Jak se zbavit únavy během učení?

Postupně jak se ve školách přibližuje období zkoušek, je člověk nucen věnovat studiu více času, než je během semestru zvyklý. Spousta studentů se během studia cítí unavená a na každém kroku s sebou nosí knihy a další studijní materiály. V případě únavy máme v tomto období na výběr dvě možnosti. Buď se rozhodneme jít spát, nebo zůstaneme vzhůru obklopeni učením. Studium je výrazně těžší cestou jak projít zkouškami než spánek. Proto se vám v tomto článku budeme snažit poradit pár triků jak omezit nutkání ke spánku v době, kdy se potřebujete co nejvíce soustředit na učení.

Všichni už spí, zatímco vy ještě sedíte nad množstvím učiva. Nemůžete si pomoci. Každý student touží po spánku. Někdy je však velmi zásadní si pár hodin spaní odepřít a naopak se opřít do studia, jehož výsledek vám pak přinese ovoce. Zde je pár tipů, které vám pomohou zkrátit dobu spánku a využít ji efektivně k učení ať už jste školák či vysokoškolák.

Důvody, proč jste unavení během učení

Před tím, než si probereme detailně způsoby, jak se vyvarovat únavy během učení, je nezbytné si něco říci o příčině vaší únavy. Základem všeho je molekula ATP. ATP představuje balíček energie, který je nutný pro každou buňku našeho těla. Mozek využívá ATP, který přeměňuje na ADP. V momentě, kdy využíváte enormně ATP, například během učení, je mnoho těchto molekul konvertováno v ADP. ADP však nedodává mozku energii a ten se pak rychleji unavuje. Během spánku se reakce obrátí a ADP je přeměněno zpět v ATP.

To je důvod, proč se cítíte po probuzení čerství. Zde jsou uvedeny další možné příčiny únavy:

Cyklus spánku a bdění

Každý den proběhnou dva cykly, při nichž má lidské tělo tendenci se uchýlit ke spánku. První probíhá během noci (mezi půlnocí a sedmou hodinou ranní) a druhý během odpoledne (mezi první a čtvrtou hodinou odpolední). Pokud jsou lidé v tomto období vzhůru, většinou se cítí více unavení, než v jiných částech dne, a to zejména pokud trpní nedostatkem spánku.

Další možné příčiny

Různá léčiva či některé zdravotní stavy mohou rovněž vést ke zvýšené únavě a způsobovat tak poruchy spánku. Některé z nich uvádíme zde:

Chronická onemocnění jako například revmatoidní artritida, astma, vrozené srdeční selhání či bolesti provázející řadu onemocnění narušují spánkový cyklus.

Léčiva pro úpravu vysokého krevního tlaku, astmatu a léčiva určená k léčbě srdečních onemocnění mohou rovněž navozovat pocit únavy během učení.

Alkohol, který na některé lidi působí rovněž jako sedativum, může navodit únavu, a to i v malých dávkách.

Poruchy spánku poruchy jako například narkolepsie, syndrom spánkové apnoe a let lag syndrom (pásmová nemoc) mohou být hlavní příčinou, proč se cítíme unavení během učení.

Jak se zbavit spánku během učení?

Nyní když znáte nejčastější příčiny ospalosti během učení, budete jistě lépe rozumět způsoby, jak se jí zbavit. Zde uvádíme možné způsoby, jak toho docílit:

Vyvarujte se fyzické námahy

Pokud jste během dne vystaveni vyšší fyzické námaze, je na snadě, že vaše tělo bude dříve unavené a řekne si o spánek. Proto je vhodné nijak výrazně nepřetěžovat vaše tělo a dopřát mu pouze průměrnou fyzickou aktivitu, na níž je zvyklé.

Zajistěte dostatečné osvětlení v místnosti, kde se učíte

Sousta lidí se v noci učí jen ve světle stolní lampy. V té chvíli je osvětlen pouze stůl a většina místnosti je ve tmě včetně postele, která se stává lákavým objektem vyzívajícím ke spánku. Pokud se učíte v polotmě, máte větší tendenci usnout. Pokud sdílíte místnost s jiným studentem, domluvte se na kompromisu. Vždy je s výhodou učit se v dobře osvětlené místnosti.

Neležte v posteli během učení

Seďte na židli. Pokud ležíte v posteli, můžete z učení přejít plynule do spánkového režimu a dát tak sbohem vašemu učení.

