Velký průvodce hubnutím bez jojo efektu

Velký průvodce hubnutím bez jojo efektu
28. února 2014 1:13

Jedním z hlavních důvodu, proč se lidem nedaří udržet si pracně shozená kila je jojo efekt. Nejprve začnete cvičit, změníte stravovací návyky, shodíte první kila a vše vypadá super. Najednou se vám jakoby zničeho nic vrátí shozená kila zpět a vy jste tlustší než kdykoli předtím. Říká se tomu jojo efekt a do značné míry tento jev souvisí s tím, jak lidské tělo funguje. V tomto článku si tento problém popíšeme podrobněji a podíváme se na způsob jak tento nepříjemný vedlejší efekt hubnutí omezit a sníženou hmotnost si udržet.

Lidé se často svých výživových poradců ptají, jak mohou znovu nastartovat svůj metabolismus a trvale snížit svou hmotnost. Často pak zkouší různé diety, a přesto se jim nedaří dlouhodobě váhu snižovat, ale naopak mají pocit, jako by stále kynuli a kila nabírali.

Důvodem toho, proč ani zaručeně spolehlivé diety někdy nefungují, je skutečnost, že naše tělo považuje náhlou změnu stravovacích návyků za hladovění, takže se snaží udržet co nejvíce energetických zásob a paradoxně tak dochází k ukládání dalšího tuku do zásoby namísto jeho spotřebování.

Je proto nezbytně nutné, abyste se naučili diety využívat správně a neutráceli peníze za stále nové a nové zaručené diety, které vám nepomohou a uvrhnou vás do ještě větší beznaděje. V zásadě platí, že buď můžete využít služeb specializovaného výživového poradce anebo se můžete pokusit zhubnout sami vlastními silami. Věřte, že pokud správně změníte stravovací návyky a zařadíte do vašeho denního režimu nějaký ten pohyb, zcela určitě se vám podaří zhubnout a sníženou hmotnost si navíc udržet. Nejprve se ale pojďme na problematiku jojo efektu a hubnutí podívat trochu podrobněji.

Co způsobuje jojo efekt?

Abychom pochopili, proč většina diet jednoduše nefunguje, je nutné podívat se trochu blíže na to, jak naše tělo vlastně funguje. Z hlediska vývoje lidského pokolení je podstatný fakt, že většinou člověk neměl co do úst a musel si potravu obtížně shánět nebo lovit. Teprve v poslední době je potravy všude kolem dost a jídlo koupíte na každém rohu (tedy alespoň v rozvinutých zemích). Protože člověk většinou trpěl hladem, musel si vyvořit mechanismy, které mu umožnily přežít i v dobách kdy neměl co do úst. Jedním z těchto mechanismů je ustálená odpověď organismu na hladovění.

Funguje to následovně ...

Naše tělo je naprogramováno tak, aby neustále skladovalo tuk a vytvářelo tukové zásoby. Tuk je hlavní zásobárnou energie lidského organismu a naše tělo se ho nechce zbavovat, pokud k tomu není doslova násilím donuceno. Pokud tedy omezíte příjem potravy, váš metabolismus se přepne do režimu ukládání tuku. Naše tělo chce uchovávat energii, a tak se zaměří na ukládání tuku. To vede ke snížení metabolismu a k celkovému snížení výdeje energie.

Protože svalová tkáň spaluje v těle nejvíce kalorií, dochází při hladovění k odbourávání svalových bílkovin, a to prostřednictvím deaminace a následného získání energie z uhlíkaté kostry aminokyselin (základní složka každé bílkoviny).

Paradoxně tak dochází k tomu, že svaly namísto spalování kalorií začnou tělo zásobovat energií, což následně vede ke snížení objemu svalové hmoty a tím i ke snížení metabolismu a opět k ukládání energie. Z hlediska fyziologie je dieta pro tělo totéž co hladovění. Čím déle pak dietu dodržujete, tím méně bude účinkovat. Po několika týdnech, kdy ručička na váze půjde vesele dolů, se pokles hmotnosti najednou zastaví.

V této fázi většina lidí ještě více sníží příjem potravy, protože se domnívají, že je pro shození dalších kil je nutné omezit příjem energie. To je ale naprosto zásadní chyba! Problém totiž je, že čím více budete tělo týrat dietou, tím výraznější bude odpověď organismu na hladovění a nakonec to skončí tak, že již nebudete jíst téměř nic a přebytečného tuku se stejně nezbavíte. Začnete tedy zkoušet další a další diety, ale lidský organismus je velmi chytrý, a tak díky stále rychlejší a přesnější odpovědi na hladovění (nebo chcete-li na dietu) prostě vaše hmotnost dolů nepůjde, ani kdyby čert na koze jezdil.

Tento jev se odborně nazývá jojo efekt a jeho důsledkem je, že díky opakovaným dietám prostě naučíte vaše tělo lépe hospodařit s energií a ukládat si více tukových zásob. Z funkčního hlediska tak dochází ke zpomalení metabolismu, úbytku svalové hmoty a paradoxně ke zvětšení objemu tělesného tuku oproti situaci na začátku diety. Velmi často také dokonce ztloustnete.

To je důvod, proč lékaři někdy trochu škodolibě říkají, že díky dietě nezhubnete, ale naopak přiberete.

Jak se vypořádat s jojo efektem při hubnutí?

Pokud opravdu chcete zhubnout bez jojo efektu, zapomeňte na diety slibující rychlé zhubnutí. Bezpečná hranice pro hubnutí je max. 0,5 – 1 kg za týden. To se sice nezdá příliš mnoho, ale ve skutečnosti to představuje 26 – 52 kg za rok. Pokud za týden shodíte více než 1 kg, připravujete se o svalovou hmotu (a snižujete tím váš bazální metabolismus, což, jak jsme si popsali výše, vede k jojo efektu).

Podívejte se na to následujícím způsobem. Půl kila tuku obsahuje cca 3 500 kalorií. K tomu, abyste shodili 0,5 kg za týden, musíte každý den buď v potravě přijmout o 500 kalorií méně, nebo naopak navýšit váš denní výdej kalorií o 500, prostřednictvím cvičení nebo jiných fyzických aktivit. Žena, která potřebuje 2000 kalorií na den, tak musí snížit svůj denní příjem kalorií na 1 500, pokud chce zhubnout o 500 gramů za týden. Diety, které vám slibují, že zhubnete o více než 0,5 – 1 kg za týden jsou naprostý nesmysl a měli byste se jich vyvarovat.

Některé diety dokonce slibují, že během týdne zhubnete až o 9 kg, což je zcela zcestné a lživé tvrzení. Pokud byste totiž chtěli zhubnout o 9 kg za týden, museli byste spálit více než 63 tisíc kalorií. A přitom, když poběžíte maraton, vaše tělo spálí jen asi 2 600 kalorií. Už vidíte nesmyslnost toho tvrzení. Museli byste si zaběhnout 25 maratonů za týden, abyste dokázali zhubnout o 9 kg.

Pojďme se tedy konečně podívat na pár užitečných tipů, které vám pomohou nastartovat váš metabolismus a zhubnout bez jojo efektu.

1. Jezte potraviny s relativně vysokým obsahem bílkovin

Jedním z nejlepších způsobů jak znovu nastartovat váš metabolismus je zařadit do vašeho jídelníčku stravu s vyšším obsahem proteinů. Bílkoviny totiž podporují spalování tuků, protože díky nim vaše tělo produkuje více glukagonu, což je hormon, který působí zvyšování hladiny glukózy v krvi mimo jiné tím, že odbourává tukové zásoby. Svalová vlákna se navíc skládají zejména z bílkovin. A jak jsme si výše řekli, svaly jsou zodpovědné za množství kalorií, které dokážete každý den spálit. Proto potřebujete větší svalovou hmotu, abyste mohli intenzivněji cvičit nebo vykonat více práce a tím spálit více kalorií. Zařaďte proto do vašeho jídelníčku ryby, kuřecí maso, libové maso, vajíčka, ořechy, obilniny a luštěniny. Snažte se naopak užívat s mírou potraviny, které obsahují hodně tuku a omezte spotřebu červeného masa (hovězí, vepřové, skopové), protože jeho trávení trvá opravdu hodně dlouho a navíc se po něm cítíte unaveni.

