Jak rychle a bezbolestně ztloustnout?

Jak rychle a bezbolestně ztloustnout?
16. září 2016 8:05

Někteří lidé mohou mít při snaze o přibývání na váze nebo budování svalové hmoty stejné problémy jako ti, kteří se snaží zhubnout. Pokud potřebujete rychle "ztloustnout" a nabrat nějakou váhu navíc, ať již po nemoci nebo z jakéhokoli jiného důvodu, zařaďte do jídelníčku těchto 18 potravin.

Obsah článku

  1. Domácí proteinové smoothie
  2. Mléko
  3. Rýže
  4. Ořechy a ořechová másla
  5. Červené maso
  6. Brambory a škrobovitá zelenina
  7. Losos a tučné ryby
  8. Doplňky stravy s obsahem bílkovin
  9. Sušené ovoce
  10. Celozrnné pečivo
  11. Avokádo
  12. Zdravé cereálie
  13. Cereální tyčinky
  14. Pravá čokoláda
  15. Sýr
  16. Vajíčka
  17. Plnotučný jogurt
  18. Zdravé tuky a oleje
  19. Co si z článku odnést?

Domácí proteinové smoothie

Smoothie je anglický výraz pro na živiny bohaté nápoje z ovoce a zeleniny a pravidelné pití proteinových smoothie vám může pomoci rychle přibrat.

Proteinová smoothie si nemusíte kupovat v obchodě za drahé peníze. Mnohem lépe uděláte, když si je zkusíte vyrobit doma. Získáte tak nejen zdravější nápoj bez přidané chemie a škodlivých cukrů, ale můžete si konkrétní chuť přizpůsobit podle vašeho přání. 

Tady je pár jednoduchých receptů, jak si doma proteinové smoothie můžete vyrobit. 

  • Smoothie s čokoládou, banány a burskými oříšky: Do 470 ml normálního nebo mandlového mléka přidejte jeden banán, jednu odměrku čokoládového proteinového prášku a 15 ml (1 polévkovou lžíci) burákového másla. Vše rozmixujte a můžete hned podávat.
  • Smoothie s vanilkou a bobulovitým ovocem: Do 470 ml normálního nebo mandlového mléka přidejte 237 ml čerstvého lesního ovoce (borůvky, maliny, jahody, ostružiny - podle chuti), trochu ledu, 237 ml přírodního jogurtu s vysokým obsahem bílkovin a 1 odměrku vanilkového proteinového prášku. Rozmixujte a můžete hned podávat.
  • Smoothie s čokoládou a lískovými oříšky: Do 444 ml čokoládového mléka přidejte 1 odměrku čokoládového proteinového prášku, 1 polévkovou lžíci másla z lískových oříšků a 1 avokádo. Rozmixujte a podávejte.
  • Smoothie s karamelem a jablky: Do 470 ml normálního nebo mandlového mléka přidejte 1 na proužky nakrájené jablko, 237 ml přírodního jogurtu s vysokým obsahem bílkovin, 1 odměrku karamelového nebo vanilkového proteinového prášku a 1 polévkovou lžíci karamelové omáčky nebo ochucovadla bez přidaného cukru. Rozmixujte a podávejte.
  • Smoothie s vanilkou a borůvkami: Do 470 ml normálního nebo mandlového mléka přidejte 237 ml čerstvých (nebo mražených) borůvek, 1 odměrku vanilkového proteinového prášku, 237 ml vanilkového jogurtu a přislaďte přírodním sladidlem (např. stévií), pokud chcete. Rozmixujte a podávejte.
  • Zelené smoothie: Do 470 ml normálního nebo mandlového mléka přidejte 237 g špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 237 g nakrájeného ananasu a 1 odměrku vanilkového nebo přírodního (bez příchuti) proteinového prášku. Rozmixujte a můžete hned podávat.

Všechna tato smoothie vám dodají zhruba 400 - 600 kalorií, spolu s velkým množstvím bílkovin a dalších důležitých vitamínů a živin.

