Množství bílkovin v zelenině aneb 10 rostlin s největším obsahem bílkovin

Bílkoviny patří mezi esenciální látky, které vaše tělo potřebuje pro stavbu a opravy tkání a buněk. Na bílkoviny jsou sice nejbohatší potraviny živočišného původu, ale existuje také řada rostlin, které obsahují velké množství bílkovin. V tomto článku se podíváme na to, kolik bílkovin obsahuje zelenina, respektive na 10 druhů rostlin s největším obsahem bílkovin.

Potočnice lékařská

Potočnice lékařská je zelenina z čeledi Brukvovité, která roste ve vodě a obsahuje velké množství bílkovin.

34 gramů nasekané potočnice lékařské obsahuje 0,8 gramů bílkovin a 100% denní doporučené dávky vitamínu K. Navíc je potočnice také bohatým zdrojem vitamínů skupiny B, vápníku, manganu, draslíku a vitamínů A a C (1).

Potočnice lékařská je rovněž bohatým zdrojem dalších antioxidantů. Obsahuje například fenolické antioxidanty, které se mohou uplatnit v prevenci rakoviny (2, 3, 4, 5, 6).

Snažte se pokud možno nevařit potočnici lékařskou ve vodě, protože tím dochází ke snížení obsahu antioxidantů. Nejlepší je konzumovat potočnici v syrovém stavu (jako součást salátů či sendvičů) nebo si z ní připravte zdravý zeleninový nápoj (smoothie) (7).

Tolice vojtěška (alfalfa)

Výhonky tolice vojtěšky (česky někdy nazývaná pouze vojtěška) obsahují velmi málo kalorií, ale jsou bohatým zdrojem živin.

33 gramů vojtěšky obsahuje 1,3 gramů bílkovin. Tato rostlina obsahuje také větší množství kyseliny listové, vitamínů skupiny B, železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a vitamínů K a C (8).

Několik studií provedených na zvířatech potvrdilo, že výhony vojtěšky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Je to pravděpodobně díky vysokému obsahu saponinů, což je skupina látek, které dokážou snižovat cholesterol (9, 10).

V jedné studii bylo 15 lidí s vysokou hladinou lipidů (tuků) v krvi léčeno 40 gramy semínek vojtěšky, a to 3 x denně po dobu osmi týdnů. U účastníků studie došlo k průměrnému snížení celkového cholesterolu v krvi o 17% a o snížení "zlého" LDL cholesterolu o 18% (11).

Výhonky vojtěšky také zmírňují zánět, potlačují negativní projevy menopauzy a pomáhají v léčbě a prevenci osteoporózy (12, 13, 14, 15).

Špenát

Špenát patří mezi nejlepší listovou zeleninu, kterou z hlediska výživy a obsahu živin můžete jíst.

Bílkoviny tvoří 30 % jeho kalorické hodnoty a navíc špenát obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Ve 30 gramech špenátů se nachází 1 gram bílkovin a 181% denní doporučené dávky vitamínu K (16).

Navíc špenát obsahuje vysoké množství kyseliny listové, manganu, hořčíku, železa, draslíku, vápníku a vitamínů A a C (16).

Špenát je bohatým zdrojem bílkovin a antioxidantů

Kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje špenát také rostlinné výtažky, které zmírňují zánět a zvyšují účinnost antioxidantů (17).

V jedné studii byl špenát podáván 20 sportovcům, a to po dobu 14 dnů. Bylo zjištěno, že špenát zmírňuje oxidační stres a poškození svalů (18).

V další studii byl podáván špenát bohatý na sloučeniny dusíku zdravým osobám a byl měřen jeho vliv na hladinu oxidu dusnatého v krvi. Oxid dusnatý patří mezi látky, které rozšiřují cévy (takzvaná vazodilatancia) a je důležitou signální molekulou.

Tato studie také měřila vliv špenátu na funkci endotelu (tedy vnitřní výstelku cév) a krevní tlak. Špenát, který je bohatým zdrojem sloučenin dusíku, zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v organizmu, zlepšuje funkci endotelu a snižuje krevní tlak. Všechny tyto věci zlepšují zdraví srdce a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (19).

A v neposlední řadě je pravidelná konzumace špenátu spojována se snížením rizika vzniku rakoviny prsu až o 44% (20).

