Brániční (diafragmatické) dýchání: výhody a nácvik

Brániční dýchání je dechový stereotyp spočívající v dýchání do břicha, při které se správným způsobem využívá bránice.

Brániční dýchání má na organizmus celou řadu kladných účinků.

Například pomáhá snižovat krevní tlak a tepovou frekvenci a navozuje pocit uvolnění a zklidnění.

Co je bránice?

Bránice je velký sval ve tvaru kopule, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Je hlavním dýchacím svalem, který se při nádechu a výdechu pohybuje směrem nahoru a dolů a napomáhá tak rozpínání a stlačování plic, což umožňuje naplnění plicních sklípků (alveolů) vzduchem při nádechu, respektive vypuzení oxidu uhličitého z plicních sklípků při výdechu.

Při správném dýchání dochází k zapojení svalů břišní stěny do dýchacích pohybů, což napomáhá dýchacím pohybům bránice a usnadňuje odvod oxidu uhličitého ve vydechovaném vzduchu (silnější kontrakce bránice přispívá ke zvýšení tlaku na plíce, což usnadňuje jejich vyprazdňování).

Co je brániční dýchání?

Při správné technice bráničního dýchání dochází:

• K posílení bránice, jako svalu
• Ke zpomalení dechové frekvence díky zvýšení celkové kapacity plic, což vede k lepšímu plnění plic vzduchem a lepšímu vypuzování oxidu uhličitého z plic
• Ke snížení nároku organizmu na kyslík
• K vydávání menší energie a síly při dýchání

Při bráničním dýchání dochází k vědomému zapojování bránice do procesu dýchání.

Při běžném dýchání nevyužíváme celkovou kapacitu plic a dýcháme „mělce“.

Brániční dýchání nám umožňuje využít kapacitu plic na 100% a zvýšit tak účinnost celého procesu dýchání.

Jaká jsou synonyma pro brániční dýchání?

Někdy se brániční dýchání označuje také pojmy břišní nebo abdominální dýchání.

Onemocnění, která ztěžují brániční dýchání

Mezi onemocnění, která brání normálním dýchacím pohybům bránice patří například chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) nebo astma.

U zdravého člověka se plíce rozpínají a stahují volně a přirozeně, ale při obstrukčních plicních onemocněních, jako je CHOPN, zůstává v plicích nahromadění vzduch, což vede ke zdánlivému zvětšení jejich objemu (odborně tento jev označujeme pojmem hyperinflace plic) a ke zvýšení tlaku na bránici, která se při dýchacích pohybech nemůže rozpínat a dochází k jejímu oploštění a oslabení, což znemožňuje její správné fungování.

Jaké účinky má brániční dýchání?

Brániční dýchání má řadu blahodárných účinků na naše zdraví:

• Navozuje pocit uvolnění a zklidnění
• Zlepšuje fungování svalů při cvičení a chrání před jejich poraněním
• Zvyšuje množství kyslíku v krvi, čímž se zlepšuje okysličení organizmu
• Zlepšuje odvádění odpadních plynů (zejména oxidu uhličitého) z plic
• Snižuje krevní tlak
• Snižuje tepovou frekvenci

Kromě toho brániční dýchání pomáhá zmírnit obtíže spojené s CHOPN, astmatem, stresem nebo úzkostí.

Brániční dýchání může, v kombinaci s ostatními metodami, pomáhat i v léčbě dalších onemocnění.

Poraďte se se svým lékařem o možném uplatnění bráničního dýchání v léčbě onemocnění, která vás trápí.

Cvičení na brániční dýchání

Brániční dýchání se dá naučit.

Ideální je tuto techniku nacvičovat pod dohledem zkušeného dechového terapeuta nebo lékaře.

Pokud s bráničním dýcháním začínáte, doporučujeme vám nejprve tuto techniku zvládnout vleže a teprve poté se jí učit vsedě.

Nácvik bráničního dýchání vleže:

• Lehněte si na záda na pevnou, rovnou podložku (na zem nebo postel) a pokrčte kolena.
• Jednu ruku si volně položte na horní část hrudníku a druhou na žaludek (těsně pod hrudní koš ve střední čáře).
• Pomalu a zhluboka se nosem nadechněte do břicha tak, abyste cítili, že se ruka položená na žaludku se. Naopak byste neměli vůbec cítit zvedání ruky položené na hrudníku.
• Zatněte břišní svaly (musíte cítit, jak ruka položená pod hrudním košem „poklesne“ dolů) a skrz sešpulené rty vydechněte (této technice se anglicky říká Pursed Lip Breathing Technique a česky se označuje jako technika ústní brzdy) (1). Ruka, kterou máte položenou na hrudníku by se opět prakticky neměla pohnout.

Poté, co zvládnete techniku bráničního dýchání vleže, můžete přejít k nácviku vsedě.

Postupujte takto:

• Pohodlně se usaďte na židli s opěradlem, ohněte nohy v kolenou a uvolněte hlavu, krk i ramena.
• Jednu ruku si dejte opět na horní část hrudníku a druhou na břicho, těsně pod hrudní koš, kde se nachází žaludek.
• Pomalu a zhluboka se nosem nadechněte do břicha tak, abyste ucítili zvednutí ruky položené na břiše. Ruka položená na hrudníku by se měla hýbat pouze minimálně.
• Následně zatněte břišní svaly tak, aby se břicho zatáhlo (pocítíte uvolnění tlaku pod rukou položeno una břiše) a vydechněte skrz sešpulené rty. Ruka položená na hrudníku by se opět měla pohybovat pouze minimálně.

Nácviku techniky bráničního dýchání byste měli věnovat dostatečnou pozornost. Zpočátku vám to nepůjde a budete se muset na jednotlivé kroky pečlivě soustředit, nicméně při pravidelném tréninku vám jednotlivé postupy postupně přejdou do krve a naučíte se dýchat do břicha zcela automaticky.

Zpočátku se také budete po nácviku bráničního dýchání cítit unaveni, ale je potřeba vydržet, protože jen tak budete moci naplno využít výhod této dýchací techniky.

Nácviku bráničního dýchání věnujte 10 minut denně a postupně si můžete zvýšit zátěž tak, že namísto ruky na břicho položíte těžší knihu a budete jí zkoušet zvedat.

Pokud máte raději názornou ukázku, podívejte se na video, kde nácvik bráničního dýchání ukazuji.

Určitě také doporučuji vyhledat odborníka na dechovou rehabilitaci, který vás techniku bráničního dýchání naučí nejlépe.

Co si z článku odnést?

Brániční (též diafragmatické, abdominální nebo břišní) dýchání je technika spočívající v dýchání do břicha, při které správně zapojujeme bránici, jako hlavní dýchací sval.

Navozuje pocit uvolnění a relaxace, zlepšuje okysličení krve a usnadňuje vypuzování výdechových plynů (zejména oxidu uhličitého) z plic.

Kromě toho tato dýchací technika pomáhá snížit tepovou frekvenci a krevní tlak.

Využívá se jako pomocný postup v léčbě řady onemocnění, včetně chronické obstrukční plicní nemoci, astmatu, úzkosti nebo stresu.

Pokud se chcete naučit správnou techniku bráničního dýchání, obraťte se na odborníky z oblasti dechové rehabilitace.

Jedná se o speciálně proškolené fyzioterapeuty nebo lékaře, kteří vás naučí tuto techniku správně používat.