Inulin: prebiotikum a vláknina s významnými kladnými účinky na zdraví

Pokud jste se někdy zabývali otázkou zdravotního stavu střev, pak jste už jistě slyšeli o inulinu (v češtině někdy také psáno s dlouhým i jako inulín). Inulin je druhem vlákniny, která je spojována s celou řadou zdravotních výhod a je proto přidáván do mnoha potravin. Někteří odborníci pozitivní účinky inulinu zpochybňují a varují před jeho nežádoucími účinky. V tomto článku se dozvíte vše o inulinu a jeho účincích na vaše zdraví.

Co je to inulin?

Inulin je druhem rozpustné vlákniny, který se nachází v mnoha rostlinách.

Jedná se o tzv. fruktan, tedy o molekulu, jejíž základ tvoří molekuly fruktózy spojené v řetězec. Inulin se díky své chemické struktuře nevstřebává v tenkém střevě.

Namísto toho prochází až do střeva tlustého, kde plní funkce prebiotika. Může také být využit jako zdroj výživy pro bakterie, které zde žijí.

Střevní bakterie štěpí inulin na kratší úseky – na mastné kyseliny, které jsou výživou pro buňky tlustého střeva a přináší i další výhody pro naše zdraví (1).

Inulin je relativně nízkokalorický. V jednom gramu se nachází 1,5 kalorie (2).

Rostliny obsahují inulin odjakživa a někteří naši předci ho v minulosti přijímali více než my dnes (3).

Inulin byste našli v celé řadě rostlin, ale existuje i ve formě doplňku stravy, a to nejčastěji jako bílý prášek.

Kde se inulin nachází?

V přírodě je inulin obsažen v rostlinách, ale existuje i ve formě doplňku stravy.

Přírodní zdroje inulinu

Ačkoliv většina rostlin obsahuje jen malé množství inulinu, najdeme i takové, které jsou na inulin velmi bohaté.

Česnek je bohatým zdrojem inulinu

Zde uvádíme různé potraviny a obsah inulinu v nich, vždy přepočtený na 100 gramů dané potraviny:

• Chřest: 2-3 gramy.
• Cikorka: 36-48 gramů.
• Česnek: 9–16 gramů.
• Jeruzalémský artičok (židovské brambory, topinambury): 16–20 gramů.
• Jicama: 10–13 gramů.
• Cibule: 1–8 gramů.
• Yacon - kořeny: 7–8 gramů.

Inulin jako doplněk stravy

Inulin najdete také v doplňcích stravy a bývá i přidáván do proteinových tyčinek, jogurtů, cereálních tyčinek a dalších produktů. Můžeme se s ním setkat v různých formách (2):

• Přírodní cikorka: Extrakt z kořene cikorky.
• Oligofruktóza: Tato forma vzniká odloučením několika dlouhých molekul fruktózy z inulinu.
• HP: Vysoce účinný (HP z anglického High-Performance) inulin vzniká odloučením krátkých molekul z inulinu.
• FOS: Fruktooligosacharidy (FOS) jsou tvořeny krátkými molekulami inulinu, které vznikly chemickou syntézou ze stolního cukru.

Účinky inulinu na zdraví

Lidé užívají inulin z mnoha důvodů.

Inulin má řadu pozitivních účinků na zdraví

Zlepšuje totiž zažívání, pomáhá při zácpě, pomáhá při hubnutí a v léčbě cukrovky.

Zlepšuje zažívání

Střevní mikrobiom je populace bakterií a dalších mikrobů, kteří žijí v našich střevech. Jedná se o složitý systém, v němž se nachází jak bakterie našemu tělu prospěšné, tak bakterie škodlivé. 

Důležité je ve střevě udržovat rovnováhu různých druhů bakterií. Rovnovážný stav podporuje zdraví a chrání nás před různými nemocemi (4).

Inulin pomáhá udržet tuto rovnováhu. Některé studie dokonce přichází s myšlenkou, že inulin podporuje růst bakterií, které jsou našemu tělu prospěšné. Zvýšením počtu těchto bakterií lze zlepšit zažívání, posílit imunitu a celkové zdraví (1, 2, 5, 6, 7).

Pomáhá ulevit od zácpy

Inulin řadě lidí pomáhá ulevit od zácpy.

Byla provedena studie, která potvrdila, že lidé, kteří pravidelně konzumují inulin, mají mnohem lepší peristaltiku střev a lepší konzistenci stolice (8).

Jiná studie provedená na starších dospělých lidech trvala čtyři týdny. Těmto lidem bylo každý den podáno 15 gramů inulinu. Ve výsledku došlo ke zlepšení zažívání a ke snížení četnosti zácpy (9).

