Jak rybí olej působí na vaše zdraví a jak ho správně užívat?

Rybí olej (někdy též poněkud nepřesně označovaný jako rybí tuk) patří mezi nejčastěji konzumované doplňky stravy. Je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou velmi důležité pro naše zdraví. Pokud nejíte hodně tučných ryb, může být vhodný doplněk stravy s rybím olejem účinným způsobem, jak si zajistit dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin. V tomto článku najdete 13 vědecky ověřených zdravotních účinků rybího oleje a vliv užívání doplňků stravy s rybím tukem na zdraví.

Co je rybí olej a proč bychom se o něj měli zajímat?

Rybí olej je tuk, získávaný z rybího masa a dalších tkání různých druhů ryb.

Nejvíce ho najdeme v tučných rybách, jako jsou slanečci, tuňáci, ančovičky nebo makrely. Někdy se získává i z rybích jater, jako například olej z tresčích jater.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat 1 - 2 porce ryb týdně. Je to proto, že omega-3 mastné kyseliny v rybách mají řadu blahodárných účinků na naše zdraví a chrání nás před mnoha chorobami.

Pokud nejíte 1 až 2 porce rybího masa týdně, mohou být doplňky stravy s rybím olejem vhodným způsobem jak si zajistit dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin.

Rybí olej je ze zhruba 30% tvořený omega-3 mastnými kyselinami, zatímco zbylých 70% připadá na ostatní tuky. Navíc surový (nezpracovaný) rybí olej obsahuje vitamíny A a D.

Je důležité připomenout, že druhy omega-3 mastných kyselin v rybím oleji mají lepší zdravotní účinky než omega-3 mastné kyseliny z rostlinných zdrojů.

Hlavními omega-3 mastnými kyselinami v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Hlavní omega-3 mastná kyselina v potravinách rostlinného původu je kyselina alfa linolenová (ALA).

I když je kyselina alfa linolenová důležitou esenciální mastnou kyselinou, kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová jsou pro lidské zdraví mnohem důležitější (1, 2).

Dalším důvodem, proč je dostatečný přísun omega-3 důležitý, je skutečnost, že většina potravin, které jíme, obsahuje hodně omega-6 mastných kyselin a naopak málo omega-3 mastných kyselin. Nesprávný poměr příjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselin se pak podílí na vzniku řady chronických onemocnění souvisejících se "západním" způsobem stravování (3, 4, 5, 6).

Tady je 13 kladných účinků rybího oleje na zdraví.

Pomáhá zlepšovat zdraví srdce a cév

Onemocnění srdce a cév jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (7).

Studie naznačují, že lidé, kteří jí často ryby, méně často trpí onemocněním srdce a cév (8, 9, 10).

Existuje celá řada rizikových faktorů pro vznik onemocnění srdce a cév a většinu z nich lze zmírnit pravidelnou konzumací ryb nebo pravidelným užíváním doplňků stravy s rybím olejem.

Mezi kladné účinky rybího oleje na zdraví srdce a cév patří:

• Hladina cholesterolu: Rybí olej zvyšuje hladinu HDL ("hodného") cholesterolu. Na druhou stranu, ale nesnižuje hladinu LDL ("zlého") cholesterolu (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglyceridy: Rybí olej snižuje hladinu triglyceridů v krvi o 15 - 30% (16, 17, 18).
• Krevní tlak: U lidí s hypertenzí pomáhá konzumace i malého množství rybího oleje krevní tlak snížit (19, 20, 21).
• Ochrana před aterosklerózou: Rybí olej chrání před vznikem aterosklerotických plátů v cévách, které způsobují jejich ztvrdnutí a ztrátu pružnosti. U lidí, kteří již sklerotické pláty v cévách mají, rybí olej pomáhá tyto pláty stabilizovat (22, 23, 24).
• Smrtelné arytmie: U lidí se zvýšeným rizikem arytmií (poruch srdečního rytmu) pomáhá rybí olej snížit riziko smrtelných arytmií. Arytmie jsou poruchy srdečního rytmu, které mohou někdy vyvolat infarkt myokardu (25).

