Proč s věkem dochází ke zpomalování metabolismu?

V tomto článku se podíváme na to, proč ve vyšším věku dochází ke zpomalení metabolizmu a co s tím můžeme udělat.

Co je metabolizmus?

Metabolizmus lze jednoduše definovat jako soubor všech chemických reakcí, které udržují lidský organizmus při životě.

Na rychlosti vašeho metabolizmu také závisí množství kalorií, které denně dokážete odbourat. Čím rychlejší je váš metabolizmu, tím více kalorií denně spálíte.

Rychlost metabolizmu závisí na 4 hlavních faktorech (1):

• Klidový (bazální) metabolizmus: tento parametr vyjadřuje jaké množství kalorií spálíte v klidu nebo během spánku. Představuje nejmenší množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby organizmus udrželo naživu a ve funkčním stavu.
• Termický efekt potravin (TEF): množství kalorií spálených při trávení a vstřebávání konkrétní potraviny. Na termický efekt potravin obvykle připadá zhruba 10% celkového množství denně spálených kalorií.
• Kalorie spálené při cvičení (termogeneze související s cvičením): množství kalorií spálených při cvičení.
• Kalorie spálené při běžných denních činnostech (termogeneze nesouvisející s cvičením - NEAT): množství kalorií spálených při běžných denních činnostech, jako je stání, mytí nádobí, pohyb po domácnosti či po venku, apod.

Další faktory, které ovlivňují rychlost vašeho metabolizmu jsou věk, tělesná výška, množství svalové hmoty a hormonální faktory (1).

Bohužel výzkumy naznačují, že s věkem klesá rychlost metabolismu, a to zejména z důvodu nižší fyzické aktivity, úbytku svalové hmoty a také z důvodu stárnutí vašich orgánů a tkání (2, 3).

S přibývajícím věkem jsou lidé méně fyzicky aktivní

Tělesná aktivita má podstatný vliv na rychlost vašeho metabolizmu.

Termogeneze nesouvisející s cvičením a termogeneze související s cvičením představují zhruba 10 - 30% denního množství spálených kalorií. U velmi aktivních lidí může tento podíl dosáhnout až 50% (4).

Kalorie spálené při běžných denních činnostech jsou kalorie spálené při jiných aktivitách než je cvičení. Patří sem tedy například kalorie spálené při chůzi, umývání nádobí či provádění domácích prací.

S přibývajícím věkem klesá fyzická aktivita, což vede ke zpomalení metabolismu

Bohužel jsou senioři obvykle méně aktivní a spálí při běžných denních činnostech méně kalorií.

Výzkumy z USA ukazují, že více než čtvrtina Američanů ve věku 50 - 65 let po práci pravidelně necvičí. U lidí starších 75 let je počet neaktivních osob vyšší než jedna třetina (5).

Výzkumy také ukazují, že starší osoby spálí zhruba o 29% méně kalorií v rámci termogeneze nesouvisející s cvičením (tedy při běžných denních činnostech) (6).

Pokud zůstanete fyzicky aktivní, pomůže vám to zabránit zpomalení metabolismu.

Jedna studie na 65 zdravých mladých lidech ve věku 21 - 35 let a na starších lidech ve věku 50 - 72 let potvrdila, že pravidelné cvičení brání zpomalování metabolismu s přibývajícím věkem (7).

S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty

Po třicátém roku věku ztrácí průměrný dospělý člověk každých 10 let zhruba 3 - 8% svalové hmoty (8).

Studie dokonce naznačují, že ve věku 80 let máme zhruba o 30% méně svalové hmoty než ve věku 20 let (9).

Tomuto úbytku svalové hmoty s věkem se říká sarkopenie a vede ke svalové slabosti, zlomeninám i předčasnému úmrtí (10).

Sarkopenie také zpomaluje metabolizmus, protože čím vyšší objem svalové hmoty máte tím vyšší je váš bazální metabolismus (11).

Studie, které se zúčastnilo 959 osob, zjistila, že osoby ve věku 70 let mají o 9 kg méně svalové hmoty a o 11% nižší hodnotu bazálního metabolismu než osoby ve věku 40 let (12).

Protože objem svalové hmoty závisí na vaší fyzické aktivitě, je snížení tělesné aktivity ve vyšším věku jedním z důvodů proč s věkem ubývá svalová hmota (13).

Dalšími důvody úbytku svalové hmoty jsou konzumace méně kalorií a bílkovin a také snížená produkce hormonu, jako jsou estrogeny, testosteron či růstové hormony (13, 14).

