10 prověřených zdravotních účinků borůvek

10 prověřených zdravotních účinků borůvek
6. června 2018 6:55

Borůvky (celým správným názvem brusnice borůvka) jsou sladké drobné kuličky ovoce, které obsahují řadu důležitých živin, mají skvělou chuť a těší se velké oblibě.

Obsah článku

  1. Obsahují málo kalorií a přitom jsou plné živin
  2. Borůvky patří mezi největší přírodní zdroje antioxidantů
  3. Borůvky brání poškození DNA a chrání před stárnutím a rakovinou
  4. Borůvky brání oxidaci cholesterolu v krvi
  5. Borůvky snižují krevní tlak
  6. Borůvky chrání před kardiovaskulárními chorobami
  7. Borůvky zlepšují paměť a fungování mozku
  8. Borůvky pomáhají v prevenci cukrovky
  9. Borůvky pomáhají v boji s infekcemi močových cest
  10. Borůvky zmírňují poškození svalů po namáhavém cvičení
  11. Co si z článku odnést?

Odborníci na zdravou výživu je často označují za “super potraviny”, protože obsahují jen velmi málo kalorií a mají řadu blahodárných účinků na naše zdraví.

Protože jsou velmi chutné a lze je snadno zařadit do našeho jídelníčku, řada lidí považuje borůvky za své oblíbené jídlo.

Tady je 10 vědecky ověřených zdravotních účinků borůvek.

Obsahují málo kalorií a přitom jsou plné živin

Borůvky rostou na drobných keřících, zejména v lesích, ale můžeme je najít i na polích nebo si je vypěstovat doma.

Plody mají obvykle modrou až modrofialovou barvu.

Borůvky patří mezi drobné bobulovité ovoce a jsou blízkým příbuzným brusinek a dalších drobných bobulovin.

Jednotlivé kuličky mají zhruba 5 - 16 mm v průměru a na jednom konci mají zakrnělý kalich ve tvaru korunky.

Borůvky dozrávají postupně a mění barvu ze zelené na fialovou až modrou.

Existují dvě hlavní odrůdy borůvek, a to zahradní a divoké.

Divoké borůvky rostou volně v přírodě, na pasekách či v lesích a jejich plody jsou obvykle menší, ale bohatší na antioxidanty a další živiny.

Naproti tomu zahradní borůvky (například Kanadská borůvka) jsou vyššího až keřovitého vzrůstu, jejich plody jsou větší, ale obsahují méně antioxidantů a živin.

Borůvky patří mezi na živiny nejbohatší drobné bobuloviny.

V jedné porci (148 g) borůvek najdeme následující živiny (1):

  • Vláknina: 4 gramy.
  • Vitamín C: 24% denní doporučené dávky (DDD).
  • Vitamín K: 36% denní doporučené dávky (DDD).
  • Mangan: 25% denní doporučené dávky (DDD).
  • Stopová množství různých dalších živin.

Kromě toho v borůvkách najdeme 85% vody.

Jedna porce (148 g) borůvek navíc obsahuje pouze 84 kalorií a 15 gramů sacharidů.

Z hlediska poměru obsahu živin a kalorií jsou tak borůvky skvělým zdrojem mnoha důležitých živin a minerálů.

Shrnutí: Borůvky patří mezi nejoblíbenější drobné bobuloviny. Obsahují málo kalorií, hodně vlákniny, vitamínů C a K.

Borůvky patří mezi největší přírodní zdroje antioxidantů

Antioxidanty jsou velmi důležité, protože chrání naše tělo před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které poškozují buněčné struktury a podílí se na vzniku závažných chorob, jako jsou diabetes mellitus nebo rakovina (2, 3).

Borůvky mají nejvyšší antioxidační schopnost měřenou dle hodnot ORAC ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (4, 5, 6).

Hlavními antioxidanty v borůvkách jsou látky ze skupiny polyfenolů, zvané flavonoidy.

Borůvky obsahují zejména antokyany (druh flavonoidů), které jim dodávají jejich léčiv= účinky (7).

Konzumace borůvek pomáhá přímo zvyšovat hladinu antioxidantů v krvi (8, 9).

Shrnutí: Borůvky mají největší antioxidační schopnost ze všech běžně dostupných druhů ovoce a zeleniny. Nejvíce zastoupeným antioxidantem v borůvkách jsou látky ze skupiny flavonoidů.

Borůvky brání poškození DNA a chrání před stárnutím a rakovinou

K poškozování DNA (deoxyribonukleová kyselina) v důsledku oxidačního stresu běžně dochází každý den.

Odborníci tvrdí, že k poškozování buněk oxidačním stresem dochází během dne více než 10 000x, a to v každé jednotlivé buňce našeho těla (10).

