16 potravin, které jíst, když jste na ketogenní dietě

Ketogenní dieta se v poslední době těší velké oblibě. Ale víte, které potraviny můžete při ketogenní dietě jíst, abyste nepřekročili povolený denní příjem sacharidů? Tady je 16 zdravých potravin, které můžete při ketogenní dietě bez obav konzumovat.

Studie naznačují, že ketogenní dieta, tedy způsob stravování, kdy jíte jen velmi málo sacharidů a naopak hodně tuků, účinně pomáhá při hubnutí, uplatňuje se v prevenci diabetu a pomáhá také v léčbě epilepsie (1, 2, 3).

Navíc se začínají objevovat i důkazy o prospěšnosti ketogenní diety v prevenci a léčbě některých druhů rakoviny, Alzheimerovy choroby a také řady dalších chorob.

Při ketogenní dietě se denní příjem sacharidů pohybuje zhruba v rozmezí 20 - 50 gramy.

I když se na první pohled zdá, že takto nízký příjem sacharidů není prakticky možné dosáhnout, existuje řada zdravých a chutných potravin, které obsahují málo sacharidů a můžete je snadno a rychle do vašeho jídelníčku zařadit.

Tady je 16 zdravých potravin, které jíst při ketogenní dietě.

Plody moře

Ryby a mořští korýši jsou z hlediska ketogenní diety ideální potraviny. Losos a také jiné druhy ryb obsahují hodně vitamínů skupiny B, draslíku a selenu a současně neobsahují téměř žádné sacharidy (4).

Nicméně obsah sacharidů v jednotlivých druzích mořských plodů se značně liší. Například, krevety a většina druhů krabů, neobsahují prakticky žádné sacharidy, zatímco ostatní druhy mořských korýšů ano (5).

A i když samozřejmě při ketogenní dietě můžete konzumovat i plody moře, které sacharidy obsahují, je potřeba znát obsah sacharidů v těchto potravinách, abyste se do úzkého rozmezí jejich denního příjmu při ketogenní dietě vešli.

Tady je množství sacharidů na 100 gramovou porci nejoblíbenějších plodů moře (6, 7, 8, 9, 10):

• Škeble: 5 gramů
• Mušle: 7 gramů
• Chobotničky: 4 gramy
• Ústřice: 4 gramy
• Kalamáry: 3 gramy

Losos, sardinky, makrely a další tučné ryby jsou velmi bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které snižují hladinu inzulínu v krvi a současně zvyšují citlivost buněk na inzulín u lidí s nadváhou a obezitou (11).

Navíc je častá konzumace ryb spojována se snížením rizika vzniku řady duševních chorob a zlepšuje také celkové duševní zdraví jedince (12, 13).

Snažte se konzumovat alespoň 2 porce mořských plodů každý týden.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Takzvaná neškrobová zelenina (tedy zelenina, která obsahuje velmi málo škrobu, což je druh polysacharidů) vyniká nejen nízkým obsahem cukrů, ale je současně bohatým zdrojem řady různých živin, včetně vitamínu C a stopových prvků.

Zelenina i ostatní potraviny rostlinného původu obsahují vlákninu, které lidské tělo neumí rozložit a strávit jako ostatní druhy sacharidů.

Proto je potřeba obsah sacharidů brát jako rozdíl mezi celkovým množstvím sacharidů a vlákninou. Tomuto rozdílu se odborně říká stravitelná vláknina.

Brokolice obsahuje hodně antioxidantů a málo sacharidů a můžete jí jíst i při ketogenní dietě

Většina druhů zeleniny obsahuje jenom velmi málo čistých, stravitelných sacharidů.

Je ale potřeba si uvědomit, že například jedna porce "škrobové" zeleniny, jako jsou brambory, batáty (též sladké nebo židovské brambory) nebo červená řepa, obsahuje tolik sacharidů, že si její konzumací vyčerpáte celý denní limit.

Množství čistých sacharidů v neškrobové zelenině se pohybuje od méně než 1 gramu (syrový špenát) až po 8 gramů (vařená růžičková kapusta) na jednu 30 g porci (14, 15).