2. Jezte každé 3 až 4 hodiny

Pravidelný příjem potravy vám umožní udržovat hladinu glukózy v krvi na stabilní úrovni. Díky tomu tak přestanete mít neustálý pocit hladu a vaše tělo bude lépe schopno hospodařit s energií. Ideální je jíst pět až šest menších jídel denně. Vaše jídlo se mělo skládat zejména z bélkovin, zeleniny, salátů, ovoce a z co nejmenšího množství tuků a umělých sladidel (Coca-Cola či jiné sladké limonády opravdu nejsou pro hubnutí to pravé ořechové). Pokud bude váš jídelníček pestrý a vyvážený, vaše tělo bude fungovat lépe a přebytečná kila půjdou dolů bez jojo efektu.

3. Jezte potraviny s vysokým obsahem jódu

Jedním z důležitých hormonů, které ovlivňují váš metabolismus je tyroxin. Tento hormon produkuje štítná žláza, která ke své správné činnosti potřebuje dostatek jódu. Zkuste proto do vašeho jídelníčku zařadit mořské ryby, mořské řasy a další potraviny s vysokým obsahem jódu.

Někdy je těžké tyto potraviny sehnat v normálním supermarketu, ale ve větších městech je seženete určitě nebo si je můžete koupit přes internet či ve specializovaných obchodech se zdravou výživou. Bohužel zemědělství způsobilo, že přirozený obsah jódu v půdě se snižuje, a tak je dobré a vhodné jíst mořské produkty, které jódu obsahují dostatečné množství.

Pokud máte peníze na doplňky stravy, můžete vyzkoušet ty, které obsahují modrozelenou (AFA) řasu nebo řasy rodu Spirulina, které obsahují nejen jód, ale také železo a zinek, což jsou také velmi důležité prvky pro zdraví štítné žlázy.

Prášek z řady Spirulina

Obrázek 1: Řasa Spirulina - prášek

4. Pravidelně cvičte

Možná jste to již slyšeli, ale jak se říká, opakování matka moudrosti. Pokud chcete trvale zhubnout, budete muset pravidelně cvičit nebo provozovat jiné fyzické aktivity. Díky tomu dosáhnete zvýšení objemu svalové hmoty a spálíte přitom přebytečný tuk. Každodenní cvičení vám také pomůže nastartovat váš metabolismus a spálit tak více kalorií za den. Vhodným cvičením pro redukci hmotnosti je obyčejná chůze, lehký běh nebo například zvedání činek.

A rada poslední a nejdůležitější ...

5. Přestaňte se mučit hladem!

Pamatujte si, že samotné diety a snížení příjmu potravy prostě na trvalé zhubnutí nestačí. Nedojde totiž k nastartování vašeho metabolismu a vy se ocitnete v začarovaném kruhu neustálého jojo efektu. Nesnažte se proto drasticky dodržovat různé diety, ale spíše usilujte o lepší vyváženost stravy, rozdělení příjmu potravy do 5 - 6 denních bloků a hlavně se hýbejte.

Vyhněte se dietám, které slibují rychlý a bezpracný úbytek váhy a namísto toho se vydejte na cestu pomalého, dlouhodobého a trvalého hubnutí tak, že změníte váš životní styl, začnete jíst zdravěji a začnete se pohybovat. Je lepší se zaměřit na změnu vašich dlouhodobých stravovacích návyků a na pravidelná cvičení. Pokud se vám podaří tyto změny nastolit a dodržet, časem určitě zhubnete a hlavně si nižší hmotnost dlouhodobě udržíte.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Datum vydání: 28. února 2014 1:13
Datum příští revize: 28. února 2016 1:13
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace