Jak se zbavit chrápání - 11 doporučení, která fungují!

Už jste byli někdy naštvaní na svého partnera/partnerku, kvůli jeho chrápání, které vás v průběhu noci vyrušuje? Nebo jste se dokonce sami svým chrápáním v průběhu spánku vyrušili? Nemusíte se za nic stydět, každý občas chrápe. Jedná se o běžný jev, při kterém jsou svaly relaxovány do té míry, že utiskují dýchací cesty. Pokud jsou však dýchací cesty utiskovány výrazněji, může chrápání způsobovat nespavost a rušit jak spolunocležníka, tak chrápajícího.

Rovněž je na místě podotknout, že chrápání může být jedním z projevů spánkové apnoe, což je onemocnění, které vyžaduje odbornou léčbu a může mít závažné dopady na zdraví jedince.

Syndrom spánkové apnoe je obvykle způsobena obstrukcí dýchacích cest, tedy stavem, kdy je obtížné provést nádech. Tento stav probudí spícího jedince a donutí ho se pořádně nadechnout. Běžné chrápání celkově neovlivňuje kvalitu spánku do té míry, jako syndrom spánkové apnoe.

Pokud trpíte nadměrnou spavostí, únavou a vyčerpáním během dne, může být váš problém mnohem závažnější, než je jen běžné chrápání. V tomto případě je vhodné navštívit doktora.

Jak už bylo řečeno, chrápání může vést k nespavosti, která je častým problémem dnešní populace. Až 48% obyvatel USA udává občasný výskyt nespavosti a 22% si stěžuje na konzistentní nespavost.

Takže jakými metodami lze chrápání omezit nebo se ho zbavit?

Za prvé je důležité porozumět mechanismu, který je zodpovědný za proces chrápání. Pokud mu porozumíte, uvidíte, že existuje řada cest, jak jej eliminovat nebo se ho dokonce úplně zbavit, takže se u vás doma vyspí všichni včetně vás.

Jakými přírodními metodami se lze zbavit chrápání?

Co je to vlastně chrápání? Chrápání vzniká díky nedostatku vzduchu, který proudí skrze náš krk a nos během spánku. Pokud takováto situace nastane, okolní tkáně se rozvibrují a začneme vyluzovat známý zvuk "chrápání".

Lidé, kteří častěji chrápou, mají pravděpodobně více poddajné tkáně obklopující horní cesty dýchací a je tedy snazší je rozvibrovat. Nejedná se však jen o tyto tkáně, rovněž pozice jazyka a ochablost svalů krku může hrát svou roli v mechanismu vzniku chrápání. Během spánku se může stát, že se kořen jazyka posune více dozadu směrem do krku, což vede k vibracím stěn krku, které generují vám známý nepříjemný zvuk.

Pokud vás chrápání obtěžuje do té míry, že vám nedovolí během noci spát, může vést sekundárně k dalším potížím. Mezi ně patří například přibývání na váze, deprese, poškození mozku z nedostatku kyslíku, hormonální problémy, vyšší riziko kardiovaskulárního onemocnění a cévní mozkové příhody, vyšší krevní tlak, vyšší riziko cukrovky, urychlené stárnutí apod.

Zde je návod na to, jak se lze zbavit chrápání přirozenou cestou.

1. Spánek v poloze na boku

Pokud není vaše chrápání opravdu závažné, je tu pro vás jednoduchý trik – spánek v poloze na boku. Největším problémem je zde neschopnost spát setrvale celou noc na boku. Můžete si však vypomoci polštáři.

Pozice na boku může předcházet ochabnutí svaloviny, která by mohla utlačovat dýchací cesty. Můžete také využít starý trik, který spočívá v přivázání tenisového míče k vašim zádům tak, aby vám znemožnil spát na zádech. Pokud máte doma polohovací postel, je možné zvednout část pod hlavou tak, aby nedocházelo k útlaku dýchacích cest.

2. Peprmintový (mátový) olej and výtažek z vodilky kanadské

Pokud je příčinou vašeho chrápání zúžení dýchacích cest v důsledku zduření sliznic, je možné použít peprmintový olej. Peprmintový čili mátový olej je vhodný pro dekongesci sliznice, tedy pro její splasknutí. Po aplikaci pocítíte úlevu při dýchání a zbavíte se nepříjemného chrápání.