I když užívání doplňků stravy s rybím olejem pomáhá snižovat řadu rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních chorob, nemáme žádné jasné důkazy o tom, zda rybí olej chrání před infarktem myokardu nebo cévní mozkovou příhodou (26).

Rybí olej pomáhá léčit některá duševní onemocnění

Lidský mozek je prakticky ze 60% tvořený tuky, z nichž většina připadá na omega-3 mastné kyseliny. Proto jsou omega-3 mastné kyseliny důležité pro normální funkci mozku (27, 28).

Podle některých studií mají lidé s určitými duševními poruchami nízkou hladinou omega-3 mastných kyselin v krvi (29, 30, 31).

Řada odborných studií naznačuje, že doplňky stravy s rybím olejem jsou účinnou prevencí některých duševních onemocnění nebo alespoň zmírňují jejich projevy. Zdá se, že rybí olej pomáhá snižovat četnost výskytu psychotických poruch u rizikových osob (32, 33).

Další studie naznačují, že užívání vysokých dávek rybího oleje zmírňuje projevy schizofrenie a bipolární afektivní poruchy (dříve označovaná také jako maniodepresivní psychóza) (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Hubnutí a obvod pasu

Obezita je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30. Celosvětově trpí nadváhou zhruba 39% dospělých a 13% z nich pak má obezitu. V zemích s vysokou životní úrovni, jako jsou například Spojené státy americké jsou tato čísla ještě mnohem vyšší (39).

Obezita podstatně zvyšuje riziko dalších onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, diabetes druhého typu nebo rakovina (40, 41, 42).

Užívání doplňků stravy s rybím olejem a omega-3 mastnými kyselinami tak pomáhá snižovat rizikové faktory kardiovaskulárních chorob u obézních lidí (43, 44, 45).

Některé studie navíc naznačují, že užívání doplňků stravy s rybím olejem, pomáhá - v kombinaci s dietou či cvičením - zhubnout (43, 46).

Nicméně ne všechny studie tyto výsledky potvrzují (47, 48).

Analýza 21 studií potvrdila, že doplňky stravy s rybím olejem nemají žádný statisticky významný vliv na úbytek tělesné hmotnosti (rozuměj hubnutí), ale pomáhají zmenšovat obvod pasu a boků (49).

Zlepšuje zdraví očí a chrání zrak ve vyšším věku

Omega-3 mastné kyseliny jsou nejen důležitou součástí mozku, ale také očí. Studie naznačují, že lidé, kteří mají nedostatek omega-3 mastných kyselin, mají také vyšší riziko onemocnění očí (50, 51).

S věkem se zdraví očí zhoršuje, což vede například k onemocnění známému pod názvem věkem podmíněná makulární degenerace. Konzumace ryb pomáhá zabránit předčasnému vzniku tohoto onemocnění. Užívání doplňků stravy s rybím olejem je ale v tomto směru méně účinné (52, 53).

Jedna studie zjistila, že konzumace vysokých dávek rybího oleje po dobu 4,5 měsíců, přinesla zlepšení zraku u všech účastníků s věkem podmíněnou makulární degenerací. Nicméně se jednalo jen o velmi malou studii, takže výsledky nejsou přesvědčivé (54).

Dvě větší studie zkoumaly účinky omega-3 mastných kyselin a dalších živin na věkem podmíněnou makulární degeneraci. Jedna studie zjistila, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají zmírňovat projevy věkem podmíněné makulární degenerace, zatímco druhá nezjistila žádné statisticky významné zlepšení. Proto jsou výsledky studií nejednoznačné a musíme provést další výzkum (55, 56).

Zmírňuje projevy zánětu

Zánět je přirozenou reakcí imunitního systému a pomáhá bojovat s infekcí i léčit různá poranění.

Někdy ale zánětlivá reakce přetrvává dlouhou dobu, což je nežádoucí.

Chronický zánět se totiž podílí na vzniku řady onemocnění, jako jsou obezita, diabetes, deprese nebo kardiovaskulární choroby (57, 58, 59).

Proto zmírnění projevů zánětu pomáhá zmírnit i projevy těchto onemocnění.