Ve vyšším věku dochází ke zpomalování metabolických procesů

Množství kalorií, které spalujete v rámci bazálního metabolizmu závisí na chemických reakcích, které ve vašem těle probíhají.

V buňkách jsou za tyto chemické reakce odpovědné organely zvané mitochondrie a sodíko-draslíkové pumpy (15, 16).

Sodíko-draslíková pumpa pomáhá vytvářet nervové vzruchy potřebné pro kontrakci (stažení) příčně pruhované svaloviny a srdce, zatímco mitochondrie vyrábí energii pro buňky (17, 18, 19).

Výzkum naznačuje, že obě tyto struktury se vzrůstajícím věkem ztrácí účinnost, čímž dochází ke zpomalení metabolismu.

Jedna studie například porovnávala rychlost sodíko-draslíkových pump u 27 mladších a 25 starších mužů. U starších mužů bylo zjištěno, že sodíko-draslíkové pumpy běží o 18% pomaleji, což vede ke spálení méně kalorií (konkrétně o 110 kalorií denně méně) (16).

Další studie porovnávala změny na mitochondriích u 9 mladších osob (o průměrném věku 39 let) a u 40 starších osob (o průměrném věku 69 let) (20).

Vědci zjistili, že starší osoby měli o 20% méně mitochondrií a navíc jejich mitochondrie vytvářely energii procesem aerobní dekarboxylace s o 50% nižší účinností než u mladších osob.

Nicméně oproti fyzické aktivitě a objemu svalové hmoty je vliv mitochondrií a sodíko-draslíkových pump na rychlost metabolismu menší.

Jak moc se metabolismus zpomaluje s přibývajícím věkem?

Rychlost metabolismu ovlivňuje stupeň tělesné aktivity, objem svalové hmoty a také další faktory. Proto má každý člověk jinou rychlost metabolismu.

Jedna studie například srovnávala bazální metabolismus tří skupin osob: jedna skupina byla ve věku 20 - 34 let, druhá ve věku 60 až 74 let a třetí ve věku nad 90 let. V porovnání se skupinou nejmladších osob, spálili lidé ve věku 60 - 74 let zhruba o 122 kalorií za den méně, zatímco lidé nad 90 let dokonce o 422 kalorií za den méně. 

Nicméně po započtení rozdílů mezi pohlavím, objemem svalové hmoty a tuku, odborníci zjistili, že lidé ve věku 60-74 let průměrně spálili o 24 kalorií za den méně a lidé starší 90 let o 53 kalorií za den méně.

To potvrzuje důležitost udržení dostatečného objemu svalové hmoty s přibývajícím věkem (21).

Další studie sledovala 516 osob starších 60 let po dobu 12 let a měřila u nich zpomalení metabolismu. Po započtení rozdílů mezi objemem svalové hmoty a množstvím tukové tkáně, bylo zjištěno, že za deset let u žen poklesne bazální metabolismus zhruba o 20 kalorií, zatímco u mužů o celých 70 kalorií.

Je zajímavé, že jak muži tak ženy byli méně aktivní a došlo u nich k poklesu množství kalorií spálených při pohybových aktivitách o 115 kalorií za den. To potvrzuje důležitost pohybových aktivit i ve vyšším věku pro snížení rychlosti zpomalování metabolismu (3).

Nicméně žádná studie nezjistila rozdíl v bazálním metabolismu mezi ženami všech věkových kategorií. Na druhou stranu skupina nejstarších sledovaných osob, zahrnovala velmi dlouho žijící účastníky (starší 95 let) a vědci se domnívají, že za jejich dlouhověkost může vyšší rychlost jejich metabolismu (22).

Jednoduše řečeno výzkum naznačuje, že nedostatek pohybové aktivity a úbytek svalové hmoty mají největší negativní účinky na vás metabolismus.

Jak zabránit zpomalení metabolismu ve vyšším věku?

Přestože ke zpomalení metabolismu dochází s přibývajícím věkem u všech osob, můžete tomu do značné míry zabránit. Tady je 6 způsobů jak můžete zmírnit projevy zpomalování metabolismu ve vyšším věku.

Vyzkoušejte rezistentní trénink

Rezistentní trénink nebo chcete-li zvedání činek (posilování) je skvělým způsobem jak zabránit zpomalení metabolismu.

Nabízí stejné výhody jako běžné cvičení a současně vám pomáhá udržet si objem svalové hmoty, což jsou dva faktory, které podstatně ovlivňují rychlost vašeho metabolismu.

Jedna studie na 13 zdravých mužích ve věku 50 - 65 let zjistila, že pravidelný rezistentní trénink 3x týdně po dobu 16 týdnů dokáže zvýšit bazální metabolismus o 7.7% (23).

