Kolik kofeinu obsahuje zelený čaj?

Zelený čaj je oblíbený nápoj, který má blahodárné účinky na vaše zdraví. Některé studie dokonce naznačují, že zelený čaj zlepšuje fungování mozku a brání jeho předčasnému stárnutí.

Navíc se ukazuje, že zelený čaj též pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu druhého typu a rakoviny (1, 2, 3, 4).

A je to i výborný nápoj na hubnutí.

Nicméně, stejně jako většina ostatních druhů čaje i zelený čaj obsahuje kofein (kofeinu obsaženému v čaji se říká tein). To samozřejmě může být problém u lidí, kteří si z nějakého důvodu musí denní příjem kofeinu hlídat nebo ho omezovat (například těhotné ženy, apod.).

V tomto článku se podíváme na to, jaké množství kofeinu obsahuje zelený čaj a porovnáme to s obsahem kofeinu v ostatních kofeinových nápojích.

Co je kofein a jaké jsou jeho účinky na organizmus?

Kofein je přírodní látka, která se nachází v listech, plodech a bobech více než 60 druhů rostlin, včetně listů čajovníků (5).

Jedná se o látku, která stimuluje centrální nervový systém (patří mezi takzvaná stimulancia) a lidé na celém světě ho konzumují pro zlepšení pozornosti a na boj s únavou.

Funguje tak, že blokuje účinek neurotransmiteru zvaného adenosin, který se během dne v těle hromadí a způsobuje únavu (6).

Pití nápojů s obsahem kofeinu je také spojováno s řadou léčivých účinků, jako je například zlepšení nálady nebo fungování mozku, zrychlení metabolismu a zlepšení sportovních výkonů (5, 7, 8, 9).

Někteří lidé jsou na účinky kofeinu vnímavější než ostatní (10, 11).

Kromě toho lidé, kteří konzumují příliš mnoho kofeinu, mohou trpět nespavostí, nepravidelnostmi srdečního rytmu a také neklidem (12).

Kolik mg kofeinu je v šálku zeleného čaje?

Jeden 230 ml šálek zeleného čaje průměrně obsahuje zhruba 35 mg kofeinu (5).

Nicméně množství kofeinu v jednom šálku zeleného čaje se může značně lišit v rozmezí 30 - 50 mg na 230 ml.

Protože zelený čaj přirozeně kofein obsahuje, závisí jeho množství v jednom šálku na druhu čajovníku, ze které je čaj připraven a také na způsobu přípravy a době louhování čaje.

Například zelený čaj připravený ze starších čajových lístků má obvykle méně kofeinu než zelený čaj z mladších lístků čajovníku (13).

Množství kofeinu také závisí na druhu zeleného čaje a na způsobu jeho přípravy.

Zelený čaj obsahuje méně kofeinu než černá káva

Například čaje v sáčcích obsahují více kofeinu než sypané čaje.

Je to pravděpodobně proto, že v sáčcích se nachází drcené lístky čajovníku, z nichž se po spaření vodou uvolní více kofeinu než ze sypaných čajů, které obsahují větší lístky (14, 15).

Stejně tak některé práškové zelené čaje, jako je například čaj matcha, obsahují více kofeinu než čaje ze sáčků i čaje sypané.

Nicméně vzhledem k tomu, že množství prášku použitého na přípravu zeleného čaje je obvykle malé (zhruba 1 gram nebo půl kávové lžičky na šálek), je celkové množství kofeinu v šálku čaje matcha zhruba stejné jako u ostatních sypaných nebo pytlíkových zelených čajů (16, 17).

A v neposlední řadě také platí, že čím déle necháte váš čaj vylouhovat, tím více kofeinu v něm nakonec bude (18).

Zelený čaj obsahuje méně kofeinu než ostatní kofeinové nápoje

Kromě zeleného čaje, se kofein nachází i v řadě dalších nápojů, jako jsou černý čaj, káva, slazené limonády nebo energetické nápoje.

Některé nápoje obsahují hodně kofeinu, zatímco v jiných je jeho množství nižší. 

Tady je obsah kofeinu v jednom šálku (230 ml) nejoblíbenějších nápojů (5):

• Zelený čaj: 30–50 mg
• Instantní káva: 27–173 mg
• Zrnková káva: 102–200 mg
• Espresso: 240–720 mg
• Černý čaj: 25–110 mg
• Maté (Yerba maté nebo mate): 65–130 mg
• Sladké limonády: 23–37 mg
• Energetické nápoje: 72–80 mg

Jak vidíte, výše uvedené nápoje většinou obsahují mnohem více kofeinu než zelený čaj.

A stejně jako u zeleného čaje, i u ostatních nápojů se obsah kofeinu může lišit a závisí na době a způsobu přípravy. Například jeden šálek (230 ml) černého čaje průměrně obsahuje 55 mg kofeinu, zatímco 1 šálek (230 ml) černé zrnkové kávy obsahuje kolem 100 mg kofeinu.

Je také zajímavé, že zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanin, která má stejné účinky kofein. Proto, i když zelený čaj obsahuje méně kofeinu než černá káva, bývají jeho účinky na pozornost a únavu stejné nebo dokonce silnější než u černé kávy (19).

Zejména kombinace L-theaninu a kofeinu podstatně zvyšuje pozornost a bdělost. Proto, když děláte nějaké úkoly, které vyžadují hodně přemýšlení, měli byste pít spíše než černou kávu zelený čaj (20).

Měli byste se obsahu kofeinu v zeleném čaji bát?

Kofein je hodně používaný stimulant. Pokud ho budete konzumovat v přiměřené míře, je považován za velmi bezpečnou látku.

Za bezpečný limit se u dospělých osob starších 19 let považuje 400 mg denně nebo 6 mg/kg tělesné hmotnosti (21).

Nicméně, pokud chcete zabránit nežádoucím účinkům kofeinu, doporučuje se nepřekračovat jednorázovou dávku 200 mg.

200 mg kofeinu je množství, které se nachází zhruba ve čtyřech 230 ml šálcích zeleného čaje, takže s jedním šálkem zeleného čaje se do tohoto limitu spolehlivě a s velkou rezervou vejdete.

Co si z článku odnést?

Jeden šálek (230 ml) zeleného čaje obsahuje 30 - 50 mg kofeinu.

Maximální denní doporučená dávka kofeinu je 400 mg, což odpovídá asi 8 šálkům zeleného čaje. 

Nicméně byste neměli vypít 8 šálků zeleného čaje najednou, zejména pokud jste citliví na kofein.

Lze tedy říci, že zelený čaj je zdravý nápoj, který obsahuje bezpečné množství kofeinu.

Můžete ho tedy bez obav pít, pokud nepřekročíte 8 šálků denně. 

Těhotné ženy by si ale měly dávat pozor a neměly by překračovat 200 mg kofeinu denně, což odpovídá 4 šálkům zeleného čaje denně.