Jak tepelná úprava pokrmů ovlivňuje výsledný obsah živin

Potraviny obsahují nutrienty, čili živiny, které udržují naše tělo zdravé a plné energie. Způsob, kterým připravujeme jídlo, značně ovlivňuje výsledný obsah živin. V tomto článku si povíme o tom, jak mohou různé způsoby úpravy potravin ovlivnit výsledný příjem živin.

Výsledný obsah živin v jídle je velmi často ovlivněn způsobem přípravy jídla.

Vařené jídlo má dobrý vliv na naše trávení a zvyšuje vstřebávání mnoha živin (1, 2).

Například proteiny, které se nachází v uvařeném vejci, jsou o 180% lépe stravitelné než proteiny ve vejci syrovém (3).

Bohužel se ale najdou i některé druhy živin, které jsou vařením znehodnoceny.

Mezi ně patří, zejména následující živiny:

• Ve vodě rozpustné vitaminy: vitamin C a vityminy skupiny B— thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), kyselina listová (B7) and kobalamin (B8).
• Vitaminy rozpustné v tucích: vitaminy A, D, E, K.
• Minerály: draslík, hořčík, sodík a vápník

Vaření a dušení

Vaření a dušení jsou téměř identické postupy úpravy jídel, které jsou založené na užívání horké vody.

Obě metody se liší teplotou užívané vody:

• Dušení: užívá vodu o teplotě menší než 82°C.
• Vaření: užívá vodu o teplotě 100°C.

Zelenina obecně je bohatá na vitamin C, ale procesem vaření se většina vitaminu C ze zeleniny znehodnotí.

Faktem tedy je, že vaření redukuje obsah vitaminu C v potravinách více než jakýkoliv jiný způsob úpravy potraviny.

Brokolice, špenát nebo salát ztrácí vařením více než 50% svého původního obsahu vitaminu C (4, 5).

Protože je vitamin C rozpustný ve vodě a citlivý na zahřátí, začne se degradovat již při ponoření zeleniny do vroucí vody.

Vitamíny B jsou podobně citlivé k vysokým teplotám jako vitamin C.

Až 60% thiaminu, niancinu a dalších vitaminů B je procesem vaření degradováno.

Avšak vývar z této zeleniny sám o sobě obsahuje 100% původních minerálů a až 70-90% vitaminů B (6).

Ale například vařené ryby si zachovávají své omega 3 kyseliny, na rozdíl od ryb fritovaných nebo ryb upravovaných v mikrovlnné troubě (7).

Grilování a opékaní

Grilování a opékání jsou dvě velice podobné metody úpravy jídla, při nichž se využívá horký vzduch.

Během grilování přichází horký vzduch do kontaktu s potravinou většinou jen zespoda, zatímco u opékání ze všech stran.

Grilování je jednou z velmi oblíbených metod úpravy jídla, jelikož dodává jídlu vynikající specifickou chuť.

Nicméně až 40% vitaminu B a minerálů je během tohoto procesu znehodnoceno díky odkapávání šťávy, která pochází z grilovaného masa (6).

Dalším faktem je, že během grilování dochází ke vzniku polycyklických aromatických uhlovodíků (tzv. PAH), které jsou potenciálně karcinogenní (mohou vyvolat rakovinu).

Vědci však přišli s myšlenkou, že vznik PAH může být až ze 40 – 80% eliminován pokud se z potravin odstraní tuk a pokud se během grilování vytváří méně kouře, který se dostává do styku s jídlem (8).

Úprava jídla v mikrovlnné troubě

Mikrovlnná trouba je jednoduchou a praktickou a také relativně bezpečnou cestou využívanou při úpravě jídla.

Potraviny jsou rychle upraveny a jsou tak po minimální čas vystaveny působení tepla (9, 10).

Studie ukazují, že užívání mikrovlnné trouby je jednou z nejlepších metod pro udržení látek sloužících jako antioxidanty, zejména těch, které jsou obsaženy v česneku a houbách (11, 12).

Zhruba 20-30% vitaminu C obsaženého v zelenině je degradováno užitím mikrovlnné trouby, což je podstatně méně než u jiných způsobů přípravy jídla (5).

Pečení

Pečení probíhá v troubě užitím horkého tepla.

Metody pečení se užívá v přípravě jak masa, tak i sladkých pokrmů, jako například muffinů, bábovek a koláčů.

V porovnání s vařením se užitím této metody ztrácí méně vitaminu C.

Nicméně dlouhá expozice potravin horkému vzduchu škodí zejména vitaminům skupiny B. Ztrácí zde až 40% své účinnosti (6).

Smažení

Proces smažení se odehrává nejčastěji na pánvi, kde je jídlo upravováno za přítomnosti menšího množství oleje, másla, či jiného druhu tuku.

Obecně je tato metoda poměrně neškodná, velmi ale záleží na druhu užitého tuku (tropické oleje, jako je olivový nebo kokosový jsou na smažení nejvhodnější).

