Cviky na bolest zad

Bolesti zad představují heterogenní skupinu poruch, které mohou mít mnoho příčin. Strukturální poruchy bývají výsledkem degenerativních procesů na páteři (spondyloartróza, osteoporóza), úrazů, vrozených anomálií či nádorových afekcí. Mezi funkční poruchy řadíme bolesti zad vyvolané namožením svalů, blokádami jednotlivých segmentů páteře či reflexními svalovými spasmy při onemocnění vnitřních orgánů. Nejčastěji ale bolesti zad souvisí s nedostatkem fyzické aktivity, se sedavým zaměstnáním či přetěžováním páteře v nepřirozených pracovních pozicích.

Proti bolestem zad se ale můžeme účinně bránit, a to pravidelným cvičením a uvolňováním celé páteře. Všechny cviky je důležité provádět pomalu a plynulým pohybem. Nikdy necvičíme švihem. Každý cvik opakujeme 5-10x, podle našich možností. V krajních pozicích se vždy zastavíme minimálně na 10 vteřin, během této doby pravidelně dýcháme. Cvičit je nejlepší několikrát denně, např. ráno po probuzení, v průběhu dne (cvičit můžete i v zaměstnání) a poté večer, před spaním.

Cviky na protažení a uvolnění celé páteře

Korigovaný stoj: chodidla na šířku pánve, pánev podsazená, břišní a hýžďové svalstvo zpevněné; pomalu rolujeme páteř do hlubokého předklonu, snažíme se uvědomit si ohyb každého obratle; v předklonu můžeme uvolnit krční páteř volnými pohyby hlavou ze strany na stranu a poté opět rolujeme zpět; cvik provádíme pomalu a plynule!

Vleže na zádech: protahujeme vždy křížem jednu horní a jednu dolní končetinu (pravou s levou a naopak); chceme-li zároveň lehce posílit zádové svalstvo, můžeme tento cvik provádět i vleže na břiše, kdy protahované končetiny musíme vždy zvednout nad podložku a chvíli v protažení vydržet

Cviky na uvolnění krční páteře

Cvik 1: sed zpříma na židli, ramena uvolněná, hlava v ose páteře (pozor na předsazení hlavy); ve správném držení těla pomalu ukláníme hlavu nejprve k jednomu, poté k druhému rameni; abychom dosáhli maximálního rozsahu pohybu krční páteře do úklonu, můžeme si pasivně pomoci tahem rukou, která spočívá nad uchem (přes hlavu)

Cvik 2: rovný sed, hlava zpříma; pomalu otáčíme hlavu v ose páteře na jednu a následně druhou stranu; poté pomalu děláme polokroužky hlavou od jednoho ramena k druhému

Cvik 3: rovný sed s opřením; ruce položte na ramena tak, že prsty směřují k lopatkám a lokty trčí směrem dopředu; s touto fixací provádějte výsun hlavy dopředu a zpět

Cvik 4: stoj s rozpaženými horními končetinami, kdy na jedné ruce palec směřuje dolů, na druhé nahoru; s pravidelným střídáním nádechu a výdechu otáčejte hlavu z jedné strany na druhou a zároveň otáčejte rukama tak, abyste se vždy dívali na ruku s palcem směřujícím dolů; rytmus otáčení je pomalý

Cviky na uvolnění hrudní páteře

Cvik 1 – „kočka“: vzpor klečmo (na čtyřech), opora o ruce nebo o předloktí, ramena jsou uvolněná; s nádechem se vyhrbíme v hrudní páteři (uděláme kočičí hřbet), s výdechem se naopak prohneme a podíváme se vzhůru; maximum pohybu je v hrudní části páteře

Cvik 2: výchozí poloha je leh na boku, spodní dolní končetina natažená, svrchní pokrčená; rukou spodní horní končetiny se svrchu zapřeme o pokrčené koleno a trup přetočíme na záda, druhá ruka spočívá na dolních žebrech stejnostranné poloviny hrudníku; nadechneme se a s výdechem tlačíme koleno proti ruce, druhá ruka táhne přes žebra trup do ještě větší rotace (více do polohy na zádech), v této poloze vydržíme 10 – 15 vteřin, poté uvolníme a opakujeme na druhou stranu  

Cvičení na uvolnění bederní páteře

Cvik 1: vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny, chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve; s nádechem zpevníme břišní a hýžďové svaly a s výdechem protlačíme bederní páteř na podložku

Cvik 2: vleže na zádech přitáhneme obě kolena k trupu a rukama se chytíme pod koleny tak, že vytvoříme „kolíbku“, hlavu vytahujeme do dálky, bradu se snažíme zasunout, s nádechem zatlačíme koleny a rukama proti sobě a takto vydržíme cca 10 vteřin, poté s výdechem uvolníme a přitáhneme kolena více k hrudníku; z dosažené polohy poté cvik několikrát opakujeme

Cvik 3: vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny a rozpažíme, s nádechem přetočíme kolena na jednu stranu a hlavu na stranu opačnou a v této poloze setrváme; s výdechem se vracíme do základní polohy a s nádechem opakujeme cvik tak, abychom vzájemně vyměnili strany, na které točíme kolena a hlavu

Cvik 4: vleže na břiše na pevné podložce pokrčíme horní končetiny tak, že ruce jsou zapřeny o podložku pod oblastí ramen; snažíme se mít uvolněné zádové i hýžďové svaly a pomocí rukou se pomalu zvedáme do natažení končetin v loktech (do pozice „kobry“); poté se opět plynule vracíme zpět trupem na podložku

Cviky na posílení zádového svalstva

Bolesti zad nemusí být pouze výsledkem přetěžování páteře jejím nepřirozeným ohýbáním při denních aktivitách, ale mohou být způsobeny i přetěžováním, nebo naopak ochabnutím zádového svalstva.

Bolesti zad spojené s přetěžováním mohou někdy vyzařovat do pravého či levého podžebří a imitovat tak bolesti spojené s onemocněním vnitřních orgánů, které se v těchto částech břicha nachází.

Proto, aby svaly zad pracovaly ve vzájemné souhře, je důležité tyto svaly přiměřeně posilovat. Uvedené cviky opakujte alespoň 15x a v pozicích s výdrží se snažte vydržet co nejdéle, klidně až 1 minutu:

Cvik 1: leh na břiše, čelo položíme na podložku; horní končetiny vzpažte a držte je nad podložkou, postupně krčte končetiny v loktech a snažte se jimi co nejvíce přiblížit k tělu, předloktí spočívá stále vodorovně s podložkou, dbejte, abyste se neprohýbali v bedrech; poté horní končetiny vytahujte zpět do vzpažení

Cvik 2: leh na břiše; ruce si dejte pod čelo a zvedejte hlavu cca 5 cm nad zem, aniž byste se prohýbali v zádech, poté se vracejte zpět na podložku

Cvik 3: vzpor klečmo (klek na čtyřech); levou horní končetinu předpažte a pravou dolní končetinu zanožte, v této pozici chvíli setrvejte a snažte se za končetinami vytáhnout do dálky; poté cvičte s druhými končetinami opět křížem

Cvik 4: vzpor na lokti na boku; vleže na boku se zapřete o předloktí a zvedněte trup nad podložku, druhou horní končetinu upažte vzhůru a zároveň se za ní podívejte; v této pozici setrvejte alespoň 15 vteřin a poté cvičte na druhém boku; při tomto cviku je důležité aktivně držet a nepovolovat rameno.