14 důvodů proč jste pořád unaveni

Nedostatek spánku není jediným důvodem, který může za to, že se pořád cítíte unaveni. Prosté a jednoduché věci, které děláte (nebo naopak neděláte) vás mohou doslova vyšťavit, a to nejen po fyzické stránce, ale i po stránce duševní. V našem článku se podíváme na 14 věcí, které také mohou za vaši únavu.

Když jste unavení, vykašlete se na pravidelné cvičení

Pokud se vykašlete na cvičení, když se cítíte unaveni, paradoxně to povede k tomu, že se budete cítit ještě hůř. Jedna klinická studie provedená na amerických univerzitách sledovala vliv pravidelného cvičení na osoby, které měly sedavý styl života. Ukázalo se, že pravidelné cvičení, po dobu 20 minut alespoň 3x týdně, pomáhá zbavit se únavy a stresu. Navíc zvyšuje odolnost a přispívá k lepšímu fungování kardiovaskulárního systému. Díky tomu se do tkání dostane více kyslíku a živin. Až se tedy budete příště cítit grogy a budete chtít vaše pravidelné cvičení vynechat, zkuste si dát krátkou, ale rychlou půlhodinovou procházku - rozhodně nebudete litovat.

Nepijete dostatek vody

Odborníci na zdravou výživu říkají, že i malý nedostatek vody, v řádu kolem 2% normálního objemu, vede ke značnému zvýšení spotřeby energie. Dehydratace způsobuje snížení objemu krve, která se současně stává hustší. To vede ke snížení účinnosti srdce jako pumpy a ke zpomalení toku kyslíku a živin do tkání, svalů a jednotlivých orgánů. Kolik tekutin byste měli denně vypít, si můžete vypočítat s pomocí jednoduchého pravidla. Vezměte vaší váhu v kilogramech a vynásobte jí číslem 0.03. Dostanete objem tekutin v litrech, který byste měli každý den vypít.

Trpíte nedostatkem železa

Nedostatek železa způsobuje únavu, podráždění, slabost a neschopnost se soustředit. Je tomu tak proto, že červené krvinky, které přenáší kyslík ke svalům a buňkám lidského těla, potřebují pro správnou funkci dostatek železa. A když buňky a svaly nemají kyslík, projeví se to pocitem únavy a slabosti. Zvýšit příjem železa můžete tak, že do vašeho jídelníčku zařadíte listovou zeleninu, libové hovězí maso, fazole, tofu, vajíčka (včetně žloutku) a budete tyto potraviny užívat spolu s potravinami, které obsahují hodně vitamínu C (vitamín C totiž zvyšuje vstřebávání železa ve střevě, pokud je užíván současně s potravinami, které železo obsahují). Nebojte se tedy experimentovat a dát si třeba hlávkový salát s pomerančem, citrónem nebo grapefruitem.

Pokud trpíte nedostatkem železa, může se u vás vyvinout onemocnění zvané anémie (snížená funkce červených krvinek nebo jejich nedostatek). Toto onemocnění může souviset s jinými zdravotními problémy, takže je nutné, abyste vyhledali vašeho lékaře vždy, když se u vás objeví příznaky jako únava, podrážděnost, bledost nebo silné menstruační krvácení (u žen).

Jste perfekcionista (perfekcionistka)

Pokud se snažíte za všech okolností být nejlepší a dotahovat vše do nejmenších detailů, nutí vás to pracovat mnohem déle a tvrději než je nezbytně nutné. Když si dáváte cíle, které jsou nereálné nebo opravdu velmi těžko dosažitelné či nesplnitelné, odčerpává vám to energii. Když pak nereálný cíl nedokážeme splnit, dostaví se namísto pocitu uspokojení naprostá frustrace a únava.

Bohužel všude kolem sebe vidíme touhu po dokonalosti a honbu za stále lepšími a lepšími výsledky. Tak to v životě chodí. Ale nesmíte se tím nechat semlít. Tím neříkáme, abyste začali kašlat na práci, hodili nohy na stůl a nic nedělali, ale abyste si stanovili hranice, za které již prostě nemá smysl chodit, protože jejich prolomení nepřinese žádné nebo jen velmi malé zlepšení. Nejlepší je stanovit si časový rámec, do kdy projekt nebo úkol splníme a snažit se ve stanoveném čase úkol opravdu splnit. Ne vždy se to podaří, ale časem zjistíte, že to co vám dříve trvalo 5 hodin, dokážete najednou udělat za 3 hodiny. To vám přinese nejen pocit uspokojení, ale zároveň získáte více času na to, abyste se mohli věnovat něčemu jinému než práci.

Děláte z komára velblouda

Pokud očekáváte, že vás šéf vyhodí, když odmítnete jít na neplánovanou schůzku nebo se bojíte jezdit na kole, abyste se náhodou nestali obětí dopravní nehody, nebo si vytváříte jiné katastrofické scénáře, neustále vyčerpáváte svůj mozek přemýšlením o zbytečnostech, které stejně nemůžete ovlivnit. Časem se u vás vyvine úzkost, která vás vyčerpává a doslova psychicky ubíjí. Až se příště přistihnete při podobných myšlenkách, šestkrát se zhluboka nadechněte (tím zastavíte rozbíhající se stresovou reakci) a zeptejte se, jaká je pravděpodobnost, že se skutečně stane to nejhorší, co si představujete. Mezi další triky, které vám mohou pomoci je vyrazit na procházku, zacvičit si nebo si o vašich stavech popovídat s přítelem či psychologem. Úlevu vám může přinést také meditace.

Další možnosti boje se stresem a napětím najdete v tomto článku.

Nesnídáte

Jídlo, které konzumujete, představuje pro naše tělo palivo, které používá ke správnému plnění svých funkcí. I v noci, když spíte, využívá tělo živiny získané z večeře k tomu, aby z nich vytvořilo energii potřebnou pro činnost vašeho srdce a dýchacího systému. Ráno je tedy nutné doplnit energii a dopřát si pořádnou snídani. Pokud snídani vynecháte, vaše tělo bude trpět nedostatkem energie a budete se cítit unaveni a bez energie. Pokud si ráno dáte snídani, je to, jako kdybyste ve vašem těle zažehli raketový motor a nastartovali metabolismus. Podle odborníků na zdravou výživu by součástí ideální snídaně měly být celozrnné obiloviny, zdravé tuky a bílkoviny. Vyzkoušejte třeba ovesné vločky, ovoce, nízkotučné mléko a mandlové nebo burákové máslo nebo si usmažte vajíčka a dejte si je s celozrnným chlebem a jogurtem.

Špatně se stravujete

Pokud se váš oběd skládá z polotovarů, které si v krabičce koupíte někde v supermarketu nebo si zajedete do řetězců rychlého občerstvení na hamburgery či jiné podobné laskominy, nedivte se, že jste unaveni. Tyto potraviny jsou totiž doslova napěchované zdraví škodlivými cukry (jednoduchými karbohydráty), které mají vysoký glykemický index (GI). Ten zjednodušeně řečeno popisuje, jak rychle cukry obsažené v daném jídle zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud během dne jíme neustále potraviny, které mají vysoký glykemický index (tedy rychle zvyšují hladinu cukru v krvi), organismus reaguje na prudký nárůst hladiny cukru v krvi tak, že hladinu cukru v krvi masivně sníží, což vede k pocitu únavy a vyčerpání. Pro udržení stálé hladiny cukru v krvi (bez rychlého růstu a poklesu po každém jídle) doporučují odborníci na výživu přidat ke každému jídlu celozrnné potraviny nebo bílkoviny. Dobrou volbou je například pečené (ne smažené) kuře, hnědá rýže, losos, sladké brambory nebo kuřecí salát s ovocem.

Neumíte říci "NE"

Snaha zalíbit se všem je často na úkor vlastní energie a štěstí. Postupně může naopak přehnaná ochota vyhovět všem vést k tomu, že se budete cítit naštvaní a vylijete si vztek na někom, kdo si to vůbec nezaslouží. Až vám tedy šéf v práci nařídí, že musíte přijít v sobotu do práce, i když vám předtím schválil volno nebo až vás vaše "kamarádka" zase požádá o finanční výpomoc, o jejíž vrácení se pak budete muset zase 2 roky doprošovat, nemusíte vždy říci ano. Nejlepším způsobem jak se tohoto zlozvyku zbavit, je vyzkoušet si doma před zrcadlem nebo při cestě autem říkat hlasité "NE". Když se sami uslyšíte, že dokážete odmítnout udělat něco, do čeho vás někdo nutí nebo do čeho se vám nechce, pomůže vám to, až se do takové situace dostanete.

Máte nepořádek na pracovním stole nebo v kanceláři

Pokud váš pracovní stůl přetéká papíry a nemáte si na něm pomalu ani kam odložit hrnek s kávou nebo čajem, narušuje to vaší schopnost soustředění a snižuje schopnost vašeho mozku správně zpracovávat informace. Proto se vždy po skončení každého pracovního dne ujistěte, že je vše na svém místě a věnujte 5 minut rychlému úklidu pracovního stolu tak, abyste ráno přišlo na uklizené a uspořádané místo, kde se vám bude dobře pracovat. Pokud máte v kanceláři již takový nepořádek, že ho za 5 minut neuklidíte, udělejte to na etapy a stanovte si přesné datum, do kdy chcete mít úklid hotový (buďte realističtí a uvědomte si, že pokud jste 5 let odkládali papíry a dokumenty k pozdějšímu použití do všech skříní po celé kanceláři, není možné takový nepořádek jednoduše uklidit během pár hodin nebo dnů). Nejlepší je začít úklid tím co je na první pohled vidět a pokračovat úklidem ve skříních a zásuvkách, do kterých tak často nechodíte.