Čínské zelí (brukev čínská)

Čínské zelí, které je známé také pod názvem brukev čínská, je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.

70 gramů čínského zelí obsahuje 1 gram bílkovin. Je také bohatým zdrojem kyseliny listové, vápníku, draslíku, manganu, železa a vitamínů A, C a K (21).

Řada studií potvrzuje, že látky obsažené v čínském zelí působí jako silné antioxidanty. Navíc má čínské zelí protizánětlivé účinky (22, 23, 24).

Některé studie potvrzují, že pravidelná konzumace brukvovité zeleniny (jako je například čínské zelí), může snižovat riziko rakoviny prostaty (25).

Studie na zvířatech navíc prokázaly, že užívání doplňků stravy s práškem z čínského zelí, snižuje riziko vzniku rakoviny jater (26).

Čínské zelí je součástí řady asijských receptů, jako jsou například polévky, kimči, stir-fry (příprava pokrmů v pánvi wok) nebo jarní závitky.

Chřest

Chřest je velmi oblíbenou zeleninou s vysokým obsahem živin.

Ve 134 gramech chřestu najdeme 2,9 gramů bílkovin. Chřest je navíc rovněž skvělým zdrojem vitamínů skupiny B, kyseliny listové, mědi, manganu, fosforu, hořčíku a vitamínů A a K (27).

Chřest má rovněž protizánětlivé účinky a pomáhá v boji proti rakovině (28).

Navíc obsahuje frukto-oligosacharidy (FOS), které patří mezi prebiotika a podporují růst zdraví prospěšných střevních baktérií (29, 30).

Chřest si můžete připravit v troubě, na grilu nebo ho uvařit ve vodě či v páře. Můžete ho také smažit na pánvi nebo ho použít v syrovém stavu do salátů či předkrmů.

Brukev sítinovitá (listová hořčice)

Brukev sítinovitá patří mezi brukvovitou zeleninu a je velmi podobná kadeřávku, od kterého se liší specifickou chutí, která připomíná hořčici.

56 gramů brukve sítinovité obsahuje 1,5 gramů bílkovin a 348% doporučené denní dávky vitamínu K a 118% doporučené denní dávky vitamínu A. Rovněž obsahuje hodně manganu, vápníku, draslíku, vitamínů skupiny B a vitamínů C a E (31).

Stejně jako ostatní brukvovitá zelenina i brukev sítinovitá obsahuje fenolické látky, které mají antioxidační vlastnosti (24, 32).

Laboratorní studie potvrzují, že vařením brukve sítinovité v páře se zlepšují její schopnost navázat se na žlučové kyseliny. To může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi (33).

Stejná studie potvrdila, že vaření v páře má stejný účinek na kapustu dřeňovou, kadeřávek, zelí, papriku setou a brokolici.

Tuto zeleninu tak můžete vařit v páře či ve vodě nebo jí konzumovat v syrovém stavu v salátech nebo předkrmech.

Brokolice

Brokolice je dalším druhem zeleniny, který obsahuje velké množství bílkovin. Můžete jí konzumovat jak v syrovém, tak uvařeném stavu a postupně si nachází cestu do našich kuchyní.

91 gramů syrové brokolice obsahuje až 2,6 gramů bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Brokolice je rovněž bohatým zdrojem kyseliny listové, manganu, draslíku, fosforu a vitamínů C a K (34).

Brokolice je plná bílkovin a antioxidantů

A nejlepší na tom je, že 91 gramů syrové brokolice obsahuje pouhých 31 kalorií.

Brokolice také obsahuje velké množství flavonoidů a dalších rostlinných látek, jako je například kaempferol. Tyto látky mají antioxidační a protizánětlivé účinky (35, 36).

Stejně jako listová hořčice obsahuje brokolice velké množství glukosinolátů, což jsou látky, které pomáhají snižovat riziko rakoviny (37, 38, 39).

A stejně jako listová hořčice se brokolice dobře váže na žlučové kyseliny (a brokolice vařená v páře se na žlučové kyseliny váže dokonce ještě lépe než syrová brokolice), takže konzumace brokolice vařené v páře vám může pomoci snížit cholesterol v krvi (33).

Navíc brokolice pomáhá zlepšovat zdraví jater, protože v játrech stimuluje tvorbu antioxidačních látek (40).

Brokolici si můžete připravit v páře, můžete jí péci, smažit nebo vařit. A můžete jí využít k přípravě řady chutných pokrmů, polévek i omáček.

Kapusta dřeňová

Kapusta dřeňová je listová zelenina tmavě zelené barvy, která patří do stejné čeledi jako kadeřávek, brokolice nebo květák.

Je bohatým zdrojem mastných kyselin a bílkovin. Ve 36 gramech kapusty dřeňové je 0,9 gramů bílkovin a pouze 11 kalorií. Kapusta dřeňová je zejména bohatým zdrojem vitamínu K (230% denní doporučené dávky ve 36 gramech) (41).

Kapusta dřeňová je navíc bohatým zdroje vápníku, draslíku a manganu (41).

A jako další z čeledi Brukvovité patří tato zelenina mezi skvělé zdroje fenolických složek a antioxidantů (32, 42).

Vysoký obsah antioxidantů v kapustě dřeňové je spojován se sníženým rizikem vzniku rakoviny prostaty (25).

Jedna studie potvrdila, že lidé, kteří jí brukvovitou zeleninu (tedy například kapustu dřeňovou) mají menší riziko rakoviny prsu (43).

Kapusta dřeňová se také dobře váže na žlučové kyseliny v žaludku, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Jedna studie prokázala, že uvařením se tento účinek kapusty dřeňové zvyšuje (33).

Kapustu dřeňovou můžete konzumovat po uvaření v páře nebo jí lze zprudka osmahnout (sautée). Výbornou chuť získáte po jejím smíchání s ostatními druhy zeleniny, například s cibulí a s houbami.

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je skvělou a zdravou potravinou, kterou byste měli pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku. Je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů.

88 gramů růžičkové kapusty obsahuje 3 gramy bílkoviny a 3,3 gramů vlákniny. Růžičková kapusta je také bohatým zdrojem kyseliny listové, manganu, hořčíku, draslíku, železa, vápníku a vitamínů K, C, A a B6 (44).

Studie provedená na zvířatech prokázala, že růžičková kapusta podporuje růst a zdraví střevních baktérií a stimuluje také tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem v trávicím ústrojí (45).

Nejčastější způsoby přípravy růžičkové kapusty jsou vaření ve vodě nebo v páře, grilování nebo pečení. Růžičková kapusta je skvělou přílohou k hlavnímu jídlu.

Květák

Stejně jako brokolice i květák obsahuje velké množství bílkovin a současně velmi málo kalorií.

100 gramů květáku obsahuje 2 gramy bílkoviny a 25 kalorií. Navíc je květák skvělým zdrojem vitamínů C a K a také minerálů, jako jsou draslík, mangan, hořčík, fosfor, vápník a železo (46).

Navíc květák obsahuje velké množství glukosinolátů (hořčičných glykosidů), zejména látku s názvem sinigrin. Tato látka má dle studií protinádorové, antioxidační a protizánětlivé účinky (38, 47, 48).

Obsah glukosinátů v květáku podstatně klesá po uvaření. Proto je nejlepší jíst květák v syrovém stavu (48).

Deset druhů zeleniny s nejvyšším obsahem bílkovin

Květák však obsahuje také řadu dalších antioxidantů, které varem neztrácí svou účinnost a při vaření květáku v páře nebo mikrovlnné troubě dochází dokonce ke zvýšení jejich koncentrace (49).

Stejně jako ostatní druhy zeleniny v tomto seznamu může květák snižovat cholesterol, protože má výbornou schopnost vázat na sebe žlučové kyseliny. Tato schopnost květáku se vařením v páře dokonce zesiluje (50).

Květák je univerzálním druhem zeleniny a můžete ho používat v řadě různých receptů. Můžete ho také používat jako náhradu za škrobové sacharidy.

Co si z článku odnést?

Přestože zelenina není z hlediska obsahu bílkovin ve srovnání s ostatními (zejména potravinami živočišného původu) nikterak závratným zdrojem bílkovin, řada druhů zeleniny obsahuje velké množství bílkovin vzhledem k jejich celkové kalorické hodnotě (tedy hodně bílkovin a málo kalorií).

Navíc je zelenina také bohatým zdrojem dalších živin, které pozitivně ovlivňují naše zdraví.

Proto je výše uvedená na bílkoviny bohatá zelenina skvělým způsobem jak zvýšit celkový příjem bílkovin a živin a současně do těla dostat co nejméně kalorií.