Shrnutí: Receptů na chutná smoothie s vysokým obsahem bílkovin je na internetu celá řada. Pokud můžete nekupujte komerčně vyráběná smoothie, protože obsahují velké množství přidaného cukru a neobsahují tolik živin, jako když si je připravíte sami doma. Navíc si domácí smoothie můžete libovolně upravovat podle chuti

Mléko

Mléko se používá jako prostředek k přibírání na váze a budování svalové hmoty již řadu let (1).

Nabízí vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Je navíc také výborným zdrojem vápníku a dalších vitamínů, živin a minerálů (2).

Pokud chcete rychle nabrat svalovou hmotu je mléko skvělým zdrojem bílkovin, protože obsahuje jak kasein, tak syrovátkové proteiny. Výzkum navíc potvrzuje, že v kombinaci s cvičením s činkami (vzpíráním) mléko přispívá k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty (3, 4).

Navíc, řada klinických studií potvrzuje, že mléko (anebo kombinace syrovátky a kaseinu) má na přibývání na váze mnohem vyšší vliv než ostatní zdroje bílkovin (4, 5).

Zkuste pít jednu až dvě skleničky mléka každý den, a to buď před cvičením nebo po cvičení anebo si mléko dopřávejte ke "svačince".

Shrnutí: Pití mléka je další skvělou možností jak do těla dostat více bílkovin. Mléko obsahuje jak kasein, tak syrovátkové bílkoviny.

Rýže

Rýže (všechny druhy, tedy jak hnědá, tak bílá) je skvělým a hlavně levným zdrojem sacharidů, které vám pomohou přibrat na váze. V pouhých 165 gramech rýže najdete 190 kalorií, 43 gramů sacharidů a jenom velmi malé množství tuků (6).

Hnědá a bílá rýže - čím se liší?

Hnědá a bílá rýže - čím se liší?

Díky tomu tak jedna porce rýže dodá do těla velké množství sacharidů a kalorií. Pokud tedy nemáte příliš chuť k jídlu, může vám konzumace rýže pomoci, protože i malé množství vám dodá hodně sacharidů a kalorií.

Když chvátáte a nemáte čas dát si něco lepšího, můžete si třeba uvařit samotnou rýži a dát si k ní nějaký další bohatý zdroj bílkovin (třeba ryby nebo červené maso). 

Když jsme u rýže, je potřeba zmínit ještě jednu důležitou věc. Všeho moc škodí a nadměrná konzumace rýže může být nebezpečná kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové (inositol polyfosfát), která patří mezi antinutrienty a negativně ovlivňuje vstřebávání některých živin (zejména zinku a železa) ve střevech (7). Navíc se v rýži často vyskytuje větší množství arsenu, který je rovněž pro organizmus škodlivý. Při konzumaci menšímo množství rýže se nemusíte obávat, ale neměli byste jíst kila rýže denně.

Shrnutí: Rýže je skvělým zdrojem sacharidů, které jsou dobře stravitelné a představují bohatý zdroj energie. Nicméně některé druhy rýže obsahují velké množství arsenu, který je škodlivý pro lidské zdraví.

Ořechy a ořechová másla

Ořechy a ořechová másla jsou skvělou potravinou pro všechny, kteří chtějí přibrat na váze.

Jedna malá hrstička mandlí obsahuje více než 7 gramů bílkovin a 18 gramů zdravých tuků (8).

Mandle v papírovém sáčku

Mandle v papírovém sáčku

Protože mandle patří mezi kaloricky velmi bohaté potraviny, stačí si dát každý den jednu až dvě menší hrstičky a spolu s dalšími kaloricky bohatými jídly tak do těla dostanete o stovky kalorií navíc.

Ořechová a buráková másla můžete přidávat také do dalších jídel, například do smoothies, jogurtů, apod. anebo si je můžete prostě dát k svačině s vhodným pečivem.

Při koupi nicméně dbejte na to, abyste kupovali pouze 100% čistá ořechová másla bez přidaných cukrů a olejů (tuků). 