Další studie na 15 lidech ve věku 61 - 77 let zjistila že půlroční rezistentní trénink 3x týdně zvyšuje bazální metabolismus o 6,8% (24).

Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) účinně brání zpomalování metabolismu. Jedná se o druh cvičení, při kterém se střídá vysoce intenzivní anaerobní cvičení s krátkým obdobím odpočinku. 

Vysoce intenzivní intervalový trénink vám pomáhá spalovat kalorie i dlouhou dobu poté co cvičit přestanete. Říká se tomu "pospalovací efekt". Dochází k němu proto, že svaly potřebují po cvičení spálit více energie kvůli regeneraci (25, 26).

Výzkumy prokázaly, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) dokáže spálit až 190 kalorií v průběhu 14 hodin po cvičení (26).

Studie také naznačují, že vysoce intenzivní intervalový trénink pomáhá zlepšit stavbu vašeho těla a brání věkem podmíněnému ubývání svalové hmot (27).

Dbejte na dostatek spánku

Výzkum potvrzuje, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus. Naštěstí je možné tento trend zvrátit, pokud začnete dobře spát (28).

Jedna studie zjistila, že při 4 hodinách spánku dochází ke zpomalení metabolismu o 2,6%, v porovnání s 10 hodinami spánku. Naštěstí dlouhý noční spánek (12 hodin) pomáhá metabolismus regenerovat a zrychlit ho na původní hodnoty (29).

Ukazuje se také, že nedostatek spánku může zvýšit úbytek svalové hmoty. Protože na objemu svalové hmoty závisí váš bazální metabolismus, může úbytek svalové hmoty metabolismus zpomalovat (30).

Dostatek spánku brání zpomalování metabolismu ve stáří

Pokud máte problémy s nespavostí, zkuste přestat používat moderní technologie (chytré telefony, tablety, apod.) alespoň hodinu před spaním. 

Případně můžete vyzkoušet doplňky stravy nebo relaxační techniky, které vám pomohou k lepšímu usínání.

Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin je dalším prostředkem boje proti zpomalování metabolismu.

Je to proto, že při konzumaci, trávení a vstřebávání potravin s vysokým obsahem bílkovin, spaluje náš organizmus více kalorií. Tomuto jevu se říká termický efekt potravin (TEF). Potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší termický efekt než potraviny bohaté na tuky a sacharidy (31).

Studie naznačují, že pokud 25 - 30% denního kalorického příjmu hradíte bílkovinami, zrychlí se váš metabolismus a spálíte o 80 - 100 kalorií za den více než při nízkoproteinových dietách (32).

Bílkoviny jsou také důležitou živinou v boji se sarkopenií. Proto vám dieta bohatá na bílkoviny pomáhá bojovat s věkem podmíněným úbytkem svalové hmoty (33).

Nejjednodušším způsobem jak zvýšit denní příjem bílkovin je zařadit ke každému hlavnímu jídlu nějaké potraviny bohaté na bílkoviny.

Jezte dostatečné množství potravin

Nízkokalorická dieta zpomaluje váš metabolismus, protože dochází k přepnutí do "režimu hladovění" (34).

Přestože v mladším věku mohou mít diety určitý přínos, s přibývajícím věkem je lepší dbát na udržení svalové hmoty (35).

Senioři také často mají menší chuť k jídlu, což snižuje denní kalorický příjem a zpomaluje metabolismus (36).

Pokud máte problémy s dostatečným kalorickým příjmem, zkuste jíst menší porce jídla častěji. Je také výborné mít u sebe malé svačinky, jako jsou například vysocekalorické potraviny typu sýrů nebo ořechů.

Pijte zelený čaj

Zelený čaj dokáže zrychlit váš metabolismus o 4 - 5% (37).

Je to proto, že obsahuje kofein a rostlinné látky, které zvyšují bazální metabolismus (38).

Studie na 10 zdravých mužích potvrdila, že pití zeleného čaje třikrát denně zrychluje metabolismus o 4% za 24 hodin (39).

Co si z článku odnést?

Studie naznačují, že s přibývajícím věkem dochází ke zpomalení metabolismu. 

Důvodem je snížení tělesné aktivity, úbytek svalové hmoty a stárnutí buněk, tkání a orgánů.

Naštěstí existuje řada způsobů jak můžeme proti zpomalení metabolismu bojovat

Vyzkoušejte pravidelné cvičení (rezistentní trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink), konzumujte dostatek bílkovin a potravy, pijte zelený čaj a dostatečně spěte.

To je nejlepší způsob jak si udržet rychlý metabolismus až do pozdního věku.