Poškození DNA je jedním z důvodů stárnutí a také hraje důležitou roli v rozvoji závažných onemocnění, jako je například rakovina (11).

Protože borůvky obsahují hodně antioxidantů, pomáhají neutralizovat volné radikály, které poškození DNA způsobují.

V jedné studii, která trvala 4 týdny, mělo 168 účastníků denně vypít 1 litr směsi jablečného a borůvkového džusu.

Na konci studie bylo u účastníků studie zjištěno snížení poškození DNA v důsledku oxidačního stresu v průměru o 20% (12).

Ke stejným zjištěním došly i menší studie, kde účastníci konzumovali čerstvé borůvky nebo prášek z borůvek (13, 14).

Shrnutí: Několik studií  naznačuje, že borůvky a borůvkový džus pomáhají chránit DNA před poškozením oxidačním stresem, který je jedním z hlavních faktorů podílejícím se na stárnutí organizmu a na vzniku rakoviny.

Borůvky brání oxidaci cholesterolu v krvi

Oxidační stres ale neovlivňuje jen naše buňky a DNA.

Bohužel negativně působí i na cirkulující LDL lipoproteiny (lidově “zlý” cholesterol) v krvi a způsobuje jeho oxidaci, která je důležitým krokem v rozvoji kardiovaskulárních chorob.

Naštěstí borůvky obsahují antioxidanty, které podstatně snižují hladinu oxidovaného LDL cholesterolu v krvi (15).

Studie naznačují, že při užívání 50 gramů borůvek denně, došlo u obézních účastníků po 8 týdnech ke snížení koncentrace oxidovaného LDL cholesterolu v krvi o 27% (16).

Další studie potvrdila, že konzumace 75 gramů borůvek spolu s hlavním jídlem podstatně snižuje hladinu oxidovaných LDL lipoproteinů v krvi (17).

Shrnutí: Antioxidanty v borůvkách brání oxidaci LDL lipoproteinů (“zlého” cholesterolu) v krvi a chrání tak před rozvojem onemocnění srdce a cév.

Borůvky snižují krevní tlak

Zdá se, že konzumace borůvek může prospět lidem s hypertenzí (vysokým krevním tlakem).

Ten je hlavním rizikovým faktorem řady onemocnění, která zabíjí nejvíce lidí na světě, jako je například infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda.

V jedné studii na obézních účastnících s vysokým rizikem onemocnění srdce a cév, došlo po užívání 50 gramů borůvek denně po dobu 8 týdnů ke snížení krevního tlaku o 4 - 6% (18).

Jiné studie přinesly podobné výsledky, zejména u žen po menopauze (19, 20).

Vzhledem k tomu, že vysoký krevní tlak je jednou z hlavních příčin infarktů myokardu a mozkové mrtvice, má i mírné snížení krevního tlaku blahodárné účinky na vaše zdraví.

Shrnutí: Pravidelná konzumace borůvek pomáhá snižovat krevní tlak, což potvrdila řada studií.

Borůvky chrání před kardiovaskulárními chorobami

Jak již víme, konzumace borůvek pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu oxidovaných LDL lipoproteinů v krvi.

Nicméně je důležité si uvědomit, že toto jsou rizikové faktory a nikoli konkrétní onemocnění.

Proto musíme zjistit, zda borůvky pomáhají předcházet i konkrétním onemocněním, jako je například infarkt myokardu, který je celosvětově nejčastější příčinou smrti (21).

V roce 2013 byla na 93 600 zdravotních sestrách provedena observační (pozorovací) studie. Účastnice studie konzumovaly velké množství antokyanů (hlavní antioxidanty v borůvkách) a došlo u nich ke snížení rizika infarktu myokardu v průměru o 32% (22).

Protože se jednalo o pozorovací (observační) studii, není možné jednoznačně prokázat, že za snížením rizika stály pouze borůvky, ale vypadá to pravděpodobně, vzhledem k tomu, že jiné studie potvrdily, že borůvky snižují rizikové faktory kardiovaskulárních chorob.

I tak je nutné provést další kvalitnější (randomizované) studie, než budeme moci vydávat jakákoli další doporučení ohledně konzumace borůvek jako “přírodního léku” na snížení rizika infarktu myokardu.

Shrnutí: Některé důkazy naznačují, že pravidelná konzumace borůvek může pomáhat v prevenci infarktu myokardu.

Borůvky zlepšují paměť a fungování mozku

Oxidační stres má negativní dopady i na fungování mozku a zrychluje jeho stárnutí.