Vodilka kanadská je rostlina s podobným účinkem jako peprmintový olej. Výtažek z této rostliny je dostupný ve formě tekuté i práškové. Rovněž je možné připravit čaj jak z vodilky, tak z máty (peprmintu). Pouze si dávejte při přípravě čaje pozor, aby neobsahoval kofein, po němž by bylo obtížné usnout. Jak odstranit kofein z čaje si můžete přečíst v tomto článku.

3. Máta klasnatá a pískavice řecké seno

Zažívání je také kapitolou, která může hrát významnou roli ve vzniku chrápání. Výše uvedené byliny mají úžasné účinky na náš zažívací trakt. Podporují trávení a snižují kyselost trávicího traktu. Máta klasná je známá pro svůj pozitivní účinek v terapii syndromu spánkové apnoe.

4. Vitamín C

Sinusitidy neboli záněty vedlejších dutin dýchacích cest hrají roli v mechanismu vzniku chrápání. Během zánětu dochází k jejich ucpání a zhoršenému dýchání. V tomto momentě si pomáháme dýcháním s otevřenými ústy a při ochabnutí svalů hrdla vzniká chrapot. Vitamín C slouží jako prevence vzniku sinusitid a nachlazení obecně, jelikož podporuje náš imunitní systém.

Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří papája, ananas, brokolice, kiwi aj.

5. Eukalyptus a máta

Eukalyptus byl odedávna užíván v léčbě nachlazení. Existuje několik způsobů, jak aplikovat a připravit eukalyptový olej tak, aby vám pomohl zmírnit chrápání. Vložením eukalyptových listů do horké vody a inhalováním páry pročistíte své paranasální dutiny.

Pro efektivnější inhalaci je možné přelít vodu do mísy a inhalovat páry s ručníkem přehozeným přes hlavu tak, aby páry nemohly unikat ven do prostoru.

Pokud nemáte po ruce listy eukalyptu, můžete použít výtažek z rostliny ve formě oleje, který přidáte do horké vody místo listů. Může se jednat jak o olej eukalyptový, tak o olej mátový.

Pokud vám inhalace par z jakéhokoliv důvodu nevyhovuje, je možné použít tzv. konvičku Neti, což je konvička na vyplachování nosu. Vyplachování se provádí pomocí vlažného solného roztoku. Konvičku Neti můžete použít i k jiným účelům, například pokud se chcete zbavit váčků pod očima.

6. Ústní aparát

Existuje možnost užívání ústního aparátu nebo masky kterou si můžete zakoupit ve zdravotnických potřebách na základě doporučení lékaře nebo zubaře.

Tento aparátek umožňuje fixaci dolní čelisti k nepohyblivé horní čelisti. Tímto je zabráněno posunu dolní čelisti směrem dozadu ke krku a dýchací cesty jsou tímto otevřené pro proudící vzduch. Americká asociace zubařů se shoduje v názoru, že aparát užívaný na noc je efektivní metodou, jak předcházet a zabránit chrápání.

7. Pokuste se udržovat normální váhu

Pokud trpíte obezitou, vaše nadměrná váha působí zejména v poloze vleže jako zátěž na dýchací cesty. Působí jim obstrukci, která se projeví jak obtížným dýcháním, tak chrápáním v průběhu spánku. Například studie, která byla publikována v Lung India došla k závěru, že obvod krku lidí trpící chrápáním je signifikantně větší než obvod krku u lidí netrpících chrápáním, a to pro všechny BMI skupiny.

Z tohoto vyplývá, že redukce váhy vede ke zlepšení dýchání během spánku a může být jednou z metod jak se zbavit chrápání. Několik tipů jak zhubnout bez diet a cvičení najdete v tomto článku.

8. Začněte používat zvlhčovač vzduchu

Příliš suchý vzduch může zhoršovat vaše chrápání. Dýchání dostatečně zvlhčeného vzduchu nedráždí vaše sliznice a uvolňuje dýchací cesty. Navíc můžete do zvlhčovače přidávat bylinné esence, které rovněž působí pozitivně na uvolnění dýchacích cest.

