Borůvky: proč je jíst a jak zlepšují naše zdraví?

Borůvky (celým správným názvem brusnice borůvka) jsou sladké drobné kuličky ovoce, které obsahují řadu důležitých živin, mají skvělou chuť a těší se velké oblibě.

Odborníci na zdravou výživu je často označují za “super potraviny”, protože obsahují jen velmi málo kalorií a mají řadu blahodárných účinků na naše zdraví.

Protože jsou velmi chutné a lze je snadno zařadit do našeho jídelníčku, řada lidí považuje borůvky za své oblíbené jídlo.

Tady je 10 vědecky ověřených zdravotních účinků borůvek.

Obsahují málo kalorií a přitom jsou plné živin

Borůvky rostou na drobných keřících, zejména v lesích, ale můžeme je najít i na polích nebo si je vypěstovat doma.

Plody mají obvykle modrou až modrofialovou barvu.

Borůvky patří mezi drobné bobulovité ovoce a jsou blízkým příbuzným brusinek a dalších drobných bobulovin.

Jednotlivé kuličky mají zhruba 5 - 16 mm v průměru a na jednom konci mají zakrnělý kalich ve tvaru korunky.

Borůvky dozrávají postupně a mění barvu ze zelené na fialovou až modrou.

Existují dvě hlavní odrůdy borůvek, a to zahradní a divoké.

Divoké borůvky rostou volně v přírodě, na pasekách či v lesích a jejich plody jsou obvykle menší, ale bohatší na antioxidanty a další živiny.

Naproti tomu zahradní borůvky (například Kanadská borůvka) jsou vyššího až keřovitého vzrůstu, jejich plody jsou větší, ale obsahují méně antioxidantů a živin.

Borůvky patří mezi na živiny nejbohatší drobné bobuloviny.

V jedné porci (148 g) borůvek najdeme následující živiny (1):

• Vláknina: 4 gramy.
• Vitamín C: 24% denní doporučené dávky (DDD).
• Vitamín K: 36% denní doporučené dávky (DDD).
• Mangan: 25% denní doporučené dávky (DDD).
• Stopová množství různých dalších živin.

Kromě toho v borůvkách najdeme 85% vody.

Jedna porce (148 g) borůvek navíc obsahuje pouze 84 kalorií a 15 gramů sacharidů.

Z hlediska poměru obsahu živin a kalorií jsou tak borůvky skvělým zdrojem mnoha důležitých živin a minerálů.

Borůvky patří mezi největší přírodní zdroje antioxidantů

Antioxidanty jsou velmi důležité, protože chrání naše tělo před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které poškozují buněčné struktury a podílí se na vzniku závažných chorob, jako jsou diabetes mellitus nebo rakovina (2, 3).

Borůvky mají nejvyšší antioxidační schopnost měřenou dle hodnot ORAC ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (4, 5, 6).

Hlavními antioxidanty v borůvkách jsou látky ze skupiny polyfenolů, zvané flavonoidy.

Borůvky mají blahodárné účinky na lidské zdraví

Borůvky obsahují zejména antokyany (druh flavonoidů), které jim dodávají jejich léčivé účinky (7).

Konzumace borůvek pomáhá přímo zvyšovat hladinu antioxidantů v krvi (8, 9).

Borůvky brání poškození DNA a chrání před stárnutím a rakovinou

K poškozování DNA (deoxyribonukleová kyselina) v důsledku oxidačního stresu běžně dochází každý den.

Odborníci tvrdí, že k poškozování buněk oxidačním stresem dochází během dne více než 10 000x, a to v každé jednotlivé buňce našeho těla (10).

Poškození DNA je jedním z důvodů stárnutí a také hraje důležitou roli v rozvoji závažných onemocnění, jako je například rakovina (11).

Protože borůvky obsahují hodně antioxidantů, pomáhají neutralizovat volné radikály, které poškození DNA způsobují.

V jedné studii, která trvala 4 týdny, mělo 168 účastníků denně vypít 1 litr směsi jablečného a borůvkového džusu.

Na konci studie bylo u účastníků studie zjištěno snížení poškození DNA v důsledku oxidačního stresu v průměru o 20% (12).