Shrnutí: Ořechy a ořechová másla jsou chutné potraviny s vysokým obsahem kalorií. Mají řadu pozitivních účinků nejen pro přibývání na váze a můžete si je dopřávat jednak samostatně anebo je využívat v různých receptech

Červené maso

Jednou z nejlepších potravin podporující růst svalové hmoty je pravděpodobně červené maso.

Například  jeden 170 g steak obsahuje až 3 gramy leucinu, což je aminokyselina, kterou vaše tělo potřebuje na podporu tvorby nových svalových bílkovin a nové svalové tkáně (9).

hovězí maso na prkénku s nožem

Hovězí maso na prkénku s nožem

Navíc je červené maso jedním z nejbohatších zdrojů kreatinu, což je nejlepší doplněk stravy, který můžete užívat, pokud chcete nabrat svalovou hmotu (10).

Více o kreatinu si můžete přečíst v tomto článku.

Červené maso také obsahuje více kalorií a tuků než libové maso, což vám pomůže při nabírání váhy.

Nedávno byla provedena studie, kdy 100 starších žen užívalo každý den 170 gramů červeného masa (nad rámec jejich normální stravy) a následněpo dobu šesti týdnů pravidelně cvičily (vždy šest dní cvičení v týdnu).

Výsledkem byl nejen nárůst hmotnosti, ale také zvýšení svalové síly o 18% a zvýšení hladiny hormonu IGF-1, který je důležitý pro budování svalové hmoty (11).

Jak libové tak tučné maso jsou bohatým zdrojem bílkovin, ale v tučném mase je více kalorií, což vám pomůže při zdravém "tloustnutí".

Shrnutí: Červené maso je skvělým zdrojem bílkovin, které vám pomáhají zvětšovat objem svalové hmoty. Obsahuje leucin, aminokyselinu, která pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin. Čím je maso tučnější, tím více kalorií obsahuje.

Brambory a škrobovitá zelenina

Brambory a další škrobovitá zelenina či potraviny s vysokým obsahem škrobu, představují jednoduchý a hospodárný způsob jak do těla dostat další kalorie navíc.

Brambory na dřevěné podlaze

Brambory na dřevěné podlaze

Mezi nejdzravější zdroje škrobu patří:

  • Merlík čilský (Quinoa)
  • Oves
  • Kukuřice
  • Pohanka obecná
  • Brambory a sladké brambory
  • Zimní kořenová zelenina
  • Fazole a luštěniny

Brambory a ostatní na škrob bohaté potraviny jsou nejen bohatým zdrojem sacharidů a kalorií, které vám mohou pomoci přibrat a navíc pomáhají zvyšovat zásoby svalového glykogenu.

Glykogen je hlavním "palivem" pro většinu sportovních a tělesných výkonů (12, 13).

Většina z těchto potravin je bohatým zdrojem živin a nestravitelné vlákniny, která je významným zdrojem živin pro tělu prospěšné baktérie, žijící ve střevech (14, 15).

Shrnutí: Brambory a škrobovité potraviny jsou bohatým zdrojem důležitých živin a vlákniny a pomáhají zvýšit příjem kalorií a zásoby svalového glykogenu.

Losos a tučné ryby

Stejně jako červené maso, jsou losos a tučné ryby skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.

Mezi nejdůležitější živiny, obsažené v lososovi a tučných rybách, patří omega 3 mastné kyseliny.

Omega 3 matné kyseliny jsou pro organizmus velmi důležité, mají řadu pozitivních účinků na lidské zdraví a pomáhají také bojovat s nemocemi (16).

V jednom 170 g plátku lososa najdeme kolem 350 kalorií a 4 gramy omega 3 mastných kyselin. Navíc losos obsahuje 34 vysoce kvalitních bílkovin, které vám mohou pomoci při přibírání na váze a budování svalové hmoty (17).

Shrnutí: Losos a další tučné ryby jsou skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které mají řadu pozitivních účinků na lidsé zdraví. Kromě toho ryby obsahují také vysoce kvalitní bílkoviny potřebné pro nárůst svalové hmoty.