Řada jiných studií ale naopak neprokázala žádný efekt inulinu na střevní zažívání ve smyslu četnosti stolic (10).

Pomáhá snižovat váhu

Řada studií tvrdí, že inulin pomáhá snižovat váhu (11, 12, 13, 14, 15).

Obézní lidé a lidé s nadváhou užívali denně 21 gramů inulinu. Hladina hormonů signalizujících hlad u těchto jedinců poklesla a naopak hladina hormonů signalizujících sytost stoupla (13).

Lidé, kteří užívali inulin, v průměru zhubli o 0.9 kg. Kontrolní skupina zhubla v průměru o 0.45 kg. Studie trvala 12 týdnů.

Jiná studie, která byla zaměřena na snižování váhy, byla provedena na lidech ve stádiu pre-diabetu. Tito lidé užívali inulin nebo celulózu po dobu 18 týdnů. Lidé, kteří užívali inulin, zhubli v průměru o 7.6% své tělesné váhy. Lidé, kteří užívali celulózu, zhubli jen o 4.9% tělesné váhy (14).

Studie s inulinem provedené na obézních dětech a dětech s nadváhou nezaznamenaly žádný efekt na snižování příjmu kalorií (15, 16).

Pomáhá v léčbě cukrovky

Několik studií potvrzuje, že inulin má pozitivní účinky na hladinu krevního cukru u lidí trpících cukrovkou nebo u lidí, kteří jsou ve stádiu, které cukrovce přechází (tzv. pre-diabetes) (14, 17, 18, 19).

Účinnost inulinu ale také závisí na typu inulinu. HP inulin je v terapii cukrovky nejvhodnější. Jedna studie potvrzuje pozitivní efekt HP inulinu na obsah tuku v jaterní tkáni u lidí ve stádiu pre-diabetu (14).

Snížením obsahu tuku v jaterní tkáni lze dosáhnout i snížení inzulinové rezistence nebo snížení hodnot krevního cukru u cukrovky 2. typu (20).

Potřeby při cukrovce

Jedné studie se účastnily ženy trpící cukrovkou 2. typu. Denně jim bylo podáváno 10 gramů inulinu. Hodnoty krevního cukru na lačno klesly o 8,5% a hodnoty glykovaného hemoglobinu až o 10,5%. Glykovaný hemoglobin slouží pro dlouhodobý monitoring cukrovky (17).

HP inulin je výhodný pro lidi, kteří trpí diabetem nebo pre-diabetem. Studie, které se zabývaly efektem jiných druhů inulinu, nepodávají konzistentní informace (21, 22, 23).

Další možný přínos inzulinu pro lidské zdraví

Existují známky toho, že by inulin mohl být nápomocný i v jiných oblastech zdraví. Důkazy však nejsou velmi přesvědčivé. Proto je uvádíme v samostatném odstavci.

Mezi zdravotní výhody, které by inulin mohl přinášet patří pozitivní vliv v prevenci onemocnění srdce a cév, zlepšení absorpce minerálů v kostech, pomoc při prevenci a léčbe rakoviny tlustého střeva a zánětlivých onemocnění střev.

Možné zlepšení zdraví srdce a cév

Inulin by mohl zlepšovat parametry markerů onemocnění srdce a cév. Studie provedené na myších ukazují snížení hladiny triglyceridů a cholesterolu v krvi (19, 21, 24).

Studie provedená na lidech, byla zaměřena na ženy, kterým bylo podáváno 10 gramů HP inulinu (vysoce účinného inulinu) za den po dobu 8 týdnů. U těchto žen byl zaznamenán pokles triglyceridů i LDL cholesterolu v krvi (17).

Existují ale i studie provedené na lidech, kde nedošlo k žádnému významnému poklesu triglyceridů a ostatní parametry zůstaly nezměněny.

Možné zlepšení mineralizace kostí

Pokusy provedené na zvířatech přichází s myšlenkou zlepšení vstřebávání vápníku a hořčíku při podávání inulinu, což by mohlo také vést ke zlepšení mineralizace kostní tkáně (25, 26).

Studie provedené na dětech ve věku 9-13 let, ukazují příznivý efekt inulinu na vstřebávání vápníku a hořčíku. U těchto dětí došlo ke zvýšení mineralizace kostí po dobu užívání inulinu (27, 28, 29).

Prevence rakoviny tlustého střeva

Vědci se domnívají, že proces fermentace inulinu v butyrát chrání buňky tlustého střeva. Z tohoto důvodu bylo uskutečněno několik studií, které se touto problematikou zabývaly (30).