Ke stejným zjištěním došly i menší studie, kde účastníci konzumovali čerstvé borůvky nebo prášek z borůvek (13, 14).

Borůvky brání oxidaci cholesterolu v krvi

Oxidační stres ale neovlivňuje jen naše buňky a DNA.

Bohužel negativně působí i na cirkulující LDL lipoproteiny (lidově “zlý” cholesterol) v krvi a způsobuje jeho oxidaci, která je důležitým krokem v rozvoji kardiovaskulárních chorob.

Naštěstí borůvky obsahují antioxidanty, které podstatně snižují hladinu oxidovaného LDL cholesterolu v krvi (15).

Studie naznačují, že při užívání 50 gramů borůvek denně, došlo u obézních účastníků po 8 týdnech ke snížení koncentrace oxidovaného LDL cholesterolu v krvi o 27% (16).

Další studie potvrdila, že konzumace 75 gramů borůvek spolu s hlavním jídlem podstatně snižuje hladinu oxidovaných LDL lipoproteinů v krvi (17).

Borůvky snižují krevní tlak

Zdá se, že konzumace borůvek může prospět lidem s hypertenzí (vysokým krevním tlakem).

Ten je hlavním rizikovým faktorem řady onemocnění, která zabíjí nejvíce lidí na světě, jako je například infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda.

V jedné studii na obézních účastnících s vysokým rizikem onemocnění srdce a cév, došlo po užívání 50 gramů borůvek denně po dobu 8 týdnů ke snížení krevního tlaku o 4 - 6% (18).

Jiné studie přinesly podobné výsledky, zejména u žen po menopauze (19, 20).

Vzhledem k tomu, že vysoký krevní tlak je jednou z hlavních příčin infarktů myokardu a mozkové mrtvice, má i mírné snížení krevního tlaku blahodárné účinky na vaše zdraví.

Borůvky chrání před kardiovaskulárními chorobami

Jak již víme, konzumace borůvek pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu oxidovaných LDL lipoproteinů v krvi.

Nicméně je důležité si uvědomit, že toto jsou rizikové faktory a nikoli konkrétní onemocnění.

Proto musíme zjistit, zda borůvky pomáhají předcházet i konkrétním onemocněním, jako je například infarkt myokardu, který je celosvětově nejčastější příčinou smrti (21).

Borůvky pomáhají v prevenci řady onemocnění, včetně rakoviny, diabetu nebo kardiovaskulárních chorob

V roce 2013 byla na 93 600 zdravotních sestrách provedena observační (pozorovací) studie. Účastnice studie konzumovaly velké množství antokyanů (hlavní antioxidanty v borůvkách) a došlo u nich ke snížení rizika infarktu myokardu v průměru o 32% (22).

Protože se jednalo o pozorovací (observační) studii, není možné jednoznačně prokázat, že za snížením rizika stály pouze borůvky, ale vypadá to pravděpodobně, vzhledem k tomu, že jiné studie potvrdily, že borůvky snižují rizikové faktory kardiovaskulárních chorob.

I tak je nutné provést další kvalitnější (randomizované) studie, než budeme moci vydávat jakákoli další doporučení ohledně konzumace borůvek jako “přírodního léku” na snížení rizika infarktu myokardu.

Borůvky zlepšují paměť a fungování mozku

Oxidační stres má negativní dopady i na fungování mozku a zrychluje jeho stárnutí.

Studie na zvířatech naznačují, že antioxidanty z borůvek se v mozku hromadí zejména v těch oblastech, které jsou důležité pro inteligenci, paměť a schopnost učení. (23, 24).

Zdá se, že tyto antioxidanty přímo působí na stárnoucí neurony a zlepšují jejich signalizační a komunikační schopnosti.

Studie na lidech jsou rovněž slibné.

Jedné z nich se zúčastnilo 9 starších účastníků s mírnou kognitivní dysfunkcí, kteří pili denně borůvkový džus. Po 12 týdnech došlo ke zlepšení několika ukazatelů funkce mozku (25).

Jiná studie trvala šest let a zúčastnilo se jí 16 010 starších osob, kteří jedli každý den borůvky a jahody. Konzumace těchto drobných bobulovin vedla k průměrnému zpomalení věkem podmíněného zhoršování kognitivních funkcí o 2,5 roku (26).

Borůvky pomáhají v prevenci cukrovky

V porovnání s ostatními druhy ovoce obsahují borůvky poměrně málo cukrů.

Jedna porce (148 g) borůvek obsahuje zhruba 15 gramů sacharidů, což odpovídá obsahu cukru v jednom malém jablku nebo v jednom velkém pomeranči.

Na druhou stranu obsahují borůvky řadu bioaktivních látek, které neutralizují negativní účinky sacharidů a pomáhají lépe regulovat hladinu glukózy v krvi.

Studie naznačují, že antokyany v borůvkách zvyšují citlivost buněk na inzulín a zlepšují metabolizmus glukózy. Tyto antidiabetické účinky byly potvrzeny ve studiích jak s borůvkovým džusem, tak s výtažky (extrakty) z borůvek (27, 28, 29).

Jedna studie na 32 obézních osobách s inzulínovou rezistencí bylo zjištěno, že po pravidelném pití nápoje smoothie s borůvkami došlo ke statisticky významnému zvýšení citlivosti buněk na inzulín (30).

Vyšší citlivost buněk na inzulín pomáhá snižovat riziko vzniku metabolického syndromu a diabetu druhého typu, které v současnosti patří mezi nejzávažnější zdravotní problémy dnešní doby.

Konzumace borůvek při diabetu je v přiměřené míře bezpečná.

Borůvky pomáhají v boji s infekcemi močových cest

Infekce močových cest patří mezi velmi častá onemocnění, a to zejména u žen.

Některé studie naznačují, že brusinkový džus pomáhá v prevenci tohoto druhu infekce.

Protože jsou borůvky blízkým příbuzným brusinek, obsahují mnoho stejných účinných látek jako brusinky (31).

Tyto látky se jmenují antiadheziva a brání přichycení a usazení baktérií, které jsou častým původcem infekcí močových cest (zejména Escherichia coli) na stěnách močové trubice a močového měchýře.

I když účinky borůvek na infekce močových cest zatím nebyly zkoumány, je pravděpodobné, že borůvky budou mít na tyto infekce stejné účinky jako brusinky (32).

Borůvky zmírňují poškození svalů po namáhavém cvičení

Usilovné cvičení způsobuje otoky a únavu svalů.

Otoky a únava jsou důsledkem místního zánětu a oxidačního stresu ve svalové tkáni (33).

Konzumace borůvek může zmírnit poškození svalových buněk na molekulární úrovni což vede k minimalizaci otoků a k rychlejší regeneraci.

Jedna menší studie na 10 sportovkyních naznačuje, že konzumace borůvek po náročném cvičení, vedla k rychlejší regeneraci svalů dolních končetin (34).

Kanadské borůvky a zdraví

Kanadská borůvka (vlastním jménem Brusnice chocholičnatá) má na zdraví obdobné účinky jako klasická brusnice borůvka. 

Divoce rostoucí kanadské borůvky (nebo ty pěstované doma) jsou bohatým zdrojem vlákniny i vitamínu C. 

I kanadské borůvky pomáhají zlepšovat lidské zdraví

Neobsahují žádné tuky, cholesterol ani sodík a mají jen velmi málo kalorií (zhruba 80 kalorií na 190 gramů kanadských borůvek).

Díky vysokému obsahu anthokyanů pomáhají v prevenci nádorových onemocnění, kardiovaskulárních chorob i předčasného stárnutí. Anthokyany totiž pomáhají zachovávat pružnost pokožky. 

Navíc jsou bohatým zdrojem taninů, které pomáhají v prevenci infekcí močového ústrojí.

Co si z článku odnést?

Je jasné, že borůvky jsou velmi zdravé, chutné a obsahují plno živin.

Navíc jsou sladké, barevné a můžete si je dopřát na mnoho způsobů.

Díky vysokému obsahu antioxidantů pomáhají chránit před řadou vážných onemocnění, včetně rakoviny.

Jejich pravidelnou konzumací tak rozhodně chybu neuděláte (pokud na ně ovšem nemáte alergii).