Smažením nedochází ve velké míře ke ztrátě vitaminů B, smažení dokonce podporuje vstřebávání některých antioxidantů (6, 13, 14).

Výsledky jedné studie ukazují, že vstřebávání beta karotenu obsaženého v restované mrkvi, bylo 6-7krát vyšší než betakarotenu obsaženého v mrkvi syrové (15).

Výsledky jiné studie zase tvrdí, že hladiny lykopenu (druh betakarotenu obsažený v rajčatech) v krvi stouply o 80% více u lidí konzumujících rajčata upravená na pánvi s olivovým olejem než u lidí konzumujících rajčata syrová (16).

Na druhou stranu smažení či restování snižuje obsah vitaminu C například v brokolici nebo v červeném zelí (5, 17).

Fritování

Fritování jídla probíhá za užití většího množství tuku, obvykle se jedná o olej. Potraviny jsou umístěny do velké nádoby spolu s tukem, kde se fritují za vysoké teploty.

Jedná se o populární způsob přípravy jídly, který zajišťuje rovnoměrnou úpravu jídla. Krusta, která se tvoří na povrchu potraviny, umožňuje masu, aby zůstalo dostatečně vláčné a nedošlo k jeho vysušení.

Někteří lidé mají navíc rádi chuť, kterou olej zanechává na takto upravených potravinách.

Nicméně ne všechny potraviny jsou vhodné pro tuto metodu úpravy.

Některé druhy ryb jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou potřebné pro naše tělo. Tyto tuky jsou ale velmi náchylné k vysokým teplotám.

Například fritovaný tuňák ztrácí 70-85% omega-3, zatímco tuňák vařený ztrácí pouze minimální hodnoty omega-3 (18, 19).

Fritování ale naopak zachovává vitaminy C a B a může dokonce zvýšit množství vlákniny v bramborách díky přeměně bramborového škrobu na takzvaný rezistentní škrob (20).

Fritováním oleje po delší čas dochází k indukci toxických látek, které nazýváme aldehydy (21). Aldehydy patří mezi látky, které jsou kancerogenní.

Vždy záleží na typu užívaného oleje, teplotě a době, po kterou je jídlo připravováno v těchto podmínkách. Opakovanou tepelnou úpravou již jednou fritovaného jídla také dochází ke vzniku aldehydů.

Pokud chcete jídlo upravovat fritováním, užívejte co nejzdravější olej a vystavuje jídlo vysokým teplotám jen po co nejkratší čas.

Příprava jídel v páře

Vaření v páře je jednou z nejlepších metod úpravy jídel vůbec, zachovává maximální množství živin, včetně ve vodě rozpustných vitaminů, které jsou náchylné k působení vysokých teplot (4, 5, 6, 17).

Výzkum dokazuje, že úprava brokolice, špenátu nebo salátu touto metodou, redukuje účinnost vitaminu C pouze 9-15% (5).

Jedním z negativ této metody je, že upravená jídla ztrácejí svojí chuť. To lze ale snadno napravit závěrečný dochucením jídla pomocí olivového oleje a mnoha druhů bylinek a koření.

Zkuste tento jednoduchý návod přípravy brokolice v páře, na závěr ji stačí pouze dochutit pár ingrediencemi.

Tipy a rady jak zabránit ztrátám živin během tepelné úpravy jídel

Zde uvádíme 10 rad, které vám pomohou udržet dostatečné množství živin v potravinách, které upravujete:

• Během vaření používejte co nejméně vody.
• Konzumuje i vývar ze zeleniny, je zdravý a obsahuje vitaminy.
• Šťávu z masa, která zůstává v pánvi, servírujte spolu s masem.
• Zeleninu loupejte až potom, co jste jí uvařili.
• Zeleninu vařte v nejmenším obsahu vody, abyste uchovali co nejvíce vitaminu C a B.
• Již hotové jídlo se snažte zkonzumovat během jednoho až dvou dní, aby neztratilo všechen svůj vitamin C při kontaktu se vzduchem.
• Ingredience krájejte raději až po jejich uvaření. Vařením potraviny v celku dochází k menším ztrátám vitaminů.
• Zeleninu vařte po co nejkratší čas.
• Pokud pracujete s masem a rybami, upravujte je po co nejkratší dobu, ale zároveň dostatečně dlouhou, aby jejich konzumování nebylo spojeno s rizikem bakteriální nákazy.
• Nepoužívejte jedlou sodu při vaření zeleniny. Soda sice pomáhá udržet původní barvu zeleniny, ale ničí vitamin C.

Co si z tohoto článku odnést?

Je velmi důležité si zvolit správnou metodu úpravy konkrétní potraviny, abyste co nejvíce zamezili ztrátám vitaminů.

Nicméně neexistuje žádná metoda, která by byla schopna zachovat veškeré živiny v potravinách obsažené.

Obecně lze ale říci, že vystavováním jídla vysokým teplotám po co nejkratší čas, docílíte nejlepších výsledků.

Pokuste se vždy zachovat co nejvíce živin ve vašem jídle.