Je olivový olej vhodný na smažení a vaření nebo ho raději používat jen do salátů?

Olivový olej je velmi zdravý. Na trhu najdeme kvalitní i méně kvalitní druhy olivového oleje, jako jsou oleje extra panenské (nejkvalitnější) nebo olivový olej z pokrutin (nejméně kvalitní, protože se vyrábí z "odpadu").

Řada odborníků považuje olivový olej za jeden z nejzdravějších tuků, protože obsahuje zdraví prospěšné mastné kyseliny a silné a účinné antioxidanty. 

V mnoha zemích světa patří olivový olej mezi základní suroviny a dlužno dodat, že obyvatelé zemí či oblastí, kde se konzumuje hodně olivového oleje patří mezi nejzdravější na světě. 

S olivovým olejem se ale pojí i některé mýty a problémy ...

Hodně lidí se například domnívá, že olivový olej není vhodný na vaření či pečení, protože obsahuje nenasycené tuky. 

Pokud se ale podíváme na výsledky provedených studií podrobněji, zjistíme, že to není pravda a že olivový olej se naopak skvěle hodí nejen jako zálivka do salátů, ale i na vaření, pečení či smažení za vysokých teplot.

Proč je stabilita olivového oleje důležitá? 

Pokud jsou tuky a oleje vystaveny vysoké teplotě může dojít k poškození nebo narušení jejich struktury. 

To platí zejména o olejích, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, což platí pro většinu rostlinných olejů, včetně sojového nebo řepkového (canola) oleje.

Pokud se tyto oleje zahřejí na vysokou teplotu, vytváří celou řadu škodlivých látek, jako jsou lipidové peroxidy nebo aldehydy, které se mohou podílet na vzniku rakoviny (1, 2).

Pokud tyto oleje používáte na vaření, pečení či smažení (tedy v situacích, kdy je zahříváte na vysokou teplotu), některé karcinogenní (rakovinotvorné) látky se z nich odpařují a pokud tyto páry často vdechujete, může dojít až ke vzniku rakoviny plic. Proto je škodlivá i samotná přítomnost v kuchyních a prostředí, kde tyto oleje používáte (3, 4).

Pokud chceme minimalizovat riziko vystavení se zdraví škodlivým či karcinogenním látkám (což je samozřejmě vždy dobrý nápad a měli bychom se o to snažit všichni) musíte na vaření používat oleje, které obsahují pouze tuky stabilní za vysokých teplot.

Co se týče olejů vhodných na vaření, tak je potřeba sledovat dva základní faktory:

• Kouřový bod (někdy také označovaný jako bod přepálení): jedná se o teplotu, při které dochází k narušení struktury tuků, k jejich rozštěpení a přeměnu na kouř.
• Oxidační stabilita: tato veličina vyjadřuje jak je daný tuk či olej náchylný k reakci s kyslíkem (jak rychle podléhá oxidaci).

A jak si popíšeme níže, olivový olej má hodnoty obou těchto faktorů velmi dobré a je tak vhodný i pro vaření. 

Další informace o výběru vhodných olejů a tuků na vaření najdete v našem podrobném článku o nejlepších olejích na vaření a smažení.

Olivový olej obsahuje velké množství mononenasycených tuků, které jsou za vysokých teplot stabilní

Každá molekula tuku se skládá z glycerolu, na který jsou navázány 3 mastné kyseliny. Proto se tuky chemicky nazývají také triacylglyceroly nebo triglyceridy.

Všechny molekuly glycerolu jsou stejné, ale v přírodě existují stovky druhů mastných kyselin a jejich účinky na zdraví se značně liší.

Mastné kyseliny mohou být buď nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny neobsahují ve své struktuře žádné dvojné vazby, zatímco mononenasycené mastné kyseliny obsahují ve své struktuře jednu dvojnou vazbu (mono = 1) a polynenasycené obsahují více než jednu dvojnou vazbu (poly = mnoho).

Co je ale nejdůležitější je skutečnost, že dvojné vazby jsou nestabilní při vyšších teplotách a snadno podléhají oxidaci (reagují s kyslíkem).

Čím více dvojných vazeb daná mastná kyselina obsahuje tím nestabilnější bude příslušný olej nebo tuk při vaření. To je i důvod, proč nasycené tuky, které neobsahují žádné dvojné vazby (například kokosový olej) jsou velmi stabilní i za vysokých teplot (5).

Přestože většina rostlinných olejů obsahuje hlavně polynenasycené mastné kyseliny, které mají více dvojných vazeb (a jsou tudíž pro vaření nevhodné), olivový olej obsahuje především mononenasycené mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou.

