Kolik zeleného čaje denně pít?

Zelený čaj celosvětově patří mezi oblíbené nápoje. V posledních letech se těší velké popularitě a je považován za velmi zdravý nápoj. Zelený čaj se vyrábí z listů rostliny Camellia sinensis (druh čajovníku). Existuje řada různých druhů tohoto čajovníku.

Zelený čaj můžete pít jako teplý nebo studený nápoj a dokonce můžete užívat i prášek z listů čajovníku Camellia sinensis, který má řadu léčivých účinků na vaše zdraví a obsahuje velké množství antioxidantů.

Ale víte jaká je denní doporučená dávka zeleného čaje, která vám přinese všechny shora uvedené výhody? A má nadměrné pití zeleného čaje svá rizika?

V tomto článku se podíváme na vědecký výzkum kolem doporučeného denního množství zeleného čaje a na rizika jeho nadměrné konzumace.

Zelený čaj má řadu blahodárných účinků na vaše zdraví

Zelený čaj je doslova nabitý živinami a rostlinnými látkami, které mají kladné účinky na lidské zdraví.

Obsahuje silné antioxidanty zvané katechiny, které pomáhají v ochraně před rakovinou.

Několik klinických studií naznačuje, že lidé, kteří pravidelně pijí zelený čaj mají podstatně nižší riziko, že některými druhy rakoviny než lidé, kteří zelený čaj nepijí (1, 2).

Mezi druhy rakoviny, před kterými chrání zelený čaj patří například rakovina prostaty nebo rakovina prsu, což jsou dvě z nejčastějších druhů rakoviny u mužů a žen (3, 4).

Některé další studie navíc naznačují, že zelený čaj snižuje riziko onemocnění diabetem druhého typu a též riziko kardiovaskulárních chorob (5, 6, 7, 8).

Navíc pití zeleného čaje pomáhá při hubnutí.

Zelený čaj je také bohatým zdrojem kofeinu a katechinů, které zlepšují spalování tuků a zrychlují váš metabolismus (9, 10).

Studie naznačují, že díky pití zeleného čaje můžete spálit za den o 75 - 100 kalorií více (11).

I když to vypadá jako velmi malé množství, z dlouhodobého hlediska to podstatnou měrou pomáhá při hubnutí.

Dalšími výhodami pití zeleného čaje jsou posílení funkce imunitního systému, zlepšení funkce mozku, zlepšení zdraví zubů a snížení rizika artritidy, Alzheimerovy a Parkinsonovy nemoci (12, 13, 14).

Jaká je denní doporučená (optimální) dávka zeleného čaje?

Studie, které zkoumaly účinky zeleného čaje na zdraví, přináší rozporuplná doporučení ohledně optimálního denního množství zeleného čaje, které byste měli pít. 

Zelený čaj má kladné účinky na vaše zdraví

Některé studie naznačují, že léčivé účinky zeleného čaje se v plné míře projeví již při vypití jednoho šálku denně, zatímco jiné studie za optimální denní množství zeleného čaje považují dva až pět šálků (15, 16).

Zelený čaj snižuje riziko vzniku řady onemocnění a optimální denní množství, které byste měli být, závisí na tom, o jakou nemoc se jedná.

• Rakovina dutiny ústní: jedna velká observační (pozorovací) studie naznačuje, že ženy které denně pijí tři až čtyři šálky zeleného čaje, mají nejnižší riziko, že onemocní rakovinou dutiny ústní (17).
• Rakovina prostaty: jedna velká observační studie zjistila, že muži, kteří denně pijí pět a více šálků zeleného čaje mají nižší riziko, že onemocní rakovinou prostaty než muži, kteří pijí méně než jeden šálek zeleného čaje denně (18).
• Rakovina žaludku: další velká observační studie naznačuje, že ženy, které denně pijí pět a více šálků zeleného čaje, mají nižší riziko, že onemocní rakovinou žaludku (19).
• Rakovina prsu: dvě observační studie naznačují, že ženy, které denně pijí tři a více šálků zeleného čaje mají nižší riziko, že onemocní rakovinou prsu (20, 21).
• Rakovina slinivky: jedna observační studie potvrdila, že pité pěti a více šálků zeleného čaje denně snižuje riziko onemocnění rakovinou slinivky (22).
• Diabetes: jedna retrospektivní observační studie potvrdila, že lidé, kteří denně pijí šest a více šálků zelného čaje mají o 33% nižší riziko, že onemocní diabetem druhého typu, oproti lidem, kteří pijí méně než jeden šálek zeleného čaje týdně (23).
• Kardiovaskulární onemocnění: analýza devíti studií naznačuje, že lidé, kteří denně pijí jeden až tři šálky zeleného čaje, mají nižší riziko, že onemocní infarktem myokardu nebo cévní mozkovou příhodou, oproti těm, kteří pijí méně než jeden šálek zeleného čaje denně (24).