9. Omezte alkohol

Alkohol podporuje relaxaci svalů. A protože mnoho lidí chrápe právě v momentě, kdy jsou ochablé svaly krku a jazyka, je jasné, že alkohol celou situaci jen zhoršuje. Omezte proto konzumaci alkoholu nebo se jí raději vyvarujte úplně.

10. Zkuste procvičovat svaly hrdla a jazyka

Posílení svalů hrdla a jazyka vám může být nápomocné v boji proti jejich nadměrné relaxaci v průběhu spánku. Pokuste se tlačit špičku jazyka proti hornímu patru a přejet špičkou jazyka po patře z vnějšku směrem ke kořeni jazyka.

V dalším cviku se snažte držet špičku jazyka proti dolním řezákům a tlačit jazyk proti spodině ústí dutiny. V následujícím cviku se pokuste naopak tlačit celou plochou jazyka proti hornímu patru. Tyto cviky opakujte alespoň desetkrát.

11. Vyvarujte se mléčných pokrmů a nočního přejídání

Mléko a mléčné výrobky zahleňují náš organismus a zhoršují tak i naše chrápání. Vytváří na sliznicích mukózní povlak, který zhoršuje možnost výdechu. Rovněž se pokuste omezit větší přísun stravy na no. Plný žaludek mechanicky tlačí na bránici a zhoršuje tak dýchací pohyby.

Který typ chrápání vás obtěžuje?

Někdy vám může pomoci, když si uvědomíte, kterým typem chrápání trpíte. Pokud se budete touto myšlenkou více zaobírat a přijdete na to, který typ chrápání vás obtěžuje, bude pro vás snazší najít způsob, jak se těchto potíží zbavit.

K vyřešení této hádanky je vhodné požádat vašeho partnera nebo člověka, se kterým sdílíte domácnost (a lože), aby vám pomohl vést si záznamy o průběhu vašeho spánku a chrápání samotného.

Pozorováním projevů chrápání lze nejlépe zhodnotit, o který typ chrápání se jedná, co jej zlepšuje a co zhoršuje. Partner vám v této věci může být velmi užitečný.

1. Chrápání se zavřenými ústy

Pokud vás trápí chrápání v momentě, kdy máte zavřená ústa, mohl by se váš problém týkat nosních dýchacích cest nebo nevhodné polohy jazyka.

2. Chrápání s otevřenými ústy

Pokud chrápete s otevřenými ústy, je možné, že se problém týká oblasti vašeho hrdla. To může být z různých příčin obturované, to znamená, že dýchací cesty jsou v tomto úseku zúžené a průchod vzduchu touto oblastí je doprovázen charakteristickým chrápáním.

3. Chrápání v poloze na zádech

Také spaní v poloze na zádech je jedním z důvodů, proč chrápeme. Často totiž spíme s otevřenými ústy, což je situace, která chrápání zesiluje.

4. Chrápání nezávislé na poloze

Pokud není vaše chrápání vázáno na polohu těla, může být celý problém komplexnější a závažnější. Jednou z příčin může být syndrom spánkové apnoe. Pokud vás a vašeho partner chrápání obtěžuje, vyrušuje ze spánku a žádné z doporučených metod na vás nefungují, je vhodné navštívit odborného lékaře, který se vám bude snažit s touto problematikou pomoci.

Jaké jsou nejčastější příčiny chrápání?

1. Obezita

Obezita je prokazatelně jednou z příčin vzniku chrápání. Nedostatek pohybu a nadměrná kila se odráží v konstituci vašeho krku, který pokud je ve spánku relaxován, může stlačovat dýchací cesty, čímž vzniká charakteristický zvuk.

Tato problematika se týká více mužů, než žen, a to z důvodu jednak konstrukce krku a jednak i faktu, že muži ukládají tuk více do oblasti krku než ženy.

Pokud spíte na zádech, jsou vaše dýchací cesty utiskovány tkáněmi krku nejvíce. Proto může být chrápání někdy přerušeno jen změnou polohy těla například na bok. Celé problematiky se lze zbavit například pravidelným cvičením, zhubnutím a celkově léčbou obezity. Tato kapitola se netýká pouze dospělých, ale i dětí, kteří obezitou trpí. Studie publikovaná v the Journal of Paediatrics and Child Health prokazuje u dětí souvislost chrápání a syndromu spánkové apnoe s obezitou.