A ukazuje se, že mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou nejsou překážkou pro vaření. Jenom oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin (jako je například řepkový nebo sójový olej) jsou pro vaření nevhodné, protože při jejich zahřívání vznikají zdraví škodlivé a nebezpečné látky (6).

Je samozřejmě potřeba si uvědomit, že oleje většinou obsahují směs různých druhů mastných kyselin. Například olivový olej obsahuje 73% mononenasycených mastných kyselin, 11% polynenasycených mastných kyselin a 14% nasycených mastných kyselin (7).

To jinými slovy znamená, že olivový olej je z 87% tvořený mononeasycenými a nayscenými mastnými kyselinami, které jsou odolné vůči vysokým teplotám a nepodléhají rozkladu a oxidaci. 

A proto je olivový olej vhodný i na vaření.

Extra panenský olivový olej obsahuje hodně antioxidantů a vitamínu E, které pomáhají bojovat s oxidací

Jediný druh olivového oleje, který lze doporučit i na vaření je extra panenský olivový olej.

Tento olej se vyrábí přímo z oliv, jejich rozdrcením pod tlakem a díky tomu obsahuje řadu zdraví prospěšných biologicky aktivních látek, jako jsou silné antioxidanty a vitamín E (8, 9).

Hlavní funkcí vitamínu E v těle je boj s volnými radikály, které vyvolávají řetězové reakce a poškozují buněčné membrány. Vitamín E má antioxidační účinky, což znamená, že likviduje volné radikály a brání tak poškození membrán buněk (10).

A protože olivový olej je bohatým zdrojem antioxidantů a vitamínu E, je i skvělou přirozenou ochranou před oxidačním stresem (11).

Olivový olej je odolný vůči oxidačnímu poškození

Při oxidaci olejů dochází k jeho reakci s kyslíkem za vzniku různých zdraví škodlivých až nebezpečných látek.

K oxidaci může dojít již při pokojové teplotě a je jednou z příčin žluknutí (zkažení) olejů. Při zahřátí olejů na vyšší teplotu dochází ale k obrovskému zrychlení procesu oxidace a k rychlému uvolňování škodlivých látek.

Náchylnost olejů k oxidačnímu poškození závisí hlavně na:

• koncentraci polynenasycených mastných kyselin, které snadno podléhají oxidaci (reagují s kyslíkem).
• přítomnosti antioxidantů, které pomáhají nežádoucí důsledky oxidace zmírnit (proto se nazývají anti-oxidanty).

Jak píšeme výše, olivový olej obsahuje jen málo polynenasycených mastných kyselin (zhruba 11%) a naopak hodně antioxidantů.

Byla provedena řada studií, při kterých byl olivový olej dlouhodobě vystaven vysokým teplotám a měřilo se, jak to ovlivní jeho výslednou kvalitu a nutriční profil.

Ve většině těchto studií byly použity opravdu velmi vysoké teploty, které na olivový olej dlouhodobě působily a i za těchto extrémních podmínek si olivový olej vedl opravdu výborně.

V jedné studii bylo několik různých druhů olivového oleje používáno na smažení za vysokých teplot po dobu 24 hodin. Výsledkem bylo zjištění, že je tento olej velmi odolný vůči oxidaci. Nejlépe si vedl extra panenský olivový olej, který obsahuje nejvíce antioxidantů (12).

I výsledky dalších studií toto zjištění potvrzují. Podle nich olivový olej při vaření nepodléhá oxidaci, zatímco ostatní rostlinné oleje, jako je například slunečnicový olej, snadno podléhá oxidaci, při které se uvolňují zdraví škodlivé látky (13).

Na druhou stranu jedna studie zjistila, že při konzumaci jídla s olivovým olejem zahřátým na vysokou teplotu, dochází k vyššímu nárůstu oxidačních markerů v krvi než při konzumaci jídla se studeným olivovým olejem (14).

V této studii se ale nejednalo o extra panenský olivový olej a tento olej byl zahříván po dobu 8 hodin, takže to nemusí platit i pro reálný život, kdy jídlo připravujeme mnohem rychleji a už vůbec to nemusí platit i pro extra panenský olivový olej.

Tvrzení, že při zahřívání olivového oleje vznikají transmastné tuky se také nezakládá na pravdě. V jedné studii byl olivový olej 8x za sebou zahřátý na vysokou teplotu a obsah transmastných tuků vzrostl z 0,045% na 0,082%, což je stále zanedbatelné množství (15).

Celkem vzato se tedy zdá, že olivový olej je velmi stabilní, a to i za extrémních podmínek, jako je například dlouhodobé smažení či pečení při vysokých teplotách.