Studie na zvířatech naznačují, že antioxidanty z borůvek se v mozku hromadí zejména v těch oblastech, které jsou důležité pro inteligenci, paměť a schopnost učení. (23, 24).

Zdá se, že tyto antioxidanty přímo působí na stárnoucí neurony a zlepšují jejich signalizační a komunikační schopnosti.

Studie na lidech jsou rovněž slibné.

Jedné z nich se zúčastnilo 9 starších účastníků s mírnou kognitivní dysfunkcí, kteří pili denně borůvkový džus. Po 12 týdnech došlo ke zlepšení několika ukazatelů funkce mozku (25).

Jiná studie trvala šest let a zúčastnilo se jí 16 010 starších osob, kteří jedli každý den borůvky a jahody. Konzumace těchto drobných bobulovin vedla k průměrnému zpomalení věkem podmíněného zhoršování kognitivních funkcí o 2,5 roku (26).

Shrnutí: Antioxidanty v borůvkách mají řadu blahodárných účinků na mozek, pomáhají zlepšovat jeho fungování a zpomalit věkem podmíněné zhoršování kognitivních funkcí.

Borůvky pomáhají v prevenci cukrovky

V porovnání s ostatními druhy ovoce obsahují borůvky poměrně málo cukrů.

Jedna porce (148 g) borůvek obsahuje zhruba 15 gramů sacharidů, což odpovídá obsahu cukru v jednom malém jablku nebo v jednom velkém pomeranči.

Na druhou stranu obsahují borůvky řadu bioaktivních látek, které neutralizují negativní účinky sacharidů a pomáhají lépe regulovat hladinu glukózy v krvi.

Studie naznačují, že antokyany v borůvkách zvyšují citlivost buněk na inzulín a zlepšují metabolizmus glukózy. Tyto antidiabetické účinky byly potvrzeny ve studiích jak s borůvkovým džusem, tak s výtažky (extrakty) z borůvek (27, 28, 29).

Jedna studie na 32 obézních osobách s inzulínovou rezistencí bylo zjištěno, že po pravidelném pití nápoje smoothie s borůvkami došlo ke statisticky významnému zvýšení citlivosti buněk na inzulín (30).

Vyšší citlivost buněk na inzulín pomáhá snižovat riziko vzniku metabolického syndromu a diabetu druhého typu, které v současnosti patří mezi nejzávažnější zdravotní problémy dnešní doby.

Shrnutí: Několik studií naznačuje, že borůvky mají antidiabetické účinky, pomáhají zvyšovat citlivost buněk na inzulín a snižovat koncentraci glukózy v krvi.

Borůvky pomáhají v boji s infekcemi močových cest

Infekce močových cest patří mezi velmi častá onemocnění, a to zejména u žen.

Některé studie naznačují, že brusinkový džus pomáhá v prevenci tohoto druhu infekce.

Protože jsou borůvky blízkým příbuzným brusinek, obsahují mnoho stejných účinných látek jako brusinky (31).

Tyto látky se jmenují antiadheziva a brání přichycení a usazení baktérií, které jsou častým původcem infekcí močových cest (zejména Escherichia coli) na stěnách močové trubice a močového měchýře.

I když účinky borůvek na infekce močových cest zatím nebyly zkoumány, je pravděpodobné, že borůvky budou mít na tyto infekce stejné účinky jako brusinky (32).

Shrnutí: Stejně jako brusinky i borůvky obsahují látky, které brání baktériím, aby se přichytily na stěnu močových cest (antiadhezivní látky). To může být přínosné v prevenci infekce močových cest.

Borůvky zmírňují poškození svalů po namáhavém cvičení

Usilovné cvičení způsobuje otoky a únavu svalů.

Otoky a únava jsou důsledkem místního zánětu a oxidačního stresu ve svalové tkáni (33).

Konzumace borůvek může zmírnit poškození svalových buněk na molekulární úrovni což vede k minimalizaci otoků a k rychlejší regeneraci.

Jedna menší studie na 10 sportovkyních naznačuje, že konzumace borůvek po náročném cvičení, vedla k rychlejší regeneraci svalů dolních končetin (34).

Co si z článku odnést?

Je jasné, že borůvky jsou velmi zdravé, chutné a obsahují plno živin.

Navíc jsou sladké, barevné a můžete si je dopřát na mnoho způsobů.

Díky vysokému obsahu antioxidantů pomáhají chránit před řadou vážných onemocnění, včetně rakoviny.

Jejich pravidelnou konzumací tak rozhodně chybu neuděláte.

Sdílet článek
Tags:
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázků:

Pixabay.com

Datum vydání: 6. června 2018 6:55
Datum příští revize: 6. června 2020 6:55
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace