Je syrové jídlo opravdu zdravější než vařené?

Vařením potravin se zlepšuje jejich chuť, ale současně dochází i k určitým změnám v obsahu živin. Je zajímavé, že zatímco některé vitamíny se z jídla vařením vytrácí, další živiny naše tělo umí zpracovat pouze tehdy, pokud je přijímáme z vařených potravin.

Někteří odborníci tvrdí, že strava složená převážně ze syrových, neupravovaných potravin v jejich přirozené (přírodní) formě (takzvaná živá strava), je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Nicméně i některé vařené potraviny mají kladné účinky na vaše zdraví.

V tomto článku se podíváme na vliv syrové i vařené stravy na vaše zdraví.

Co je to živá strava?

Za živou stravu označujeme konzumaci potravin v syrovém stavu, tedy takových potravin, které nebyly žádným způsobem upravovány či vařeny a jíme je v přírodní (živé) formě.

Anglicky se způsob stravování založený na konzumaci syrového jídla označuje jako raw-food dieta (raw = syrový).

Existuje celá řada různých druhů těchto diet, ale všechny mají jeden společný prvek, a to konzumaci nevařených, neohřívaných a průmyslově ani jinak neupravovaných jídel. Obecně platí, že pokud alespoň 70% z celkového množství zkonzumovaných potravin připadá na syrovou stravu.

Kromě ovoce a zeleniny, které se běžně jí v syrové podobě, se živá strava skládá také z kvašených potravin, obilných klíčků, ořechů a semen.

Většina vyznavačů syrové stravy také nejí pokrmy živočišného původu a konzumují především rostlinné potraviny. Někteří, ale konzumují syrové mléčné výrobky, ryby a dokonce i syrové maso.

Zastánci živé stravy tvrdí, že syrové potraviny jsou zdravější než potraviny vařené, protože při vaření dochází ke zničení enzymů a dalších důležitých živin. Někteří lidé dokonce považují vařenou stravu za vyloženě toxickou (jedovatou).

Přestože má konzumace syrové stravy celou řadu výhod, neměli bychom zapomínat i na určité nevýhody a problémy, které tento způsob stravování může mít.

Důsledné dodržování tohoto způsobu stravování je velmi obtížné, a proto je počet lidí, kteří opravdu dlouhodobě jí čistě syrovou stravu velmi nízký.

Dalším problémem je skutečnost, že některé potraviny mohou obsahovat nebezpečné baktérie a mikroorganizmy, které lze zlikvidovat pouze vařením.

Pokud tedy jíte syrovou stravu (a to platí zejména pro ty, kdo jí syrové ryby nebo maso), zvyšuje se riziko, že si přivodíte nepříjemnou alimentární nákazu, která v lepším případě skončí průjmy či zvracením (například stafylokoková enterotoxikóza po konzumaci potravin nakažených toxiny zlatého stafylokoka) a v horším případě vás může i zabít (například po snědení potravin nakažených klobásovým jedem = botulotoxinem).

Vařením se ničí enzymy v potravinách

Lidské tělo obsahuje trávicí enzymy, které pomáhají rozštěpit přijatou potravu na molekuly a látky, které umíme z trávicího traktu vstřebat a dále využít (1).

Potraviny, které jíme také obsahují enzymy a ty rovněž pomáhají při trávení.

Bohužel jsou ale tyto enzymy velmi citlivé na teplo a pokud jsou vystaveny účinkům vysokých teplot, dochází k jejich inaktivaci (tedy ztrátě funkčnosti). A je potřeba říci, že prakticky všechny enzymy ztrácí svou funkčnost již při teplotách nad 47°C (2, 3).

Toto je jedním z hlavních argumentů zastánců syrové stravy. Když totiž vařením zničíme trávicí enzymy v potravinách, musí naše tělo vyrobit více trávicích enzymů k tomu, abychom přijatou potravu dokázali strávit a využít.

Ořechy patří mezi oblíbené potraviny vyznavačů syrové neboli živé stravy

Vyznavači živé stravy tvrdí, že když lidské tělo dlouhodobě nutíme tvořit hodně trávicích enzymů, může dojít k jejich nedostatku až vyčerpání. Nicméně toto tvrzení zatím nepotvrdily žádné vědecké studie.

Někteří odborníci oponují, že hlavním smyslem enzymů obsažených v potravinách rostlinného původu není usnadnit trávení těchto potravin v lidském těle, ale spíše pomoci daným plodinám zajistit si dostatečný přísun živin potřebný k jejich růstu.

Navíc si lidské tělo vyrábí trávicí enzymy samo a tyto enzymy se dále vstřebávají a znovu používají při trávení, takže je velmi nepravděpodobné, že by trávení potravin mohlo vyvolat nedostatek některých enzymů (4, 5).

A v neposlední řadě je potřeba říci, že vědecké studie nepotvrdily žádné negativní účinky konzumace vařené stravy s denaturovanými (neaktivními) enzymy na lidské zdraví.

Při vaření se v potravinách ničí některé vitamíny rozpustné ve vodě

Syrová strava je bohatší na některé živiny než strava vařená.

Při vaření dochází k deaktivaci nebo k úplnému zničení některých živin. Zejména ve vodě rozpustné vitamíny, jako jsou vitamíny skupiny B a C jsou obzvlášť náchylné ke zničení během vaření (6, 7, 8, 9, 10).

Studie naznačují, že vařením zeleniny se obsah vitamínů snižuje až o 50 - 60% (7, 9, 11).

Při vaření se ztrácí také další živiny a vitamín A, ale o něco méně než vitamíny B a C. Obsah ostatních vitamínů rozpustných v tucích (D, E a K) se povařením prakticky nemění.

Při vaření se z potravin ztrácí nejvíce živin, naproti tomu existují jiné metody přípravy jídel, které jsou šetrnější a tolik živin neničí.

Vaření v páře, pečení nebo příprava na čínský způsob v pánvi Wok patří mezi nejlepší způsoby tepelné úpravy zeleniny z hlediska zachování obsahu živin (12, 13, 14, 15).

Na obsah živin v potravinách má také vliv celková doba vaření. Čím déle jídlo vaříte, tím více živin se z něj vytratí (9).

Vařené jídlo je stravitelnější a lépe se kouše

Důkladné rozkousání a rozžvýkání jídla je důležitým krokem v trávicím procesu. Žvýkánín se jídlo rozmělní na menší kousky, které jsou snáze stravitelné.

Nedostatečně rozkousaná potrava je pro lidský organizmus hůře stravitelná a může vést k plynatosti a nadýmání. Potraviny v syrovém stavu se navíc obtížněji kousají a žvýkají než vařené potraviny a je k tomu zapotřebí více energie a “síly” (16).

Při vaření dochází k rozštěpení některých druhů vlákniny a buněčných stěn, což usnadňuje trávení a vstřebávání živin (17).

Vaření také obecně zlepšuje vůni a chuť jídla, takže tepelně upravená jídla se lepší jí.

Přestože je počet vyznavačů syrové stravy, kteří konzumují maso, relativně nízký, je potřeba říci, že i maso se lépe žvýká a tráví ve vařeném stavu (18).

Stejně tak vaření podstatně zlepšuje stravitelnost obilnin a luštěnin a navíc snižuje obsah antinutričních látek (antinutrientů). Antinutriční látky jsou molekuly, kterými se rostliny chrání proti škůdcům a před “snědením” ostatními živočichy. Tyto látky často mají škodlivé účinky na zdraví a navíc zpomalují trávení dané potraviny.

Stravitelnost přijaté potravy je velmi důležité, protože jídlo je pro lidský organizmus prospěšné jenom tehdy, dokáže-li z něj váš trávicí systém vstřebávat potřebné živiny.

Některé vařené potraviny tak tělu dodají více živin než stejné potraviny v syrovém stavu, protože jsou snáze stravitelné a dají se lépe žvýkat.

Vaření zvyšuje antioxidační schopnost některých druhů zeleniny

Studie naznačují, že vaření zeleniny zvyšuje účinnost antioxidantů, jako jsou beta karoten nebo lutein (19, 20).

Beta karoten je silný antioxidant, ze kterého si lidské tělo umí vyrobit vitamín A.

Strava bohatá na beta karoteny snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (21).

Rajčata jsou bohatým zdrojem lykopenu, jehož obsah se vařením ještě zvyšuje

Stejně tak lykopen, další silný antioxidant, se snáze vstřebává z vařených potravin než ze syrového jídla (22).

Lykopen snižuje riziko rakoviny prostaty u mužů a také riziko onemocnění srdce a cév (23, 24).

Jedna studie potvrdila, že uvařením rajčat se sice snižuje obsah vitamínu C o 29%, ale obsah lykopenu se po 30 minutách vaření více než zdvojnásobil. Stejně tak vaření zlepšilo antioxidační schopnost (kapacitu) rajčat o více než 60% (22).

Jiná studie zjistila, že vaření zvyšuje antioxidační kapacitu a obsah rostlinných látek s antioxidačními účinky v mrkvi, brokolici a cuketě (25).

Antioxidanty jsou velmi důležité, protože chrání tělo před škodlivými molekulami, kterým se říká volné radikály. Strava bohatá na antioxidanty tak snižuje riziko vzniku chronických onemocnění (26).

Vaření zabíjí škodlivé baktérie a mikroorganizmy

Některé potraviny je lepší jíst po uvaření, protože v syrovém stavu mohou obsahovat zdraví škodlivé baktérie. Vaření účinně zabíjí baktérie a další mikroorganizmy, které vyvolávají alimentární nákazy (27).

Obecně platí, že ovoce a zelenina jsou většinou vhodné pro konzumaci v syrovém stavu, pokud nejsou kontaminovány škodlivými baktériemi.

Nejvyšší riziko kontaminace škodlivými baktériemi a mikroorganizmy hrozí u špenátu, zeleného salátu, rajčat a naklíčených potravin (28).

Stejně tak syrové maso, ryby, vejce či mléčné výrobky často obsahují baktérie, které mohou způsobit žaludeční a trávicí potíže (27, 29).

Mezi nejčastější baktérie, které kontaminují syrovou stravu patří E. coli, Salmonella, Listeria nebo Kampylobakter (Campylobacter) (30).

Většina baktérií nepřežije teploty přes 60°C. To znamená, že vaření účinně ničí baktérie a snižuje riziko vzniku alimentárních nákaz (31).

Průmyslově zpracované mléko prochází procesem pasterizace, při kterém je vystaveno vysokým teplotám. Pasterizace proto spolehlivě zabije všechny škodlivé baktérie, které mléko může obsahovat (32).

Konzumace syrového nebo nedovařeného masa, vajec či mléčných výrobků se nedoporučuje. Pokud přesto chcete tyto potraviny v syrovém stavu jíst, kupujte je vždy čerstvé a z prověřených zdrojů (31).

Závisí to i na konkrétním druhu potravin

Nemáme žádné studie, které by potvrzovaly, že konzumace 100% živé (syrové) stravy nebo 100% vařené stravy je zdraví prospěšná.

Je třeba si uvědomit, že jak syrové potraviny, tak vařené potraviny mají řadu výhod a mohou snižovat riziko vzniku chronických onemocnění. To platí i o ovoci a zelenině, které se často konzumují v syrovém stavu (33).

Česnek je lepší jíst v syrovém stavu

Pravda je taková, že některé potraviny je zdraví prospěšnější konzumovat v syrovém stavu, zatímco jiné je lepší jíst vařené.

Tady je několik příkladů:

Potraviny, které je lepší jíst syrové

• Brokolice: Syrová brokolice obsahuje 3x více sulforafanu než brokolice vařená. Sulforafan je rostlinná látka, která účinně chrání před rakovinou (34, 35).
• Zelí: Při vaření zelí se ničí enzym myrosináza (též thioglukosidáza nebo myrosin), který hraje důležitou úlohu v prevenci rakoviny. Pokud chcete zelí vařit, snažte se jej vařit pokud možno jenom krátkou dobu (36).
• Cibule: Syrová cibule pomáhá chránit před vznikem krevních sraženi, což je dobré pro prevenci kardiovaskulárních chorob. Tato výhoda cibule se vařením ztrácí (37, 38).
• Česnek: Syrový česnek obsahuje sirné složky (sloučeniny s obsahem síry), které mají protinádorové (antikarcinogenní) účinky. Vařením se tyto sirné látky ničí (39).

Potraviny, které je lepší jíst vařené

• Chřest: Při vaření chřestu dochází k rozštěpení tuhých vláknitých buněčných stěn. Díky tomu dochází k lepšímu vstřebávání vitamínů A, C a E.
• Houby: Vařením se v houbách zničí agaritin, což je látka s potenciálně karcinogenními (rakovinotvornými) účinky, která se v houbách nachází. Vaření také napomáhá lepšímu vstřebávání silného antioxidantu s názvem ergothionein, který je v houbách rovněž obsažen (40, 41).
• Špenát: Pokud špenát uvaříte, zlepší se využitelnost železa, hořčíku, vápníku i zinku.
• Rajčata: Vaření značně zvyšuje dostupnost antioxidantu lykopenu v rajčatech (22).
• Mrkev: Vařená mrkev obsahuje více beta karotenů než syrová mrkev (19).
• Brambory: Pokud brambory neuvaříte, je bramborový škrob prakticky nestravitelný.
• Luštěniny: Syrové nebo nedovařené luštěniny obsahují nebezpečné látky zvané lektiny. Lektiny lze z luštěnin odstranit namočením do vody a následným uvařením.
• Maso, ryby a drůbež: Syrové maso, ryby a drůbež mohou obsahovat baktérie vyvolávající alimentární nákazy. Při vaření se tyto baktérie zničí.

Co si z článku odnést?

Některé potraviny obsahují více živin v syrovém stavu, zatímco jiné živiny uvolňují až po uvaření.

Nemá smysl jíst jen syrovou nebo vařenou stravu.

Pro vaše zdraví je nejlepší vhodná kombinace syrových a vařených potravin.