Jak užívat kurkumu a v jakém množství?

Asi víte, že kurkuma je především koření, používané v Indii a dalších asijských zemích, ale používá se také v ájurvédské medicíně, která je založena na celostním (holistickém) přístupu a jejíž základy vznikly v Indii před více než 3 tisíci lety. Doplňky stravy s kurkumou a kurkuminem (hlavní účinná látka kurkumy) se dnes běžně používají k léčbě a prevenci řady onemocnění, ale přesné dávkování kurkumy je stále nejasné a na internetu často najdeme jen rozporuplné informace.

V tomto článku se dozvíte jak kurkumu užívat, jaké dávkování zvolit pro jednotlivé indikace a řekneme si něco i o bezpečnosti užívání kurkumy a kurkuminu.

Jak užívat kurkumu a jaké jsou její zdravotní účinky?

Kurkuma je koření, jehož hlavní účinnou látkou je kurkumin, který má silné protizánětlivé účinky (1, 2, 3).

Řada studií naznačuje, že mírný chronický zánět je jedním z hlavních faktorů, které se podílí na vzniku mnoha onemocnění, jako jsou choroby srdce a cév, diabetes, Alzheimerova choroba nebo rakovina (4, 5, 6, 7).

Studie na zvířatech a v laboratoři pak potvrzují, že kurkumin pomáhá zablokovat určité dráhy, které vedou ke vzniku zánětu (8).

Účinky kurkumy a kurkuminu byly také zkoumány v řadě randomizovaných, placebem kontrolovaných studií, které jsou zlatým standardem vědeckého výzkumu.

Zatímco výsledky některých studií byly nejednoznačné, některé studie přinesly zajímavé a statisticky významné výsledky.

Několik studií například naznačuje, že kurkuma pomáhá zmírňovat bolesti kolenních kloubů a zlepšit jejich fungování u lidí s osteoartrózou. Jedna studie dokonce tvrdí, že kurkumin má stejně silné protizánětlivé účinky jako ibuprofen, běžný lék široce používaný ke zmírnění zánětu, bolesti a snížení teploty (9, 10, 11).

V jiné randomizované, placebem kontrolované studii užívalo 120 lidí s nadváhou doplňky stravy s kurkuminem po dobu 3 měsíců. V průměru došlo ke snížení celkového cholesterolu o 32%, "zlého" LDL cholesterolu o 42% a triglyceridů o 39% (12).

Kurkuma také zlepšuje kvalitu života pacientů s chronickým onemocněním ledvin, které trápí svědění pokožky. Jedna randomizovaná, placebem kontrolovaná studie naznačuje, že užívání kurkumy snižuje hladinu zánětlivých markerů v krvi a zmírňuje i projevy svědění (13).

Další kontrolované studie naznačují, že kurkuma se může uplatnit v prevenci a léčbě kardiovaskulárních chorob, diabetu a syndromu dráždivého tračníku a urychluje rekonvalescenci po chirurgických výkonech (14, 15, 16, 17).

Výsledky těchto studií ale nebyly tak jednoznačné, takže je nutné je ještě pořádně potvrdit dalším výzkumem.

Dávkování kurkumy 

Studie většinou doporučují užívat kurkumu v denní dávce 500 - 2000 mg, a to nejlépe ve formě extraktu (výtažku) s vyšší koncentrací kurkuminu, než kolik ho najdeme v přírodní kurkumě.

Například v Indii lidé průměrně sní 2000 - 2500 mg kurkumy, která obsahuje 60 - 100 mg kurkuminu. Ve stejném množství extraktu z kurkumy najdeme ale mnohem vyšší koncentraci kurkuminu, a to zhruba 1900 - 2375 mg (18).

Jinými slovy, kurkuma jako koření obsahuje zhruba 3% kurkuminu, zatímco doplněk stravy s výtažky z kurkumy obsahuje 95% kurkuminu (19).

Nicméně i kurkuma jako koření má řadu blahodárných účinků na naše zdraví.

Jedna observační (pozorovací) studie na starších dospělých naznačuje, že častá konzumace kari zlepšuje kognitivní funkce a zdraví mozku (20).

I když oficiálně není stanovena žádná účinná dávka kurkumy či doplňků stravy s kurkuminem, nejlepší výsledky ve studiích přineslo toto dávkování (9, 12, 13):

• Osteoartróza: 500 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denně po dobu 2 - 3 měsíců.
• Vysoký cholesterol: 700 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denně po dobu 3 měsíců.
• Svědění pokožky: 500 mg extraktu z kurkumy, třikrát denně po dobu 2 měsíců.

Dlouhodobé užívání vysokých dávek kurkumy a kurkuminu se nedoporučuje, protože nemáme žádné vědecky ověřené informace o bezpečnosti těchto látek ve vysokých dávkách. 

Nicméně Světová zdravotnická organizace (WHO) zjistila, že užívání kurkuminu v dávce 0 - 3 mg na jeden kilogram tělesné hmotnosti je bezpečné (18).

Vezměte prosím na vědomí, že všechny doplňky stravy, které obsahují výtažky z rostlinných látek, je nutné užívat velmi obezřetně. Vždy informujte vašeho lékaře o všech doplňcích stravy, které užíváte, včetně kurkumy a kurkuminu. 

Kdo by neměl kurkumu a kurkumin užívat?

I když je užívání kurkumy bezpečné, někteří lidé by se jí měly vyhnout. 

Nejezte kurkumu pokud:

• Jste těhotná nebo kojíte: Protože nemáme dostatek důkazů o bezpečnosti doplňků stravy s kurkumou a kurkuminem pro těhotné a kojící ženy, raději kurkumu nejezte, pokud jste v jiném stavu nebo kojíte.
• Máte onemocnění žlučníku: Kurkuma může zesilovat kontrakce žlučníku a zhoršovat projevy žlučníkového záchvatu či koliky (21).
• Máte ledvinové kameny: Kurkuma obsahuje hodně šťavelanů (oxalátů), které se váží na vápník a mohou způsobit tvorbu ledvinových kamenů (22).
• Máte krvácivá onemocnění: Kurkuma může zpomalit srážení krve, což zhoršuje potíže s krvácením (23).
• Máte diabetes: Kurkuma může způsobit prudký pokles hladiny cukrů v krvi a vyvolat hypoglykémii u diabetiků. (24).
• Trpíte nedostatkem železa: Kurkuma může negativně ovlivnit vstřebávání železa (25).

Doplňky stravy s kurkumou navíc mohou interagovat s některým léky a zesilovat či zeslabovat jejich účinnost. Jedná se například o léky na ředění krve a léky na diabetes (24, 26).

Nicméně pokud jíte kurkumu jen jako koření a neužíváte doplňky stravy, je její užívání bezpečné a výše uvedené lékové interakce nehrozí (je to proto, že v přírodní kurkumě je mnohem méně účinných látek, které s léky interagují, než v doplňcích stravy).

Nežádoucí účinky

I dobré věci mají nežádoucí účinky a kurkuma není výjimkou.

Krátkodobé užívání kurkumy v dávkách do 8 gramů denně sice nevyvolává otravu, ale mohou se vyskytnout některé nežádoucí účinky.

Tyto dávky kurkumy byly použity ve většině klinických hodnocení a mezi nejčastější zaznamenané nežádoucí účinky patřily alergické reakce, bolest břicha, průjem, zácpa, nevolnost a zvracení (27, 28).

U jedné osoby, která užívala vysoké dávky kurkumy (1500 - 2250 mg) dvakrát denně došlo k výskytu arytmie (porucha srdečního rytmu) (29).

Abychom mohli zjistit nežádoucí účinky spojené s dlouhodobým užíváním doplňků stravy s kurkumou (kurkuminem) musíme provést další studie.

Jak si vybrat vhodný doplněk stravy s kurkumou (kurkuminem)?

Nejúčinnější formou doplňků stravy s kurkumou jsou výtažky (extrakty), což jsou koncentráty obsahující kurkumin až v 95% koncentraci. Naproti tomu kurkuma v prášku nebo jako koření obsahuje jen 3% kurkuminoidů (účinných látek, obsažených v kurkumě, mezi které patří i kurkumin) (19).

Extrakty z kurkumy jsou navíc mnohem méně kontaminované dalšími látkami, jako jsou například těžké kovy (19).

Bez ohledu na to, v jaké formě budete kurkumu konzumovat, vždy příslušný doplněk stravy nebo přírodní kurkumu užívejte spolu s černým pepřem. Černý pepř totiž obsahuje látku zvanou piperin, která zlepšuje vstřebávání kurkuminu v trávicím traktu o 2000% (19, 30).

A jako vždy kupujte jen doplňky stravy od renomovaných značek, které byly testovány nezávislou organizací, jako jsou například NSF International, Informed Choice nebo US Pharmacopeial Convention (USP).

Tyto testy zaručují, že kupujete výrobek, který skutečně obsahuje to co je uvedeno na obalu a není kontaminován škodlivými látkami.

Co si z článku odnést?

Studie naznačují, že nejvhodnější dávkování kurkuminu je 500 - 2000 mg denně. Nejvhodnější je užívat kurkumu ve formě extraktu, jako doplněk stravy. 

Denní dávka extraktu (výtažku z kurkumy) a četnost užívání závisí na onemocnění, které vás trápí, ale oficiální doporučení zatím nejsou dostupná a doporučené dávkování kurkumy je tak založeno na údajích z klinických hodnocení.

Riziko nežádoucích účinků je minimální, ale někteří lidé by kurkumu užívat raději neměli. Jedná se zejména o těhotné a kojící ženy a také osoby s chorobami ledvin a žlučníku a také lidé, kteří užívají léky na ředění krve a antidiabetika (léky proti diabetes mellitus). 

Stejně jako u všech doplňků stravy i pro kurkumu (kurkumin) platí, že byste si měli předem vyžádat souhlas svého lékaře, než začnete jakýkoli doplněk stravy užívat.