Co jíst před cvičením a po něm?

Pokud cvičíte v posilovně a chcete, abyste podali skutečně maximální výkon, měli byste se kromě cvičení zabývat také tím, co jíte a pijete. Nejde jen o zdravou výživu, ale hlavně o výběr správných potravin a nápojů před fyzickou aktivitou a po ní.

Michal Navrátil, odborník na výživu z internetového obchodu zdraviafitness.cz, říká: "Většina lidí ví, že nejlepším zdrojem energie pro posilovací cvičení jsou cukry. Jen málokdo si ale uvědomuje, že správná výživa musí zahrnovat jak komplexní cukry (polysacharidy), tak jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, apod.). Ty musí být v rovnováze tak, aby tělo správně fungovalo. Zatímco polysacharidy představují pro naše tělo palivo, potřebné k tomu, aby během cvičení nebo běhání optimálně fungovalo, jednoduché cukry, obsažené například v ovoci, nám dodají okamžitou dávku energie pro náročné výkony."

V našem dnešním článku se podíváme na potraviny, které byste měli jíst předtím než si půjdete zacvičit nebo zaběhat, a na potraviny, které jsou vhodné na doplnění energie po cvičení.

Jaké potraviny jíst před cvičením?

Celozrnný chléb s banánem a skořicí

Chléb z celozrnné nebo žitné mouky (například kovářský žitný chléb nebo ořechový chléb ) s banánem a skořicí nebo jablkem jsou vhodnou kombinací pro všechny, kdo potřebují podat maximální výkon.

Zatímco chléb je bohatým zdrojem polysacharidů, banán obsahuje hodně draslíku, který tělo ve velké míře ztrácí při pocení během námahy. Banán proto můžete využít pro rychlé doplnění draslíku do těla během cvičení nebo těsně před ním. Skořice je takovou třešničkou na dortu, protože pomáhá stabilizovat hladinu cukrů v krvi a současně zlepšuje fungování mozku. Jablka pak vašemu tělu dodají potřebný pektin, vitamíny a vlákninu a ovocný cukr - fruktózu, která funguje jako výborný okamžitý zdroj energie.

Řecký jogurt s ovocem a směsí semen

Pokud se chystáte na delší běh, rozhodně si dejte řecký jogurt. Je pro váš žaludek lehce stravitelný a pokud si ho vylepšíte čerstvým ovocem a směsí semen a ořechů, získáte rychle využitelnou energii. Navíc, díky ořechům a semenům, organismu nedojde energie v půlce běhu, protože tyto potraviny brání prudkému poklesu hladiny inzulínu v krvi.

Jenom dejte pozor na to, že semena a ořechy obsahují hodně tuků, které tělo dlouho tráví. Když to proto přeženete, můžete při běhu cítit únavu a ospalost.

Energetický koktejl z řeckého jogurtu

Energetické koktejly z mléčných výrobků jsou důležité proto, že obsahují mléčné bílkoviny, které tělu pomáhají vydržet zátěž způsobenou cvičením. Takový koktejl si buď můžete koupit nebo si ho připravit i doma, z řeckého jogurtu, vašeho oblíbeného ovoce a pokud požadujete hustší konzistenci, lze přidat i křupavou směs zapečených cereálií, ovesných vloček, sušeného ovoce a medu (granola). Ideální dávka je 10 - 20 gramů mléčných bílkovin. Tolik najdete ve skleničce řeckého jogurtu.

Ovesné vločky s čerstvým ovocem

Ovesné vločky jsou přítelem každého sportovce, protože zajišťují pomalé uvolňování cukrů do krve. Pokud si do nich přidáte trochu ovoce zajistíte si lepší hydrataci organismu, což vám při cvičení jenom prospěje, protože pocením ztratíte velké množství tekutin.

Jablka s mandlovým máslem

Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte před cvičením jablka s mandlovým máslem. Jednoduše jablíčka nakrájejte na plátky a namažte si na ně mandlové máslo. Nebo si můžete mandlové máslo namazat na žitný chléb. Tímto jídlem zastavíte kručení v břiše a současně získáte velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů. Pokud potřebujete zahnat hlad a současně doplnit energii, je toto jídlo ideální.

Co jíst po cvičení?

Po cvičení nebo běhu je nutné tělu dodat energetickou bombu. Proto si můžete dát i energeticky bohatší jídla, která rychle ztracenou energii doplní.

Čokoládové mléko

Poslední výzkumy ukazují, že mléko hraje důležitou úlohu při regeneraci po sportovních výkonech. Je tomu tak proto, že obsahuje vše co tělo potřebuje v jedné jediné sklenici.

Cukry a proteiny pro regeneraci svalů, vodu pro doplnění tekutin a vápník, sodík a mléčné cukry, které vám pomohou zajistit rychlejší regeneraci a dodají potřebnou energii.

Tuňákový sendvič se špenátem

Pokud cvičíte v době oběda, je tuňákový sendvič se špenátem pro vás to pravé. Špenát je doslova nabitý energií a pomáhá snižovat krevní tlak a potlačit zánět.

Navíc pomáhá vaší pokožce udržet si mladistvý vzhled. Tuňák zase obsahuje velmi málo kalorií, ale je bohatý na proteiny a esenciální mastné kyseliny.

Losos s bramborem

Kromě vysokého obsahu proteinů obsahuje losos také takzvané bioaktivní peptidy, což jsou malé molekuly, které se podílí na boji proti zánětu, pomáhají regulovat hladinu inzulínu v těle a zajišťují výživu vašich kloubů. Brambory nám zase pomáhají normalizovat hladinu zásobního cukru (glykogenu) v krvi, která je po náročném cvičení či běhu často velmi snížená.

Vegetariánská omeleta s avokádem

Již víme, že vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin a pomáhají k rychlé regeneraci svalů a růstu svalové hmoty. Proto si po cvičení můžete dovolit vystoupit z běžné denní rutiny a dopřát si pořádnou vegetariánskou omeletu, kterou si ozdobíte několika plátky avokáda. Stejně jako olivový olej, pomáhá avokádo našemu tělu lépe absorbovat vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E a K). Tyto vitamíny obsahují hodně antioxidantů a jsou pro naše tělo velmi prospěšné a důležité.