Doplňky stravy s obsahem bílkovin

Nedílnou součástí sportovní výživy je užívání doplňků stravy s obsahem bílkovin, které pomáhají sportovcům nabrat váhu a svalovou hmotu.

Doplňky stravy s obsahem syrovátky pomáhají především "nabrat hmotu" a jsou snadným a relativně levným způsobem jak můžete zdravě "ztloustnout", zejména v kombinaci se silovým cvičením (18, 19).

Někteří lidé považují syrovátkové bílkoviny za nezdravé a pro zdraví nevhodné, ale není to pravda. Syrovátka se získává z přírodního mléka, má řadu příznivých účinků na zdraví a také působí jako vhodná prevence vzniku různých onemocnění (20, 21, 22).

Syrovátkové bílkoviny jsou ještě důležitější pokud jste v tréninku, protože během tréninku roste denní potřeba bílkovin. Stejně jako maso a další potraviny živočišného původu obsahuje syrovátka řadu esenciálních aminokyselin, které podporují růst svalů (23, 24, 25).

Syrovátkové doplňky stravy můžete používat před nebo po cvičení anebo kdykoli během dne.

Shrnutí: Doplňky stravy s obsahem bílkovin jsou jednoduchou a cenově dostupnou možností jak do vašeho jídelníčku můžete zařadit více bílkovin.

Sušené ovoce

Sušené ovoce obsahuje velké množství kalorií. Navíc je bohatým zdrojem antioxidantů a řady dalších živin (26).

Na trhu je k dispozici řada různých druhů sušeného ovoce.

Obecně sušené ovoce obsahuje velké množství cukrů a jeho konzumace je proto nevhodná, pokud se snažíte zhubnout.

Pokud však chcete přibrat nebo budovat svalovou hmotu, je konzumace sušeného ovoce vhodná. Nejenže vám pomůže přibrat, ale navíc i skěle chutná.

Přestože si většina lidí myslí, že sušením se z ovoce vytrácí většina živin a vitamínů, není to pravda. Sušené ovoce je bohatým zdrojem vlákniny a obsahuje stejné množství vitamínů a živin jako ovoce v čerstvém stavu (26, 27).

Vyzkoušejte kombinaci sušeného ovoce s potravinymi bohatými na bílkoviny, jako je například maso nebo syrovátkové proteinové nápoje. Vhodná je také konzumace sušeného ovoce s ořechy a přírodním jogurtem, protože jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin a dalších důležitých živin.

Shrnutí: Sušené ovoce obsahuje velké množství kalorií, zdravé vlákniny a antioxidantů. Představuje snadný způsob jak obohatit váš jídelníček o další živiny a kalorie.

Celozrnné pečivo

Dalším skvělým zdrojem sacharidů, které vám pomohou přibrat na váze je celozrnné pečivo.

Kombinací celozrnného pečiva s potravinami, které jsou bohaté na bílkoviny (vajíčka, maso nebo sýry) získáte kaloricky hodnotný pokrm, který vám pomůže přibrat na váze.

Nejlepšími druhy pečiva jsou přírodní celozrnný chléb, kváskový chléb nebo Ezekielský chléb.

Shrnutí: Celozrnné pečivo může být vhodnou potravinou pro nárůst hmotnosti, zejména pokud ho budete konzumovat s potravinami bohatými na bílkoviny.

Avokádo

Avokádo je zdrojem zdravých tuků.

Na rozdíl od ostatních druhů ovoce, je avokádo bohatým zdrojem kalorií a také skvělou potravinou pro případy, kdy potřebujete "ztloustnout".

Jedno velké avokádo (200 gramů) obsahuje 322 kalorií, 29 gramů tuku a 17 gramů vlákniny (28).

Avokádo obsahuje také hodně vitamínů, minerálů a látek rostlinného původu, které jsou zdraví prospěšné.

Avokádo si můžete dát buď jako hlavní jídlo nebo v kombinaci s jinými potravinami bohatými na bílkoviny (například s vaječnou omeletou je super).