Nejezte těžká jídla

Po těžkém jídle je přirozené, že se cítíte unavení. V tomto případě je velká část energie využíváná k trávení a nezbývá jí dostatek na další aktivity. Obecně je lepší jíst oběd i večeři dříve, než si je nechávat na pozdější hodiny. Rovněž se snažte dodržovat všechny chody. Vynechání oběda vám síly nedodá a s prázdným žaludkem se nestuduje nejlépe. Nezapomeňte doplňovat vitamíny, jsou dobrou svačinou v nočních hodinách.

Nesnažte se učit obtížnou látku v nočních hodinách

Během noci je velmi těžké se soustředit na učení, obzvlášť pokud se věnujete těžším kapitolám. Naplánujte si je na jinou část dne. V noci se zaměřte na jednodušší a zajímavější témata nebo na váš oblíbený předmět.

Nepoužívejte stolní ventilátory

V letních měsících je příjemné využít malé ventilátory k osvěžení těla. Snažte se však, aby vám vítr nefoukal přímo do obličeje. Navozuje to ve vás pocit malátnosti.

Dodržujte pitný režim

Toto je osvědčená taktika, kterou využívá spousta studentů. Vaše tělo přijímá dostatek tekutin, které ho udrží déle ve stavu bdělosti. Navíc jste nuceni chodit častěji na toaletu, což vás udržuje v bdělém stavu. Správný pitný režim dělá zázraky.

Pohybujte se po místnosti

Pravidelná procházka po místnosti vám může dodat energii. Funguje jako prevence před spánkem.

Nepijte sladké a sycené nápoje

Mnoho studentů dělá chybu, když pije velké množství sycených a zejména slazených nápojů. Vysoké dávky cukru a CO2 v nápojích snižují pozornost. Zkuste raději kofein v přiměřených dávkách, ale raději bez cukru. Pokud cítíte, že vaše tělo potřebuje cukr, zkuste využít ovoce.

Dopřejte si chvilku spánku během odpoledne

Pokud jste sova a dobře se vám učí v noci, je pro vás ideální dopřát si chvilku odpočinku v odpoledních hodinách. Tento trik vám umožní zůstat déle vzhůru během noci.

Poslouchejte heavy metal

Poslouchání této hudby nahlas vám zvedne adrenalin v krvi a udrží vás déle vaši pozornost. Pokud neholdujete tomuto žánru, vyberte si svou oblíbenou píseň, která by vás mohla povzbudit podobným způsobem.

Předříkávejte si učivo nahlas

Zapojením dalšího smyslu, jako je sluch docílíte lepšího zapamatování učiva. Tento trik nefunguje u všech lidí, ale v mnoha případech je efektivní zbraní proti únavě.

Dopřejte si horkou koupel

Horká koupel, pokud je rychlá, osvěží vaši mysl. Užívejte deodoranty s povzbuzující vůní, budete se cítit svěží.

Naplánujte si váš studijní den

Plánování dne vám usnadní život. Vymezte si dostatek času na jídlo, studium, spánek a další aktivity. Jídlo a spánek jsou velmi důležitou součástí dne a je nutné je dodržovat.

Večer jděte spát raději dříve a vstávejte brzy

Čím více toho naspíte přes noc, tím více se budete koncentrovat na učení přes den. V noci je tělo schopné nejlépe nashromáždit dostatek energie a zregenerovat. Raději běžte spát dříve, ačkoliv třeba přijdete o své oblíbené TV pořady nebo jiné zájmy, kterým se věnujete po večerech.

Meditujte

Dvacet minut meditace každý den umí zkoncentrovat vaši mysl. Je vhodné meditaci skloubit s jógou nebo dechovým cvičením jako je pranayama (Pránájáma). Je to vhodný způsob jak být fit po fyzické i duševní stránce zároveň.

Studujte již od rána

Z vědeckých studií vyplývá, že učením alespoň dvě hodiny ráno zvyšujete svou koncentraci. Ráno máte nejvíce energie, kterou jste získali během spánku a pracujete tak až třikrát efektivněji než ti, kteří ranní porci učiva vynechali.

Neučte se v rušném prostředí

Najděte si tiché a klidné místo pro vaše studium. Nebudete tak rušeni svým okolím. Jako velmi nevhodné je učení se v přítomnosti zapnuté televize. Rovněž doporučujeme vypnout nebo alespoň ztišit váš telefon. Nebude vás zbytečně vyrušovat od práce.

