižší krevní tlak než ti, jejichž denní příjem draslíku byl nižší.

U lidí, kteří jedli nejvíce potravin s vysokým obsahem draslíku byl systolický tlak v průměru o 6 mm Hg nižší a diastolický tlak o 4 mm Hg nižší než u ostatních účastníků studie (20).

Chrání před cévní mozkovou příhodou

Cévní mozková příhoda (lidově mozková mrtvice) je stav, kdy dojde k omezení průtoku krve mozkem v důsledku ucpání cévy sraženinou (ischemická cévní mozková příhoda) nebo v důsledku prasknutí cévy (hemoragická mozková příhoda). 

Cévní mozková příhoda každý rok postihuje více než 30 tisíc Čechů. Řada z nich na následky tohoto onemocnění zemře .

Řada studií naznačuje, že konzumace stravy bohaté na draslík pomáhá v prevenci mozkové mrtvice (1, 21).

Analýza 33 studií, kterých se zúčastnilo 128 644 osob, potvrdila, že lidé s nejvyšším příjmem draslíku mají o 24% nižší riziko, že dostanou cévní mozkovou příhodu než ti, kdo konzumují draslíku málo (1).

Navíc analýza dalších 11 studí, kterých se zúčastnilo 247 510 pacientů, potvrdila, že lidé, kteří konzumují největší množství draslíku mají o 21% nižší riziko mozkové mrtvice. Stejná studie pak naznačuje, že konzumace stravy bohaté na draslík také snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob (22).

Pomáhá v prevenci osteoporózy

Osteoporóza je onemocnění charakterizované řídnutím kostí (úbytkem kostní hmoty). 

Je často spojována s nedostatkem vápníku v těle (hypokalcémií), protože vápník je velmi důležitý pro zdravé kosti (23).

Studie naznačují, že také strava bohatá na draslík, pomáhá v prevenci osteoporózy díky tomu, že draslík brání nadměrným ztrátám vápníku z organizmu močí (24, 25, 26).

Jedna studie, které se zúčastnilo 62 zdravých žen ve věku 45 - 55 let potvrdila, že ženy, které jedly nejvíce draslíku měly nejvíce kostní hmoty (2).

Další studie na 994 zdravých ženách v období před menopauzou, naznačuje, že účastnice, které konzumovaly nejvíce potravin bohatých na draslík měly nejvyšší hustotu kostní hmoty v pánevních a stehenních kostech (27).

Chrání před ledvinovými kameny

Ledvinové kameny jsou vlastně krystaly, které vznikají z moči s nadměrnou koncentrací některých látek (28).

Vápník bývá často součástí ledvinových kamenů a několik studií potvrzuje, že citrát draselný (též citronan draselný) pomáhá snižovat hladinu vápníku v moči (29, 30).

Díky tomu draslík pomáhá v prevenci ledvinových kamenů.

Citrát draselný se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny, takže ho snadno můžete zařadit do vašeho jídelníčku.

V jedné čtyřleté studii na 45 619 mužích, lékaři zjistili, že ti, kdo konzumovali nejvíce draslíku denně, měli o 51% nižší riziko vzniku ledvinových kamenů (3).

A stejně tak jedna 12-letá studie na 91 731 ženách potvrdila, že ty, které jedly nejvíce draslíku, měly o 35% nižší riziko vzniku ledvinových kamenů (31).

Brání zadržování vody v těle

K zadržování vody v těle dochází v situaci, kdy je nějakým způsobem narušen metabolizmus, funkce jater, ledvin a dalších orgánů. 

Draslík se na odvodnění organizmu používá již velmi dlouho (32).

Studie naznačují, že vysoký příjem draslíku pomáhá zmírňovat zadržování vody díky diuretickým účinkům draslíku. Draslík totiž zvyšuje produkci moči a snižuje tak hladinu sodíku v organizmu (4, 33, 34).

Potravinové zdroje draslíku

Draslík se nachází v celé řadě potravin, zejména v ovoci, zelenině a také v rybách.

Většina zdravotnických organizací za optimální denní množství draslíku považuje hodnoty mezi 3 500 - 4 700 mg (35, 36).

Tady je přehled několika potravin bohatých na draslík. Obsah draslíku je uveden na 100 gramů příslušné potraviny (37).