2. Menopauza

Menopauza má bohužel mnoho nežádoucích dopadů pro ženy. Jedním z mnoha je postupné přibývání na váze a zvýšená ochablost měkkých tkání. Říká se, že ve věku 70 ti let se četnost chrápání mezi muži a ženami vyrovná. Tomuto lze do jisté míry předcházet dodržováním zdravého životního stylu a pravidelným cvičením.

3. Stárnutí

Ve věku 45–64 let se dostanete do fáze, kdy začnou vaše tkáně postupně ochabovat a ztrácet svoji elasticitu. V tomto momentě dochází k zúžení dýchacích cest a zhrubnutí hlasu.

Stárnutí sice nelze zastavit, ale lze se udržovat ve zdravé životní kondici. Zkuste například cviky na posílení svalů krku.

4. Muži chrápou více než ženy

Proč chrápou muži více než ženy? Je to z důvodu anatomie dýchacích cest, která je odlišná u mužů a žen. Muži mají užší dýchací cesty. Lze ale také říci, že anatomie této oblasti je také často dědičná a nepostihuje vždy jen muže.

5. Problematika v oblasti nosu a vedlejších nosních dutin

Zablokované dýchací cesty nosní zhoršují dýchání a nutí nás dýchat ústy, což vede k projevům chrápání. Zprůchodněním a pročistěním nosních cest a vedlejších nosních dutin se lze zbavit chrápání.

6. Alkohol, kouření a užívání některých léčiv

Alkohol, kouření a některá léčiva, jako například sedativa a diazepam způsobují relaxaci svalů, která vede k projevům chrápání. Kouření se navíc týká zejména plic, které poškozuje. Proto je vhodné s kouřením přestat co nejdříve. Nápomocné vám mohou být například elektronické cigarety, nikotinové náplasti a některá léčiva.

7. Poloha těla během spánku

Studie prokazují, že pozice, kterou zaujímáme ve spánku, hraje významnou roli vzhledem ke vzniku chrápání a syndromu spánkové apnoe. Je dokázáno, že u lidí, kterým se během spánku umožní spát s polštářem, se chrápání redukuje.

Tato studie byla publikována v Scientific Reports. Rovněž byla prokázána závislost vzhledem k výši BMI (index tělesné hmotnosti). Jiná studie pocházející z Amsterodamu uvádí, že u 56% pacientů trpících syndromem spánkové apnoe je chrápání závislé na poloze těla, a to na poloze na zádech.

8. Astma

Je známo, že syndrom spánkové apnoe bývá často doprovázen chrápáním, ale je také známo, že tento syndrom je častější u lidí trpících astmatem. Tato onemocnění jsou v naší vyspělé populaci stále častější. Společné charakteristiky těchto nemocí jsou občasná hypoxie (nedostatek kyslíku), zvýšené nervové reflexy, zánět a leptin. Lze říci, že v některých případech samotná léčba astmatu zlepšuje problematiku chrápání.

Co si z článku o chrápání odnést

Kvalitní spánek není nic nedosažitelného. Je však vhodné věnovat této problematice dostatek času. Pokud máte partnera, je vždy s výhodou, pokud se zapojí do řešení tohoto problému a pomůže vám s ním. Pokuste se využít některé z námi nabízených metod a časem uvidíte, že je možné v budoucnu docílit i osmi hodin ničím nerušeného spánku.

Pokud jste těhotná, kojící nebo užíváte jakékoliv léky, je vhodné se před užíváním esencí, bylinek a olejů poradit s lékařem.

Vždy si vzpomeňte na to, jakým typem chrápání trpíte, abyste věděli jak proti chrápání správně zakročit. Chrápání se u vás může projevovat při zavřených ústech, otevřených ústech, v poloze na zádech nebo nemusí být nijak vázané na polohu těla.

Zde si na závěr zopakujeme pár přístupů v terapii chrápání:

• spánek v poloze na boku
• mátový olej a výtažek z vodilky kanadské
• máta klasnatá a pískavice řecké seno
• vitamín C
• eukalyptus a máta
• ústní aparát a speciální masky proti chrápání
• kontrola váhy
• zvlhčovač vzduchu
• omezení užívání alkoholu
• cvičení krku a jazyka
• omezení příjmu mléčných výrobků a nočního přejídání