Vypněte si mobil

Během učení si vypněte mobilní telefon. Omezte jeho užívání jen na potřebné smskování a hovory. Ostatní aktivity vás budou jen dále odvádět od učení. Dělejte si pauzy během učení. Není nutné se studiu věnovat v kuse. Myšlenka na nepřetržité učení vás bude jen dále vyčerpávat. Přestávky by však neměly být zbytečně dlouhé. Proto si svůj den naplánujte.

Najděte si specifické místo pro učení

Výběr vhodného místa může mít zásadní vliv na vaši koncentraci zejména, pokud jej budete dodržovat a vytvoříte si tak jistý návyk.

Jezte pravidelně

Zkuste změnit své stravovací návyky. Jezte pravidelně a raději v menších dávkách. Budete tak vašemu tělu kontinuálně dodávat energii, která je v období zkoušek velmi potřebná.

Vyjděte na chvíli na slunce

Pokud se cítíte unaveni, vyjděte si na slunce. Sluneční paprsky zvyšují hladinu vitaminu D, který vám dodá více energie. Pokud vám slunce během studia nevadí, můžete za příznivého počasí studovat venku. Tím zabijete dvě mouchy jednou ranou.

Vyvažujte správně příjem kofeinu

Ačkoliv kofein působí na mozek jako stimulans, ve vysokých dávkách může škodit vašemu zdraví. Nadměrný přísun kofeinu může být zodpovědný za nespavost. Zkuste se proto omezit na 2-3 šálky kávy denně.

Poslouchejte hudbu

Hudba vám může zvednout náladu a povzbudit vás tak do dalšího učení. Využívejte tohoto efektu zejména v době, kdy si dopřáváte pauzu. Tento efekt je vědecky doložen. Lidé poslouchající hudbu se cítí nabití více energií. Takže cítíte-li se unaveni, pustě si vaši oblíbenou písničku.

Jezte omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny mají rovněž vliv na koncentraci mysli. Jsou obsaženy v rybím mase, rybím oleji a v lososu.

Vyzkoušejte osvěžující terapii studenou vodou

Osvěžte svůj obličej studenou vodou. Rozproudí to krev ve vašem obličeji a těle, což zlepší vaši koncentraci na učení.

Užívejte hořčík (magnezium)

Jeden z mnoha důvodů, proč jsme unavení, je nedostatek minerálů a vitamínů. Doplněním magnezia se tomuto můžete vyhnout. Magnezium je dostupné jako výživový doplněk ve většině obchodů, zejména ve zdravých výživách.

Vyvarujte se tučného jídla

Zejména ve večerních hodinách je vhodné se vyvarovat tučného jídla. Vyměňte jej raději za ovocnou svačinku.

Nepijte mléko

Mléko zatěžuje váš organizmus. Během studia je vhodnější popíjet ovocné nápoje.

Studujte s internetem

Studování na internetu je více atraktivní než studování z knih. Může být v mnoha případech názornější. Na internetu můžete najít spoustu zajímavých informací, které vám rovněž mohou doporučit další studijní materiály a tipy vhodné k vaší zkoušce.

Dejte si šlofíka

Pokud se cítíte opravdu velmi unaveně, dojte si pauzu a chvíli se prospěte. Kratší spánek může vašemu tělu dodat dostatek energie pro nadcházející etapu učení. Dvacet minut by mohlo stačit pro osvěžení vaší mysli.

Rady na závěr

Zde uvádíme seznam toho, čím byste se měli či neměli řídit během studia:

Čeho se držet

• Snězte jablko těsně před začátkem studia.
• Před učením si uvařte čaj nebo kávu podle vaší chuti.
• Choďte po pokoji během studia.
• Piště si poznámky během toho, co čtete studijní materiál. Udrží vás to v pozoru.
• Zkuste se učit v malých skupinách. Učení tak může být mnohem efektivnější.
• Dodržujte pitý režim.

Čeho se vyvarovat

• Nenechávejte si těžší kapitoly učiva na noc. Zkuste je probrat ráno a večer se zaměřte na zajímavé a jednodušší předměty.
• Nejezte těžká jídla či rýži, pokud se chcete učit. Budete se cítit více unaveni.