Jak nejzdravěji připravit a jíst vejce?

Vejce patří mezi levné a neuvěřitelně výživné potraviny. Obsahují relativně málo kalorií, ale jsou doslova nabitá bílkovinami, vitamíny, minerály, zdravými tuky a řadou stopových prvků. Je ale potřeba si uvědomit, že způsob jakým vejce připravujeme ovlivňuje také jejich nutriční hodnoty. V tomto článku se podíváme na nejzdravější způsoby přípravy a konzumace vajec.

Přehled různých způsobů vaření a přípravy vajec

Vejce jsou chutnou a velmi univerzální potravinou.

Lze je připravovat na celou řadu různých způsobů a můžete je snadno kombinovat s dalšími zdravými potravinami, jako je například zelenina.

Uvařením vajec také dochází ke zničení nebezpečných baktérií a choroboplodných zárodků. Díky tomu je konzumace vařených vajec bezpečnější.

Tady je přehled nejoblíbenějších způsobů přípravy vajec:

Vařená vejce (natvrdo nebo naměkko)

Vajíčka můžete jednoduše uvařit ve skořápce. Vaří se ve vodě po dobu 6 - 10 minut, podle toho zda je chcete mít uvařená natvrdo (hodně), naměkko (málo) nebo na hniličko (středně).

Vajíčka v hnízdě

Čím déle budete vejce vařit tím tužší žloutek bude.

Ztracená vejce

Ztracená vejce se vaří v trochu chladnější vodě.

Dělají se tak, že se obsah skořápky vyklopí do hrnce s horkou (71 - 82°C) vodou a vaří po dobu 2,5 - 3 minut. Příprava není úplně jednoduchá a někdy se to nemusí povést hned na první pokus. Můžete do vody přidat trochu octa (ten zajistí, že se ztracené vejce nerozpadne a bude hezky držet při sobě) nebo si vajíčko vyklopit do misky s trochou octa a až pak ho vylít do teplé vody.

Smažená vajíčka (volské oko)

Příprava smažených vajec je velmi jednoduchá. Stačí vyklopit vajíčka do rozpálené pánve s tenkou vrstvou rozpáleného tuku.

Po usmažení stačí přisolit a můžete podávat s čerstvým chlebem a paprikou :).

Pečené vejce

Pečená vejce se pečou v rozpálené troubě v misce s plochým dnem. Můžete vyzkoušet například následující recept.

Recept na zapečená vejce

Co budete potřebovat?

Příprava tohoto pokrmu vám zabere zhruba hodinu času a na 6 porcí budete potřebovat:

• 100 g strouhaného sýru čedar
• 12 slepičích vajec
• 150 ml kondenzovaného mléka (zhruba 1 plechovka)
• 1 polévkovou lžíci mletého hořčičného semínka
• Trochu soli a pepře na dochucení podle chuti

Jak na to?

• Rozpalte troubu na 165°C. Skleněnou zapékací mísu o dostatečné velikosti (například 41,6 cm (D) x 26 cm (Š) x 16 cm (H)) lehce vymastěte tukem stabilním při vysoké teplotě (stačí máslo nebo extra panenský olivový olej).
• Nastrouhaný sýr čedar rovnoměrně rozprostřede po dně zapékací mísy. Následně si do jiné velké mísy vyklepněte vejce, přidejte kondenzované mléko, rozdrcené hořčičné semínko, trochu soli a pepře podle chuti.
• V předehřáte troubě pečte po dobu 40 minut. Nechte vychladnout a poté nakrájejte na čtverečky, které můžete ihned podávat.

Míchaná vajíčka

Míchaná vajíčka si připravíte tak, že vejce vyklopíte do mísy, rozmícháte je metličkou a následně je nalijete na rozpálenou pánev a za stálého míchání smažíte na mírném ohni.

Omeleta

Příprava omelety je velmi podobná přípravě míchaných vajíček, s tím, že zatímco míchaná vajíčka během vaření na pánvi mícháte, omeletu připravíte tak, že rozmíchaná syrová vajíčka nalijete na rozpálenou pánev a necháte péci bez míchání.

Na rozdíl od míchaná vajíčka, omeletu se nemíchat jakmile je to v pánvi.

Příprava vajec v mikrovlnné troubě

K přípravě vajec na různé způsoby můžete použít také mikrovlnnou troubu. Vaření vajec v mikrovlnné troubě trvá mnohem kratší dobu než když si vajíčka budete připravovat na sporáku.

Nicméně mějte na paměti, že není dobrý nápad vařit vajíčka v mikrovlnné troubě, pokud jsou ve skořápce. Je tomu tak proto, že uvnitř skořápky vzniká velký tlak a pnutí a vejce tak mohou doslova vybouchnout a nadělat v mikrovlnce pěknou paseku (1, 2).