Shrnutí: Avokádo je bohatým zdrojem zdravých tuků a živin. Patří mezi univerzální potraviny a můžete ho konzumovat buď samostatně nebo v kombinaci s jinými potravinami.

Zdravé cereálie

Zdravé cereálie jsou skvělým zdrojem sacharidů, kalorií a zdravých živin.

Je důležité vyvarovat se průmyslově vyráběných cereálií, které obsahují hodně cukrů. Nejlepší je zařadit do jídelníčku zdravé zdroje sacharidů, jako je například oves.

Obilniny a oves obsahující zdravé cereálie jsou také zdrojem dalších živin, jako je vláknina či antioxidanty (29).

Mezi nejzdravější celozrnné obilniny patří:

  • Oves
  • Granola
  • Vícezrnné cereálie
  • Otruby

Než si koupíte cereálie v obchodě, pečlivě si přečtěte štítek s tím co obsahují a nekupujte cereálie, které obsahují přidaný cukr.

Shrnutí: Konzumace zdravých cereálií může být skvělým způsobem jak nabrat váhu a dostat do těla více vlákniny. Nicméně snažte se konzumovat pouze zdravější formy cereálií, jako jsou například oves nebo otruby.

Cereální tyčinky

Pro přibírání na váze mohou být vhodnou potravinou také některé ze zdravých druhů cereálních tyčinek. Tyto tyčinky byste měli konzumovat také v tréninku nebo při sportovních aktivitách, protože obsahují vyvážený poměr rychle a pomalu stravitelných sacharidů.

Stejně jako u cereálií i zde platí, že byste měli dávat přednost zdravým celozrnným cereálním tyčinkám. Některé z cereálních tyčinek obsahují také další zdravé přísady, jako jsou sušené ovoce, ořechy nebo semena. To vše vám pomůže při nabírání váhy.

Pokud chcete vyzkoušet jednoduché a rychlé jídlo, dejte si cereální tyčinky s nějakými dalšími potravinami bohatými na bílkoviny (například s jogurtem, vařeným vajíčkem, masem nebo proteinovým šejkem. 

Shrnutí: Dávejte přednost celozrnným cereálním tyčinkám, které obsahují další zdravé přísady, jako jsou sušené ovoce nebo ořechy.

Pravá čokoláda

Kvalitní pravá hořká čokoláda obsahuje velké množství antioxidantů a má řadu dalších výhod pro lidské zdraví.

čokoláda a kakao

Kvalitní čokoláda vám pomůže přibrat na váze

Většina odborníků doporučuje konzumovat pravou hořkou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa.

Stejně jako ostatní potraviny bohaté na tuky, je hořká čokoláda bohatým zdrojem kalorií. Dokáže tedy zasytit a dodat velké množství energie.

V každých 100 gramech čokolády najdete zhruba 600 kalorií. Čokoláda je také doslova napěchovaná živinami a stopovými prvky, které jsou důležité pro vaše zdraví, jako je například vláknina, hořčík nebo antioxidanty (30).

Shrnutí: Hořká čokoláda je bohatým zdrojem antioxidantů a dalších živin. Navíc obsahuje hodně kalorií, které vám pomohou přibrat na váze.

Sýr

Sýr patří již po staletí mezi základní potraviny.

Stejně jako hořká čokoláda i sýr obsahuje hodně kalorií a tuků. Pokud ho navíc konzumujete ve větším množství, může být i dobrým zdrojem bílkovin (31).

Díky skvělé chuti můžete sýr přidat k většině pokrmů a snadno tak do těla dostat další kalorie navíc.

Shrnutí: Sýr je velmi dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje také velké množství zdravých tuků. Pokud potřebujete do těla dostat další kalorie nebo dodat jídlům speciální chuť, rozhodně sýr pravidelně zařazujte do vašeho jídelníčku.

Vajíčka

Vajíčka patří mezi nejzdravější a také nejoblíbenější potraviny pro budování svalové hmoty. Nabízí kombinaci vysoce kvalitních bílkovin se zdravými tuky.

Můžete si je připravit na řadu různých způsobů.

