Jaké vitamíny a živiny obsahují banány? A jak působí na naše zdraví?

Banány jsou nejen chutné, ale hlavně velmi zdravé. Obsahují celou řadu důležitých vitamínů a živin a kladně ovlivňují trávení, zdraví srdce a hubnutí. Kromě vysokého obsahu živin jsou také velmi vhodnou potravinou ke svačině. Pojďme se společně podívat na 11 léčivých účinků banánů, které byly potvrzeny vědeckým výzkumem.

Banány obsahují řadu důležitých vitamínů a živin

Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Pochází z jihovýchodní Asie a pěstují se v mnoha teplejších oblastech světa.

Existuje celá řada různých druhů banánů, které se vzájemně liší barvou, velikostí i tvarem. Nejběžnějším druhem banánů je žlutý banán, který je v nezralém stavu zelený.

Takhle vypadá zralý banán:

Banány obsahují velké množství vlákniny a také řadu antioxidantů.

Jeden středně velký banán (118 gramů) dále obsahuje (1, 2, 3):

• Draslík: 9% doporučené denní dávky.
• Vitamin B6: 33% doporučené denní dávky.
• Vitamin C: 11% doporučené denní dávky.
• Hořčík: 8% doporučené denní dávky.
• Měď: 10% doporučené denní dávky.
• Mangan: 14% doporučené denní dávky.
• Sacharidy: 24 g.
• Vláknina: 3.1 g.
• Bílkoviny: 1.3 g.
• Tuky: 0.4 g.

V každém banánu je navíc pouze 105 kalorií a celý banán je tak prakticky výhradně tvořený vodou a sacharidy. Banány totiž obsahují jenom velmi málo bílkovin a prakticky žádný tuk.

V nezralých (zelených) banánech jsou sacharidy zastoupeny především ve formě škrobu a pomalu stravitelného (rezistentního) škrobu, ale spolu s tím jak banán zraje, mění se škrob na stravitelné cukry (glukózu, fruktózu a sacharózu).

Banány obsahují látky, které regulují hladinu cukru v krvi

Banány jsou bohatým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, který banánu dodává jeho strukturu a konzistenci (4).

Nezralé banány obsahují pomalu stravitelný (rezistentní) škrob, který funguje jako rozpustná vláknina a není v trávicím traktu tráven.

Jak pektin tak pomalu stravitelný škrob mohou regulovat hladinu cukru v krvi po jídle a snižovat chuť k jídlu díky tomu, že zpomalují vyprazdňování žaludku (5, 6, 7).

Navíc mají banány nižší až střední hodnotu glykemického indexu, což je veličina, která na stupnici od 0 do 100 udává, jak rychle daná potravina po požití způsobuje vzestup hladiny glukózy v krvi.

Glykemický index nezralých banánů je zhruba 30, zatímco u zralého banánu je to asi 60. Průměrná hodnota glykemického indexu banánů je 51 (8, 9).

Z toho vyplývá, že banány by u zdravých lidí neměly způsobovat prudké kolísání hladiny cukru v krvi.

Nicméně to neplatí pro diabetiky, kteří by neměli jíst větší množství dobře zralých banánů a pokud je jí, tak by si měli pečlivě hlídat a měřit hladinu cukru v krvi.

Banány mohou zlepšit zdraví trávicího traktu

Dietní vláknina (nestravitelné sacharidové zbytky z potravy) má řadu léčivých účinků. Mimo jiné také zlepšuje trávení.

Ve středně velkém banánu najdeme zhruba 3 gramy vlákniny. Díky tomu je banán poměrně dobrým zdrojem kvalitní vlákniny (10).

Banány obsahují hlavně dva následující druhy vlákniny:

• Pektin: Jeho množství klesá spolu s tím, jak banán zraje.
• Pomalu stravitelný (rezistentní) škrob: Nachází se v nezralých banánech.

Rezistentní škrob tělo není schopno strávit, a tak se dostává až do tlustého střeva, kde se stává potravou pro tělu prospěšné baktérie, žijící v zažívacím traktu (11, 12, 13).

Některé studie navíc potvrzují, že pektin může také chránit před rakovinou tlustého střeva (14, 15).

Banány mohou pomáhat při hubnutí

Bohužel zatím neexistuje studie, která by přímo zkoumala vliv banánů na hubnutí, ale přesto mají banány řadu vlastností, díky kterým mohou být při hubnutí prospěšné.

Za prvé banány obsahují relativně málo kalorií. V průměrně velkém banánu je jen o něco málo véce než 100 kalorií a přesto i takto velký banán obsahuj celou řadu prospěšných živin a zvyšuje pocit sytosti a plnosti (čímž dojde ke snížení množství potravy, kterou zkonzumujete).

Banány jsou také bohatým zdrojem vlákniny. Konzumace vlákniny obsažené v ovoci a zelenině vám pomůže zhubnout, což bylo potvrzeno řadou studií (16, 17, 18).

Navíc, nezralé banány obsahují obrovské množství rezistentní (pomalu stravitelné) vlákniny, která zvyšuje pocit plnosti a sytosti a může také snížit chuť k jídlu (19, 20).

Banány podporují zdravé srdce

Draslík je velmi důležitý prvek pro zdravé srdce, zejména pro regulaci krevního tlaku.

Bohužel, i když je tento prvek velmi důležitý, většina lidí trpí nedostatkem draslíku (21).

Banány jsou skvělým zdrojem draslíku a jeden středně velký banán (118 g) obsahuje 9% doporučené denní dávky draslíku.

Strava bohatá na draslík může pomoci snížit krevní tlak a lidé, kteří jí hodně draslíku mají až o 27% menší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění než ostatní (22, 23, 24, 25).

Kromě toho banány obsahují také větší množství hořčíku, který je rovněž důležitý pro zdravé srdce (26, 27).

Banány obsahují účinné antioxidanty

Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem antioxidantů a ani banány nejsou v tomto směru výjimkou.

Obsahují několik druhů silných antioxidantů, jako jsou například dopamin nebo katechiny (1, 2).

Tyto antioxidanty jsou spojovány s řadou pozitivních účinků na lidské zdraví, včetně snížení rizika vzniku srdečních a degenerativních onemocnění (28, 29).

Řada lidí si paradoxně myslí, že dopamin obsažený v banánech funguje v mozku jako “hormon štěstí a dobré nálady”.

Ve skutečnosti se ale dopamin z banánů nedostane přes hematoencefalitickou bariéru, takže do mozku vůbec nemá šanci proniknout. Namísto ovlivňování nálady tak účinkuje jako silný antioxidant  (2, 30).

Banány vám pomáhají zmírnit pocit hladu

Rezistentní vláknina je druh nestravitelného sacharidu, který je v hojné míře obsažen v nezralých banánech. V organizmu funguje jako rozpustná vláknina.

V zásadě platí, že čím je banán zelenější tím více rezistentní (pomalu stravitelné) vlákniny obsahuje (31).

Naproti tomu zralé (žluté) banány obsahují menší množství rezistentní i celkové vlákniny, ale v poměrném zastoupení obsahují větší množství rozpustné vlákniny - pektinu.

Jak pektin, tak rezistentní vláknina snižují pocit hladu a prodlužují dobu trvání pocitu sytosti po jídle (20, 32, 33, 34).

Nezralé banány mohou zvyšovat citlivost buněk na inzulin

Inzulinová rezistence je jedním z hlavních rizikových faktorů vzniku řady závažných onemocnění, včetně diabetu druhého typu.

Bylo provedeno několik studií, které potvrdily, že užívání 15 – 30 gramů rezistentní vlákniny denně, dokáže zvýšit citlivost buněk na inzulin o 33 – 50% a to již za 4 týdny (35, 36).

Nezralé banány jsou skvělým zdrojem rezistentní vlákniny, a tak pomáhají zvyšovat citlivost buněk na inzulin.

Důvody proč rezistentní vláknina zvyšuje citlivost buněk k inzulinu, nejsou příliš prozkoumané a navíc výsledky studií jsou poněkud nejednoznačné (35, 37).

Banány zlepšují zdraví ledvin

Draslík je nejen důležitým minerálem pro regulaci krevního tlaku, ale současně je také nutný pro správnou funkci ledvin.

Konzumace banánů, které jsou dobrým zdrojem draslíku, tak pomáhá udržovat vaše ledviny zdravé.

Jedna studie prováděná na ženách po dobu více než 13 let, potvrdila, že ženy, které jedly banány 2 – 3 x týdně měly o 33% menší pravděpodobnost vzniku onemocnění ledvin (38).

Další studie prokázaly, že lidé, kteří jedli banány 4 – 6 x týdně, měli dokonce o téměř 50% menší pravděpodobnost vzniku onemocnění ledvin oproti lidem, kteří banány nejí (38, 39).

Banány pomáhají při cvičení a sportu

Banány jsou často považovány za dokonalé jídlo pro sportovce, a to zejména díky vysokému obsahu živin a snadno a dobře stravitelných sacharidů.

Konzumace banánů vám může pomoci zmírnit křeče a otoky v souvislosti se sportovním výkonem či cvičením, které trápí až 95% lidí (40).

Důvod vzniku těchto křečí není znám, ale předpokládá se, že jsou způsobeny dehydratací a elektrolytickou nerovnováhou (41, 42, 43).

Nicméně výsledky studií zabývajících se zkoumáním vlivu banánů na svalové křeče nejsou jednoznačné. Některé studie potvrzují, že banány proti křečím působí, zatímco jiné studie nic podobného neprokázaly (44).

Nicméně bez ohledu na tyto studie jsou banány skvělou potravinou, kterou byste měli konzumovat před vytrvalostním cvičením, během něj i po něm (45).

Banány můžete do vašeho jídelníčku zařadit velmi snadno

Banány jsou nejen velmi zdravé, ale současně je velice snadno můžete zařadit do jídelníčku.

Můžete si je dát například do jogurtu při snídani nebo je jíst spolu s cereáliemi či je přidat do mixovaných nápojů (smoothies) nebo je použít místo cukru při pečení či vaření.

Navíc, díky pevné a tlusté slupce, se do banánů nedostávají škodlivé pesticidy a další kontaminanty.

Banány si můžete vzít snadno kdykoli sebou. Váš organizmus je většinou dobře snáší a tráví a není nutné je nijak zvlášť připravovat. Stačí jenom oloupat a jíst.