13 tipů jak se vypořádat se stresem ve zkouškovém období

Zkouškové období na vysokých školách je obdobím stresu, shonu a horečného učení. Tedy alespoň pro většinu studentů. To platí nejen pro studenty medicíny, kteří se musí učit i v průběhu semestru, a tak jsou na nějaký ten stres zvyklí po celý rok, ale také pro studenty všech ostatních vysokých škol, kde zkouškové období bývá obdobím drilu, dřiny, potu a nervů. Pojďme se dnes podívat na to, jak tento zkouškový stres zvládnout a nezbláznit se z něj.

Tip 1: Buďte připraveni

Hlavní zásadou, kterou jste už určitě mnohokrát slyšeli je být připraven. Předtím než začnete s přípravou na jakoukoli zkoušku, ujistěte se, že máte k dispozici všechny potřebné a dostupné materiály, tedy doporučenou studijní literaturu, zápisky z přednášek a ze cvičení a prezentace od učitelů. Pokud budete muset neustále hledat na internetu prezentace nebo se připojovat do studijního informačního systému a dohledávat tam prezentace či přednášky za celý semestr, budete se tím jednak zdržovat a hlavně zbytečně nervovat. Ideální je, když si hned na začátku semestru vytvoříte buď v počítači nebo fyzicky složku pro každý jednotlivý předmět, kam si budete postupně stahovat a ukládat veškeré studijní materiály, které pak budete mít kdykoli při ruce. 

Tip 2: Udělejte si plán a ten dodržujte

Nejhorší smrt je z vyděšení. Tohle už říkávali naši dědečkové a babičky a něco na tom je. Pokud si dokážete realisticky zhodnotit kolik učení vás čeká v čase, který na učení máte, budete se stresovat mnohem méně. Když víte, že pro přípravu na zkoušku z patologie musíte přečíst učebnici o 800 stranách a máte na to měsíc času, můžete si tu dávku rozdělit na 30 stran denně, což už je zvládnutelné množství. Pokud se budete koukat na hromadu knih a děsit se toho množství látky, kterou se musíte naučit, nikam se nepohnete. Rozdělte si proto přípravu na zkoušku na malé zvládnutelné úseky (například každý den 30 stran) a váš plán důsledně dodržujte. Snažte se samozřejmě využívat různé přístupy k učení, abyste si to trochu zpestřili (jeden den si můžete například udělat výpisky z knížky a další den si můžete poslechnout přednášku na videu nebo z nahrávky nebo si prohlédnout obrázky a schémata k vašemu tématu). Důležité je, aby studium nebylo nudnou rutinou, ale spíše zábavou.

Tip 3: Uvědomte si kdy a kde se vám nejlépe učí

Každý člověk má zcela jiné biorytmy. Někomu vyhovuje učit se brzy ráno, někomu dopoledne a jiný se zase učí v noci, kdy je všude klid. Je potřeba zjistit, co vám konkrétně nejlépe vyhovuje. Pokud jste sova, učte se večer, pokud skřivánek, vstaňte o 2 hodiny dříve a učte se dopoledne. Vyberte si také místo, kde se budete cítit v klidu a kde se vám bude nejlépe učit. Pokud máte kolem sebe rádi klid, učte se v knihovně nebo ve školní studovně nebo se prostě zavřete ve svém pokoji a nenechte se vyrušovat. Pokud se raději učíte na čerstvém vzduchu, učte se venku (pokud zrovna není dvacet pod nulou).

Tip 4: Dejte si pauzu

Podle psychologů se člověk dokáže nepřetržitě soustředit po dobu maximálně 45 minut. Je to sice individuální, ale rozhodně je dobré a vhodné zařadit každou hodinu přestávku, kdy se můžete projít, dát si něco dobrého nebo se jen tak protáhnout. Pokud pracujete rádi podle plánu, můžete si vyzkoušet skvělou aplikaci s názvem Pomodairo, která je ke stažení zdarma. Ta vám umožní spustit časomíru, která měří dobu potřebnou pro splnění jednotlivých úkolů. Tu dobu si můžete nastavit. Po jejím uplynutí zazvoní budík a spustí se přestávka. Tenhle nástroj dokáže při správném používání značně zvýšit vaší produktivitu. Na druhou stranu se ale může stát zlým pánem, takže ho používejte jen tehdy, pokud vás nestresuje rozdělování pracovního dne na kratší úseky.

Tip 5: Dobře se najezte

Pokud jste studenti medicíny nebo farmacie tak víte, že pro správné učení je potřeba dostatek energie, kterou získáváme z cukrů. Proto je potřeba udržovat hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni, abyste dokázali být po celý den aktivní a netrpěli záchvaty únavy. To ale samozřejmě neznamená, že byste měli zblafnout pytlík bonbónů nebo tabulku čokolády na posezení. Musíte jíst takové potraviny, které cukry (energii) uvolňují postupně a nikoli najednou. Vyzkoušejte třeba celozrnné pečivo, rýži, těstoviny nebo kuřecí či rybí maso. Ideální je také čočka nebo jiné luštěniny, které vám současně dodají potřebné bílkoviny. 

Tip 6: Hodně pijte

Dodržování pitného režimu je důležité nejen ve zkouškovém období. Každý den bychom měli vypít 2 - 3 litry tekutin. Nicméně platí jedna zásada - nepřehánět to s kávou ani jinými nápoji, které obsahují kofein. Sice vás to na chvíli nabudí, ale není to vůbec zdravé. Ideálně si dejte maximálně 2 šálky kávy denně a v mezidobí pijte čistou vodu nebo vodu s ovocnou šťávou. Velmi osvěžující je například citronová nebo limetková šťáva, kterou si můžete udělat tak, že do litru vody vymačkáte 1 citrón nebo limetku. Vyvarujte se také sladkých džusů a perlivých nápojů, které sice zaženou žízeň, ale zbytečně zatíží vaše ledviny a trávicí soustavu. Rozhodně také užívejte velmi opatrně různé energetické nápoje. Tyto nápoje vám sice dodají energii, ale současně také mohou mít řadu nepříjemných nežádoucích účinků jako je tachykardie (zrychlení srdeční frekvence) nebo zvracení či průjmy. Více o tom najdete například v této diplomové práci. 

Tip 7: Cvičte

Cvičení a vůbec jakákoli fyzická aktivita jsou jedním z nejlepších způsobů jak se vypořádat se stresem ze zkoušek. Je jedno jestli se půjdete projít se psem, nebo si půjdete zaběhat, zajezdit na kole či si zaplavat do bazénu. Fyzická aktivita sníží napětí a stres a současně se při ní uvolňují chemické látky, které zlepšují vaší paměť. Pokud se ke cvičení nedokážete donutit sami, vyzkoušejte cvičení s přáteli nebo si společně třeba zahrajte tenis či fotbal.

Tip 8: Žádný alkohol ani cigarety

Stejně jako kofein vám škodí přemíra alkoholu, cigaret a jiných drog. Možná vám to na chvíli pomůže vyrovnat se se stresem, ale v konečném důsledku se budete cítit mnohem hůře a ještě si poškodíte váš organismus. Nakonec můžete trpět nespavostí nebo naopak přehnanou únavou, což vám rozhodně neprospěje.

Tip 9: Pořádně se vyspěte

Pokud se noc před zkouškou převalujete v posteli a nemůžete usnout je to normální a vašemu organismu trocha nevyspání neuškodí. Pokud však týden před zkouškou nemůžete usnout, protože neustále vidíte varovně zdvižený prst nespokojeného profesora nebo sebe jak letíte od zkoušky, něco je špatně. Rozhodně si neberte prášky na spaní, ale vyzkoušejte jednoduchou taktiku. Řekněte si prostě, co se nejhoršího může stát, když u zkoušky neuspějete. Budete opakovat ročník? No a co! Takových lidí je. Rozhodně vám nikdo neutrhne hlavu a budete mít možnost svůj neúspěch napravit. A až školu dokončíte nikdo se vás nebude ptát zda jste všechny zkoušky udělali na první pokus nebo za jedna. 

Další věcí, která vám může pomoci při nespavosti, je horká koupel. Napusťte si vanu plnou teplé vody, přidejte nějaké vonné oleje a jen si lehněte a nechte si tělo prohřívat teplou vodou. Pak si zalezte pod peřinu a určitě usnete jako když vás do vody hodí.

Pokud se vám ani tak nepodaří usnout, nezoufejte. Vyplavený adrenalin vám určitě pomůže složit zkoušku a po ní se vyspíte do sytosti. 

Tip 10: Dopřejte si pořádnou relaxaci

Pokud jste již opravdu na dně a nedokážete se soustředit, dopřejte si pořádnou relaxaci v podobě sauny, masáže nebo jiného způsobu uvolnění. Můžete také vyzkoušet dechová cvičení nebo myslet na něco příjemného, co se vám stalo a nechat si mozek zaplavit pozitivními vzpomínkami.

Tip 11: Promluvte si s někým o vašich problémech

Téměř každý student trpí před zkouškou stresem, takže v tom rozhodně nejste sami. Zkuste si tedy o vašich pocitech nahlas promluvit s dobrým přítelem, kolegou studentem, nebo s někým z vaší rodiny. Můžete také navštívit školního psychologa nebo vašeho učitele. Pokud si o vašich pocitech s někým promluvíte, vaše obavy to zcela jistě rozptýlí a nebudete se tolik bát, protože uvidíte, že podobné pocity zažívá téměř každý.

Tip 12: Dopřejte si odměnu

Nezapomeňte se odměnit i za drobné úspěchy. Pokud se vám podaří naučit se spánkovou kost, dopřejte si odměnu. Pokud se naučíte vypočítat nějaký typ příkladů z matematiky dopřejte si odměnu. Odměna nemusí být nic velkého, ale mělo by to být něco co vás baví nebo co vám chutná. Pokud rádi běháte, tak si jděte za odměnu zaběhat. Pokud se chcete podívat na nějaký film, podívejte se. A hlavně si nezapomeňte dopřát pořádnou oslavu po úspěšném složení zkoušek.

Tip 13: Berte to s nadhledem

Pokud se vám zkouška nepodařila uvědomte si, že s tím nemůžete nic dělat. Nervováním a stresováním si nepomůžete. Naopak si můžete uškodit, protože neúspěch u jedné zkoušky vás pak může srazit na dno a neuspějete ani u další. Berte to prostě s nadhledem. Většinou budete mít příležitost váš neúspěch napravit a i kdyby ne, tak se svět nezboří. Škola je jen jedna část života a ne nadarmo se říká, že trojkaři a flákači jsou v životě ti nejúspěšnější, zatímco ti jedničkáři pro ně pracují. Hlavu vzhůru - určitě to dáte :).