Olivový olej má středně vysokou hodnotu kouřového bodu

Kouřový bod oleje je teplota, při které dochází k jeho přepalování a začne se tvořit viditelný kouř.

Když se to stane, dochází k rozštěpení molekul tuků na glycerol a jednotlivé mastné kyseliny, které se pak mohou dále štěpit na různé zdraví škodlivé až toxické látky.

Stejně tak dochází k hoření a zničení zdraví prospěšných látek v oleji, jako jsou vitamíny a antioxidanty. Někdy se tyto zdraví prospěšné látky zničí ještě při nižších teplotách než je hodnota kouřového bodu. 

Hodnota kouřového bodu do značné míry závisí na množství volných mastných kyselin v dotyčném oleji. 

Každý olej obsahuje část mastných kyselin navázaných na glycerol a část mastných kyselin, které na glycerol navázány nejsou a plují volně v oleji. Těm se říká volné mastné kyseliny a jejich koncentrace ovlivňuje hodnotu kouřového bodu. 

Čím více volných mastných kyselin daný olej obsahuje, tím nižší je hodnota kouřového bodu.

Rafinované a průmyslově vyráběné oleje obsahují obvykle méně stopových prvků a živin (což je špatná věc), ale na druhou stranu obsahují i méně volných mastných kyselin a mají tak vyšší hodnotu kouřového bodu (tedy vyšší rozkladnou teplotu, což je zase dobrá věc).

Při zahřátí oleje se navíc uvolňuje i více volných mastných kyselin, takže se jeho kouřový bod postupně při vaření snižuje.

Z toho plyne, že je velmi obtížné stanovit kouřový bod oleje přesně, protože se jednotlivé procesy nedějí najednou, ale postupně. Proto se obvykle hodnota kouřového bodu pouze odhaduje v určitém rozmezí.

Většina údajů o kouřových bodech olejů, které na internetu najdeme, jsou tak pouze odhady. Kouřový bod olejů je také různý pro různé výrobní dávky stejného oleje. 

Nicméně většina zdrojů potvrzuje, že teplota kouřového bodu extra panenského olivového oleje je zhruba 190 - 215°C. U rafinovaných (průmyslově zpracovaných) olejů je to kolem 242°C. 

Olivový olej je tedy vhodnou volbou pro většinu druhů tepelných úprav pokrmů, včetně smažení na pánvi.

Při vaření se ničí některé antioxidanty v olivovém oleji

Při běžném vaření nedochází k oxidaci či podstatnému znehodnocení olivového oleje.

Nicméně může dojít ke zničení některých antioxidantů a vitamínu E, které jsou citlivé na vysoké teploty.

Jedna studie naznačuje, že při zahřívání olivového oleje na teplotu 180°C po dobu 36 hodin došlo ke snížení obsahu antioxidantů i vitamínu E, ale celkové množství ostatních sledovaných látek se nezměnilo (16).

Jednou z hlavních účinných látek v extra panenském olivového oleji je oleokantal. Díky této látce má olivový olej protizánětlivé účinky a také poněkud pálivou chuť, podle které se kvalitní olivový olej také pozná (17).

Při zahřátí olivového oleje na teplotu 240°C po dobu 90 minut došlo ke snížení koncentrace oleokantalu o 19% dle chemického měření koncentrace, respektive o 31% podle chuťové zkoušky (18).

V jiné studii bylo po 24 hodinovém simulovaném smažení zjištěno snížení koncentrace některých zdraví prospěšných látek v olivovém oleji, ale například ohřívání v mikrovlnné troubě po dobu 10 minut nebo vaření olivového oleje ve vodě naopak k žádnému podstatnému snížení obsahu zdraví prospěšných látek zjištěno nebylo (19).

Některé stopové prvky v olivovém oleji také ovlivňují jeho chuť. Proto při zahřívání olivového oleje může dojít k určité ztrátě chuti. 

Nicméně není nutné se toho nějak bát, protože výše uvedené studie byly prováděny za opravdu extrémních podmínek a při velmi vysokých teplotách, které běžně při vaření nepoužíváme.

Měli byste používat olivový olej na vaření?

Kvalitní extra panenský olivový olej je velmi zdravý tuk, který si i při použití na vaření zachovává své blahodárné účinky. 

Hlavním důvodem, proč ho řada lidí na vaření nepoužívá, je ztráta chuti při jeho nadměrném zahřátí.

Nicméně tvrzení, že při vaření (a obecně používání olivového oleje při tepelné úpravě pokrmů) dochází k oxidaci, žluknutí a uvolňování zdraví škodlivých látek, je mýtus, který odrazuje lidi od používání tohoto velmi zdravého oleje.