Rybí olej má protizánětlivé účinky a pomáhá v léčbě onemocnění, která jsou spojena s chronickým zánětem (60).

Například u obézních lidí, kteří jsou současně ve stresu, pomáhá rybí olej snížit expresi genů, které jsou odpovědné za tvorbu molekul zvaných cytokiny (61, 62).

Doplňky stravy s rybím olejem navíc podstatně zmírňují bolesti a ztuhlost kloubů a snižují tak potřebu léků u lidí s revmatoidní artritidou, což je časté zánětlivé onemocnění kloubů (63, 64).

Dalším onemocněním, na jehož rozvoji se podílí chronický zánět, je syndrom dráždivého tračníku. V současné době ovšem nemáme žádné jasné důkazy o tom, že by rybí olej zmírňoval projevy syndromu dráždivého tračníku a je zapotřebí provést další studie (65, 66).

Zlepšuje zdraví pokožky

Kůže je největším orgánem lidského těla a obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin (67).

Zdraví pokožky se s přibývajícím věkem zhoršuje, zejména v důsledku nadměrného slunění, ale také v důsledku přirozeného stárnutí tkání a buněk.

Doplňky stravy s rybím olejem mohou pomáhat v léčbě řady kožních onemocnění, včetně lupenky (psoriázy) a zánětlivých onemocnění kůže (68, 69, 70).

Omega-3 mastné kyseliny z rybího oleje pomáhají v těhotenství

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro správný růst a vývoj dítěte v těhotenství (71).

Proto si nastávající maminky musí zajistit dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin jak během těhotenství, tak při kojení.

Užívání doplňků stravy s rybím olejem v těhotenství a při kojení může zlepšovat koordinaci mezi rukou a okem u malých dětí. Nicméně není jednoznačně prokázáno, zda rybí olej zlepšuje i inteligenční kvocient (IQ) a paměť u dětí (72, 73, 74, 75, 76).

Některé studie naznačují, že užívání doplňků stravy s rybím olejem během těhotenství, zlepšuje rozvoj zraku dítěte a snižuje riziko alergií (77, 78).

Pomáhá při steatóze jater

Játra zpracovávají nejvíce tuků v těle a hrají důležitou úlohu při tloustnutí a přibývání na váze.

Prevalence (četnost výskytu) jaterních chorob velmi rychle roste, a to zejména onemocnění s názvem nealkoholická steatóza jater (zkráceně NAFLD), což je akumulace tuku v játrech způsobená jinými faktory než alkoholem (79).

Užívání doplňků stravy s rybím olejem pomáhá zlepšovat funkci jater a zmírnit zánět, což vede ke snížení množství tuku v játrech a ke zmírnění projevů nealkoholické steatózy (80, 81, 82, 83).

Zmírnění projevů deprese a úzkosti

Lékaři se domnívají, že do roku 2030 bude deprese celosvětově druhým nejčastějším onemocněním (84).

Je zajímavé, že lidé s depresí mají obvykle nižší hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi (29, 85, 86).

Studie naznačují, že užívání doplňků stravy s rybím olejem a omega-3 mastnými kyselinami pomáhají zmírňovat projevy deprese (87, 88, 89).

Některé další studie navíc potvrzují, že rybí oleje bohatší na kyselinu eikosapentaenovou (EPA - jedna z hlavních omega-3 mastných kyselin) zmírňují projevy deprese více než rybí oleje bohaté na kyselinu dokosahexaenovou (DHA - jiná významná omega-3 mastná kyselina) (90, 91).

Zlepšuje pozornost a zmírňuje projevy hyperaktivity u dětí

Mezi časté projevy poruch chování (odborně behaviorální poruchy) u dětí, jako jsou například porucha pozornosti s hyperaktivitou, patří nepozornost a hyperaktivita.

Vzhledem k tomu, že omega-3 mastné kyseliny tvoří podstatnou část mozkové hmoty, jejich dostatečný přísun je důležitý v prevenci poruch chování a pozornosti (92).

Užívání doplňků stravy s rybím olejem a úprava jídelníčku tak pomáhají zmírňovat projevy hyperaktivity, nepozornosti, impulzivního chování a agrese u dětí. A rybí olej také může pomáhat při učení a osvojování si nových dovedností v raném věku (93, 94, 95, 96).