Jedna studie shromáždila data z celkem 12-ti studií, které byly provedeny na zvířatech. Bylo zjištěno, že u 88% zvířat došlo při podávání inulinu ke snížení růstu prekancerózních buněk tlustého střeva (31).

Jiná studie provedená na myších ukázala, že při podávání inulinu může dojít ke snížení zánětu a k omezení prekancerózních změn na buňkách tlustého střeva (32).

Studie, provedená na lidech ukazuje, že buňky tlustého střeva jsou méně náchylné k rozvoji rakoviny, pokud je zaručen dostatečný příjem inulinu (33).

Pomáhá v léčbě zánětlivých onemocnění střev

Několik studií, provedených na zvířatech ukazuje, že inulin ve formě doplňků stravy, přináší určité výhody v léčbě zánětlivých onemocnění střev (34).

Některé studie, které byly provedeny na lidech, poukazují na možnost léčby ulcerózní kolitidy, u níž došlo ke zmírnění projevů nemoci nebo u Crohnovy choroby, kde došlo ke snížení parametrů zánětu (35, 36).

Studie jsou ale ještě v počátcích, proto odborníci zatím nedoporučují užívání inulinu v léčbě těchto nemocí (37).

Bezpečnost a nežádoucí účinky inulinu

Byla prostudována celá řada typů inulinu. Ukazuje se, že je pro většinu lidí bezpečný, pokud je užíván v doporučených dávkách.

Lidé, kteří trpí intolerancí fruktózy (FODMAP) by si ale na inulin měli dávat větší pozor. Jsou totiž náchylnější k rozvoji nežádoucích účinků.

Žena s bolestí břicha

Lidé alergičtí na ambrosii, mají také častěji projevy nežádoucích účinků inulinu. Důležité je také zmínit, že lidé, kteří jsou alergičtí na inulin, mohou v některých ojedinělých případech rozvinout anafylaktickou reakci.

Ta může být velmi závažná (38).

Pokud užíváte vyšší dávky inulinu, než je obecně doporučováno, mohou se u vás vyskytnout nežádoucí účinky, které so dostaví zejména na začátku užívání.

Mezi nejčastější nežádoucí účinky spojené s užíváním inulinu patří:

• Plynatost.
• Otoky.
• Střevní a zažívací obtíže.
• Průjem.

Bylo zjištěno, že oligofruktóza (druh inulinu), způsobuje často plynatost u lidí, kteří užívají více než 10 gramů inulinu za den (39).

Inulin, pocházející z cikorky, může být obvykle užíván ve větším množství. Někteří lidé však mohou trpět střevními potížemi a bolestí břicha, pokud jej užívají v denní dávce vyšší než 7,5 gramu (40).

Tyto nežádoucí účinky můžete částečně omezit přechodným navýšením dávky inulinu. Pomůžete tak svému tělu, aby se lépe přizpůsobilo.

Dávkování a způsob užívání

Ačkoliv všechny typy inulinu jsou pro většinu lidí bezpečné, některé mohou způsobovat nežádoucí účinky.

Z tohoto důvodu je vhodné zvyšovat denní dávku inulinu pozvolně. Z počátku se snažte pouze zařazovat do svého jídelníčku rostliny bohaté na inulin.

Pokud se rozhodnete užívat inulin ve formě doplňku stravy, začínejte s dávkováním pozvolna. Po dobu prvních dvou týdnů neužívejte dávku větší než 2-3 gramy za den.

Následně je možné dávku navýšit o další jeden až dva gramy za den. Cílovou dávkou je 5-10 gramů za den. Ve většině studií bylo podáváno 10-30 gramů za den, kdy se ale dávkování měnilo v čase.

I při trvalém užívání inuline je možné, že se dostaví nežádoucí účinky. Pamatujte ale, že ne každý je schopen tolerovat dávky, které jsou zde uvedeny.

Měli byste inulin užívat?

Inulin je v mnoha směrech výhodný pro naše zdraví. Podporuje správné zažívání, pomáhá při hubnutí a v léčbě cukrovky.

Ačkoliv je vhodný pro většinu lidí, pozor by si na něj měli dávat lidé trpící některými druhy alergií nebo intolerancí fruktózy.

Pokud se rozhodnete inulin užívat, začínejte vždy s nižší dávkou, kterou budete postupně navyšovat.

Pamatujte si, že stejná látka může být v malém množství ku prospěchu, ale ve velkém množství může být i škodlivá.