Díky vaření jsou některé živiny z vajec lépe stravitelné

Pokud vejce uvaříte je jejich konzumace nejen bezpečnější, ale současně dochází i ke zlepšení stravitelnosti některých živin.

Jedním z příkladů takových živin jsou vaječné bílkoviny.

Studie prokázaly, že když se uvaří, jsou pro organizmus lépe stravitelné (3).

Jedna studie provedená na lidech změřila, že při konzumaci syrových vajec se vstřebá pouze 51% vaječných bílkovin, zatímco při konzumaci vařených vajec je to celých 91% (4).

Důvodem zlepšení stravitelnosti je skutečnost, že teplo vyvolává strukturální změny ve stavbě vaječných bílkovin.

V syrových vejcích jsou od sebe jednotlivé bílkoviny odděleny a vytváří velké, složitě uspořádané řetězce.

Vařením se ale rozrušují slabé chemické vazby, které bílkoviny drží pohromadě.

Díky tomu pak vznikají nové vazby s okolními bílkovinami kolem. Tyto nové vazby pak přispívají k lepšímu trávení a vstřebávání proteinů z vařených vajec.

Změny ve struktuře bílkovin se navenek projeví tak, že vaječný bílek a žloutek mění svou konzistenci z hustého gelu na pevnou látku.

Bílkoviny v syrových vejcích navíc ovlivňují biologickou dostupnost některých vitamínů (zejména biotinu).

Vejce jsou významným zdrojem biotinu, který hraje důležitou roli v metabolizmu (trávení) tuků a cukrů. Biotinu se někdy také říká vitamín H nebo vitamín B7.

Bílek syrových vajec obsahuje bílkovinu s názvem avidin, která je navázána na biotin a naše tělo ho pak nedokáže vstřebat a využít.

Nicméně v důsledku působení tepla při vaření vajec dochází ve struktuře avidinu ke změnám, díky kterým je vazba avidinu na biotin mnohem slabší. To v konečném důsledku usnadňuje vstřebávání biotinu v trávicím traktu (5).

Vaření při vysokých teplotách může poškodit některé živiny

Přestože vaření usnadňuje trávení některých živin, dochází při něm také ke zničení ostatních živin.

A není to nic neobvyklého. Vařením se ve většině potravin snižuje obsah živin, a to zejména v případě dlouhodobého vaření při vysokých teplotách.

Řada studií zkoumala jak je tomu u vajec.

Jedna studie zjistila, že se po uvaření vajec snižuje obsah vitamínu A o zhruba 17 až 20% (6).

Vaření také podstatně snižuje množství antioxidantů ve vejcích (7, 8, 9).

Jedna studie potvrdila, že běžné způsoby vaření vajec (včetně přípravy v mikrovlnné troubě, vaření nebo smažení vajec) snižují obsah antioxidantů o 6-18% (10).

Obecně lze říci že při kratší době vaření (a to i při vysokých teplotách) si jakákoli potravina uchová více živin.

Výzkum prokázal, že pokud vejce vaříte po dobu 40 minut zničí se v nich až 61% původně obsaženého vitamínu D, oproti 18% v případě vaření po kratší dobu (11).

Nicméně i když se vařením obsah některých živin snižuje, i vařená vejce jsou velmi bohatým zdrojem vitamínů a antioxidantů (5).

Vaření při vysokých teplotách způsobuje oxidaci cholecterolu ve vejcích

Vaječné žloutky obsahují velké množství cholesterolu.

Jedno velké vejce obsahuje zhruba 212 mg cholesterolu, což představuje 71% dříve doporučovaného denního příjmu 300 mg/den (12).

Píšeme dříve doporučovaného denního limitu, protože zatímco v Evropě tento limit stále platí, v USA již dnes neexistuje žádná oficiální horní hranice příjmu cholesterolu.

Nicméně při vaření vajec při vysokých teplotách dochází k oxidaci cholesterolu a ke vzniku látek známých jako oxysteroly (13, 14).

Někteří odborníci proto před nadměrnou konzumací vajec varují, protože oxidovaný cholesterol a oxysteroly v krvi jsou spojovány se zvýšením rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (15, 16).

Potraviny obsahující oxidovaný cholesterol a oxysteroly pak zvyšují hladinu těchto látek v krvi (17).

není třeba se ale vajec obávat, protože vejce nejsou největším zdrojem oxidovaného cholesterolu. Největší koncentraci těchto nebezpečných látek najdete v průmyslově smažených potravinách (smažené kuře, ryby nebo třeba hranolky) (18).

Je také důležité poznamenat, že oxidovaný cholesterol, který vzniká přímo v lidském organizmu během metabolických procesů je mnohem nebezpečnější než oxidovaný cholesterol, který přijímáte v potravinách (15).

A co je nejdůležitější, klinické studie nepotvrdily žádnou spojitost mezi konzumací vajec a zvýšením rizika kardiovaskulárních onemocnění u zdravých osob (19, 20, 21, 22, 23, 24).