Zmírňuje projevy věkem podmíněného zhoršování kognitivních funkcí

Jak stárneme, dochází ke zpomalování funkcí mozku a zvyšuje se riziko Alzheimerovy choroby.

Lidé, kteří jí častěji rybí maso si delší dobu zachovávají kognitivní funkce a dochází u nich ke zpomalení věkem podmíněného zhoršování funkcí mozku (97, 98, 99).

Jiné studie ale žádný přínos užívání doplňků stravy s rybím olejem na mozkové funkce u starších lidí nepotvrdily, takže není možné jednoznačně říci, zda rybí olej věkem podmíněné zhoršování funkcí mozku opravdu zpomaluje či nikoli (100, 101).

Nicméně několik velmi malých studií naznačuje, že rybí olej zlepšuje paměť u zdravých, starších osob (102, 103).

Zmírnění projevů astmatu a snížení rizika alergií

Astma je onemocnění dolních cest dýchacích, které vyvolává otoky průdušek, dušnost a zvýšenou aktivitu sekrečních žlázek v dýchacích cestách. Toto onemocnění je časté u dětí, ale může se vyskytnout i v dospělosti.

Řada studií naznačuje, že rybí olej zmírňuje projevy astmatu, zejména u malých dětí (104, 105, 106, 107).

Lékaři analyzovali výsledky 11 studií, kterých se zúčastnilo téměř 100 tisíc lidí a zjistili, že pokud maminky v těhotenství konzumují dostatek rybího masa a omega-3 mastných kyselin, snižuje to riziko astmatu u jejich dětí o 24 - 29% (108).

Navíc užívání doplňků stravy s rybím olejem v těhotenství, snižuje četnost výskytu alergií u dětí (109).

Zlepšuje zdraví kostí

S přibývajícím věkem dochází ke ztrátě důležitých minerálů z kostní hmoty, což vede k vyššímu riziku zlomenin. Úbytek kostní hmoty způsobuje onemocnění, jako jsou osteoporóza nebo osteoartróza. 

Vápník a vitamín D jsou nejdůležitější živiny pro zdravé kosti, ale některé studie naznačují, že kostem prospívají i omega-3 mastné kyseliny.

Lidé s vyšší hladinou omega-3 mastných kyselin v krvi totiž mají i vyšší hustotu kostní hmoty (zkráceně BMD z anglického Bone Mineral Density, v češtině někdy také označována jako hustota kostních minerálů) (110, 111, 112).

Nicméně jednoznačné důkazy o přínosu užívání doplňků stravy s rybím olejem na zlepšení hustoty kostní hmoty zatím nemáme (113, 114).

Řada malých studií ale naznačuje, že užívání doplňků stravy s rybím olejem snižuje rizikové faktory pro zlomeniny kostí, což může před řídnutím kostí do jisté míry chránit (115).

Jak užívat doplňky stravy s rybím olejem a na co si dát pozor při koupi?

Pokud nejíte alespoň 1 - 2 porce masa z tučných ryb týdně, měli byste začít uvažovat o užívání doplňků stravy s rybím olejem.

Důležité je kupovat si kvalitní produkty v lékárnách a řídit se doporučením lékaře či lékárníka. 

Nikdy nedejte na zaručené rady na internetu ani na letáky, které vám slibují nemožné a nechte si poradit od odborníků.

Tady je několik obecných rad, kterými byste se měli řídit předtím než si koupíte a začnete doplňky stravy s rybím olejem užívat:

Dávkování

Denní doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) závisí na vašem zdravotním stavu a také na věku.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje denní příjem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA v rozmezí 0,2 - 0,5 gramů (množství platí pro kombinaci obou omega-3 mastných kyselin). Pokud jste těhotná, kojíte nebo trpíte vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, měli byste ale tuto dávku zvýšit (116).

Vyberte si proto doplněk stravy s rybím olejem, který v jedné kapsli (dávce) obsahuje alespoň 500 mg omega-3 mastných kyselin EPA a DHA.

Forma

Doplňky stravy s rybím olejem obsahují omega-3 mastné kyseliny v různých formách. Mezi nejčastější jsou etylestery (na obalu často označované zkratkou EE), triglyceridy (TG), reformované triglyceridy (rTG), volné mastné kyseliny (FFA) a fosfolipidy (PL). 

Nejhůř se vstřebávají etylestery, takže si kupujte takové doplňky stravy s rybím olejem, které omega-3 mastné kyseliny obsahují v jiné formě než jsou etylestery (117).

Koncentrace účinné látky

Většina doplňků stravy obsahuje do 1 gramu rybího tuku v jedné kapsli (dávce), z toho ale na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA připadá pouze 300 mg. 

Pečlivě si proto před nákupem přečtěte informace na obalu výrobku a kupujte pouze takové, které obsahují alespoň 500 mg omega-3 mastných kyselin EPA a DHA na každých 1000 mg rybího oleje.

Čistota

Řada doplňků stravy s rybím olejem neobsahuje to, co je napsané na obalu (118).

Podvodníci se najdou všude a je třeba být opatrný. 

Kupujte proto pouze takové výrobky, které mají deklarovanou čistotu. Poznáte to tak, že je na nich napsáno "zkoušeno, ověřeno nebo testováno nezávislým subjektem či nezávislou organizací" nebo je na nich uvedena informace, že dodržují standardy organizace GOED či jiné renomované evropské či americké organizace.

Čerstvost

Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci a proto se doplňky stravy, které je obsahují, mohou zkazit.

Pokud se tomu chcete vyhnout, kupujte si pouze takové doplňky stravy, které obsahují nějaké antioxidační přísady (například vitamín E). 

Zakoupené doplňky stravy pak skladujte v původním, uzavřeném obalu a chraňte je před světlem.

Nejlepší je skladovat potravinové doplňky v lednici.

Nepoužívejte doplňky stravy po uplynutí doby použitelnosti (expirace) ani tehdy, pokud voní jinak, než když jste je zakoupili.

Renomovaní výrobci

Kupujte si pouze takové doplňky stravy, které mají certifikaci (potvrzení) o dodržování zásad trvalé udržitelnosti od renomovaných organizací, jako jsou Marine Stewardship Council (MSC) nebo Fond ochrany životního prostředí (Environmental Defense Fund - EDF).

Také se dívejte na to, z jakých druhů ryb je doplněk stravy vyroben. Výroba rybího oleje z menších druhů ryb, jako jsou například ančovičky, je rozhodně trvaleji udržitelná než výroba rybího oleje z velkých ryb.

Správný způsob užívání doplňků stravy s rybím olejem

Některé tuky pomáhají zlepšovat vstřebávání omega-3 mastných kyselin z doplňků stravy (119).

Proto je nejlepší užívat doplňky stravy s rybím tukem spolu s jídlem, bohatým na tuky.

Co si z článku odnést?

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Zmírňují zánět a snižují riziko onemocnění srdce, cév a také brání předčasnému zhoršování mozkových funkcí ve vyšším věku.

Protože rybí olej obsahuje hodně omega-3 mastných kyselin, může být jeho užívání vhodné pro lidi, kteří jsou ohroženi jejich nedostatkem, nejí dostatek tučných ryb (alespoň 1 - 2 porce týdně) nebo mají zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob či demence.

Než si doplněk stravy s rybím olejem koupíte, pečlivě si přečtěte informace na obalu a zkontrolujte čistotu přípravku, obsah účinných látek a také to, zda má výrobce certifikát o dodržování zásad trvalé udržitelnosti.

Neočekávejte zázraky!

Je vždy lepší jíst raději tučné ryby a přírodní potraviny, než konzumovat doplňky stravy s rybím olejem. 

Řada studií dokonce naznačuje, že účinnost doplňků stravy s rybím olejem je mnohem nižší než účinnost přírodních tučných ryb. 

Snažte se proto v první řadě zařadit do vašeho jídelníčku ryby, a pokud to není možné, požádejte lékaře o doporučení vhodného doplňku stravy s rybím olejem a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. 

Bez předchozího souhlasu vašeho lékaře žádné doplňky stravy neužívejte.