• Vařená červená řepa: 909 mg
• Vařené sladké brambory Jam : 670 mg
• Vařené fazole pinto: 646 mg
• Vařené brambory: 544 mg
• Grilované žampióny (pečárka dvouvýtrusá): 521 mg
• Avokádo: 485 mg
• Vařené sladké brambory: 475 mg
• Vařený špenát: 466 mg
• Kadeřávek (kapusta kadeřavá): 447 mg
• Vařený losos: 414 mg
• Banány: 358 mg
• Vařený hrášek: 271 mg

Na druhou stranu užívání doplňků stravy s draslíkem není nejvhodnějším způsobem jak zvýšit jeho denní příjem.

Losos je bohatým zdrojem draslíku

V řadě zemí totiž zdravotní úřady omezují množství draslíku v potravinových doplňcích na 99 mg, což je mnohem méně než kolik ho najdete v jedné malé porci výše uvedených potravin (38).

Důvodem pro omezení obsahu draslíku v doplňcích stravy na 99 mg je to, že řada studií zjistila, že vysoké dávky draslíku z potravinových doplňků mohou poškozovat sliznici trávicího traktu a způsobit i smrtelnou maligní srdeční arytmii (38, 39, 40).

Nicméně pokud trpíte nedostatkem draslíku, lékař vám může předepsat vhodný doplněk stravy na jeho rychlé doplnění. I tak je ale nejlepší způsob doplnění draslíku konzumace potravin, které jsou na něj bohaté.

Důsledky nedostatku a nadbytku draslíku v těle

V Americe pouze 2% lidí konzumuje výše uvedené optimální denní množství draslíku (41).

Situace v Evropě je velmi podobná.

Nicméně nedostatečný denní příjem draslíku jen málokdy vede ke skutečné hypokalémii (42, 43).

Ke kritickému nedostatku draslíku v organizmu nejčastěji dochází v situaci, kdy se z organizmu najednou ztratí velké množství draslíku. K tomu dochází například při chronickém dlouhodobém zvracení, při průjmových onemocněních či v situacích, kdy se z organizmu ztrácí velké množství vody (44).

Stejně tak není běžná otrava nebo předávkování draslíkem. Může se to stát, pokud budete užívat potravinové doplňky s draslíkem, ale nemáme žádné důkazy o tom, že by příjem draslíku z potravy u zdravých osob mohl vyvolat hyperkalémii (45).

Nadměrná koncentrace draslíku v krvi tak nejčastěji vzniká v situaci, kdy se tělo nedokáže nadbytečného draslíku zbavit močí. Proto hyperkalémie nejvíce ohrožuje lidi se špatnou funkcí nebo chronickým onemocněním ledvin (46).

Lidé, kteří trpí chronickým onemocněním ledvin, užívají léky na vysoký krevní tlak a starší osoby, u kterých dochází k věkem podmíněnému zhoršení funkce ledvin, by měli denní příjem draslíku omezit (47, 48, 49).

Na druhou stranu máme určité důkazy o tom, že se lze předávkovat doplňky stravy s draslíkem. Většinou se totiž jedná o malé pilulky, takže je snadné si jich vzít více než kolik je maximální povolená denní dávka (39, 40).

Požití velkého množství potravinových doplňků s draslíkem vede k extrémnímu zatížení ledvin, které se snaží nadbytečný draslík z těla vyloučit. A někdy to ledviny nemusí zvládnout (50).

Pro pevné zdraví je nicméně důležité zajistit si denně optimální příjem draslíku.

Draslík pomáhá regulovat vysoký krevní tlak a chrání před mozkovou mrtvicí, osteoporózou a ledvinovými kameny.

Co si z článku odnést?

Draslík patří mezi nejdůležitější minerály v těle.

Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a podílí se také na regulaci svalových kontrakcí a přenosu nervových vzruchů.

Navíc strava bohatá na draslík snižuje krevní tlak, brání zadržování vody v těle, chrání před cévní mozkovou příhodou, osteoporózou a ledvinovými kameny.

Většina lidí trpí nedostatkem draslíku. Pokud chcete jeho denní příjem zvýšit, konzumujte potraviny, které jsou na něj bohaté, jako jsou červená řepa, špenát nebo ryby.