Nejdůležitější je konzumovat přírodní domácí vajíčka zakoupená od soukromých pěstitelů, kteří chovají slepice volně ve výběhu a nikoil vajíčka z obchodů, která byla získána od slepic pěstovaných v klecích.

Řada odborníků donedávna považovala vajíčka za rizikovou potravinu pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, ale to již naštěstí není pravda a mýtus kolem vajíček a cholesterolu byl vyvrácen.

Nejvíce živin najdeme ve vaječném žloutku.

Maso, vejce a další potraviny obsahující bílkoviny

Maso, vejce a další potraviny obsahující bílkoviny

Pokud netrpíte nesnášenlivostí (intolerancí) na vajíčka, nemusíte nijak zvlášť omezovat denní spotřebu vajec a klidně si můžete dát třeba tři vajíčka denně.

Někteří sportovci dokonce potřebují ještě více vajíček za den (šest a více), jako zdroj kvalitních bílkovin.

Shrnutí: Vajíčka patří mezi nejlepší potraviny pro budování svalové hmoty a přibývání na váze. Jsou plná důležitých živin a nemusíte se v jejich spotřebě nijal zvlášť omezovat.

Plnotučný jogurt

Další skvělou a zdravou potravinou pro zdravé přibývání na váze je plnotučný jogurt. Má skvělý nutriční profil a obsahuje vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Na internetu najdete řadu receptů na zdravé pokrmy s jogurtem. Tady jsou naše oblíbené:

  • Jogurt s ovocem: Do přírodního plnotučného jogurtu přidejte čerstvé nebo sušené ovoce. Můžete přidat také ořechy, semena, med, granolu nebo kokosové lupínky.
  • Čokoládový puding s burákovým máslem: Do 245 - 500 ml jogurtu přidejte 100% kakaový prášek, burákové (nebo jiné ořechové) máslo a oslaďte přírodním sladidlem (například stévií). Můžete také přidat jednu odměrku proteinového prášku.
  • Smoothie s jogurtem: Jogurt můžete použít jako skvělý základ všech smoothie nápojů. Získáte tím jednak nápoje bohaté na bílkoviny s krémovější chutí a mléčnou konzistencí.
  • Jogurtový parfait: Do 245 - 500 ml jogurtu přidejte granolu a směs bobulovitého ovoce (borůvky, maliny, ostružiny, co vás napadne). Nejlepší je dávkovat to po vrstvách (vrstvu jogurtu proložit vrstvou ovoce a granoly, na to další vrstvu jogurtu, apod.).
Shrnutí: Plnotučný jogurt je další skvělou potravinou bohatou na zdravé tuky a bílkoviny. Můžete ho jíst jednak samotný nebo ho použít při přípravě dalších zdravých pokrmů.

Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje obsahují velké množství kalorií.

Pokud si do omáček, salátů a dalších pokrmů přidáte 1 polévkovou lžíci (15 ml) oleje, získáte navíc až 135 kalorií.

Vyhněte se průmyslově vyráběným rostlinným olejům. Nejlepší oleje jsou extra panenský olivový olej, avokádový olej nebo kokosový olej.

Shrnutí: Zdravé tuky a oleje jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku, zejména pokud se snažíte přibrat. Vyhněte se průmyslově vyráběným rostlinným olejům a volte zdravé oleje, jako jsou olej olivový, avokádový nebo kokosový.

Co si z článku odnést?

Tajemství rychlého "tloustnutí" je pravidelná konzumace většího množství kalorií než kolik potřebujete.

Ideální je spojit vysoce kalorická jídla se silovým cvičením (posilování, zvedání činek, apod.). Tím zajistíte, že přebytečné kalorie půjdou do nárůstu svalové hmoty a nikoli pouze do tělesného tuku.

Pokud chcete rychle přibrat na váze nebo budovat svalovou hmotu, vyzkoušejte výše uvedené potraviny.

Sdílet článek
Tags:
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno podle Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

Adobe Stock

Datum vydání: 16. září 2016 8:05
Datum poslední aktualizace: 16. září 2016 8:05
Datum příští revize: 16. září 2018 8:05
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace