Jaké jsou výhody a rizika každodenního běhání?

Řada studií naznačuje, že běhání je zdravé a pomáhá nám udržet si zdravou tělesnou hmotnost a fyzickou kondici. Ale měli byste běhat každý den? Jaký je přínos a jaká jsou rizika každodenního běhání, se dozvíte v tomto článku.

Má smysl běhat každý den?

Každodenní běhání má řadu kladných účinků na naše zdraví. Studie naznačují, že běhání 5 - 10 minut denně střední rychlostí může snížit riziko infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a dalších běžných onemocnění.  Na druhou stranu ale výzkum naznačuje, že běhání více než 4,5 hodiny týdně nepřináší žádné výhody navíc, takže nemá smysl běhat každý den několik hodin (1) 

Běhání je vysoce fyzicky náročná činnost a přetrénování či nadměrné zatěžování organizmu může vést ke zraněním svalů, šlach a kloubů, jako jsou například stresové zlomeniny nebo ruptury šlach (2). 

Četnost běhání musíte přizpůsobit vašim cílům a také vaší celkové tělesné kondici. Měli byste do vašeho běžeckého plánu zařadit křížový trénink (dny, kdy namísto běhání budete například plavat nebo jezdit na kole), pravidelné posilovací tréninky a nezapomínat ani na odpočinek. Dobrý běžecký plán vám pomůže stát se celkově silnějším a zdravějším běžcem. A je dobré svěřit jeho přípravu odborníkům.

Jaké jsou výhody každodenního běhání?

Běhání každý den má řadu výhod pro vaše zdraví. Studie naznačují, že běhání po dobu 5 - 10 minut denně střední rychlostí (10 km za hodinu) má následující zdravotní účinky (1):

• snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a cévní mozkovou příhodu
• snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob
• snižuje riziko rakoviny
• snižuje riziko neurologických onemocnění, jako jsou Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba

I když se výše uvedené kladné účinky běhání projeví již při velmi krátkém každodenním běhání, skupina holandských odborníků doporučuje pro získání maximálního přínosu běhat 2,5 hodiny týdně nebo 30 minut denně, alespoň 5 dní v týdnu (3).

Mezi další kladné účinky běhání patří zlepšení spánku a nálady. Odborníci v jedné studii zkoumali skupinu zdravých dospívajících, kteří každé ráno po dobu 3 týdnů běhali střední rychlostí po dobu 30 minut. Kvalita spánku, nálada a schopnost soustředění byla u skupiny běžců lepší než u kontrolní skupiny osob, které ráno pravidelně neběhaly (4). 

Podobných výsledků nicméně můžete dosáhnout i při provozování jiných sportovních aktivit, jako jsou chůze, jízda na kole, plavání nebo jóga. Stačí 30 minut, 5 dnů v týdnu.

Je každodenní běhání bezpečné?

Běhání každý den může zvýšit riziko zranění z přetěžování. K těmto zraněním dochází nejčastěji z důvodu nadměrné fyzické zátěže, příliš vysoké rychlosti a nedostatku regenerace. Často za zraněním stojí také chyby v technice běhu, které vedou k nadměrnému přetěžování některých svalových skupin, což zvyšuje riziko jejich poranění.

Pokud chcete riziko poranění při běhání snížit na minimum, dodržujte následující rady:

• Kupte si kvalitní běžeckou obuv a nezapomeňte, že je nutné boty na běhání často měnit.
• Zvyšujte zatížení postupně a každý týden si pomalu přidejte pár kilometrů.
• Pravidelně zařazujte do vašeho tréninkového schématu dny, kdy namísto běhání budete dělat jiné činnosti, jako je plavání nebo jízda na kole.
• Před běhání nezapomeňte na zahřátí svalů a po běhu svaly naopak protáhněte.
• Naučte se správnou techniku běhání

Pokud se při běhání zraníte, přestaňte trénovat a vyhledejte lékařskou pomoc. Urychlit rekonvalescenci po zranění můžete s pomocí těchto čtyř tipů: odpočinek, ledový obklad, komprese, elevace postižené končetiny).

Je vhodné střídat běh s jinými sportovními aktivitami?

Křížový trénink neboli trénink s využitím jiných druhů aktivit než je běhání, je pro běžce velmi prospěšný. Mezi jeho hlavní výhody patří:

• snížení rizika poranění
• zapojení různých svalových skupin
• zvýšení pružnosti a posílení středu těla
• možnost udržet si fyzickou kondici v době kdy nemůžete kvůli zranění běhat
• různorodost aktivit

Pokud je běhání vaší hlavní sportovní aktivitou, zařaďte křížový trénink alespoň jednou až dvakrát týdně. Vhodné sporty na prostřídání s během jsou jízda na kole, plavání, jóga nebo cvičení Pilates. Měli byste také jednou až dvakrát týdně zařadit nějaké anaerobní aktivity, jako jsou například posilovací cviky nebo zvedání činek.

Jak zdravě běhat každý den?

Pro zdravé každodenní běhání vám doporučujeme:

• Pořídit si kvalitní vybavení
• Vypracovat si (a dodržovat) týdenní tréninkový plán
• Dbát na bezpečnost
• Před běháním svaly zahřát a po běhání je protáhnout

Kvalitní vybavení

Jediné věci, které pro každodenní běhání bezpodmínečně nutně potřebujete jsou kvalitní běžecká obuv a dobré ponožky. Je vhodné střídat 2 páry běžecké obuvi a ponožek, pokud si jedny boty zašpiníte nebo namočíte, ale není to nutné, pokud máte možnost nechat si boty do druhého dne pořádně vyschnout.

Kromě toho je pro běhání vhodné koupit si kvalitní běžecké oblečení (kraťasy a trička), které odolávají působení potu a rychle ho z pokožky odstraní. Pokud běháte po silnici a/nebo v časných ranních či pozdních večerních hodinách, měli byste si koupit také reflexní vestu nebo čelovku pro zvýšení bezpečnosti.

Týdenní plán

To jak často budete běhat závisí na tom, co od běhání očekáváte a v jaké jste kondici. Pokud jste úplný začátečník rozhodně není vhodné začít hned běhat každý den. Tím si koledujete akorát o zranění nebo "vyhoření". Zkuste třeba běhat obden 10 - 20 minut a pokud vás to bude bavit, postupně si zátěž zvyšujte. Jestliže vám nejde o přípravu na závody a chcete jen udělat něco pro své zdraví, stačí jen pár minut denně střední rychlostí (do 10 km/h). 

Problém bývá najít si na běhání dostatek času. Ve všední den řada lidí nestíhá, takže je nejlepší běhat ráno hned po probuzení v pauze na oběd nebo hned po práci (můžete například začít běhat do práce nebo z práce, pokud je to možné). Záleží na tom, jak máte nastavený váš denní režim. Ve všední den byste měli také běhat kratší trasy a delší běh nechat na víkend, kdy má většina lidí více času.

Pokud jste zkušenými běžci je nutné pečlivě plánovat a připravit si týdenní běžecký plán tak, aby vás nenudil a aby vás běhání stále bavilo. Je důležité zaměřit se na zlepšování všech aspektů běhu. Například jeden den v týdnu můžete zkusit běžet plnou (závodní) rychlostí, další den se zaměřit na trénink zrychlování, třetí den si dát jen krátký regenerační klus v lehkém tempu, další den zkusit běh do kopce na zvýšení síly v nohách a další den jít do bazénu si zaplavat (v rámci aktivní regenerace). 

Doporučujeme vám nechat si vypracovat běžecký plán odborníkem, který běhání rozumí a který vám připraví program přímo na tělo. 

Než začnete pravidelně běhat je také nutné navštívit praktického lékaře, nechat si natočit EKG, změřit tlak a vůbec se poradit, zda je pro vás pravidelné běhání vzhledem k vašemu zdravotnímu stavu vhodné či nikoli.

Bezpečnost

Běhání je super zábava, ale vždy je potřeba myslet na bezpečnost. 

Doporučujeme dodržovat následující zásady:

• Poradit se s praktickým lékařem, zda je pro vás běh jako sportovní aktivita vhodný
• Nosit zářivé (dobře viditelné) barvy a používat reflexní prvky na oblečení a další vybavení, které zvýší vaší bezpečnost (čelová svítilna, reflexní pásky, přilba, apod.).
• Vždy dát někomu z rodiny či přátelům vědět, kde a kdy budete běhat, aby vás v případě problémů mohli kontaktovat nebo "najít". 
• Běhat po dobře osvětlených cestách nebo běžeckých trasách. 
• Pokud běháte v přírodě, dávejte pozor na klacky, větve a kamení. Můžete po nich uklouznout a přivodit si zranění.
• Vždy u sebe mějte mobilní telefon, abyste v případě potřeby mohli přivolat pomoc.
• Nepřepínejte se a nenakládejte si více, než kolik vaše tělo a fyzická kondice zvládne. 

Rozcvičení před během a po běhu

Před běhání není vždy nutné si svaly protahovat, ale je nutné je pořádně prohřát (například tak, že nejprve několik minut jen půjdete, pak zrychlíte do klusu, pak zase chvíli půjdete, a pak se rozeběhnete). 

Naopak po běhání je vždy nutné svaly pořádně protáhnout.

Co si z článku odnést?

Pokud budete každý den běhat jen několik minut, prospěje to vašemu zdraví. Výzkum dokonce naznačuje, že běhání prodlužuje život.

Ale opravdu je každodenní běhání nutné pro zlepšení zdraví?

Odpověď zní, že ne.

Pamatujte si, že i špičkoví běžci neběhají každý den a zařazují dny odpočinku, kdy místo běhání třeba plavou nebo jezdí na kole. To jim pomáhá zapojit i jiné svalové skupiny, vyhnout se jednostrannému přetěžování a snižuje riziko zranění pohybového aparátu. 

Pokud se rozhodnete začít běhat vždy se předem poraďte se svým lékařem, který vám doporučí vhodné fyzické aktivity vzhledem k vašemu věku a celkové tělesné zdatnosti.

Také vám změří tlak a natočí EKG, aby zjistil, zda netrpíte nějakou vrozenou vadou, která by se mohla projevit až při velké fyzické zátěži a způsobit vám velké zdravotní problémy nebo smrt.