Zelenina také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit váš organizmus před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk (16, 17).

Navíc, brukvovitá zelenina, jako je například kapusta, brokolice nebo květák, pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění (18, 19).

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů je tak skvělou náhražkou za potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Například květák můžete použít jako náhražku rýže nebo bramborové kaše, z cukety si můžete vyrobit nudle nebo špagety.

Sýr

Sýry jsou nejen chutné, ale také velmi zdravé.

Existují stovky druhů sýrů. Naštěstí téměř všechny druhy sýrů obsahují jenom velmi málo sacharidů a naopak velké množství tuků. Díky tomu se skvěle hodí pro ketogenní diety.

Ve 28 gramech sýru čedar najdeme 1 gram sacharidů, 7 gramů bílkovin a 20% denní doporučené dávky vápníku (20).

Sýry obsahují velké množství nasycených tuků, ale neprokázalo se, že by nějak zvyšovaly riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Sýry obsahují málo sacharidů a jsou proto vhodné i při ketogenní dietě

Některé studie dokonce naznačují, že sýr může pomáhat v prevenci kardiovaskulárních chorob a chránit vás před jejich vznikem (21, 22).

Sýr také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, což je tuk, který pomáhá při hubnutí, a to zejména hubnutí břicha (23).

Pravidelná konzumace sýrů navíc pomáhá zmírnit ztrátu svalové hmoty a síly ve vyšším věku.

V jedné studii v délce 12 týdnů bylo starším dospělým podáváno 210 gramů sýra ricotta denně a bylo zjištěno, že účastníci studie, kteří sýr jedli měli vyšší objem svalové hmoty i větší svalovou sílu než ti, kdo sýr nejedli (24).

Avokádo

Avokádo je velmi zdravé.

V jednom středně velkém avokádu (zhruba 100 gramů) najdete 9 gramů sacharidů.

Nicméně, 7 gramů z toho představuje vláknina, takže čistý obsah sacharidů je pouze 2 gramy (25).

Avokádo obsahuje hodně vitamínů a živin, včetně draslíku, což je důležitý stopový prvek, které má většina lidí naprostý nedostatek. Navíc, zvýšený příjem draslíku vám může usnadnit přechod na ketogenní dietu (26, 27).

Avokádo navíc snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

V jedné studii došlo u účastníků, kteří konzumovali stravu s vysokým podílem avokáda, ke snížení hladiny "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridů o 22% a naopak ke zvýšení "hodného" HDL cholesterolu o 11% (28).

Maso a drůbež

Maso a drůbež jsou považovány za základní potraviny, které jíst při ketogenní dietě.

Čerstvé maso a drůbež neobsahují prakticky žádné sacharidy a jsou bohatým zdrojem vitamínů skupiny B a také dalších živin a stopových prvků, jako jsou draslík, selen nebo zinek (29).

Jsou také skvělým zdrojem bílkovin, které vám pomáhají udržet si svalovou hmotu i při dietách s velmi nízkým příjmem sacharidů (30, 31).

Jedna studie na starších ženách potvrdila, že konzumace tučného masa zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu v krvi o 8% více než nízkotučná dieta s vysokým příjmem sacharidů (21).

Pokud možno kupujte maso zvířat, která byla živena přírodně, tedy pastvou. Je to sice těžké, ale vyplatí se najít si svého dodavatele masa z řad soukromých zemědělců.

Ukazuje se totiž, že maso zvířat živených pastvou, obsahuje více omega-3 mastných kyselin, konjugované kyseliny linolové a také antioxidantů, než maso zvířat krmených granulemi (32).

Vejce

Vejce patří mezi nejzdravější potraviny na světě.

V jednom velkém vajíčku najdeme pouhý 1 gram sacharidů a méně než 6 gramů bílkovin. Díky tomu jsou vajíčka ideální potravinou pro lidi na ketogenní dietě (33).

Vejce také aktivují hormony, které zvyšují pocity plnosti a sytosti a pomáhají udržovat hladinu cukru v těle na stabilní úrovni, což přispívá ke snížení celkového množství přijatých kalorií za den (34, 35).

Je důležité konzumovat celá vejce, protože většina živin se nachází ve žloutku. Nachází se zde, mimo jiné, také antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zdraví očí (36).

I když vejce obsahují hodně cholesterolu u většiny lidí nevede jejich konzumace ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Naopak se zdá, že vajíčka upravují strukturu molekul "zlého" LDL cholesterolu tak, že dokonce snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob (37).

Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, díky kterým je vhodnou potravinou při nízkosacharidových a ketogenních dietách.

Jednak obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (takzvané MCT oleje). Na rozdíl od tuků s dlouhými řetězci se triglyceridy se středně dlouhým řetězcem dostávají přímo do jater a zde jsou přeměněny na ketony nebo využity jako rychlý zdroj energie.

Kokosový olej se používá pro zvyšování hladiny ketolátek v krvi u lidí s Alzheimerovou chorobou a dalšími nemocemi mozku a nervové soustavy (38).

Hlavní mastnou kyselinou v kokosového oleji je kyselina laurová, která má spíše delší řetězec. Studie naznačují, že jedinečný kombinace triglyceridů se středním řetězcem (MCT) a kyseliny laurové v kokosového oleji pomáhá udržovat v organizmu stálou hladinu ketolátek k okamžitému použití (39, 40).

A kokosový olej navíc pomáhá obézním lidem při hubnutí, a pomáhá odbourávat takzvaný viscerální tuk (tedy tuk na břiše), který je metabolicky aktivní a stojí za řadou civilizačních onemocnění, včetně metabolického syndromu nebo onemocnění srdce a cév. V jedené studii bylo zjištěno, že muži, kteří jedli každý den 2 polévkové lžíce kokosového oleje (30 ml) a současně své dosavadní stravovací návyky vůbec nezměnili, zhubli v pase v průměru o 2,5 cm (41, 42).

Více informací o možnostech použití kokosového oleje najdete v tomto článku.

Řecký jogurt a tvaroh

Řecký jogurt a tvaroh patří mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

I když nějaké sacharidy obsahují, můžete je bez obav zařadit do vašeho jídelníčku i v případě, kdy dodržujete ketogenní dietu.

Řecký jogurt s borůvkami je skvělou svačinkou i pro vyznavače ketogenní diety

Ve 150 gramech řeckého jogurtu najdeme 5 gramů sacharidů a 11 gramů bílkovin. Stejné množství tvarohu pak obsahuje 5 gramů sacharidů a 18 gramů bílkovin (43, 44).

Řecký jogurt i tvaroh snižují chuť k jídlu a pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu (45, 46).

A obě tyto potraviny jako zdravou a svačinku. Buď samostatně bez přidání jiných přísad nebo si do nich nasypte nasekané ořechy a skořici a získáte super jídlo, vhodné pro vyznavače ketogenní diety.

Olivový olej

Olivový olej má řadu skvělých výhod pro zdraví vašeho srdce.

Obsahuje hodně kyseliny olejové, mononenasycené mastné kyseliny, která podle řady studií podstatně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob (47, 48).

Navíc, extra panenský olivový olej obsahuje velké množství antioxidantů, známých pod názvem fenoly. Tyto látky chrání srdce a cévy také tím, že zmírňují zánět a zlepšují funkci cév (49, 50).

Jako čistý zdroj tuků neobsahuje olivový olej žádné sacharidy. Je ideální přísadou do salátových zálivek a můžete ho použít i k přípravě zdravé majonézy.

Vzhledem k tomu, že není tak stabilní za vysokých teplot, jako nasycené tuky, není jeho použití vhodné pro vaření (smažení, pečení) za vysokých teplot, ale raději ho používejte jako zálivku do salátů nebo si jím pokapejte hotová uvařená jídla.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou zdravé potraviny, které obsahují hodně tuků a naopak málo sacharidů.

Častá konzumace ořechů je spojována se snížením rizika vzniku kardiovaskulárních chorob, některých druhů rakoviny, deprese a dalších chronických onemocnění (51, 52).

Navíc jsou ořechy a semena bohatým zdrojem vlákniny, což pomáhá prodlužovat pocit sytosti a přispívá k celkovému snížení množství přijatých kalorií (53).

Přestože obecně všechny druhy ořechů obsahují jen velmi málo sacharidů, jejich obsah se v jednotlivých druzích těchto potravin podstatně liší.

Tady je množství sacharidů ve 28 gramech nejoblíbenějších druhů ořechů a semen (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64).

• Mandle: 3 gramy stravitelných sacharidů (6 gramů sacharidů celkem)
• Brazilské ořechy: 1 gram stravitelných sacharidů (3 gramy sacharidů celkem)
• Kešu ořechy: 8 gramů stravitelných sacharidů (9 gramů sacharidů celkem)
• Makadamové ořechy: 2 gramy stravitelných sacharidů (4 gramy sacharidů celkem)
• Pekanové ořechy: 1 gram stravitelných sacharidů (4 gramy sacharidů celkem)
• Pistácie: 5 gramů stravitelných sacharidů (8 gramů sacharidů celkem)
• Vlašské ořechy: 2 gramy stravitelných sacharidů (4 gramy sacharidů celkem)
• Chia semínka (Šalvěj hispánská): 1 gram stravitelných sacharidů (12 gramů sacharidů celkem)
• Lněné semínko: 0 gramů stravitelných sacharidů (8 gramů sacharidů celkem)
• Dýňová semínka: 4 gramy stravitelných sacharidů (5 gramů sacharidů celkem)
• Sezamové semínko: 3 gramy stravitelných sacharidů (7 gramů sacharidů celkem)

Bobulovité ovoce

Většina druhů ovoce obsahuje příliš mnoho sacharidů na to, abyste ho mohli jíst při ketogenní dietě, ale drobné bobulovité ovoce představuje výjimku.

Bobulovité ovoce totiž obsahuje velmi málo čistých (tedy stravitelných) sacharidů a naopak hodně vlákniny.

Maliny a ostružiny dokonce obsahují stejné množství vlákniny jako stravitelných sacharidů.

Bobulovité ovoce můžete i na ketogenní dietě

Drobné bobulovité ovoce je doslova nabité antioxidanty, které zmírňují zánět a chrání nás před řadou onemocnění (65, 66, 67).

Tady je obsah sacharidů ve 100 gramech nejoblíbenějších druhů bobulovitého ovoce (68, 69, 70, 71):

• Ostružiny: 5 gramů stravitelných sacharidů (10 gramů sacharidů celkem)
• Borůvky: 12 gramů stravitelných sacharidů (14 gramů sacharidů celkem)
• Maliny: 6 gramů stravitelných sacharidů (12 gramů sacharidů celkem)
• Jahody: 6 gramů stravitelných sacharidů (8 gramů sacharidů celkem)

Máslo a smetana

Máslo a smetana patří mezi tuky, které můžete bez obav konzumovat i na ketogenní dietě. Obě tyto potraviny obsahují pouze velmi malé množství sacharidů.

Lékaři se řadu let domnívali, že máslo a smetana mohou způsobit nebo přispívat ke vzniku onemocnění srdce a cév, protože obsahují hodně nasycených tuků. Nicméně několik velkých studií zjistilo, že nasycené tuky nejsou pro většinu lidí škodlivé a nepřispívají ke vzniku kardiovaskulárních chorob.

Některé studie dokonce naznačují, že střídmá konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku dokonce snižuje riziko infarktu myokardu a mozkové mrtvice (72, 73, 74).

Stejně jako ostatní mléčné výrobky jsou máslo a smetana bohatým zdrojem konjugované kyseliny linolové, která pomáhá při hubnutí (23).

Nudle Konjacu (Shirataki)

Nudle shirataki jsou skvělou volbou, pokud jste na ketogenní dietě.

Obsahují méně než 1 gram sacharidů a 5 kalorií v jedné porci, protože se skládají hlavně z vody.

Nudle shirataki se vyrábí z viskózní vlákniny zvané glukomannan, které do sebe dokáže nasát až 50x větší objem vody než kolik sama váží (75).

V žaludku vznikne z viskózní vlákniny gel, který zpomaluje pohyb potravy v trávicím traktu. To vede jednak ke zmírnění pocitu hladu, ale také brání vzniku prudkých výkyvů hladiny cukrů v krvi. To vše pomáhá při hubnutí a v prevenci vzniku diabetu (76, 77, 78).

Nudle shirataki se dají koupit v různých tvarech, jako rýže, nudle nebo fettuccine. Shirataki nudle jsou výbornou náhražkou běžných nudlí ve všech druzích receptů.

Olivy

Olivy mají stejně kladné účinky na vaše zdraví jako olivový olej, jenom se jedná o potravinu "v pevném" skupenství :).

Hlavním antioxidantem, který se v olivách nachází je oleuropein a má silné protizánětlivé účinky a chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály (79).

Navíc, některé studie naznačují, že konzumace oliv pomáhá snižovat ztráty kostní hmoty a také krevní tlak (80, 81).

Množství sacharidů v olivách závisí na jejich velikosti. Nicméně obecně platí, že polovina sacharidů v olivách připadá na vlákninu, takže skutečný obsah stravitelných sacharidů je velmi nízký.

V jedné porci (28 gramů) oliv, najdeme celkem 2 gramy sacharidů a z toho 1 gram připadá na vlákninu. Z hlediska ketogenní diety je podstatné, že konzumací zhruba 7 - 10 oliv (dle velikosti) do těla dostanete 1 gram stravitelných sacharidů (82).

Neslazená káva a čaj

Káva a čaj jsou zdravé nápoje, které obsahují jen velmi málo sacharidů.

Obsahují kofein, který zrychluje metabolismus a pomáhá zvýšit tělesnou výkonnost a bdělost a zlepšuje náladu (83, 84, 85).

Navíc se potvrzuje, že lidem, kteří pravidelně pijí kávu a čaj, hrozí podstatně nižší riziko, že onemocní diabetem. Dokonce se potvrzuje, že ti, kdo pijí nejvíce kávy a čaje, mají nejmenší riziko diabetu (86, 87).

Pokud si do kávy nebo čaje rádi přidáváte pravou smetanu, klidně v tom pokračujte, ale nekupujte si ty laciné náhražky v obchodě.

Tyto různé "smetany do kávy" a podobné chuťovky se totiž obvykle vyrábí z odtučněného mléka a obsahují přísady s vysokým obsahem sacharidů.

Pravá čokoláda a kakaový prášek

Pravá čokoláda a kakao jsou nejen chutné, ale obsahují i velké množství antioxidantů.

Kakao patří dokonce mezi takzvané "super potraviny" protože má minimálně stejné antioxidační účinky jako drobné bobulovité ovoce, včetně borůvek nebo acai berry (88).

Čokoláda a kakao jsou plné antioxidantů a navíc je lze konzumovat i při ketogenní dietě

Tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, antioxidanty, které snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, protože snižují krevní tlak a pomáhají udržovat zdravé cévy (89, 90, 91).

Na druhou stranu je překvapivě možné čokoládu konzumovat i při ketogenní dietě. Je však důležité jíst pouze kvalitní tmavou čokoládu, která obsahuje alespoň 70% kakaa (čím více tím lépe).

Ve 28 gramech pravé hořké čokolády ze 100% kakaa, najdeme 3 gramy stravitelných sacharidů. Ve stejném množství čokolády s obsahem kakaa 70 - 85% se ale nachází již 10 gramů stravitelných sacharidů (92, 93).

Co si z článku odnést?

Ketogenní dieta je vhodná, pokud chcete zhubnout, zlepšit řízení hladiny cukru v krvi a snížit riziko vzniku řady onemocnění.

Naštěstí i při ketogenní dietě můžete jíst řadu zdravých, chutných a kvalitních potravin, které vám dodají všechny potřebné živiny, a přitom neobsahují téměř žádné sacharidy, takže se bez problémů vejdete do sacharidových limitů pro ketogenní či nízkosacharidové diety.

Chcete-li naplno využít kladných účinků ketogenní diety na vaše zdraví, jezte těchto 16 potravin pravidelně.