Na základě shora uvedených studií lze konstatovat, že doporučená (optimální) dávka zeleného čaje je tři až pět šálků denně.

Nicméně je důležité poznamenat, že některé studie nezjistily žádnou spojitost mezi pitím zeleného čaje a rizikem vzniku shora uvedených onemocnění, takže účinky zeleného čaje se mohou velmi lišit případ od případu (25, 26).

Nicméně lze konstatovat, že lidé, kteří pijí zelený čaj, se obecně těší lepšímu zdraví než ti, kdo zelený čaj nepijí vůbec.

Možné nežádoucí účinky pití zeleného čaje

Blahodárné účinky kofeinu a katechinů ze zeleného čaje na lidské zdraví jsou velmi dobře známé, ale tyto látky mohou u některých lidí vyvolat také nežádoucí účinky, zejména pokud je konzumujeme ve velkém množství.

Účinky kofeinu

Konzumace nadměrného množství kofeinu může vyvolat pocity úzkosti, narušit spánek nebo způsobit zažívací potíže či bolesti hlavy (27, 28, 29, 30, 31).

V těhotenství může konzumace velkého množství kofeinu zvýšit riziko vrozených vad nebo potratu (32).

Na základě aktuálních vědeckých poznatků by maximální denní dávka kofeinu neměla překročit 300 mg. Tato hranice platí i pro těhotné a kojící matky, nicméně pro klid duše raději v těhotenství nepřekračujte denní dávku kofeinu 200 mg (33).

Nicméně analýza více než 400 studií zjistila, že u dospělých osob, které konzumovaly až 400 mg kofeinu denně nezjistila žádné nežádoucí účinky (34).

Množství kofeinu v jednom šálku zeleného čaje závisí na množství čajových lístků, které na přípravu použijete a také na době louhování.

Jedna studie zjistila, že obsah kofeinu v 1 gramu zeleného čaje se pohybuje 11 - 20 mg (12).

Do jednoho šálku zeleného čaje (240 ml) se obvykle dává 1 polévková lžíce (2 gramy) zeleného čaje a zalije se vodou. V jednom 240 ml šálku zeleného čaje tak najdeme zhruba 22 - 40 mg kofeinu.

Katechiny mohou negativně ovlivnit vstřebávání železa a způsobit selhání jater

Katechiny obsažené v zeleném čaji mohou negativně působit na vstřebávání železa z potravy (35).

Nadměrná konzumace katechinů může dokonce vést k sideropenické anémii (anémie z nedostatku železa) nebo selhání jater (36, 36a).

Zatímco u většiny zdravých osob není nutné nějak regulovat množství vypitého zeleného čaje u lidí, kteří trpí nedostatkem železa je nutné přijmout určitá opatření a pít zelený čaj mezi jídly a po vypití šálku zeleného čaje nejíst alespoň jednu hodinu (37).

Batolata, malé děti, těhotné a menstruující ženy a osoby, které trpí vnitřním krvácením nebo jsou na dialýze mají zvýšené riziko nedostatku železa.

Katechiny obsažené v zeleném čaji také interagují s řadou léčiv a snižují jejich účinnost.

Studie například naznačují, že zelený čaj může snižovat účinnost některých léků na léčbu vysokého krevního tlaku (12).

Pití zeleného čaje také snižuje účinnost některých léčiv užívaných k léčbě deprese a úzkosti (38, 39).

Největší toxické účinky mají doplňky stravy se zeleným čajem, protože ty obsahují mnohem více katechinů než samotné čajové lístky (40).

Nadměrná konzumace zeleného čaje zvyšuje riziko onemocnění dásní

Podle korejské studie zvyšuje konzumace jednoho a více šálků zeleného čaje denně riziko onemocnění dásní (41).

Co si z článku odnést?

Zelený čaj obsahuje hodně látek, které mají blahodárné účinky na vaše zdraví.

Jeho pravidelné pití vám pomůže zhubnout a také snižuje riziko vzniku řady onemocnění, včetně diabetu, onemocnění srdce a cév a rakoviny.

Optimální denní dávka zeleného čaje činí 3 až 5 šálků. Toto množství vám přinese nejvíce léčivých účinků a rozhodně byste ho neměli překračovat!

Většina lidí může zelený čaj bez obav pít, ale u některých lidí mohou vyšší dávky vyvolat zdravotní potíže a nežádoucí účinky. 

Pozor by si měli dát zejména lidé s anémií (katechiny obsažené v zeleném čaji totiž mohou zvyšovat riziko sideropenické anémie - anémie z nedostatku železa, protože negativně ovlivňují jeho vstřebávání z potravy) a lidé s onemocněním jater (nadbytek katechinů může způsobit až selhání jater).

Nekupujte si různé extrakty se zeleným čajem, ale raději pijte "přírodní" zelený čaj, protože doplňky stravy mohou obsahovat obrovské dávky katechinů, které v nadbytku mohou vyvolat výše uvedená závažná onemocnění (selhání jater, anémii).