5 tipů jak si vajíčka připravit co nejzdravějším způsobem

Vajíčka jsou bohatým zdrojem živin a pokud se naučíte je správně připravovat, budou ještě zdravější.

Tady je pět tipů jak uvařit "super zdravá" vajíčka:

Používejte nízkokalorický způsob přípravy

Pokud se snažíte omezit denní příjem kalorií jezte vařená nebo ztracená vejce.

Při tomto způsobu vaření nedochází k přidání dalších kalorií, protože na rozdíl od smažených vajec, omelety nebo míchaných vajíček se při nich nepoužívá tuk, který také obsahuje nějaké ty kalorie navíc.

Jezte vajíčka spolu se zeleninou

Vejce se zeleninou chutnají opravdu skvěle.

Můžete tak využít vajíčka jako příležitost ke zvýšení denní konzumace zeleniny. Tím do organizmu dostanete další vlákninu a vitamíny.

Můžete vyzkoušet například tento skvělý recept na zapečená vajíčka se zeleninou.

Recept na zapečená vajíčka se zeleninou

Co budete potřebovat?

Na 4 porce budete potřebovat.

• 8 velkých vajec
• 1/4 šalotky nebo červené cibule
• 1 jarní cibulku
• 1 rajče
• 1 polosladkou červenou papriku
• 1 oloupaný brambor
• 1 oloupanou mrkev
• 25 ml extra panenského olivového oleje
• 8 g másla
• 60 ml mléka
• 1.3 g mletého pepře
• Sůl na dochucení

Jak na to?

Všechnu zeleninu omyjte a najemmno nakrájejte.

Lehce osmahněte cibuli, šalotku, brambory a mrkev v hrnci nebo hluboké pánvi s trochou rozpáleného oleje dokud nezměknou.

Pak přidejte máslo, sladkou papriku, rajčata a za stálého míchání smažte po dobu 2 minut.

Dejte vejce, mléko, sůl a pepř do dostatečně velké mísy a řádně promíchejte mašlovačkou.

Nalijte připravenou směs na osmahnutou zeleninu a pečte za stálého míchání po dobu 7 minut.

A můžete hned podávat :).

Pokud chcete, můžete tento recept ještě vylepšit takto.

Osmahnutou zeleninu a rozmíchaná vajíčka se solí pepřem a mlékem nalijte do skleněné zapékací mísy.

Předehřejte si troubu na 175°C smíchaná vajíčka a nechte zapéci po dobu 10 - 12 minut.

Pokud se vám nechce připravovat nic složitého tak si jednoduše připravte vajíčka jakýmkoli způsobem a dejte si k tomu listový salát, papriku nebo jinou zdravou zeleninu.

Smažte vajíčka v oleji, který je stabilní i při vysokých teplotách

Pokud si připravujete smažená míchaná vajíčka nebo omeletu, používejte na smažení tuky, které si zachovávají stabilitu i při vysokých teplotách a nedochází k jejich oxidaci (a tím k tvorbě škodlivých volných radikálů).

Příkladem vhodných olejů je obyčejné máslo nebo extra panenský olivový olej. Ke smažení při vysokých teplotách můžete použít také kokosový olej, ale někteří lidé tento olej nemusí, protože má v kombinaci s vejci poněkud zvláštní chuť.

Vybírejte si ta nejkvalitnější vajíčka

Kvalita živin obsažených ve vejcích je ovlivněna řadou faktorů, včetně způsobu chou slepic a také výživou kuřat (25).

Vaječný žloutek

Obecně platí, že vajíčka od slepic chovaných v domácnosti nebo volné přírodě jsou zdravější a hodnotnější než vajíčka od slepic chovaných v klecích a velkochovech.

Vejce nepřevářejte

Čím déle a při vyšších teplotách budete vajíčka vařit, tím více živin ztratí.

Navíc při vysokých teplotách se ve vajíčku vytvoří více oxidovaného cholesterolu. To platí zejména pro smažení.

Co si z tohoto článku odnést?

Obecně platí, že kratší doba vaření a používání nižších teplot snižují množství oxidovaného cholesterolu ve vejcích a pomáhají uchovat co největší obsah živin.

Z tohoto hlediska jsou nejlepším způsobem přípravy vajec vaření (natvrdo nebo naměkko) nebo ztracená vejce. Při těchto způsobech přípravy vajec také nedochází k přidání dalších kalorií, protože se při nich nepoužívají tuky.

Ať tak či tak vajíčka patří mezi nejzdravější a nejvýživnější potraviny bez ohledu na to jakým způsobem je připravujete.

Takže si je prostě můžete dopřávat a připravovat tak jak vám nejlépe chutnají a nemusíte příliš řešit způsob jakým si je připravujete.