Pracujete i během dovolené

Zákoník práce České republiky předepisuje zaměstnavatelům, že svým zaměstnancům musí poskytnout dovolenou na zotavenou. Slovo "zotavenou" byste si proto měli podtrhnout červeným fixem a řídit se jím. Pokud si i v době, kdy odpočíváte u bazénu nebo na pláži musíte kontrolovat e-maily nebo vyřizujete pracovní záležitosti, jste na nejlepší cestě k syndromu vyhoření. Dovolená slouží k tomu, abyste úplně vypnuli, přestali myslet na práci a opravdu si po tělesné i duševní stránce odpočinuli. Jenom tak budete po návratu schopni podávat kvalitní výkony a nebudete neustále trpět únavou. Navíc odpočinek zlepší vaše kreativní schopnosti a poskytne tělu čas a možnost opravdu dobít baterky. 

Před spaním si dáváte pravidelně sklenku vína (nebo rovnou celou láhev)

Na první pohled vypadá sklenka vína (nebo piva či jiného alkoholu) před spaním jako dobrý nápad. Neurologové ovšem varují a říkají, že alkohol sice zpočátku utlumí centrální nervový systém a působí jako lehké sedativum (látka, která způsobuje ospalost), ale na druhou stranu negativně ovlivňuje regulaci a udržování spánku. Sice tedy po skleničce vína usnete jako špalek, ale během spánku dochází k odbourávání alkoholu, které je spojeno s vylučováním adrenalinu a jiných povzbuzujících hormonů. Proto se obvykle po oslavě, na které vypijete nějaký alkohol, probudíte uprostřed noci a míváte problém usnout. Podle odborníků na spánek je nejlepší přestat pít alkohol nejpozději 3 až 4 hodiny předtím než půjdete spát.

Čtete knihy na tabletu nebo chytrém telefonu těsně před spaním

V dnešní moderní době má každý druhý člověk tablet nebo chytrý telefon, který si berou do postele namísto knížky. Na jednu stranu je super, že již nemusíte mít doma obrovskou knihovnu plnou knih, která zabere značný prostor, ale na druhou stranu světlo z elektronických přístrojů negativně ovlivňuje sekreci spánkového hormonu (melatoninu), což může negativně ovlivnit vaše usínání a spánek vůbec. Přestože na každého to působí jinak, odborníci na spánek doporučují nepoužívat chytré mobilní telefony či tablety již hodinu až dvě před tím než jdete spát. Pokud si bez těchto technologických vychytávek nedokážete život představit, snažte se číst alespoň ze vzdálenosti 30 cm tak, aby světlo z těchto zařízení na vás působilo co nejméně.

Pijete příliš mnoho kávy nebo nápojů s obsahem kofeinu

Pokud začínáte den tradiční ranní kávou, není na tom nic špatného. Klinická hodnocení prokázala, že až 3 šálky kávy denně jsou pro vaše zdraví dobré, ale pokud překročíte únosnou mez, kofein se stane zlým pánem a dokáže vážně narušit váš spánkový cyklus. Kofein blokuje adenosin, který je důležitý pro spánek. Jde totiž o látku, která se v aktivních buňkách během dne hromadí. Následně se v mozku adenosin naváže na A1 adenosinový receptor a vyvolá únavu a potřebu spánku. Klinické studie ukazují, že kofein náš spánek ovlivňuje i po šesti hodinách, takže poslední kávu bychom si měli dát někdy v odpoledních hodinách.

Chodíte spát pozdě i o víkendu

Pokud v sobotu chodíte spát hluboko po půlnoci a v neděli spíte až do poledních hodin, můžete mít problémy usnout v neděli večer a v pondělí pak budete v práci unaveni a bez energie. Pokud se v sobotu chodíte bavit do společnosti a do postele se dostanete pozdě, snažte se druhý den vstávat co možná nejdříve vašemu běžnému času vstávání. Je to lepší než spát dlouho a rozhodit si celý spánkový cyklus. Pokud se po tahu cítíte unaveni, můžete si dát po obědě krátkého šlofíka. I krátký spánek v délce 5 - 20 minut umožní vašemu tělu dobít baterky a vydržet až do večera.